ግፋ-ባዮች የተሰላውን triceps ከ: ፕሮግራም ዘዴዎችን እና ምክሮችን ለይቶ ያቀርባል

የ ወንበር triceps ከ-ባዮችን ግፋ - አይደለም በጣም ከባድ እንጂ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ማከናወን የሚችል በበቂ ሁኔታ ውጤታማ ልምምድ. በውስጡ ዋና ጥቅም ቤታቸው ወይም እንኳ የጎዳና ላይ, በጂም ውስጥ ሊደረግ ይችላል, ስለዚህ ፈጽሞ ምንም ተጨማሪ ዛጎሎች ለማከናወን እውነታ ውስጥ ተያዘ. በተጨማሪም, ልምድ አትሌቶች በየጊዜው በየትኛውም በባለሙያዎች የተሰማሩ ናቸው ስፖርት, የተሰላውን triceps ከ የግፋ-ባዮችን ማከናወን.

እነዚህን የግፋ-ባዮች ለማከናወን በፊት በአግባቡ እነሱን ማድረግ እና ስህተቶች ምንድን ናቸው እንዴት, እነሱ ምን ማወቅ ያስፈልገናል.

ክንድ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል

ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ያላቸው እና በማይታመን ውብ አካል በደንብ የዳበረ ክንድ ጡንቻዎች ያለ አይሰራም. የ ወንበር triceps ከ የግፋ-ባዮች ናቸው አንዱ ይህም እንቅስቃሴዎችን, የተለያዩ ለመርዳት እነሱን ማሠልጠን. አብዛኛውን ጊዜ, ለጀማሪዎች እየጨመረ አይደለም እየተንቀጠቀጡ የክንድ, triceps, ላይ ያተኮረ, እንዲሁም ሁሉ ስልጠና በኋላ ጥንካሬ ውስጥ ጥሩ ጥቅም ይሰጣል.

ምሰሶ - እነርሱ ተጨማሪ projectile ጋር በመማሪያ ክፍል ውስጥ ትልቅ ሸክም ሊሸከም እንዲያውም ውስጥ ባደጉ triceps, ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ያለውን ፓለቲካ የታለመ ያለውን እንቅስቃሴዎች, እና ጀርባ ጡንቻዎች ለማድረግ ትንሽ ጥረት አንፈቅድም.

Triceps እንቅስቃሴዎች

የ ወንበር triceps ከ የግፋ-ባዮች ልዩ መሣሪያዎች ጋር በጂም ውስጥ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል በመሆኑ ደግሞ triceps መካከል ፓለቲካ ውስጥ ለመርዳት የትኞቹ መሣሪያዎች መጠቀም የሚፈለግ ይሆናል. ዛሬ በጣም ተወዳጅ ናቸው ያለውን የማገጃ ላይ ቅጥያ የጦር. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በራሳቸው አካላት ጥሩ አጠቃቀም ጋር ልምድ አትሌቶች ይበልጥ ተስማሚ ናቸው. መሆን እንዳለበት እንደ አዲስ መጤዎች ደግሞ ብዙውን ጊዜ, ይልቅ triceps ይልቅ: በትከሻውም ኋላ ጡንቻ ላይ ያለውን ሸክም shift. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ልምምድ ትክክል ነው የሚደረገው, እና የተፈለገውን ውጤት ሊገኝ አይችልም ይሆናል.

ለጀማሪዎች, የፈየዱት እና ልምድ አትሌቶች ለማግኘት በየጊዜው አግዳሚ ወንበር ውጪ pushups triceps ለመፈጸም ይመከራሉ. አትድገሙ እና ስብስቦች ቁጥር የሚጨምረውን ፕሮግራም, በተናጠል ለእያንዳንዱ ሰው የተፈጠረ ነው, ስለዚህ ልምምድ አጠቃላይ ፕሮግራም ሊፈጠር አይችልም. ይህ ዝርያዎች triceps እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ውይይት ይደረጋል.

