በቤት ክብደት መቀነስ የሚሆን ልምምድ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት

ሁልጊዜ በመልካም ቅርጽ ውስጥ ሰውነት ለመጠበቅ ሲባል, አንድ የብቃት ክለብ መሄድ ያስፈልጋል? ከጥቂት ዓመታት በፊት ለዚህ ጥያቄ መልስ አዎን, እርግጠኞች መሆን ነበር, ነገር ግን ይበልጥ ዛሬ እና ተጨማሪ ሰዎች የአካል ብቃት ማዕከል በመሄድ እስከ መስጠት እና (በቤት የማቅጠኛ እንቅስቃሴዎችን) የቤት ብቃት ይምረጡ. እንደ ደንብ ሆኖ, በርካታ ምክንያቶች አሉ;

• በመጀመሪያ, ገንዘብ ለመቆጠብ. አይደለም ርካሽ ተድላ - የብቃት ክለብ የደንበኝነት ምዝገባ.
• ሁለተኛ, ጊዜ ቁጠባ. ወደ የአካል ብቃት ክለብ በቤትዎ አቅራቢያ በሚገኘው እንኳ, አሁንም በመንገድ ላይ የተወሰነ ጊዜ ለማሳለፍ አላቸው.
• ሦስተኛ, መሣሪያዎች መገኘት. እርስዎ በቤት ውስጥ ለአካል ብቃት የሚያስፈልገንን ነገር ሁሉ, በማንኛውም ከተማ ላይ መግዛት ይቻላል.
• አራተኛ, መረጃ መገኘት. በኢንተርኔት ላይ በቀላሉ ወዘተርፈ. ክብደት መቀነስ, ቤት እና በጣም ላይ ውስብስብ ለ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን አንድ መክሰስም ነው. አስተማማኝ ብቃት ያለውን ርዕስ ላይ ብዙ መረጃዎችን. ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ውስጥ እኛ በቤት ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገዶች ያብራራል.

የቤት ብቃት መልመጃ ስብስብ

ነጻ መሠረት የአካል ብቃት ልምምድ ፕሮግራሞች weighting ያለ ቅጽ, እና ጂሞች ውስጥ በመሠረቱ ተጨማሪ ክብደት (dumbbells, መጠን ከፍ, እና bodibarami t. መ) ጋር መስራት. የእርስዎን ግብ ክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ቅላጼ ጠብቆ ከሆነ ብቻ ሳይሆን ወፍራም የመቃጠልዋንም ላይ, ግን ደግሞ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ እንቅስቃሴዎች ስብስብ በመጠቀም, ይህ በቤት ውስጥ ለማድረግ በጣም በቂ ነው, የጌጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎች መጠቀም አያስፈልግህም.

የአካል ብቃት ክፍሎች አንድ ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃ በመደበኛ ሩጫ እና መዝለያ ገመድ እያፈራረቁ ያስፈልገናል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወቅት ፈጣን ፍጥነት ላይ ጉልበቶች ማንሳት, እና የቁጭ ቢዘል ይገባል. ወደ ጎኖች ላይ ያለ እግራቸው እና የቁጭ ወደ ራስህን ዝቅ: በትክክል እነሱን ማከናወን አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ሂፕ ወለል ትይዩ መመራት አለበት. የማያስገባው እግራቸው እና ዝላይ, ከዚያም ተመልሶ የቁጭ ወደ እጁን ማሳደግ. ሃያ ቢዘል በኋላ ዘና ማለት ይችላሉ.

የመጨረሻው መተዋወቂያ ስብሰባ ለእኩል-የነበርክባትን ጋር እንዲያሄድ የወሰኑ, እና የፕሬስ አጣሞ. ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት እንዲቻል, እናንተ በርካታ አትድገሙ ማከናወን አለበት. ሙሉ amplitude ጋር እንቅስቃሴዎችን አድርግ.

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች

የ አምስት ቀን ፓኬጅ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ፓለቲካ ማካተት አለበት. ጀርባ ለማጠናከር ቅጥር ጀምሮ ሲጨምቀው ዘንድ ወለል እስከ 10 ጊዜ እና 5 ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. ከዚያ በኋላ ማከናወን ያለብን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንጠልጠያ እና ቀስ በቀስ እስከ አምስት ጊዜ እየጨመረ: 2-3 ደቂቃ ቁሙ. ይህ ልምምድ በሚገባ የታችኛው የሆድ ማጥበቅ ነው, እና የፕሬስ አይሄድም. እሱን fitball ላይ ለማካሄድ አስፈላጊ ነው ይህም በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ አጣሞ ተከትሎ በኋላ. ሸክም ለመተካት ሳይሆን እንደ እንዲሁ ደግሞ ድስት ወድቀው አይደለም መሆኑን ጥንቃቄ ይውሰዱ. 15-20 አትድገሙ ለማድረግ ማጣመሙ.

squats ተከትሎ እና አቋም ቦታ 15-20 ጊዜ lunges. ከእነርሱ ምስጋና, አንተ gluteal ጡንቻ ለማጠናከር እና እግራቸው እስከ ለመርጨት አይችሉም. በተጨማሪም በዚህ ውስብስብ ውስጥ ያካትታል እግራቸውን ብትቃወም 20-25 ጊዜ ሊከተል ዘንድ, ከሚሄዱ.

እጅ ለማጠናከር, እናንተ 1 ኪሎ ግራም የሚመዝን አንድ dumbbell ያስፈልግዎታል. የመጀመሪያው ልምምድ ወደ የፈረጠመ ያለውን ፓለቲካ የታለመ ነው. እስከ ክርኖች ጎኖች የገፋፋኝ አለበት, አካል የጽህፈት መሳሪያ ነው. ዋናው ነጥብ ማጠፍ እና የጦር ቀጥ ነው. 10-25 ጊዜ ያከናውኑ.

ራሱንም ዝቅ በማድረግና እጅ ማሳደግ እና ክርኖች ላይ እነሱን እንበረከካለሁ; እንደሚከተለው Triceps ማጠናከር. እኛ ይህንን ልምምድ 15 ጊዜ ለማከናወን.

ስንት ጊዜ ነው ማሠልጠን አለኝ አንድ ሳምንት?

ከልክ ያለፈ ክብደት መገላገል, አካል በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪ አቃጥለው አለበት. የባለሙያ አሰልጣኞች እያደረጉ እንመክራለን ልምምድ በቤት ኃይል እና cardio ጨምሮ አምስት ጊዜ በሳምንት, ክብደት መቀነስ.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት በተጨማሪ ቋሚ ቢስክሌት, በመሮጫ, ስኪንግ, ኖርዲክ የእግር እና መደበኛ የመዋኛ ላይ ክፍት አየር ክፍሎች ውስጥ እየሮጠ በፕሮግራሙ ውስጥ መካተት አለበት. እነዚህ cardio ክብደት ለመቀነስ እና ቁጥር አጠበበ ይረዳናል.

ምን ያህል ጊዜ ውጤቶችን ለማሳካት በተግባር ይኖርብናል?

ጥንካሬ እና cardio: እኛ ቀደም ብለን ስልጠና ሁለት ዓይነቶች ሊኖሩት እንደሚችል አስበን አግኝተናል. ከእነርሱ እያንዳንዱ ከፍተኛ ትኩረትና ጥረት ይጠይቃል.

Cardio ከአንድ ሰዓት በላይ አይደለም የበለጠ ቢያንስ 30 ደቂቃዎች እና ሊቆይ ይገባል. እየሮጠ ወይም ሌላ kadiouprazhnenie - 7 ደቂቃ ርቆ በጅማትና መካከል ቡሃቃህ ላይ, ከዚያም 25 ደቂቃ የሚሆን ለምሳሌ, ለ. መጨረሻ ላይ ስትዘረጋ አምስት ደቂቃ ሊሰጣቸው ይገባል. ይህ cardio ከመፈጸም መካከል ልዩነቶች መካከል አንዱ ነው, ነገር ግን ማንኛውም ሌላ መጠቀም ይችላሉ. 30 ደቂቃዎች ዝቅተኛ ስልጠና ጊዜ እንደሆነ ከፍተኛው ያስታውሱ - በሰዓት.

ኃይል ክልል ቢያንስ 45 ደቂቃዎች እና ከእንግዲህ ከግማሽ ሰዓት የተዘረጋ ነው. ስብስቦች እና ልምምዶች መካከል ዕረፍት ወቅቶች በእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም ላይ ይወሰናል. በጣም ብዙ ጊዜ, ክብደት መቀነስ ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴዎች አንድ ቤት ስብስብ አትድገሙ መካከል ዕረፍት እንቅስቃሴዎችን እና መካከል ሳይሆን ተጨማሪ ከ 45 ሰከንዶች ነው ያካትታል - ምንም ተጨማሪ አምስት ደቂቃ በላይ.

ቆጠራ

የቱንም ያህል ሀብታም በስፖርት መሣሪያዎችን ምርጫ, የእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም ጠቃሚነት ላይ ይወሰናል. በቤት ውስጥ, በርካታ ማስመሰያዎች ቦታ የማይቻል ነው, ስለዚህ እርስዎ መግዛት አለብዎት መሣሪያዎች ምን አይነት መወሰን ይኖርብናል. እናንተ በመንገድ, የእግር ወይም የመዋኛ ላይ cardio በሩጫ ሆነው የተመረጡ ከሆነ, ከዚያም የአካል ቢስክሌቶች እና treadmills መግዛት አይገባም. ከዚህ ይልቅ ጥንካሬ ስልጠና መሣሪያዎች ቦታ ነፃነት ሊሰማቸው ይችላል.

እርስዎ በቤት ውስጥ ስብ እየነደደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመያዝ ምቹ ይሆናሉ ከሆነ በትሬድሚል ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ብስክሌት መግዛት አለብዎት. ዋጋዎች, እርግጥ ነው ትንሽ አይደሉም, ነገር ግን አንድ የአካል ብቃት ማዕከል የደንበኝነት ምዝገባ አሁንም ተጨማሪ ያስከፍላል. እናንተ ውድ መሣሪያዎች ትልቅ መጠን ኢንቨስት ለማድረግ ፈቃደኛ ካልሆኑ, እኛ አንድ የበጀት cardio ለመግዛት የምትመክሩኝ - ገመድ. ያህል በትሬድሚል ላይ እንደ ጀምሮ ጥቅም, እና በማይታወቅ በተደጋጋሚ ጊዜያት ወጪዎችዎን. ቆጠራ cardio መረዳት ጋር, አሁን ኃይል ክፍሎች ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ.

cardio በተጨማሪ በቤት ክብደት ለመቀነስ ልምምድ የሚከተለውን መሣሪያዎችን ያካትታል:

• ሁለት dumbbells. እነርሱ ሊሰበሰቡ የሚችሉ ከሆነ ይህ የተሻለ ነው, ስለዚህ በቀላሉ ተጨማሪ ክብደት ማስተካከል ይችላል. እያንዳንዱ dumbbell ክብደት ሙሉ በሙሉ ተሰብስበው - ከእንግዲህ ወዲህ 5 ኪሎ ግራም በላይ.
• ቬልክሮ ጋር ያለውን ክብደት. እነዚህ ክብደት መቀነስ ሆዱ ለ በተግባር, ዳሌ ይበልጥ ውጤታማ ይሆናል.
• ጎማ አልጋህን. ለምሳሌ የሆድ ጡንቻዎችና ፓምፕ ለአንተ, በ ተንጋሎ ቦታ ላይ ልምምድ ተስማሚ ነው.
• Fitball. ክብደት መቀነስ ለ ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች ማንኛውም ስብስብ በዚህ አስደናቂ ወደሚታይባቸው ላይ ትምህርቶች ያለ አይደለም. ይህም ጠንካራ የጎማ ትልቅ ኳስ ነው. አለበለዚያ ውጤት ስልጠና ላይ አይሆንም; በእነርሱ ከፍታ ላይ የሚወሰን fitball ያስፈልጋል ይምረጡ.

እንዴት በቤት ውስጥ ለአካል ብቃት ስልጠና ፕሮግራም ለመፍጠር?

ቀደም ብለን ኢንተርኔት እጅግ በጣም ዝቅተኛ ጥራት ስልጠና ፕሮግራሞች መሆኑን እውነታ ጠቅሷል አድርገዋል. መጥፎ ጀምሮ ጥሩ የአካል ብቃት ፕሮግራም መለየት እና ራስህን ማድረግ ለማወቅ, ቤት ብቃት ለማግኘት ፕሮግራም ከፍ ለማድረግ ያለውን መመሪያዎች መካከል ጥቂቶቹን ማወቅ ያስፈልገናል;

1. የስልጠና ፋሲሊቲ mnogopovtornye እና የማይንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. በመጀመሪያ በአንድ በመሄድ ውስጥ 15 ጊዜ ላይ ፈጽሟል. የማይንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ጊዜ የተወሰነ መጠን ለ ጡንቻ ለመቀነስ ያለመ ነው.
2. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ የሰለጠነ ሊሆን ይገባል.
3. እንቅስቃሴዎች መካከል ዕረፍት ሁለት ደቂቃ መብለጥ የለበትም.
4. ስብስቦች መካከል ዕረፍት - 45 ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ.

እነዚህ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ስልጠና ጥሩ ሥልጠና ፕሮግራም የተመሠረተ የትኛው ላይ አራት መሠረታዊ መርሆዎች ናቸው.

የወረዳ ስልጠና እና መከፋፈል: ይህ ሁሉ የደህንነት ስልጠና ፕሮግራሞች በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ ሊሆን እንደሚችል መታወቅ አለበት.

የወረዳ ስልጠና

የአካል በቤት ክብደት እንቅስቃሴዎች መካከል ምንም እረፍት ጋር, ማለትም ክብ ሥርዓት ውስጥ ይካሄዳል ይቻላል ማጣት. ለምሳሌ ያህል, የ ስልጠና ክበብ አምስት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. አንተ የመጀመሪያው ልምምድ ለማከናወን እና (እረፍት ያለ) ሁለተኛው በቀጥታ ከዚያም ሦስተኛው ይቀጥሉ, እና ስለዚህ ሁሉም አምስት ካጠናቀቁ ድረስ. እናንተ በኋላ ከ2-3 ደቂቃ ዕረፍት እና ልምምዶች ሌላ ዙር ማለፍ. የ ስልጠና ፕሮግራም 3-5 ክበቦች ሊያካትት ይችላል.

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎች ወደ ስልጠና ዑደት ውስጥ መካተት አለበት?

እነዚህ ሊሆን ይችላል ሆዱ እና በጎድኑ የማቅጠኛ መልመጃ , በጣም ላይ መግፋት-ባዮች, lunges, ያስፋፋሉ, እንዲሁም እንደ ተቀምጠው-ባዮች እንደ መኖሪያ ቤት ውስጥ,. መ ይህም ከእነርሱ እያንዳንዳቸው የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የተላከ መሆኑን አስፈላጊ ነው.

የተከፈለ ፕሮግራም

የወረዳ ስልጠና በተቃራኒ, ፕሮግራሙ ስብስቦች መካከል ዕረፍት ይሰጣል ተከፈለ. ለምሳሌ ያህል, አንተ ውስብስብ ለማከናወን አለኝ ዛሬ, የሆድ ጡንቻዎችና, ክንዶች እና ወደ ውጭ ይሠራ glutes. ይህን ለማድረግ, ለእያንዳንዱ አካባቢ ሦስት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብህ እና 20 reps ማድረግ.

በመጀመሪያ, ከዚያ, buttock ላይ አንድ አካሄድ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን 45 ሰከንዶች እረፍት, ከዚያም ተመሳሳይ ልምምድ አቀራረብ ማድረግ አለበት. በአንድ ልምምድ ሦስት ስብስቦች ለማከናወን በኋላ, (ሁለት ደቂቃ ተኩል) እረፍት ወስደው መቀጠል ይኖርብናል. የማቅጠኛ እንቅስቃሴዎችን (ክልል ክፈል ፕሮግራም ላይ ቤት) በዋነኝነት ጥሩ ቅርፅ ውስጥ ጡንቻዎችን ጠብቆ ያለመ ነው. ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ, በዚህ ፕሮግራም cardio የተሟላ መሆን አለበት. ሁልጊዜ ይህን አስታውስ!

እስከ መጠቅለል

አሁን ከቤታቸው በስፖርት እንቅስቃሴ ምን መገንባት እንዴት እናውቃለን ሥልጠና ፕሮግራም ለማንሳት በቤት ክብደት ለመቀነስ እተጋለሁ. ጥሩ ምስል ብቻ 50% በ መልመጃ ላይ የተመረኮዘ መሆኑን አስታውስ, ስኬት ሁለተኛ አጋማሽ የተመጣጠነ ንብረት ነው.