በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች የሚሆን ስልጠና: ልምምድ ውስብስብ

ሴቶች እርግዝና - ከእሷ ሕይወት የሆነ አስደሳች ወቅት ነው. ጊዜ ገና በአንድ አካል ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት ልቦች ይዋጋል; ስኬል ላይ እንኳ ከመቼውም ጊዜ እየጨመረ ቁጥሮች ደስ ይሆናል? እና የጤና እና ቅርጽ ሁኔታ ወደነበረበት ረጅም ጊዜ የላቸውም ለመቀጠል እንዲቻል, ነገሩ ነፍሰ ጡሯ እናት ላይ, ግን ደግሞ ልጅ ብቻ ሳይሆን አዎንታዊ ተጽእኖ ነው, በእርግዝና መጀመሪያ ጀምሮ እስከ ቅርጾች መካከል ጥገና እንክብካቤ መውሰድ በጣም የተሻለ ነው.

እርግጥ ነው, በእርግዝና ወቅት ስፖርት ስለ መናገር እንኳ ንግግር ወደ ከባድና አድካሚ ስልጠና ላይ ሊሆን አይችልም. ልጃገረድ ያለውን አስገራሚ ሁኔታ ስፖርት ውስጥ በንቃት ፍላጎት ነው በፊት, የስራ ለማቋረጥ አያስፈልግም ከሆነ ግን አንተ ብቻ የእርግዝና ከግምት አንዳንድ ለውጦች ማድረግ አለበት. እናት የወደፊት ሕይወት ውስጥ እንቅስቃሴዎች ሊፍቱን እየጠበቀ እግር ወደ በእግር ጀምሮ የገበያ ማዕከሎች እና pereminaniem በ ዘመቻ ተወስኖ ከሆነ በተቃራኒው, ይህ ንቁ ልጅዎ ጤንነት ስል ስለ ሕይወት ሰነፍ መንገድ ለመለወጥ በጣም ተስማሚ ጊዜ ነው.

እርጉዝ ሴቶች ይገኛል አካላዊ እንቅስቃሴዎች

የሚከተሉትን እሴቶች ጡር እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ:

• 30 ደቂቃዎች ለ ክፍት አየር ውስጥ ተራ መራመድ, ቢያንስ.
• እርጉዝ ሴቶች የሚሆን ልዩ በስፖርት መጎብኘት.
• መጠመቂያ ውኃ ኤሮቢክስ ክፍሎች ለበርካታ ጊዜያት በሳምንት, እንዲሁም እንደ የመዋኛ.
• ንቅፋቶች እና ጥሩ ጤንነት በሌለበት ይመረጣል የምሥራቃውያን ጭፈራ ክፍሎችን,,.
• አስተማሪ ቁጥጥር ስር የፒላቴስ.
• የመተንፈሻ ክፍያ በየቀኑ.
• fitball መደቦችን.
• ውስጥ ጡር ሴቶች አንድ ውስብስብ ትግበራ በጂም የአካል ብቃት ክለብ (ዘርግቶ ጀርባ ጡንቻዎች, የደረት, እግራቸው እና በዠድ ለማጠናከር የሚያምን).

ነፍሰ ጡር ልምምድ ውል

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማከናወን ጊዜ ነፍሰ ጡር እናቶች የሚከተሉትን ደንቦች ማክበር አለበት:

• ሁሉም እርምጃዎች overloading ያለ, የተረጋጋ ምት ውስጥ የፈጸማቸው ናቸው.
• እንቅስቃሴዎችን ዘና ጋር alternating ጡንቻዎች ለማጠናከር.
• ይህም በጥብቅ ማንኛውም የሆድ እንቅስቃሴዎች, "ብስክሌት", "የበርች" የተከለከለ ነው.
• ሁሉም ተዳፋት እና squats በግማሽ የፈጸሟቸው ናቸው.
• በቀላሉ ጉዳት ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ስትዘረጋ ምክንያት እርጉዝ ጅማቶች እና ጅማቶች ውስጥ እየጨመረ ሆርሞናል ደረጃ, በጣም በፍጥነት እንዳደረገ ነው.
• የመጀመሪያው ሳይሞላት ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ይሰረዛሉ ይገባል ውስጥ, እነሱን 2 ኛ እና 3 ኛ ሳይሞላት ከቆመበት ይቻላል.

