ኩርባ ውስጥ በአንድ እጁ dumbbell ተጥላችሁ. መግለጫ እና አፈጻጸም ዘዴ

ኩርባ ውስጥ በአንድ እጁ ተጥላችሁ dumbbell ሰፊ ለማፍራት ውጤታማ አካል ሕንጻ እንቅስቃሴዎችን እንዲሆኑ ተደርገው ከንቱ አይደለም ኋላ ጡንቻዎች. ይህ በርካታ ታዋቂ ላይ ከተሰማሩ መካከል የስልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ መሠረታዊ ቆይቷል.

መልመጃ ይህ ጠፍጣፋ ጡንቻ አይፈትሉምም አትሌት ሁነኛው የ V ቅርጽ የትራስፖርት ይገበያል ከሚደረግበት ታች, ስለ አስፈላጊ ውፍረት ለመስጠት ያስችላል. ሥራ ላይ ሰፊው በተጨማሪ አልማዝ እና teres ዋና ጡንቻ, እንዲሁም triceps እና የፈረጠመ የኋላው ራስ ያካትታሉ.

ባህሪያት እንቅስቃሴዎችን

ተግባራዊነቱን ውስብስብነት ያለው ቴክኖሎጂ, የልማት ይህም ለመስራት በቂ ረጅም ይሆናል ምክንያቱም ከፍተኛ እንዲሆን ተደርጎ ነው: እኔም በጣም ቀላል አይሆንም ማድረግ ማለት አለብን.

የጡንቻ, የተለያዩ አሉ ጀርባ እንቅስቃሴዎች. ኩርባ ውስጥ በአንድ እጁ ተጥላችሁ dumbbell ብዙ ጥቅሞች አሉት:

• ኩርባ ውስጥ ባህላዊ መታመኛ በትር ከ እንቅስቃሴ ስፋት የሚበልጥ ክልል ትዕዛዝ.

• ሸክም በጣም ክፍል ሰፋ ላይ ቢወድቅ በጣም ያለውን የክንድ ማለት ይቻላል ሥራ, አይካተትም ውስጥ አንድ ዘዴ ይምረጡ Mzhno.

• ሊቃችሁ አንድ ተዳፋት ውስጥ በአንድ በኩል ይገፉ ጋር dumbbell እንደ "እረፍት" ይህ ጡንቻ ቡድን ሆነው በተግባር አይችልም.

• አከርካሪ ላይ ያለውን ጭነት የትንጥዬ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ያነሰ ነው.

• የዒላማ ጡንቻ ስለ ፓለቲካ ላይ ሙሉ በሙሉ ለማተኮር አጋጣሚ አለ.

እኛ ድክመት በተመለከተ መነጋገር ከሆነ, ወደ ቀበቶ ወደ dumbbell ይጎትቱ ኩርባ ውስጥ በአንድ እጁ ክላሲክ የትንጥዬ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲወዳደር በጣም ብዙ ነው. በመጀመሪያ, ለማጥናት ጊዜ ሁለት ጊዜ ወደ ኋላ በሁለቱም ወገን ላይ ያስፈልጋል. በሁለተኛ ደረጃ: አንድ በጣም ዝቅተኛ ክብደት ጋር መስራት አስፈላጊ ነው.

አፈጻጸም ዘዴ

ኩርባ ውስጥ በአንድ በኩል ይገፉ ጋር dumbbell እንደ ይህ ልምምድ ወደ ማግኘት, ይህ ጉዳት ኋላ ለማስቀረት ዘዴዎች ጋር በጥብቅ መከተል እና ጥቅም ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ነው.

እነዚህ በተለያዩ መንገዶች ማድረግ; ሁለቱም እግር ጋር ወለል ላይ ቆሞ አቋም ወይም ጉልበት ላይ እጁን ያርፋል; በ አግዳሚ ወንበር ላይ የታጠፈ እግር እና አንድ እጁን ሲጭንበት. በዚህ አግዳሚ ወንበር ላይ አግድም እና ገደድ ሊሆን ይችላል. በ ልምምድ ወቅት ጀርባ ወለል ትይዩ ወይም በበቂ ሁኔታ ትልቅ ማዕዘን ላይ ያጋደለ ሊሆን ይችላል.

በመጀመሪያው አጋጣሚ ጭነት ጉልህ የሆነ አካል ማለት ነው, እንዲህ ያለ ቦታ ላይ ሆኖ, ወደ አትሌት ክርናቸው ማሳደግ ይቻላል ይሆናል, የክንድ ላይ ይወድቃሉ እጅ ጥንካሬ ወደ በዋነኝነት ምክንያት ነው ያደርጋል.

