የ የክንድ እና triceps. እንዴት በቤት ውስጥ የክንድ እና triceps ለመገንባት?

ብዙ ወጣቶች የእርስዎን የክንድ እና triceps እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ጥያቄ ለማግኘት ማሰናከያ ነው. እንኳን ከላይ የተጠቀሱት ጡንቻዎች ያላቸውን መልካም አጠቃላይ አካላዊ ቅርጽ ፓለቲካ ጋር ልዩ ዕውቀት እና ችሎታ ይጠይቃል. እኛም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለውን አቀራረብ ለማመቻቸት ሞክረዋል.

ይህ ርዕስ ከአትሌቲክስ ስልጠና ቢያንስ ደረጃ ጋር ሰዎች የተጻፈው, እና ማን ጂም መገኘት አይችሉም ምንም ምክንያት ሰዎች የሚሆን ነው. ዓላማችን - በቤት ውስጥ በተግባር, የእርስዎ የክንድ እና triceps ማዳበር የምንችለው እንዴት እንደሆነ ለማሳየት. እንዲህ ያሉ ክፍሎች ውስጥ ከፍተኛውን ውጤት የጡንቻ ሥልጠና ሂደት ሕጎች እውቀት የግል ተነሳሽነቱ ሥልጠና ምክንያቶች ውስጥ በማገናኘት, ወንዶች በመፈለግ.

ተነሳሽነት ስለ

ለምንድን ነው ተነሳሽነት ጋር መጀመር ነው? አንድ ቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት ደግሞ ብቻ አይደለም ዕቅድ አቀራረቦች እና ስብስቦች, ነገር ግን ለመቋቋም, እና በጥብቅ ሁሉ የታቀዱ ልምምዶች ለመፈጸም የሚያስችል አቅም ላይ ሙሉ በሙሉ የሚወሰን በመሆኑ.

ይህ ቤት በጂም ውስጥ ይበልጥ ውስብስብ ለመወጣት ምንም ሚስጥር ነው. አለ ፈተናዎች ብዙ ናቸው: ጣፋጭ ምግብ, የቤት የጨዋታ ፒሲ ግን ማን ምን ሌላ ያውቃል! ቤት አንድ ቤት አለው. ከዚያም ኃይል እንቅስቃሴዎችን መመደብ ሰዓታት አንድ ሁለት ያስፈልጋቸዋል! የአምላክ ፊት ለፊት ይሁን እንጂ ሁሉም ይንጸባረቅበታል.

ጽናት አስፈላጊ የተወሰኑ መጠን አለ. ስለዚህ እኛ እርስዎ የስልጠና ሂደት እቅድ ዋዜማ ላይ እንደሆኑ አጥብቀው በግልጽ ያላቸውን ተነሳሽነት በመንደፍ: ለምን አንተ የክንድ እና triceps መገንባት ይፈልጋሉ. እሱም እንደ ግለሰብ መሆን አለበት.

ስለዚህ, በዚያ እርስዎ አለን! አስደናቂ. ይህ ስልጠና ምዝግብ ውስጥ የመጀመሪያው ግቤት ይሆናል.

የቤት ስልጠና መሣሪያዎች መካከል በትንሹ ስብስብ

የኩል እናንተ ተነሳሽነት አላቸው (ይህም አስፈላጊ ነው) ከንብረት ማሠልጠን ማሰብ, አወጣች. ሁሉም ሰው አይደለም በተለበጠ አሞሌ ጋር አንድ ማሽን ለመግዛት አቅም ይችላሉ. ነገር ግን ይቻላል ማንም አሞሌ ለመግዛት እና ደህንነቱ ለማስተካከል መዶሻ ጋር አንጥረኞች ለመቅጠር አቅም. በተጨማሪም ያስፈልገናል አንድ dumbbell በሚጽፉበት, እና የተሻለ - ሁለት. ጠቃሚ እና expander. በቤት ጠንካራ እንጨት ስድብም ጋር ጠባብ ወንበር ካለ, እናንተ ደግሞ እንደ ወደሚታይባቸው አድርገው መጠቀም አይችሉም. የ የክንድ እና triceps እና መደበኛ በርጩማ የእርስዎን ልምምድ የሚሆን ጠቃሚ.

