የጡንቻ ስልጠና መሰረት አድርጎ የሚፈነዳ ኃይል

አትሌቶች ብዙ, የስፖርት በተለያዩ በማከናወን, ታላቅ የሚከፍለው ስልጠና ትኩረት. የሚያስገርም አይደለም, ጽናት, የሚፈነዳ ኃይል, ፍጥነት, ምቾት የትርፍ ሰዓት አትሌት የአንበሳውን ድርሻ መውሰድ ይኖርባቸዋል ለወደፊቱ ወይም የአሁኑ ቦክሰኛ, አትሌት, የወከለ, እና የመሳሰሉት. መ እንዲህ ስልጠና በሚያስደንቅ አስፈላጊ ነው, እና እሱ የአካል አንዳንድ ጥረት ለማከናወን ማድረግ አለብን.

ልምምድ

አብዛኞቹ የስፖርት ክለቦች ስልጠና ለማካሄድ በሳምንት 5 ቀናት ውስጥ ቢያንስ ለመመደብ እየሞከሩ ነው. እርሱ ቅጽ ጥገና እና ልማት የሚሆን ቀላል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ዓይነት ለማከናወን የሚከፈልበት ጊዜ ላይ የተሰማሩ ኖሮ ጥሩ ይሆን ነበር. እርግጥ ነው, እንዲህ የሚፈነዳ ኃይል ልማት እንደ እንቅስቃሴዎች ቀላል የሚያመለክት አይደለም, ስለዚህ አሠልጣኙ ሙሉ ትኩረት የሚጠይቅ, ብዙ ነገር ስፖርት ላይ የተመካ ነው, እና ተጨማሪ አስፈላጊ ነው ነገር - እግራቸው ወይም የጦር ጡንቻዎች.

ሁሉም ይጭናል ቀላል ስናወርድ ጋር ሥራ, ከባድ ሥልጠና ማዋሃድ, የተደራጀ መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል, ማክሰኞ ከሆነ ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ሸክም ነበረው, የተሻለ አካባቢ መዘርጋት ብቻ መልካም ሌሎች የሰውነት ክፍሎች እና ዝቅተኛ ዳርቻ ላይ የበለጠ ትኩረት ይሆናል. ይህ ሊከሰት ይችላል ዘንድ ደስ የማይል ውጤት ለማስወገድ ያስችላል.

ፍጥነት ጥንካሬ

(ይህም ተብሎ እንደ ወይም ፍጥነት) የሚፈነዳ ጥንካሬ ማሠልጠን ሁሉ አትሌቶች ታላቅ ጠቀሜታ, ቦክስ እና ሌሎች ፍልሚያ ስፖርቶች, አትሌቲክስ, አገር-አቋራጭ ስኪንግ ውስጥ ተሳታፊ በተለይ ሰዎች ነው. የፍጥነት ጥንካሬ እርስዎ ጊዜ በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎች ከፍተኛ እምቅ እንዲጠቀም ይፈቅድለታል. ለምሳሌ ያህል, ጥንካሬ እና ጡጫ መካከል ፍጥነት እና 300 ሜትር የሚደርስ ርቀት ላይ በፍጥነት መፋጠን ችሎታ ውስጥ ይለካል ይቻላል. ወደ ስፖርተኛ እንቅስቃሴ አንድ ጠመንጃ ተነስተዋል ሼል ይመስላሉ ምክንያቱም ደግሞ ballistic በመባል የሚታወቀው ከፍተኛውን ላይ ጥቅም ላይ የሚፈነዳ ኃይል,.

ምንድን ነው እሷ እንደ

የጡንቻ ይህ ባሕርይ የመጀመሪያ ቦታዎች አንዱ ላይ አንድ አትሌት መሆን አለበት. ከእሷ ጋር በሚገባ አብረው ያገኛል ማን ቦክሰኛ, ለምሳሌ, ልማት ደካማ የሚፈነዳ ኃይል ጋር በአንድ ይልቅ knockout በማድረግ ማሸነፍ ብዙ ተጨማሪ ይኖረዋል. ኢንዱራንስ ደግሞ አለበለዚያ የ ጡንቻዎች እንደ ከባድ ሸክም እና የሥራ በኋላ በጣም በፍጥነት የድካም ያገኛሉ ምክንያቱም ማዳበር አለበት. ቀጥሎም, ዋና እንመለከታለን የስልጠና ዓይነቶች.

ክንድ ጥንካሬ

የሚፈነዳ ጥንካሬ ላይ እንቅስቃሴዎች እርስዎ ማዳበር እንደሚያስፈልገን ጡንቻዎች መካከል ምድቦች ላይ ይለያያል. እናንተ ክንድ ጥንካሬ የሚፈልጉ ከሆነ, እንቅስቃሴዎች ውስብስብ የዚህ ቡድን ስልጠና ላይ ያተኩራል. ማንኛውም እንቅስቃሴ እርስዎ ሰውነት ውጥረት ዝግጁ አይደለም ጊዜ የሚከሰቱ ጅማቶች እና የጡንቻ ጉዳቶች ይቻላል ጉዳት ለማስወገድ ያስችላል, ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት.

