ለጀማሪዎች እኔ መዘርጋት እንዴት

የ ሕብረቁምፊ ላይ ተተኩ - በማጠፍ እግር ተለዋዋጭ ማሳየት ሳይሆን ዘንድ, ማርሻል አርት, ዳንስ ወይም ቊጥር ውስጥ ተሳታፊ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ክህሎት ጉዳት ሊደርስብህ.

ይሁን እንጂ, እግር ዘርግቶ ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ነው. ሁሉ በጅማትና እና የሰውነት ጡንቻዎች እርስ በርስ የተሳሰሩ ናቸው እውነታ. አንድ ቡድን ያዳበረው ይደረጋል ከሆነ ሌላኛው አይደለም - እድገት አይደለም. ስለዚህ, ሥልጠናው ውስብስብ በስሜት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የላቸውም ትርፍ ስብ, ለመቀነስ, ቀጠን ምስል የሚመሰርቱ, ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መዘርጋት ብቻ ፍቀድ, ነገር ግን ደግሞ አቀማመጥ ቀጥ ዘንድ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ውጤቶችን ለማሳካት እሱን መሣሪያዎች እና መደበኛ የስልጠና ፕሮግራም አፈጻጸም መመልከት አስፈላጊ ነው.

እሱ እግራቸው መዘርጋት አስፈላጊ እና ምን ያህል አስፈላጊ ነው ለምን ጀማሪ በግልጽ መረዳት አለባቸው. አንድ የተወሰነ ግብ እና ውስብስብ ያለውን ብቃት ጋር ተዳምረው ታላቅ ፍላጎት ፊት - ስኬት ቁልፍ ነው. ለጀማሪዎች ተተኩ ጊዜ አካሄድ የሚያወሳስብ ይኖርብናል ቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር. ከባድ ጉዳት ስትዘረጋ በፊት ከ5-10 ደቂቃ ሞቅ-እስከ መፍቀድ ተቆጠብ. ይህን ለማድረግ, አንተ, ዝላይ ገመድ መሮጥ አለብን. የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሌላ ስሪት አለ. እግሮች ያለ ትከሻ-ስፋት መሆን አለበት. አስፈላጊ ነው የሚከተሉትን ሩጡ:

1. በእያንዳንዱ ጎን ላይ ራስ 5 ጊዜ ያለው አዝጋሚ ክብ መሽከርከር. ይህ አንገት ጡንቻዎች ትዘረጋለህ ያስችላቸዋል.

ወደፊት እና ወደ ኋላ (5 ጊዜ) ወደ ትከሻ 2. የ መሽከርከር.

3. እጅ ያለውን ቀበቶ ላይ ናቸው. 5 ስብስቦች በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ 2 ጣቢያና ላይ አዘነበሉት ነው.

የእርሱ ቀበቶ ላይ 4. እጅ. 5 ጊዜ ያህል በእያንዳንዱ ጎን ላይ ወገባቸው ያለው መሽከርከር.

ከእናንተ ፊት 5. እጅ. ከጉልበት ላይ እግር አንሱ እና ወደ ግራ እና ቀኝ 5 ጊዜ አንድ መሽከርከር ማከናወን.

6. እጆች ተንበርክኮ, መነሻ ቦታ ውስጥ እግሩን ወደ ተቋርጧል. በውስጡ ሰውነቴ ይንበረከኩ ሽክርክር, ከዚያም ውጫዊ (5 ጊዜ) ማድረግ.

7. እጅ እግር በአንድነት, ጕልበት ላይ ናቸው. 5 በአንድ ጊዜ ወደ ሌላ አቅጣጫ ወደ ጉልበቶች አሽከርክር.

8. ደንብ "ተኮራምታችሁ". ትከሻ ይልቅ ሰፋ እግሮቻቸው, በግራ እግር ላይ መንገድ ወደ ውጭ ተስቦ መብት መቀመጥ. ይህ ደጋፊ እግር ጭን ላይ, ፎቅ እጁም የሚስቡ በተዘረጋች እግራቸው ማድረግ አስፈላጊ ነው. በሁለቱም ጎኖች ላይ 10 እስከ 15 ጊዜያት አድርግ.