ስልጠና ውስጥ ዕድገት ለማፋጠን አግድም አሞሌ በመጠቀም ተጨማሪ አሸዋ የፈለጉት ክብደት ጋር የተሞላ የፕላስቲክ ቦርሳ ነው ከውስጥ መደበኛ ቦርሳ, ሸክም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

በ የክንድ ላይ ልምምዶች እና triceps በተናጠል የፈጸማቸው እና ዘዬ ነው. ይህም የታወቀ ነው እንደ የክንድ እርዳታ ጋር ቆርጦ የተነሳ እና unbent በመጠቀም triceps እንዳትኖሩ. እነዚህ ጡንቻ-ባላጋራችን ተብለው ነው. ብቻ ስምም ልማት ልምምድ በአግባቡ ውጤት ያረጋግጣል. የአካል ብቃት, እነሱን ለማሠልጠን ወደ ክብደት ጋር ተሸክመው, እንዲሁ ጉዳቶች የጠነከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ሞቅ-እስከ የጡንቻ ቃጫ በኋላ መደረግ አለበት ማስወገድ.

በቤት የክንድ ለ 5 መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

የመጀመሪያው ልምምድ. አካል ቦታ - ቆመው. እግር ትከሻ ያለ በስፋት. የእርሱ እጆች ውስጥ, መዳፎች ወደላይ ዞር - dumbbells. በአንድ ትንፋሽ ላይ ተለዋጭ የትንፋሽ እጅ ለማጠፍ, - unbent. ስብስብ ውስጥ በእያንዳንዱ እጅ ላይ 7-8 አትድገሙ ለመስጠት እንደ መንገድ የተመረጡ ክብደት dumbbell. ባለፉት 1-2 ጊዜ በተግባር ኃይሎች መካከል ከፍተኛ ንቅናቄ ጋር መካሄድ አለበት.

ሁለተኛው ልምምድ. ጀምሮ ቦታ በመጀመሪያው መልመጃ ውስጥ የሚታየው ጋር ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን dumbbells መዳፎች ጋር የጦር አካል ትይዩ. በዚህ ቦታ ውስጥ ያለ ጭነት ጀምሮ, የክንድ ውጤት ተተኩ ተሰማኝ.

ሦስተኛው መልመጃ. አካል ቦታ - ተቀምጠው. የ dumbbell በመጠረዝ የእጅ ዝቅ እና ክርናቸው ውስጠኛው ጭኑ ላይ የተመሠረተ ነው. ትንፋሽ እጅ ለማጠፍ, በአንድ ትንፋሽ ላይ - ቀስ ሊቃና.

አራተኛው መልመጃ. በቤት ውስጥ ያለውን አሞሌ መጎተት. እጅ - አንድ ጠባብ ያዝ: ወደ እርሱ ዘወር መዳፎች. የ ልምምድ እያናወጠ ያለ አፈጻጸም ነው. አትድገሙ ቁጥር - 7-8. ስብስብ ውስጥ የቅርብ በማስጨነቅ ለማከናወን ቀላል ከሆኑ, ተለማማጅ በተጓዳኙ ክብደት ጋር በጫንቃው ላይ አንድ ቦርሳ ያስቀምጣል. ይህም እነዚህ አራት በጣም ከፍተኛ ልምምድ ነው, የክንድ ያሠለጥነናል.

አምስተኛ መልመጃ. ወጥር ቀበቶ በ የክንድ expander. አካል ቦታ - አቋም, እግር - ያለ ትከሻ-ስፋት. የ expander ላይ ሁለቱም እግር ጋር ቆመዋል. ክንዶች ታች ታች, መዳፎች አካል ቅርብ, ክርኖች እስከ ትይዩ. በዚህ ቦታ ውስጥ Expander ለ ይዘልቃል. በቀጥታ ክርኖች ላይ ወጠረ አንድ expander ያለውን ተቃውሞ, አሸንፎ, ክንድ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ, ክርኖች (ከተቻለ) አካል ላይ ሲጫን ነው.