ይህም በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት በዚህ ምክንያት, ስልጠና እንደ ይቅር ባዮች መሆን አለበት, መቋረጥ አኳያ በጣም አደገኛ መሆኑን መገንዘብ አስፈላጊ ነው. 7 ኛ ወር ጀምሮ, በጂም ውስጥ ክፍሎችን እንዲተው በማንኛውም ምክንያት, እንኳን ትንሹ ጭነት ጤና መጥፎ ሊሆን ይችላል; አልፎ ተርፎም ያለ ጊዜዋ ለመቀስቀስ በሁሉም ላይ የሚመከር ነው.

ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ

በጂም ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎች - ይህም ፍጹም ቅርጽ ማግኘት ይፈልጋሉ እናም ሁላችንም በዚህ ጉዳይ ላይ, የኃይል እንቅስቃሴዎችን ያለ ማድረግ እንደማይችል እናውቃለን ማን ተወረሱ ጾታ በጣም የተለመደ ስፖርት ነው. ነገር ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, የስራ ውስጥ እረፍት ይልቅ ቶሎ አኃዝ ላይ ተንጸባርቋል. እርጉዝ ሴቶች ወደ ጂምናዚየም መሄድ እችላለሁ?

ልጅቷ ጤናቸውን ለመከታተል ጥቅም ላይ ሲሆን ሁልጊዜ ሕይወት አንድ ጤናማና መንገድ ነበር, ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ብዙ የሚጋጩ አመለካከቶች አሉ እንደ ምክንያት በእርግዝና ምክንያት, ስልጠና ለመቀጠል መወሰን ይችላል ከሆነ, ብቸኛው ትክክለኛ ውሳኔ - አንድ የወሊድ-ማህፀን ሐኪም ጋር የግል በመመካከር. ብቻ እሱ ሂደት የሚከናወነው እንዴት ያውቃል, እና ወደፊት እናቶች ምን በእርግዝና ጤና, እና ብቻ ነው እርሱ የሚነድና ጥያቄ ብቃት መልስ መስጠት የሚችል ነው.

የተፈቀደው በእርግዝና ወቅት ክብደት ስልጠና ያመጣል

ምንም contraindications እና በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከሚፈቀደው ሐኪም አሉ ከሆነ, ምን ያህል ረጅም እና እንዴት በሚገባ ከእናንተ በፊት የሰለጠነ ሊሆን ግምት ውስጥ ይገባል. ስፖርት ለረጅም ጊዜ ነፍሰ ጡሯ እናት ሕይወት ገብቶ ወደ አንድ መደበኛ የነበረ ከሆነ, እርግጥ ነው, አንዳንድ ማስተካከያዎችን በማድረግ, የሥራ ለመቀጠል ይቻላል. ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና በቅርቡ ሕይወት መጣ ይሁን እንጂ, ይህ ከባድ ነበር እና እምቢ የተሻለ ነው በእርግዝና ወቅት ጥንካሬ መለማመድ ከዚያም, ድካም ነጥብ ወደ እርስዎ አመጡ.

በጂም ራሱ አንድ አሰቃቂ ዞን ነው. ነጥብ እግር dumbbell ይወድቃሉ ይችላል እና የመሳሰሉት, ኃይል ትምህርቶች እርስዎ የደህንነት ደንቦችን አያውቁም በተለይ ከሆነ, በጅማትና ላይ ከፍተኛ ጫና እንዳላቸው አይደለም.

መሠረታዊ ደንቦች እና እንዴት ስልጠና ምሳሌ

መደቦች ብቻ እርጉዝ ሴቶች በጂም ውስጥ በተናጠል ልምድ ያለው ከአማካሪ ጋር ይፈቀዳል. እዚህ ለምን ነው. እናንተ ስልታዊ በሁሉም ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና እና በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማደራጀት የሚችል አንድ አሰልጣኝ ድጋፍ ሳይኖረው: ከእነርሱ ጋር ፍጹም በደንብ ቆይቻለሁ እንኳ ማድረግ አይችሉም.

ስለ ቅደም ተከተል ትዕዛዝ ጡር ሴቶች የሚሆን ክፍሎችን ነው, የሚታወቁ ይቆያል;

• ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምሩ.
• ቀጣይ - መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች.
• እና መጨረሻ ላይ - አንድ ነገር ላይ አሰረ.

በጂም ውስጥ አንድ ክፍለ ጡር ፕሮግራም የሚባል አይችልም ምክንያቱም ልምምድ መጀመሪያ ላይ, 15 ደቂቃ 2-3 ጊዜ ለአንድ ሳምንት, አምስት ደቂቃዎች ሁሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማከል, ነገር ግን ይህ በየጊዜው መደረግ አለበት ይቻላል. የስራ ጋር ስልታዊ ያልሆኑ ተገዢነት በሰው አካል ላይ ውጥረት ብዙ በተለይ እንደዚህ ያለ ቦታ ላይ ነው መባሉ. እርስዎ አይችሉም ማንኛውም ምክንያቶች በየጊዜው ውስጥ መሳተፍ ከሆነ ማቆም የተሻለ ነው.