(10 ጊዜ) ወደፊት 9. Mahi ጫማ, ወደ ይንበረከኩ አይደለም. ዝቅተኛ amplitude መጀመር እና ቀስ በቀስ እየጨመረ ይገባል.

10. ክበባዊ የመጀመሪያ ቀጥ እግር መለዋወጥ በግልጥ, ከዚያም ነጣቂዎች (10). በእያንዳንዱ እግር ላይ ይድገሙ.

11. Mahi በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ እግር, ከዚያም ወደ ግራ. ድጋፍ እግር በትንሹ ይንበረከኩ ላይ ወጠረ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ወደ flywheel ግን ለስላሳ (10 ጊዜ) መሆን አለበት.

ወደ ኋላ 12. Mahi ቀጥ እግር (10 ጊዜ).

የእርስዎ እግራቸው አራግፉ ከእነርሱ ትንሽ ዘና እንመልከት. ቀጥሎም, ለጀማሪዎች ስትዘረጋ በኋላ የተከናወነው ናቸው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, ያለውን ግምታዊ ክልል ይሰጣል.

№1. "አቋም-1 ከ ማድረግህን." ቦታ ጀምር: እግር ያለ ትከሻ-ስፋት ናቸው. በትልቁ ጣቶች ላይ ለመውሰድ በመሞከር, ለማጠፍ ወደፊት አንድ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና አወጣዋለሁ. ወገብ ላይ ማጠፍ ይኖርብናል, ጀርባ ቀጥ መሆን አለበት. 30 ሰከንዶች ከ 1 ደቂቃ ወደ ቦታ ቆልፍ. ይህ ልምምድ ሁሉ ጀማሪ አስፈላጊ ነው. ይህ ጀርባ, ከኋላ ያለውን ተለዋዋጭ ይጨምራል ጭን ጡንቻዎች እና hamstrings.

№2. "ቆመው-2 ከ ማድረግህን" ቀደም እንደ አንዱ አፈጻጸም ነው, ነገር ግን ቅልጥሞች አብረው መሆን አለበት.

№3. "ጀግናው ያለው አቋም." ይህም መሬቱ ላይ ይወድቃሉ; ወደ ታች ለማግኘት እና ከእነርሱ አብረው በመያዝ, በግምት 50 ሴንቲ ያለ እግር መግፋት ለማድረግ አስፈላጊ ነው. ጀርባ ቀጥ መሆን አለበት. በዚህ ውስጥ ወደ ውጭው ጭን ጅማቶች አቀማመጥ ዘረጋ. 1 ደቂቃ - ወደ ሥራ አስቸጋሪ አይደለም ከሆነ, ለ 30 ሰከንዶች በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት አለበት.

№4. ከዚያም ወገብ ደረጃ (ስዊድናዊ መሰላል ስልጠና ወደሚታይባቸው) ላይ የሚገኙ ማንኛውም ማቆም, ላይ እግርህ ማስቀመጥ, እና እግር ወደ ተዳፋት ማከናወን ይችላሉ. ከዚያ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች አቀማመጥ ማስተካከል. - 1 ደቂቃ. ስፖርት እግሩ እነሱን ከላይዋ ዘና ይገባል በኋላ ጥቂት ተቀምጠው-ባዮች, ብርሃን ቢዘል ማድረግ.

№5. "ያጋድሉት ወደፊት, polubabochke አንድ እግር". አቀማመጥ ጀምሮ: ወለል ላይ ተቀምጠው, እግሮቼ ወደፊት የተቀጠለ. ቀኝ-እጅ መታጠፊያ እና በእግር የሚነካ ነው ዘንድ ሰልጥኖ ያለውን ውስጣዊ ጭን ግራ እግር ቀጥ. የእርስዎን ኋላ ቀጥ በመያዝ, የግራ እግር አውራ ጣት ያህል መድረስ አለበት. ጥቂት ያጋድላል አድርግ እና 1 ደቂቃ አቀማመጥ ማስተካከል. እና ተጨማሪ. ይህ ልምምድ ለ ጡንቻዎች ያዘጋጃል በመስቀል twine እና "ቢራቢሮ".