Triceps. በቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የመጀመሪያው ልምምድ. የፈረንሳይ ይጫኑ አቋም. ደረት እግር ጋር ተቃረበ - ትከሻ-ስፋት ያለ. dumbbells ጋር የእጆችህ ቦታ: ክርናቸው አስነሣው ከእርስዎ ጀርባ ጀርባ ያለውን dumbbell እስከ ከፈኑት. በሌላ በኩል dumbbell insures, ነገር ግን እሷን አይደግፍም. ትንፋሽ ክንድ ቀስ በቀስ አንድ dumbbell ጋር አንጓ ከፍ ከፍ ነው, ክርናቸው እስኪያስተካክል. በተግባር በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ያተኩራል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ በኩል ቆርጦ የተነሳ ላይ, dumbbell በጀርባው ኋላ እንደገና ጀምር.

ሁለተኛው ልምምድ. የፈረንሳይ አግዳሚ ወንበር ተቀምጠው. ይህ የመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው. በተግባር በርጩማ ላይ ተቀምጦ ነው.

ሦስተኛው መልመጃ የእንጨት handrail ጋር አንድ ወንበር በመጠቀም ሊከናወን ነው. የእርስዎ እግር ሶፋ ላይ ናቸው ያለውን ፍጥነት ያሣየው ያለውን ሶፋ ወንበር ፊት ለፊት ያለውን አፈፃፀም ያህል, በአንድ ጊዜ የእሱን እጅ, ወደ ታች ወደ ኋላ ከፈኑት ይህ መወርወሪያዎቹንም ላይ ነው የሚደረገው ልክ እንደ, ያዝ መረገጫዎች ወንበር አከናውኗል. flexion / ቅጥያ የጦር-ባዮች ውስጥ - በልምምድ ትርጉም.

አራተኛው መልመጃ. ቤት ለ አሞሌ ቀበቶ expander ተያይዟል. ኋላ ጋር በነበረው ግንኙነት በአግድመት አሞሌ ዞር. ደረት እግር ጋር ተቃረበ - ትከሻ-ስፋት ያለ. የ መልመጃ ተለዋጭ እጅ አይከናወንም. እጅ ወደ የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ ላይ እንደ ከፈኑት, ነገር ግን በምትኩ ዘርግቶ dumbbells expander ይዟል. በተጨማሪም, የቋሚ ክንድ ክርናቸው ወደፊት እና ዠምሮ እስኪያስተካክል ጊዜ.

አምስተኛ መልመጃ. መዳፍ ላይ ተኝቶ Flexion / ቅጥያ የጦር. እጅ በጠባቡ አደረግን. አለበለዚያ, ዋናው ጥረት የደረት ጡንቻዎች ላይ ይኖራቸዋል. መለኪያዎች ጋር አንድ ቦርሳ በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ.

የተለየ ስልጠና ዘዬዎች

በሆነ ምክንያት ሰልጣኞች ክፍል ይህም የክንድ ያወዛውዛል መሆኑን ልብ ይበሉ. Triceps ችላ ነው. ለምንድን ነው ይህ እየተፈጸመ ነው? (ይህ አጭር ሊጥለን መሆኑን ልብ ይበሉ.) መልሱ ቀላል ነው. በበጋ ውስጥ አንድ ሰው T-ሸሚዝ ለብሰው ጊዜ የክንድ በመጀመሪያ, ዓይን እያደነ. ይሁን እንጂ, ይህ በተፈጥሮም ስልጠና ሂደት በ ኃይል አቅም ተሳታፊ መከራን. ደግሞስ, አትሌቶች መካከል ስምም ልማት ግዙፍ የክንድ እንደ ማለት ይቻላል ሁለት triceps! በተለያዩ መንገዶች በቤት ውስጥ የእርስዎን የክንድ እና triceps ማሠልጠን ይችላሉ.

ይበልጥ መጠን ወደ አንድ በእርግጥ «አሪፍ" ሰዎች, ማርሻል አርት ዋና, triceps, እና ያልተዘበራረቀ እንቅስቃሴዎችን ሳይሆን ከልክ በውስጡ ክብደቶች "ውጤት" የሰለጠኑ, እና ልዩ ፍጥነት ጽናት መፈጠራቸውን ነው. ሁሉ በኋላ, ይህ "ድንጋጤ" ያለ ጡንቻ! በውስጧ ምላሽ ኃይል ተብለው ልማት የስልጠና ሂደት ውስጥ መጠን ከፍ በመጠቀም ማሳካት ነው.

