በቤት dumbbells ጋር ሴቶች ለ ክንድ ላይ መልመጃ: ዝርዝር

አንዲት ሴት toned የስፖርት ቁጥር የተሻለ ምን ሊሆን ይችላል? ነው ጠላትም ያለውን ስንደነቅ በባሎቻቸው ነው. ነገር ግን ቀጭን አኃዝ ሁሉ ሲወለድ ጀምሮ የተሰጠው አይደለም; እነዚህ ሰዎች ብቻ እድለኛ ናቸው, እና አሃዶች. አብዛኞቹ ራስህን ላይ መስራት አለብን. በዚህ ሂደት ስልታዊ መሆን እና ፈቃድህ ከሆነ, አንድ ሳይንሳዊ ዘዴ ሊኖረው ይገባል. ዛሬ እኛ የብቃት ክለብ ወደ የደንበኝነት ምዝገባ ግዢ የሚሆን ትልቅ የወጪ ገንዘብ መፈጸም ሳይሆን እንደ ስለዚህ ሴቶች የሚሆን forearms የሚሆን ልምምድ ዓይነት, በጣም ውጤታማ እና ተመጣጣኝ መሆን ምን ማውራት.

አጠቃላይ ጠቃሚ ምክሮች

እጅ ላይ ቆዳ የተደቆሰ ውብ, ምንም ፍንጮች በሌሎች ዓይን ውስጥ እርስዎ ብቻ ሳይሆን አንድ መተማመን እና ማራኪ እንዲሆን, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ እውነተኛ ዕድሜ ለመደበቅ ይረዳናል. የሚያስፈልግህ ሁሉም ራስን የሆነ ፍቅር, እና ስለዚህ እናንተ ታውቃላችሁ እንደ ሥልጠና አንድ ሰዓት fitter የማይመስል ለማግኘት ምክንያቱም, መልካም, ጽናት ትዕግሥት ለመመልከት ፍላጎት, እና የስፖርት መሳሪያዎች መካከል ቢያንስ ነው. dumbbells ጋር ክንድ እንቅስቃሴዎችን ጡንቻዎች ቃና እጅ መስጠት መሠረታዊ ይቆጠራሉ.

የእርስዎ በስፖርት, ይህን ያህል አስፈላጊ አይደለም ነው ብዙ ጊዜ ላይ በመለያ መግባት አለብዎት. አብዛኛውን 30-45 ደቂቃ ያህል በሳምንት ሦስት ክፍለ በቃ. በመሆኑም ራሴ ነው በሳምንት ምንም ከሦስት ሰዓት በላይ (ሁሉም የበሰለ) ጥረብ አስፈላጊ ነው. እስማማለሁ, ይህ አቅም ሁሉ ነው.

የሰውነት ትንሽ

ለመጀመር, የባዮሎጂ የመጀመሪያ እውቀት ጉብኝት ውሰድ. የእጅ - አንድ ጫፍ እና ቀረጻ ተግባር ጋር የፈቀዱትን የሰው አካል ዋና እጆችና እግሮች, አንዱ. (ዝርዝሮችን ያለ) የአጥንት አጽም እጅ አንድ ትከሻ የጋራ, ክንድ እና አንጓ ያካትታል. ነገር ግን ወደ ጡንቻማ ሥርዓት አንድ ንብርብር ኬክ የሚመስል እና ቀላል አንፃር, እጅ እና ክርናቸው ያለውን ቅጥያ ደንብ ጀርባ መገጣጠሚያዎች ኃላፊነት ነው ጡንቻዎች አንድ የፊት ቡድን, ያቀፈ ነው.

የአካባቢ ጡንቻዎች

ይህም ቆዳ ስር ሆነው በሚገባ ጎልቶ ስለዚህ እኛ የላቲን ማስረጃ, የክንድ መውሰድ ከሆነ, የክንድ በሚገኘው, ወይም ጡንቻዎች ቡድን ፊት, ይህ, ትልቅ ነው. ይህም እኛ ክርናቸው ላይ ክንድ ማጠፍ ይችላሉ, ይህ ጡንቻ ነው. ልምምዶች እርዳታ የበለጠ እፎይታ እንዲሆኑ እና የእርስዎ እጅ ውበት ማሻሻል ይችላል ክንድ ጡንቻዎች ለማጠናከር. የ posterior ቡድን, triceps triceps ጡንቻ ነው. ይህም ሦስት እየተጫዎቱ እንደሆነ, ወይም ራሶች (ረጅም, ላተራል, medial) የያዘ ነው. Triceps የእኛ እጅ ቀጥ መልሰን መውሰድ እና ወደ አካል ለመስጠት ያስችላል. ልምምድ ወደ ክንድ በጣም አስፈላጊ ነው; ለዚህ ነው.

አንዳንድ contraindications

ትንሽ እረፍት ያለውን የሰውነት እውቀት አሁን የስፖርት መሳሪያዎች ርዕስ ላይ ይንኩ - dumbbells. dumbbells በመጠቀም በቤት ላይ forearms ስለ እንቅስቃሴዎች, እና ገደቦች በተመለከተ ማስታወስ: እንዲገልጹ ወዲያውኑ አስፈላጊ.

የኃይል ጭነት የልብ በሽታ ያላቸው ግፊት ሕመምተኞች, ነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ contraindicated ነው, ወደ musculoskeletal ሥርዓት አንዳንድ በሽታዎችን ውስጥ እገዳ አሉ. አንተም በእነርሱ ልምምድ ኃይል ጭነት መግባት በፊት ስለዚህ የአእምሮ የራስህን ሰላም እኛ እርስዎ ያስፈልገናል ከሆነ ሐኪም ያማክሩ, እንመክራለን.

መሳሪያዎች እና ውጤት ያለው ምርጫ

ወደ ክንድ በተግባር ምንም contraindications ያላቸው ሰዎች ግዢ dumbbells ለመጀመሪያ ቀላል ክብደት እንመክራለን. የእነሱ ክብደት ለራስህ ማዘጋጀት ያለውን ግብ ላይ ይወሰናል. ለምሳሌ ያህል, ወደ አማራጭ ቁጥር አንድ: ክብደት ለመቀነስ እና ለማሻሻል የሚፈልጉ የጡንቻ ቃና, - አይደለም ከአንድ በላይ ኪሎ ግራም ከዚያም የስፖርት መሳሪያዎች ክብደት. በዚህ ጉዳይ ላይ እያንዳንዱ መልመጃ አሥር አሥራ አምስት ወደ ጊዜ በተደጋጋሚ መሆን አለባቸው እና ቢያንስ ሶስት ወይም አራት አቀራረቦች ያደርጋል. ስብስቦች መካከል ይሁን እንጂ ብዙ ዕረፉ.

አማራጭ ሁለት: አንተ ብቻ ጡንቻዎች አጠበበ እፈልጋለሁ, ከዚያም, ያላቸውን ክብደት ለመጨመር ሦስት ኪሎግራም ወደ dumbbells እስከ ለመምረጥ ተግባር ያለው አይደለም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አትድገሙ ከስምንት እስከ አሥር ይሆናል, እና አቀራረቦች ቁጥር ተመሳሳይ ሊተው ይችላል. የእርስዎ አካል በዚህ ጉዳይ ላይ ሳይበዛ አያስፈልግህም, ቀስ በጥንቃቄ ጨምሯል የሚያስፈልገው መሆኑን ጭነት አስታውስ. በአስፈላጊ ሁኔታ አንድ ሼል በምትመርጥበት ጊዜ ወደ አንተ ትኩረት ምን መክፈል አለበት - በእርስዎ እጅ ላይ ማስቀመጥ የሚፈልጉ ከሆነ, በዚያ ምቾት አይሰማኝም.

የተመጣጠነ ምግብ

እንኳ ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት አመጋገብ አስብ. በውስጡ ካርቦሃይድሬት መካከል በቂ መጠን, በፕሮቲን ወይም ቫይታሚኖች, ዜሮ ማድረግ ጥረት መቀነስ ክንድ ውጤታማ እንዲሆን በተግባር ይሆናል.

ፕሮቲን - የጡንቻ ሕዋሳት መሠረታዊ የግንባታ ያግዳል. የዶሮ, ጎጆ አይብ, ዓሣ የራሱ የሆነ ብዙ. ካርቦሃይድሬት - የኃይል ምንጭ. እነሱ የእኛን አካል ጥራጥሬ, አትክልትና ፍራፍሬ ከ ይሄዳል ናቸው. ሰውነትህ ተርበህ እና ተጠምተህ እንሂድ አይደለም. ንጹህ ውሃ በቀን ከሁለት በላይ ሊትር - የተለመደ ነው.

ነገር ግን የሰባ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ. ዕለታዊ ምግብ ቅበላ ውስጥ የስብ መጠን አምስት በመቶ መብለጥ የለበትም. ቀኑን ሙሉ ምግብ በላይ አራት መሆን አለበት. ሁለት ሰዓት ወረራ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ሰዓት ሊሆን ይችላል በኋላ ለመብላት, ከመብላት መቆጠብ የተሻለ ነው በፊት. የ አይራብም ወተት ምርቶች ሊጡ ይቻላል ለማርካት.

የክንድ እና forearms ለ መልመጃ: ዝርዝር

ለመጀመር, እኛ dumbbells ያለ አንድ ምሳሌ መስጠት.

የ የክንድ እና triceps ለ ለመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች የሚሆን አንድ ወንበር ያስፈልግዎታል. እኛ, ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, በአንድነት, ወደ ኋላ ቀጥ አንድ ወንበር ላይ ወደ ኋላ ወንበር ላይ ወንበር ላይ ደረት ከሲታ መዳፍ ጀርባ ከፈኑት የጦር እግር ቁጭ. እኛ ፎቅ ላይ ይወርዳሉ እና ወንበር መቀመጫ እጅ ላይ ይዘላል. እስከ 20 እጥፍ ሊሆን ይችላል መልመጃ ይድገሙ.

የ triceps የሚከተለውን ልምምድ ለማጠናከር ያለመ ነው. አቀማመጥ ጀምሮ - አብራችሁ ቅልጥሞች (የሚወደደው የ mermaid መውሰድ) በቀኝ በኩል ላይ ጋደም ያስፈልገናል, ተመልሰው ቀጥ, ወጠረ ጉልበቶች, ራሱንም ቁስል በስተጀርባ በግራ እጁ, ደንቦች ማጣቀሻ ይቀራሉ. ክርኑን ክንድ በመደገፍ በአንድ ጊዜ ከታጠፈ የታችኛው አካል. የመጀመሪያው መልመጃ 20 ጊዜ እስከ በተደጋጋሚ ነው እንደመሆኑ. ድጋፍ ክንድ ተለውጧል ነው.

ሦስተኛው ልምምድ እጅ ላይ የተደቆሰ ቆዳ ማስወገድ ይረዳናል. አንድ የግፋ ይመስላል. ልዩነቱ ይህ ያለ, ጉልበት ከተለጠጠውም ጋር እጅ አደረግን ትከሻ-ስፋት ያደረገውን እና አካል ጎን ለጎን ክርኖች ላይ እንበረከካለሁ መሆን እንዳለበት ነው. 10 አትድገሙ - 20 ሰከንዶች እና ዘና ይችላሉ. ሁሉም 10 ስብስቦች አከናውኗል.

አንድ የኃይል ጭነት ጋር ክንድ ላይ እንቅስቃሴዎች

ወደ triceps ለማጠናከር የመጀመሪያ. ያለ ትከሻ ስፋት ከተዋቀረ የ እግር, ወደታች ክንዶቹ ጋር ቁሙ, ወደ dumbbells መውሰጃ. ወደፊት የእርስዎ በማጎንበስ ታችኛው አካል በመሆን ቀኝ ማዕዘን ላይ ያለ እነሱን ማንቀሳቀስ.

ሁለተኛ. , Dumbbells ውሰድ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ወደ ኋላ ግራ ኋላ ቀኝ እግር ለማግኘት እና በትንሹ ጉልበቶች ይቀልዱበት አንድ ክሮሞሶምች እርምጃ ማድረግ. ክርኖች ላይ ይህን ነጥብ መታጠፊያ ላይ እጅ እና ትከሻ ማንሳት. , በመስቀል-ደረጃ ውስጥ ያለውን ፍጥነት ለመለወጥ, የ ጀምሮ አቋም መውሰድ ይድገሙት. መተንፈስ ለ ይመልከቱ. እስትንፋስ ላይ ወርደው ወደ አወጣዋለሁ ላይ ውጡ. የአካል 20 ጊዜ እስከ በተደጋጋሚ ነው.

ሶስተኛ. ቀጥ, ወገብ ላይ በግራ በኩል በዝቅተኛ, አንድ ደረጃ ላይ በግራ እግር የእርስዎ ጎኖች ላይ dumbbells ለመቀነስ በዚህ ቅጽበት, በቀኝ በኩል የሆነ ጥልቅ lunge አቆመው እስከ መቆም ወደ ጀምሮ ቦታ ጀምሮ ወደ ይንበረከኩ ላይ ቀኝ እግሩን ማጠፍ. አካል ዓይናችሁን ወደ መነሻ ቦታ ድረስ እንዳትኖሩ. በእያንዳንዱ እግር ጋር የሰውነት እንቅስቃሴ ተደጋጋሚ ቢያንስ 10 ጊዜ.

መደምደሚያ

እዚህ እንደ ቀላል ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች, እንዲሁም በተቻለ እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ብቻ የመተማመን ስሜት, ነገር ግን ደግሞ ቆንጆ, ብልጥ እጅ የላቸውም ይሆናል. አንድ ትንሽ ትዕግሥት - እና ብቻ ቆዳ የተደቆሰ መካከል ወራት ባልና ሚስት እና በቅናሽ የጡንቻ ቅላጼ በኋላ ላይ ይሆናል. በተመሳሳይ ጊዜ እና የደህንነት እርምጃዎች እና በአንዳንድ contraindications ላይ አይርሱ. እዚህ ራስህን ላይ ሥራ ዋና መርህ - "ምንም ጉዳት". ስለዚህ, ደስ እና ምቾት ቢነሳ ጋር, የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መከተል መሣሪያዎችን መለወጥ ወይም እረፍት መውሰድ.