የግፋ-ባዮች መቀልበስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ በሆነ triceps ለመስራት ያግዛል እና ትከሻ ጡንቻዎች ጥሩ ያለውን ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ, እና ትከሻ መታጠቂያ አለው. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, ዋና የጡንቻ ቡድኖች ጥናት በተጨማሪ, የእርስዎ አቀማመጥ ማሻሻል እርግጠኛ ነው. ጥሩ ውጤት በተደጋጋሚ ጀርባ ህመም የሚሰቃዩ ሰዎችን ማግኘት አይችሉም. ደግሞም, ይህን ልምምድ እና ጀርባ መካከል የማረጋጋት ጡንቻዎች ጋር.

የ አግዳሚ ወንበር ከ Triceps ለመግፋት-ባዮች: በእርሳስ ቴክኒክ

ልምምድ ውስጥ አንድ መነሻ አቋም መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ ነጥብ ወደ ተከታታይ እንቅስቃሴ መካከል ትክክለኛነት ላይ ይወሰናል ጀምሮ ነው. ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ የግፋ triceps ለማድረግ, አንድ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ እጁን ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው, እግር, ሌላ ወንበር ላይ አኖረው የመጀመሪያው, ወይም ወለል ትይዩ ተደርጓል. ውጥረት triceps, አንተ, እጆቹም ሆድና መካከል ስለታም ቀኝ ማዕዘን ለማቋቋም እንደ ስለዚህ ራስህን ማንሳት ይኖርብናል. ጉዳት አንድ አደጋ እንዳለ ሆኖ, የግፋ-ባዮች በማከናወን ጊዜ ክርኖች ዝርያ የተከለከለ ነው.

ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ብቻ እጅ እና የፕሬስ ውጥረት ጋር, ታች ፍጥነትዎን ይገባል. የእርስዎ ጉልበቶች ቀጥ ያለ መሆን አለበት, ጡቶች ሁልጊዜ ሊቃና ቦታ መጠበቅ ይኖርብናል. ክርናቸው መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ወለል ትይዩ መሆን አለበት. ከዚያም አወጣዋለሁ እና አቀማመጥ ጀምሮ መመለስ ይኖርብናል.

ስህተቶች

ለጀማሪዎች እና እንዲያውም አንዳንድ ልምድ አትሌቶች በአብዛኛው አግዳሚ ወንበር triceps ጀምሮ በግልባጭ የግፋ-ባዮች በማከናወን, ስህተት እንሠራለን. ይህንን ልምምድ በተገቢው ተሸክመው ነው ምክንያት, ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ላይ መዋላቸውን, እና ውጤቱ ከእንግዲህ ወዲህ የመጀመሪያ ዓላማ የነበረው ሰው ነው ነው. በተጨማሪ, እነዚህ ስህተቶች ብዙውን ጊዜ ከባድ ጉዳት መንስኤ ናቸው.

ሰዎች, በቤት ውስጥ ሳይሆን የስፖርት አዳራሾች ውስጥ ብቻ ሳይሆን የተደረጉ በጣም የተለመደ ስህተት ነው:

1. ማውጣት amplitude. ከፍተኛ ነጥብ ላይ በሚገኘው, አንተ ይነዳቸዋል ወደ አግዳሚ ወንበር ደረጃ በላይ የሚገኙት ነበር ስለዚህም, ክንድ ጥንካሬ በመጠቀም ሰውነቷ እስከ መግፋት እፈልጋለሁ. አለበለዚያ, ትንሽ ውጤታማነት ያለውን መልመጃ.
2. ጎኖች ክርኖች መራቢያ. ከላይ እንደተጠቀሰው, ሁለቱም ክርኖች በፊት በግልጽ ማየት አለበት. ይህ ጡንቻዎች ላይ ተገቢውን ጭነት ስርጭት አስፈላጊ ነው. ሁሉም በኋላ በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እርባታ ጋር ጭነት ሲል በቁጣ መፈናቀልን ሊያስከትል በማይችል ትከሻ መታጠቂያ ላይ triceps ጡንቻ, ከ ይለወጣል.
3. አካል በጣም ዝቅተኛ ይወድቃል. እጅ ወለል ትይዩ ናቸው የት ደረጃ በታች ይወድቃሉ አይገባም. አንተ በጣም ሩቅ አወረዱት ውስጥ ሄደህ ከሆነ, ትከሻ የጋራ ያለውን ፊቱ ላይ ጉዳት ስጋት አለ. በዚህ ምክንያት ወደ ትግበራ, ወይም ስለ ተጨማሪ ክብደት ያለውን ፈጣን ፍጥነት መካከል አወረዱት ይሆናል. ወደ ቀዳሚው ስህተት ልክ እንደ ይህ የሚችለውን እንዲህ ያለ ወለምታ እንደ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
4. ሁኔታውና መቆጣጠር. አንድ ሰው slouches ጊዜ, የግፋ-ባዮች በማድረግ, ይህ ደግሞ አንድ ቦታ የመፈናቀል እና አንዳንድ ጊዜ እንኳ ስብራት የሚወስደው ይህም ትከሻ ላይ ያለውን ጫና, ያስተላልፋል. ስለዚህ ሁልጊዜ እየሰፋ ደረት, እና የፕሬስ መጠበቅ አለባቸው - አጥብቀህ.

ከላይ ስህተት በመራቅ, እናንተ ቆንጆ በፍጥነት አላስፈላጊ ጉዳቶች ከ ራሳቸው ጥረው የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

አቀራረቦችን እና አትድገሙ

በሐሳብ ደረጃ, ይህ ልምምድ (ባለሙያዎች ለ ለጀማሪዎች 15-20 ጊዜ, - 2-3 ጊዜ በላይ) ጥቂት አትድገሙ ውስጥ ያከናወናቸውን ነው. ድካም መሠረት ላይ, የራሳቸውን ማስላት እያንዳንዱ ሰው ይመከራል አቀራረቦችን. እንደ ደንብ ሆኖ, ስለ 3-5 ስብስቦች ነው. ቀደም በየቀኑ ላይ የተሰማራ አይደለም ያደረጉ ለጀማሪዎች, ይህ ትግበራ ችሎታህን ዘዴ የመጀመሪያ ቀናት ቁጥር ለመቀነስ አስፈላጊ ነው.

በዚሁ ምክንያት ሁለት አግዳሚ, ነገር ግን አንድ ብቻ መጠቀም አይችሉም. የእርስዎ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ጋር ጭን በመሆኑም, ወለል ላይ ይቀመጣሉ. ነገር ግን በቂ አይደሉም የተሻለው መንገድ ወደ ኃይል ማለት ይቻላል መጨረሻ ላይ ብቻ ነው ጊዜ ይህን ዘዴ መጠቀም እና ሙሉ ቅርጸት ውስጥ ሥራ ምክንያቱም የሚመከር አይደለም በጣም ረጅም በዚህ ቦታ ላይ ልምምድ ማድረግ.

አማራጭ

የ ወንበር triceps ከ አማራጭ የግፋ-ባዮች እንደሆነ ፍላጎት ብዙ ጊዜ መጤዎች. እንቅስቃሴዎችን, ፍጹም እጆቻችሁን ፓምፕ እና ትልቅ እፎይታ መፍጠር የሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ የሚገፋፉ-ባዮች, ይተካል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ናቸው:

• የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ;
• አግዳሚ ይጫኑ ዝጋ ያዝ;
• እጅ አንድ ጠባብ ቀመር ጋር-ባዮችን ለመግፋት.

የመጀመሪያዎቹ ሁለት አማራጮች አግዳሚ ወይም በትንሹ ዝንባሌ አግዳሚ እና ዝቅተኛ ክብደት ጋር የትንጥዬ, እንዲሁም በሦስተኛው አማካኝነት በሚፈጸምበት - ምንም ተጨማሪ ዛጎሎች ላይ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁሉም አግዳሚ ወንበር ከ የግፋ-ባዮችን ተገቢ አተገባበር ያላቸውን አካል ማሠልጠን ምርጥ ናቸው.