መምታት triceps እንዲህ አትሌት መብረቅ መብረቅ እንደ ክንድ እና የክንድ ያረዝማል ጊዜ በመጀመሪያው ቦታ ጋር ማጠፍ. ግጥሚያ ጥብቅና በውስጡ ማመልከቻ ቅጽበት ልብ አይደለም እያለ በሐሳብ, ሚስማር ያለውን በቁርጥ ኮንክሪት ወጭት የምንቆርሰውስ አዋቂ ማሳካት ነው. ይሁን እንጂ, በዚህ ጽሑፍ ርዕስ: የአካል እንቅስቃሴዎች ይህን አይነት አይመለከትም በአንጻራዊነት የማደግ ሂደት ውስጥ የጡንቻ መጠን ምክንያት ክላሲክ የጡንቻ በትንሹ.

ስልጠና ብቃት ያለው ችግር

ይህ እንቅስቃሴዎች እና ልዩ ሥነ, የእርስዎ የክንድ እና triceps, ሁሉም የተለመዱ እስከ ረገጥ እንዴት በመናገር እንደሆነ ይመስላል ነበር. ታዲያ ለምን ሁሉ የጡንቻ ስኬት አይደለም? ምናልባት ውጤታማ ሥልጠና ሚስጥሮች አሉ.

አንተ ብቻ ሁለት ቡድኖች ግምት አይችልም እጅ ጡንቻዎች ደግሞ ከሌሎች ማግለል ውስጥ. ከዚህም በላይ የሰው አካል ጡንቻማ ሥርዓት ለረጅም ጊዜ መጠን ውስጥ በሌላ እየጨመረ ያለ አንድ ብቻ የጡንቻ ቡድን ልዩ እንቅስቃሴዎች ለመገንባት ማሰብ የማይቻል ነው በሚያስችል መንገድ የተዘጋጀ ነው. በአንድ ወር እና ለማስቸገር ጋር በቤት ስልጠና ላይ ያሉ በጠባቡ ትኩረት ጥናት ተኩል በኋላ ያለውን ውጤት ማቆማቸውን አስተውለናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምን ያደርጋል? መልሱ ቀላል ነው: መጀመሪያ, በቤት ላይ የክንድ እና triceps እስከ ረገጥ እንዴት ብቃት ምክር ያግኙ.

sverhvosstanovleniya ዑደት - እድገት መሠረት

መጀመሪያ ላይ ይህ የመደምሰስ አትሌት ስልጠና ጫና እና ብስክሌት ክፍለ መሰረታዊ መረዳት ይኖርበታል. ይህ ከተሰማሩ የሚጠቀሙበት ነው ዋና መርህ, ስለ ግልጽ ሐሳብ, የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ መሆን አለበት. ይህ sverhvosstanovleniya ላይ የተመሠረተ ነው.

የስፖርት መድሐኒት ተገቢ የ መሆኑን አገኘ የጡንቻ ዕድገት 7-8 አትድገሙ ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ ለማከናወን, ምክንያት ክብደት ስልጠና ከፍተኛው ወደ እያደረገ: ስብስብ እያንዳንዱ ውስጥ ተለማማጅ ፈቅዷል መንገድ 5-6 ስብስቦች እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ተደጋጋሚ ክንውን ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ባለፉት ሁለት ጊዜ አትሌት ኃይል የሚያፈራው.

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ mikrotravmirovanie የጡንቻ ኬብሎች የሚከሰተው ወቅት, እባክዎ ልብ ይበሉ. ይህ አትፍሩ መሆን አስፈላጊ አይደለም! ይህ ተፈጥሯዊ ነው. አያዎ ይህ መቃወስ ስልጠና ጭነት ፋይበር የራሱ የድምጽ መጠን ከፍ ለማድረግ በሚገባ የተስማማ መሆኑን እውነታ ውስጥ ተያዘ. በአንድ መቆም አለበት "እንጂ."

ማስጠንቀቂያ! sverhvosstanovleniya ዑደት ይህ ልምምድ ያለ ቦታ መውሰድ, እና እንዲያውም ከአንድ እስከ ለበርካታ ቀናት ስልጠና ቀናት በተጨማሪ, የያዘ መሆኑን ይጠቁማል. ጉዳት ጭረቶች ወደነበረበት አለበት! ወንዶች በቤት የእርስዎን የክንድ እና triceps እስከ ረገጥ ብቻ እንዴት መረዳት, ነገር ግን ደግሞ አዎንታዊ ተሞክሮ አመራር ጋር, በየዕለቱ በስፖርት እንቅስቃሴ ከከሳሪዎቹ ላይ እምብዛም ትኩረት የሚሰጡና በተግባር አይደለም ለዚህ ነው.