№6. "ግማሽ በጥላቸው ውስጥ, ወደፊት አንድ እግር አትደገፍ." ከእሷ ጫማ በግራ እግር ጭን ላይ ነበር; በመሆኑም ጀምሮ ቦታ ቀደም ሲል ተግባር ውስጥ ተመሳሳይ ነው, ብቻ ቀኝ እግር መቀመጥ አለበት. ወደፊት አዘነበሉት እና አቀማመጥ ማስተካከል ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ እንዲዳብር ውስጣዊ ጭናቸው እና "ቢራቢሮ" ወደ twine ለመሻገር እያዘጋጀ ነው.

№7. "ቢራቢሮ". ወለል ላይ ተቀምጦ, አንተ, እንበረከካለሁ አብረው የእርስዎን ጫማ የምትረግጣት መቀላቀል አለብን. ተረከዝ ያለውን የኋላ ክፍል ላይ ላዩን የሚነካ ሳለ, ቀጥ ለማቆየት የሚያስችል መልመጃ በመላው ወደ ኋላ ያስፈልገናል. እነሱ መሬት ነካ ስለዚህም እኛ ጉልበቶች እና ወገባቸው ላይ እንዲተገበር ነው. 1 ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች ቆልፍ. ጡንቻዎች በጠባብ ከሆነ, በዚህ ጊዜ 3-5 ደቂቃዎች እንዲራዘም ይገባል. የአካል ብቃት ብሽሽት ጡንቻዎችን ስትዘረጋ እንደሚሰራ እና በመስቀል twine ከእነሱ ያዘጋጃል.

№8. "እንሽላሊት". ይህም በእርስዎ ጉልበቶች ላይ ውረድ ከእሷ ይንበረከኩ ተረከዝ በላይ ነበር ስለዚህም, በተቻለ መጠን ወደፊት በቀኝ እግር ለማምጣት አስፈላጊ ነው. ወደ ኋላ ጠፍጣፋ መቆየት አለበት. ስለ እስከሆነ ድረስ በተቻለ መጠን ያለው ቮልቴጅ ኳስ በመምታት እና ለመጠበቅ ከሆነ እንደ የግራ እግር ከፊት መዘርጋት አለበት. ከዚያም ቀስ ጥልቅ ቦታ በመተው, ወደፊት ያለውን በዠድ ዝቅ. 30 ሰከንዶች ላይ መስተካከል. - 1 ደቂቃ. በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን ጀማሪ ስትዘረጋ የሚያሻሽል ለጀማሪዎች ይልቅ ውስብስብ ተግባር, ቁመታዊ twine.

№9. ወለሉ ላይ በተቻለ መጠን የተራራቁ ለማዳረስ እግራቸው ተቀመጥ. በጉጉት በእያንዳንዱ እግር ወደ ተዳፋት ያከናውኑ እና ከዚያም ለ 1 ደቂቃ አነሳሱን ያስተካክሉ. ይህንን የቤት ወደፊት ለመድረስ እንደ በእርጋታ ጀርባዬ ላይ መግፋት ይህም አጋር ጋር በብቃት ተሸክመው ነው.

ለጀማሪዎች በእርግጠኝነት ቀስ በቀስ ቦታ ወደ አገሯን ከላይ የተገለጸው twines ለ መላው ጎታ መማር አለባቸው. ይህ ውስብስብ ለጀማሪዎች ስትዘረጋ ተከትሎ ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ሊጣመር ይችላል. በዚያ አማካይ ድረስ ድረስ በተቀላጠፈ ወደ twine ውስጥ መቀመጥ አለበት ተቋቋሚ ህመም (ነገር ግን! ስለታም አይደለም) ስለዚህ 1 5 ደቂቃ ከ ይሁን. ከዚያም አብረው እግሮቹን ለመሰብሰብ ዘና ከሆነ እንደ ቅልጥፍና, አንተ, ለተወሰነ ጊዜ የእርስዎን ጡንቻዎች ላይ ጫና ሊያሳድሩ ይችላሉ. የመተንፈስ ለስላሳ እና ጸጥ መሆን አለበት. ይህ ውጤት ለማባረር ሳይሆን አስፈላጊ ነው; ይህም የስሜት ያጋጥሙን ነበር. በድንገት እንቅስቃሴዎች ያለ, በተቃና, ቀስ ቦታ መውሰድ ይገባል ለጀማሪዎች እግራቸው ተተኩ. አካል ራሱ በታች ቀስ በቀስ prosest ያስችላል.