አጭር ሞቅ-እስከ cardio መሆን አለበት መሳተፍ ይጀምራል, ይህ ልምምድ ማሽኖች የተለያዩ እንደ ልምምድ ብስክሌት, በመሮጫ, ሞላላ, እና ሌሎችም እንደ አልተጫኑም ቦታ የስፖርት አዳራሽ, ያለውን ጣቢያ ነው.

ማስመሰያዎች ላይ እንቅስቃሴዎችን

ከላይ እንደተጠቀሰው, አንድ backrest ጋር በትሬድሚል እና የአካል ብስክሌት ጋር ሥልጠና ለመጀመር ይመከራል. ወደ ትራክ ላይ ሲሆን, የተሻለ አማራጭ የሚመከር አይደለም - 3-4 km / h የሆነ ፍጥነት እየሄደ ሂደት ውስጥ በእርግጠኝነት ምት ሁኔታ መከታተል ይኖርብናል. ይህ ምሌከታ በትክክል ጫና ለማሰራጨት እና አያጥፉ ለማስወገድ ያስችላል. አሁን ብዙ cardio ምት, ብቻውን መቁጠር በተጨማሪ, የልብ ምት መከታተያ የልብ ምት መጠቀም ይችላሉ. እንቅስቃሴ መላውን ስብስብ ለ ማሳያ ክወና ጡት ላይ እንደሚስማማ ያለውን ቀበቶ, እና ሰዓት ምት: ይህ በርካታ ክፍሎች ያካተተ ዝግጅት. ኃይል ስልጠና ለ ማስመሰያዎች በሚለካበት የመለኪያ የተነደፈ አይደለም; ምክንያቱም ይህ, እርጉዝ ሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው, እንዲሁም አንተ ራስህ ማድረግ ይኖርብዎታል, ይህም ሳይሞላት ውስጥ (. P02 ከፍተኛ) ይህ ኦክስጅን አጠቃቀም ለመገደብ የልብ ምት ምንም ከ 60% መሆን በጣም አስፈላጊ ነው እና ስለ 70% ተጨማሪ. አመልካች P02 ከፍተኛ አስላ. - ዕድሜ 220: የሚከተለውን ቀመር ሊሆን ይችላል. ብንል, 25 ዓመት ሴት, እኛ 195 ማግኘት, ይህም 220-25; አሁን 195 * 0.6 = 117 ጠቋሚ ላይ.

በዚህ መሠረት, በመጀመሪያው ሳይሞላት በ 25 ዓመታት ውስጥ እርጉዝ ሴት የልብ ምት በደቂቃ ከፍተኛ ከ 117 ምቶች ሊሆን አይችልም.

ማስመሰያዎች ላይ የፈጸማቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 20 ደቂቃ አይደለም. በእርግዝና ወቅት ስልጠና ዋና ዓላማ ብቻ ቀደም ማሳካት ውጤት ለማዳን መሆኑን አይርሱ. ይህ ተምሳሌት ለማግኘት ፈቃድ በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች ቀጥሎ ለተመቻቸ ስልጠና ፕሮግራም: ክብደት በተለመደው የክወና ክብደት ከ 60% በማይበልጥ ጋር 10 አትድገሙ መካከል 2-3 ክበብ. ይህ ቅርጽ እና አካላዊ ሁኔታ ለመጠበቅ በቂ ነው.

እርጉዝ ሴቶች እንቅስቃሴዎች

አንተ መደረግ አለበት በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች የሚሆን ልምምድ ምን ዓይነት አታውቁምን? deadlift ሁሉንም አይነት ጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴ ክልል እርጉዝ ሴቶች, squats, እግር የፕሬስ እና ማሽኑ ላይ ማኑዋል, አጣጥፌ እግሮች በመቀላቀል እና እጅ እና እግር dilution ለ ሊካተቱ ይችላሉ. ይህ ሙሉ በሙሉ አንድ ትልቅ አከርካሪ ላይ ጫና, እንዲሁም ሆድ ጋር ማድረግ የማይመች የሆኑ ሰዎች እንደ የለም ይህም መካከል በሚፈጸምበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማስወገድ አስፈላጊ ነው.

የስልጠና ፕሮግራም

ጭን ጡንቻዎች ፊት ለፊት ላይ የተከናወነው እንቅስቃሴ የመጀመሪያው ዙር:

• እግራቸው ማቃናት.
• መራቢያ እግር.