ክንዶች ውስጥ ጡንቻዎች አጠቃላይ ስልጠና እና ለተመቻቸ ልማት

ውጤታማ ስልጠና ሁለተኛው ሁኔታ በውስጡ ውስብስብ ነው. ይህ የሚቆዩ ውጤት በመጣ ጊዜ ቀደም ብለን, የተጠቀሰው ነገር ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጎማ reinvent አያስፈልግም, በቤት ውስጥ የክንድ እና triceps እስከ ረገጥ እንዴት ፍጹም ፍንጭ በመለማመድ አትሌቶች ወደ ምክሮችን ሆነው ማገልገል ይችላሉ. እና የሚከተሉት ናቸው ሦስት ስልጠናዎች ላይ ስልጠና ዑደት ለ ጡንቻዎች ክላሲካል ጥናት መተካታቸው:

• አይደክሙም አይፈትሉምም; - ወደ የክንድ;
• ደረት - የ triceps;
• እግር - ትከሻ.

ይህም ዘዬዎች እንደ ይሁን እንጂ ከጊዜ በላይ ዘላቂ እድገት መለወጥ አለበት. ለምሳሌ ያህል:

• ደረት - የክንድ;
• አይደክሙም አይፈትሉምም; - ወደ triceps;
• የጦር - እግር.

የጡንቻ የአትሌቲክስ ሸክም ጋር በማጣመር

አንዳንድ አትሌቶች ስልጠና ዑደት ወደ ሸክም እግር ላይ ቢወድቅ ቦታ የተለየ ተፈጥሮ, ስለ ስልጠና ጋር የጡንቻ ስፖርት ያጣምራል. እርስዎ (በዚህ ጉዳይ አስፈላጊ specialization ውስጥ) አንድ ባለሙያ እስከሌለው ካልሆኑ, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ልማት የሚሆን ተደጋጋሚ ጭነት በተጨማሪ አቀባበል ዘንድ ነው. የእግር ኳስ, የቅርጫት ኳስ: ይህ የጨዋታ ክፍለ ጊዜ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም አጠቃላይ homeostasis አትሌት መካከለኛ መካከለኛ ርቀት ሩጫ ለማሻሻል ጠቃሚ ነው. ምንም ይሁን ምን ይህ ልብ እና የደም ሥሮች አትሌቶች የበለጠ እምቅ እስከሌለው ድረስ ማቅረብ እንዲህ ያለ መንገድ ላይ የሰለጠነ ነበር. ለምሳሌ ተጨማሪ ስልጠና ብቸኛው ሁኔታ ያላቸውን ረዳት, ሞቅ-እስከ ቁምፊ ነው.

በዚህ መሠረት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በተለይ የሰውነት ግንባታ ስልጠና ዑደት የተወሰነ ማስቀረት ይችላል ቅልጥሞች ለ እንቅስቃሴዎች. በ ስልጠና ዑደት ውስጥ ያለው ትኩረት የተለየ ይመስላል: የክንድ, triceps, ትከሻ, ጀርባ.

መደምደሚያ

የእኛን ግምገማ ለማጠቃለል, ይህ ቤት የጡንቻ የስራ ልምድ አሰልጣኞች አመራር ሥር በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያነሰ ውጤታማ እንደሆኑ ልብ ሊባል ይገባል. ከቤትዎ አንድ ልዩ ጅምናዚየም አለው ለመዝጋት እና ምዝገባ ዋጋ አንተ አታርመኝ አይደለም ከሆነ, ስልጠና ቤት እንኳን ማሰብ አይችሉም. ይሁን ብቻ በቤት ጡንቻዎችን (የክንድ, triceps, ወዘተ) ለማሠልጠን ይችላል አንድ የተወሰነ ሰው ሕይወት በአንዳንድ ሁኔታዎች ስር. በተመሳሳይ ጊዜ, እኛ ግትር ተነሳሽነትና ብቃት ሥልጠና ፊት ያላቸውን ውጤት በጣም አስደናቂ ሊሆን ይችላል እቅድ መሆኑን ልብ ይበሉ.