የ መልከፊደሉን ወደ አግዳሚ ወንበር አንድ ማዕዘን ላይ በተካሄደው ከሆነ, ከዚያም ክርናቸው ውስጥ የእንቅስቃሴ ያለውን amplitude እጅግ እየበዛ ነው: እርሱም dumbbell መሳብ መሆኑን. እንደሚታወቀው, ክርናቸው ውስጥ በጠለፋ በአንድ ቦታ ላይ እነርሱ ከፍተኛ ጭነት ማግኘት ይችላሉ, ስለዚህ, latissimus ጡንቻዎች ዋና ተግባር ነው, እና የክንድ ሙሉ አቅም ላይ ለመስራት.

ተከትሎ naskamyu ድጋፍ ጋር አንድ ክንድ ላይ ተዳፋት ላይ ተጥላችሁ dumbbells:

1. መዳፍ ጭን ጋር ትይዩ ስለዚህ ቀኝ እጅ ጋር አንድ dumbbell ይውሰዱ. በግራ አግዳሚ ወደ ጎን ቁም.

2. ወደፊት ቤንድ እና አግዳሚ ወንበር ላይ ግራ ጉልበት እና በግራ እጅ ላይ ከመደገፍ, በትንሹ ጉልበቶች ቆርጦ የተነሳ ቀኝ እግር, ቀኝ ትከሻ በትንሹ ዝቅ አንድ dumbbell ጋር ቀኝ-እጅ ሰው, በነፃነት ታንጠለጥለዋለህ: ከፊት በቀጥታ ወደ ኋላ መለስ የእርስዎን መጠበቅ አለበት.

3. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ላትስ እና የኋላ delts ውጥረት, ወደ dumbbell ያምጧቸው. በተቻለ መጠን አንድ ሼል ለማንሳት ይሞክሩ.

4. ከፍተኛው ነጥብ - ወገብ ላይ dumbbell - ከፍተኛው ላትስ ውጥረት, አልወጣ ዘንድ.

5. ቀስ አወጣዋለሁ እና jerks ያለ ጀምሮ ቦታ ክንድ ያመጣል.

6. አትድገሙ ውስጥ የተፈለገውን ቁጥር አድርግ, እጅ መለወጥ.

ጥቂት ምስጢሮች

• አንድ dumbbell ጋር እጁን አንስቶ ወደ ጎን አንድ ክርናቸው መውሰድ አይችሉም. እሱም እስከ ትይዩ መሆን አለበት, እና ከፍተኛው ነጥብ እንኳ ይመከራል ብቻ ከፍተኛውን ወደ የስራ ጡንቻዎች ለመቀነስ, ይህም ለማሾር ይህን ለማድረግ.

• ወደ amplitude እና ምርጥ ውጤት አብዛኞቹ እጅ ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴ, ነገር ግን ደግሞ scapula ለማድረግ መሆን ይኖርበታል ነበርና. ወደታች በትከሻ ምሑራኑ, አብራችሁ የ ትከሻ ሳይነካ ለማምጣት ከመሞከር, እነሱን ለመቀነስ በተቻለ መጠን, እስከ ክንዱም ማሳደግ, ኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት መሞከር አለበት.

• ምርጥ ለ ጡንቻዎች ስትዘረጋ ጀርባ ጀርባ ያለውን dumbbell, perpendicular ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ እጁን ለማሰማራት የሚያስችል እንቅስቃሴ ታችኛው ክፍል ላይ ሊሆን ይችላል.

• ከባድ ዛጎሎች በመጠቀም ጊዜ, አይደለም አጋጣሚ ይሰጣቸዋል በቂ ላይ በየጊዜው ለማተኮር እና ክንድ ከ ሸክም ማስወገድ ይህም ልዩ የታጠቀው ማመልከት አስፈላጊ ነው.

የሞት ትዕዛዝ

ኩርባ ውስጥ በአንድ እጁ ተጥላችሁ dumbbell ጀርባ ጡንቻዎች ሥልጠና መጀመሪያ ላይ አይከናወንም.

ሴቶች ሶስት አቀራረቦች ውስጥ እያንዳንዱ በእጁ ጋር 10-15 እጥፍ ማድረግ ይመከራል ናቸው. Projectile ክብደት - 5 እስከ 10 ኪሎ ግራም ከ. ሰዎች ለማግኘት, አትድገሙ ቁጥር, እና ተመሳሳይ አቀራረቦች, የ dumbbell ክብደት - 10 እስከ 15 ኪሎ ግራም ከ.

መጤዎች ለመጀመሪያ ብርሃን ክብደት ጋር ዘዴ እስኪችል እና ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. የ መሳሪያዎች ሰበር ያለ 6-8 reps ማድረግ መቻል እንደ እንዲሁ ሼል የተመረጠ መሆን አለበት.