በ hamstring ጡንቻዎች ላይ ሁለተኛው ክብ:

• እግር flexion.
• ቅነሳ እግር.

ወደ ሰፊ ኋላ ጡንቻዎች ያለመ እንቅስቃሴ ሦስተኛው ዙር: አእምሮ ለ ካስገባህበት ልምምድ.

አራተኛ ዙር - የደረት ጡንቻዎች: ማሽኑ ላይ ተቀምጠው ቦታ ውስጥ እጆቼንና እግሮቼን ቅናሽ.

አምስተኛው ክበብ - deltoids ላይ መልመጃ:

• ማሽኑ ላይ ተቀምጠው ቦታ ውስጥ ቤንች.
• በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ላይ በዙሪያው እጅ ለማራባት.

ስድስተኛው አሀድ እጅ መካከል የክንድ እና triceps በማሰልጠን ላይ ያለመ ነው:

• ቀጥ ክንድ ጋር በላይኛው የማገጃ አገናኝ.
• የ ክሮሞሶምች (ባለብዙ ውስጥ የጦር ቅጥያ የማገጃ ወደሚታይባቸው አንድ ቋሚ ክፈፍ መልክ).

በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች ኮምፕሌክስ ሙሉ በሙሉ ይቀልዱበት, ነጻ ክብደት ጋር እያጣመመ ሁሉንም ዓይነት ማሠልጠን, የፕሬስ ጋር እንቅስቃሴዎች አያስቀርም. ጀርባ ላይ ትኩረት ጋር, በአንድ ቁጭታ ሁኔታ ውስጥ ምርት ልምምድ ላይ አጽንዖት, ቦታዎች. ድንገተኛ እንቅስቃሴ አታድርግ; ምርታማነት ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት. ስብስቦች መካከል እርጉዝ ሴቶች እንዲያርፉ አቅም ይችላሉ.

በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች ስልጠና የአምስት ደቂቃ አንድ ነገር ላይ አሰረ, ማለትም, መደበኛ በተመሳሳይ መንገድ ማለቅ አለበት. ይህም cardio ለማግኘት አንድ ጥሩ ምርጫ ነው, ነገር ግን ሸክም ሞቅ-ባይ ውስጥ ያነሱ መሆን አለባቸው. አሪፍ-ወደታች ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎች ወቅት አንድ ትኩረት የሚስብ ቦታ ላይ የፈጸመው አይደለም.

ጠቃሚ ምክሮች

ይህ በጂም ውስጥ እርጉዝ ሴቶች ስልጠና አፈፃፀም ላይ ትኩረት ማድረግ አስፈላጊ ነው ጥቂት ነጥቦች:

• የመጠጥ ውሃ ወቅት እና ስልጠና አስፈላጊ ነው በኋላ በፊት በቂ ፈሳሽ ቅበላ,. ተገቢ የ - ጋዝ ያለ ክፍል የሙቀት ውሃ.
• መተንፈስ. እና እርስዎ ስራ አካሄድ ውስጥ መተንፈስ እንዴት ትልቅ ጠቀሜታ መክፈል አስፈላጊ ነው: ጥላና እስትንፋስ, ከሚደፉ ደረጃ ላይ መደረግ አለበት - የበለጠ ቀላል.
• የሰውነት ሙቀት. እሷ ላይ አሉታዊ ፅንስ ሁኔታ ላይ ተፅዕኖ የሚችል የቅጥር ከጨመረ ሂደት ላይ ነው. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አገዛዝ ወቅት የሰውነት ሙቀት በከፍተኛ ከ 38 ዲግሪ መሆን የለበትም, ስለዚህ እነርሱ በጣም ሞቅ ያለ እና እርጥበት አካባቢዎች ውስጥ ይካሄዳል የለበትም, እና የሚያሞቅ ልብስ መልበስ አያስፈልግዎትም.

መደምደሚያ

አንተ የኃይል, መፍዘዝ የማያሳዩ ከሆነ, ትንፋሽ የትንፋሽ ወዲያውኑ ስልጠና ለማጠናቀቅ እና አንድ ሐኪም ማማከር ይኖርበታል, መድማትን ወይም ሌሎች ደስ የማይል ምልክቶች, ሆዱ ላይ ስሜት ለመስበር, ታየ.

, በጂም ውስጥ ጡር ሴቶች ሥልጠና አፈጻጸም ውስጥ ሐኪሙ የሐኪም እና አስተማሪ ተከተል አካላዊ ሁኔታ ለመመልከት, ከዚያም ሕፃን ጠንካራ እና ጤናማ እንዲወለድ, እና ቁጥር ጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናል!