ትከሻ እና ክንዶች የማቅጠኛ ለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ብዙውን ጊዜ, ቀጭን በስእል ለማግኘት እንቅስቃሴዎች የተለያዩ በማከናወን, እኛ እጅ ስለ አይረሳም. እና ከንቱ! ሁሉም በኋላ እነርሱ ደግሞ መጫን ይኖርብዎታል. የእርሱ እጆች ላይ ቆዳ የተደቆሰ እወዳለሁኝ. ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ እኔም ትከሻ ተሸከመ እና ውብ ቅጾችን ማሳየት እፈልጋለሁ. እኔ ብዙ ሴቶች እኔን መረዳት ይሆናል ይመስለኛል. ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ውስጥ እኔ ልነግርህ እፈልጋለሁ ምን ክብደት መቀነስ ምክንያት ውጤታማ ልምምድ በዚያ ትከሻ እና የጦር. የአምላክ የእኛን ሥልጠና እንጀምር.

dumbbells ጋር ክፍሎችን

ዎቹ እንጀምር ጥንካሬ ስልጠና. እኛ ጥቂቶች ቤት ልዩ ማስመሰያዎች አላቸው. ስለዚህ እኛ ወዲያውኑ እነርሱ የእኛ እንቅስቃሴዎች አያስፈልጋቸውም ተስማምተዋል. እኛ ይፈጽማል የማቅጠኛ ለ እንቅስቃሴዎች dumbbells ጋር ትከሻ እና የጦር. አንተ ገና ከእነርሱ ከሌለህ, ለውጥ የለውም. ከዚህ ይልቅ ውኃ ውስጥ ተራ ፕላስቲክ 1.5 ሊትር ጠርሙሶች ሊወስድ ይችላል. በመሆኑም የመጀመሪያውን ቦታ እና ቀጥ እግር ትከሻ-ስፋት ያለ መያዝ ላይ, የሚከተሉትን መከተል;

1. በቀጥታ ወደ ወለል ጋር ወደ መስመር ትይዩ እስከ በማጎንበስ, ከዚያ ተዘሏል. 10 ጊዜ ይድገሙት. የአካል ብቃት ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክንድ ጡንቻዎችን ይሰጣል.
2. dumbbells ጋር እጅ እንበረከካለሁ እና በጫንቃው ወደ እነርሱ አጋፉትም. ከዚያም እነሱን አንሣ: ተዘሏል ነው. 15-20 ጊዜ ይድገሙት.
3. ከዚያም, በአንድ እጁ በመጀመሪያ ሌሎች ይህን መልመጃ ለማከናወን. አንድ dumbbell ጋር ክርናቸው ላይ የጎበጠ ከዚያም ወለል ጋር በትይዩ መስመር ጋር ቀጥ, የደረት ለማግኘት በሚያደርገው.

ያልተለመደ pushups

እኛ, ሴቶች, ለመደበኛ የግፋ-ባዮች ማከናወን አስቸጋሪ ነው. አዎ, እኛ አያስፈልግዎትም. ሁሉም በኋላ እኛ ያላቸውን "እስከ ለመርጨት" አይሄዱም የክንድ እና triceps. እኛ ብቻ ክንዶች ከ ትርፍ ስብ ለማስወገድ እና ጡንቻዎች አጠበበ እንፈልጋለን. ስለዚህ እኛ የጦር እና ትከሻ የሚከተሉትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን:

1. እኛ የጦር ቀጥ ላይ ተጠግቶ, በጉልበቱ እስከ ያገኛሉ. እነሱን እንበረከካለሁ ; ክርኖች አጠገብ ወደ ወለሉ ዝቅ ያጎነበሱት. እኛ ወደ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ 20-25 እጥፍ መድገም.
2. የ ሶፋ ወይም ወንበር, እግራቸው ኋላ ቀጥ ሳለ ላይ የግፋ-ባዮችን ያከናውኑ. 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

ይህ እንቅስቃሴ, ከሌሎች ነገሮች መካከል, supple እና እንዲሰለፉ ይሆናል ይህም ጥሩ እንኳ የደረት ጡንቻዎችን, መደበኛ ሥልጠና ያጠናክረዋል.

እጁን ጋር ክብ እንቅስቃሴዎችን

ሁላችንም እጃችንን ጡንቻዎች ቢያነሳት ዘንድ በእነርሱ ላይ ያለውን ቆዳ ጥሩ ቃና ውስጥ ነበሩ ማየት ይፈልጋሉ. ይህንን እንዴት ማሳካት ይቻላል? አንተ የማቅጠኛ ክብ ትከሻ እና ክንዶች የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብሃል:

1. እጅ ውስጥ በፍቺ ቀጥ, እጆች ቁም እና እነሱን ወለል መስመር ጋር ትይዩ ጠብቅ. አንድ ትንሽ ራዲየስ ጋር የተመሳሰለ ክብ እንቅስቃሴ ያከናውኑ. 30 ጊዜ ይድገሙት.
2. የመጀመሪያው አቋም ተመሳሳይ ብቻ እንቅስቃሴ መሆን አለበት ሰፋ ራዲየስ ነው. 30 ጊዜ ይድገሙት.
3. , በቀጥታ ወደ ክርኖች ላይ እና ትከሻ ላይ ቆርጦ ወደላይ ቁም. እኛ በአንድ አቅጣጫ ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ክብ እንቅስቃሴ ለማከናወን. 20 ጊዜ ይድገሙት.

ይህ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻ ለመቀነስ. ወደ ጭነት ጥቅም ለማግኘት አንዴ 1 እና 2 እንቅስቃሴዎችን አንድ dumbbell ጠርጥሬ, ውስብስብ ሊሆን ይችላል. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, እስትንፋስ መከተል አይርሱ. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.

በመሆኑም, እኛ ትከሻ የማቅጠኛ የሚሆን በሚጠቀምበት እና ክንዶች በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል መርምረናል. ምን ከእነርሱ ስለ ጠቃሚ ነው? በእነርሱ እርዳታ ጋር የጦር ጡንቻዎች ለማጠናከር, ነገር ግን ደግሞ ደረት እና ኋላ በጣም ብቻ ሳይሆን ይቻላል. መላው ውስብስብ እናንተ 20-30 ደቂቃዎች ይወስዳል. ዋናው ሁኔታ - በየጊዜው ማድረግ. በየቀኑ ይሻላል. እና በጣም በቅርቡ አንተ በእጃቸው ቆንጆ ቅርጽ እመካ ዘንድ አይችሉም.