በጽንሰ ሐሳብ, በተለይ እርስዎ መለማመድ ያላቸው የአካል እነዚያ አካባቢዎች በኩል መሥራት, 4 10 ደቂቃ ከ ይሰጠዋል ከሆነ. ማለትም አግዳሚ - ወደ ጂምናዚየም መሄድ አጋጣሚ ከሆነ, አንድ የትንጥዬ ጋር እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት ነው. አንተ 5 እጥፍ ማሳደግ ችለዋል አንድ ክብደት መውሰድ የተሻለ ነው, በአንዴ ጭነት ይጨምሩ, እንዲሁም አንድ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ የትንጥዬ 10 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ አንዴ ከዚያ 1. ይህን ቁጥር መጨመር, እናንተ 5 ጀልባዎችን ጋር እንደገና ጭነት ለመጨመር እና መጀመር ይችላሉ. በጣም ጠቃሚ ወደ ልምምድ ነው አግዳሚ ይጫኑ, እንዲሁም ወለል ጋር ማንሳት ዘንግ (ወይም ይሆናል ተብሎ ይጠራል). አንተ 30-60 ሰከንዶች ከ ዕረፍት ጋር 3-5 ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.

የትንጥዬ እንቅስቃሴዎችን ያለ

የሚፈነዳ ጥንካሬ እጆች ደግሞ አንድ dumbbell በመጠቀም ማሰልጠን ይቻላል. እኛ መጀመር ያለብን ከየትኛው ጥሩ ክብደት, 5 ኪሎ ግራም ጋር እኩል ነው. ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ያሰራጩ, በአንድ እጁ ውስጥ dumbbell ወስደው ክርናቸው አጠገብ ማጠፍ እና ራስ አቅጣጫ ውስጥ ደረት ሆነው ክንድ ይጎትቱ. በመሆኑም ሼል በእርስዎ በጫንቃው ላይ ይሆናል.

እግራቸው ቀጥ ሳለ ከዚያም ጕልበት ላይ ጥቂት ቆርጦ የተነሳ, ወደ dumbbell እስከ መግፋት. ይህ የ 30-ሁለተኛ ክፍተት ተከትሎ እንደገና በተደጋጋሚ, ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ጀምሮ መድገም አስፈላጊ ነው. ቢያንስ ሁለት ጊዜ - የ ለመጀመሪያ ጊዜ ከሆኑ, 5 ስብስቦች ወደ መፈጸም አለበት.

በተጨማሪም ይህ የሚፈነዳ ኃይል ራሱን ያበድራል እና ወለል ጀምሮ በዘመናዊ አግዳሚ ይጫኑ በመጠቀም በማሠልጠን. ጥጥ ጋር 'እንደ አንበጣ "ይጫኑ - 2 መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ. እጅ ላይ መቀመጥ አለበት የመጀመሪያው አጽንዖት ለማከናወን በቡጢ ወደ እጁን clenching, ትከሻ እና ትይዩ ወደ በዠድ አካባቢ ውስጥ አይደሉም. በፍጥነት ከዚያም እንዲህ አቀራረብ አንድ 15 ሰከንዶች እረፍት እና 2 መውሰድ, አንድ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ 5 ጊዜ ማከናወን. እያንዳንዱ ዘዴ ለ 1 የግፋ-ባዮች ላይ ያለውን ጭነት ጨምር. ጥጥ ጋር ቤንች ምንም ልዩ ማብራሪያ ያስፈልገዋል.

እግር ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎች

እግሮቼ ባቡር ፍጥነት ጥንካሬ አንፃር ትንሽ ይበልጥ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን በፍጥነት ወደ ጽናት ማሳደግ ይቻላል ይሆናል. ምርጥ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ -. የቁጭ በከፍተኛ ይበቅላል 2 አቀራረቦች ጋር 10-15 ጊዜያት በየቀኑ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በማከናወን ላይ ተጨማሪ 10-15 ሴንቲ የሚፈነዳ እግር ጥንካሬ ጋር እየዘለሉ.

Plyometrics ደግሞ በጣም ተወዳጅ መንገድ ነው. አንድ ትንሽ ኮረብታ ያግኙ, በጥብቅ ቆሞ ወንበር, አንድ ሶፋ, አንድ ደረጃ ወይም ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ከእነርሱ ፊት ቁም; ከዚያም እንቅፋት መዝለል እና ወዲያውኑ ወደ ኋላ ዘልለው ይጀምራሉ. መደጋገም - አንተ ከ 20 እስከ 30 እጥፍ ማድረግ አለብን እንዲሁ በተለይ ፍጥነት overestimating አይደለም ሳሉ የእርስዎን ቀሪ ሊያጡ ይችላሉ ምክንያቱም እኛ,,, ማድረግ የምንችለው ከሁሉ የተሻለ ነገር. በአንድ ልምምድ ውስጥ የመጠን ጭነት መጨመር አይደለም; ይህም አቀራረቦች በየ 1-2 ሳምንት ቁጥር ለመጨመር የተሻለ ነው. , ደረጃ ያለውን ጥቅም በተመለከተ መርሳት በሚገባ የሚፈነዳ እግር ጥንካሬ በተሰብሳቢዎች ደረጃውን ከፍ እየሄደ አይደለም, ከፍተኛ ፍጥነት ላይ አሂድ ይሞክራሉ, ነገር ግን አንድ እርምጃ ይጎድላል ያለ.