ቀጥ እግራቸው ላይ መታመኛ: በእርሳስ ቴክኒክ

Deadlift ቀጥ እግራቸው ላይ - ይህ ይጠብቅባችኋል ውብ እና ይነዳቸዋል ተብዬ ይህም ታላቅ ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ነው. የአካል ብቃት በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን የድምፁን ብዙ አለው. ስለዚህ, ከመካሄዱ በፊት ይህ ሁሉ መረጃ ማግኘት አስፈላጊ ነው.

መቅድም

ቀጥ እግራቸው ላይ መታመኛ - ይህ glutes, hamstrings እና ወደ ኋላ ከሚያሠለጥንባቸው ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ሆኖም ግን, ደካማ ቴክኒክ እና ጉዳዩ ወደ የተሳሳተ አቀራረብ ብቻ ጥቅም አይደለም: ነገር ግን ደግሞ ሰውነትህ ሊጎዳው. አንድ ዘዴ ነው - በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር ስለሆነ ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ, ከባድ ክብደት መግዛት አትሞክር. ማንኛውም weighting ያለ ባቡር ለመጀመር. የራሳቸውን አካላት መቆጣጠር ተማር. እርግጥ ነው, ፍላጎት ግን በጣም ቀስ እና ቀስ በቀስ ወደ ክብደት ለመጨመር.

ቀጥ እግራቸው ላይ መታመኛ እርስዎ ዘርግቶ ጥሩ በኖረኝ ብቻ ከሆነ በአግባቡ ውጭ ይመልሳል. አንተ መጥፎ የቆየች ከሆነ, ከዛ በመጀመሪያ ጥቂት ሳምንታት ሊወስድ, እና ከዛ ብቻ ነው መልመጃ መቀጠል.

ኋላ ይመልከቱ

የእርስዎ አከርካሪ ይከታተሉ. ጀርባ ሁልጊዜ በጣም ለስላሳ መሆን አለበት. ስፖርት በውስጡ አፈጻጸም ቴክኒክ "ቀጥ እግራቸው ላይ ቆንጥጠው" ተብሎ እውነታ ቢሆንም ጥቂት የታጠፈ ዝቅ እግሮቹን ያካትታል. የተሻለ በከፊል amplitude ማድረግ, ግን ኋላ በዙሪያው አይደለም ዘንድ. ይህ ክስተት ዝቅተኛ ለመለጠጥ እና በጣም ትልቅ ክብደት ውስጥ የሚታይ ነው. እመኑኝ እንኳን ያልተሟላ amplitude የእርስዎ ይነዳቸዋል በሚገባ በተጠኑ.

የእርስዎ በዠድ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ አንገት ማስገቢያ እጃቸውን መረዳት. ክርኖች ልምምድ በመላው ማጠፍ. እግር ሂፕ-ስፋት ያለ ቦታ, እነሱ አንገት ጀምሮ በተመሳሳይ ርቀት ላይ መሆን አለበት.

ቀጥ እግራቸው ላይ Deadlift: በእርሳስ ቴክኒክ

ወደ ልምምድ በማድረግ, (በላይኛው ነጥብ በስተቀር) ጕልበት ላይ በትንሹ የታጠፈ የእርስዎን እግራቸው ጠብቅ. የታችኛው አንተ አሞሌ ዝቅ, ይበልጥ የ እንበረከካለሁ ይችላሉ. መልሰው እንዲህ በዠድ እንደለወጠው, የእርስዎን ጀርባ መካከል ፍጹም ቀጥ ጥንቃቄ መውሰድ.

እጅ ውስጥ ያለውን አሞሌ መውሰድ, ሰውነትህ እያወዳደርኩ ዝቅ ይጀምራል. ይህ ወገባቸው ላይ ማንሸራተት እንመልከት, እና ሺን ወደ ዝቅ. ይህ ሚዛን ጠብቆ እና ወገብ ላይ ትርፍ ጭነት ማስወገድ መደረግ አለበት. ስበት መሃል ያለውን መልመጃ በመላው በተረከዞቻችሁም ላይ መሆኑን እባክዎ ልብ ይበሉ.

ትኩረት የማስቀመጥ አቀራረብ ማድረግህ. አንተ በጣም ውጥረት መሆን አለብን. ብቸኛው መንገድ የ ሥራ እውነተኛ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ. የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመላው ስራ እንደ ጡንቻዎች ስሜት አለን.

ቀጥ እግራቸው »ላይ Deadlift" ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አካሄድ

ቴክኒክ አምስት ደንቦች ግዴታ በዓል ነው;

1. አከርካሪ አንድ ተጣምሞ በመመሥረት, ወደ ኋላ አሰልፍ. እግር ሂፕ-ስፋት ያለ ቦታ, እግር እርስ በርስ ትይዩ መሆን አለበት.
2. በትከሻ ስፋት ላይ አንገት እጅ መረዳት. ይህ ከላይ ያዝ መጠቀም የተሻለ ነው. ይህ ቦታ በጣም አመቺ እንዲሆን ተደርጎ ነው. ሐዘን ይህ ወለል የሚነካ ነጥብ ድረስ, አካል በጣም ቅርብ ጠብቅ. ይህ አከርካሪ ከ ትርፍ ጭነት ለማስወገድ, እንዲሁም የእርስዎን ቀሪ እና ትኩረት ለመጠበቅ ይረዳል.
3. አሁን, ይህን ማድረግ ይችላሉ እንደ ቀጥ, ከመደገፍ ወደ ፊት እና ወደ ታች እንደ ዝቅተኛ የ ኋላ መጠበቅ. ነገር ግን የሚያስቆጭ አይደለም በጣም ቀናተኛ ብዙ. ወደ ፎቅ አካል ትይዩ ያለውን ደረጃ ማጠፍ ይችላሉ ጊዜ ልምምድ ፍጹም ነው
4. አሁን ደግሞ ቀስ በትክክል ያለፈች መንገድ ላይ ሪፍ የሚንቀሳቀሱ, መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ
5. የላይ አቋም አወጣዋለሁ ውስጥ. ይህ አንድ ጊዜ ልምምድ አድርገዋል ማለት ይሆናል.

ተጨማሪ ክብደት ጋር "ቀጥ እግራቸው ጋር መታመኛ በትር" እተጋለሁ ከሆነ, ከዚያም ራሳቸውን ወይም carpal ቀበቶ ታጥቆ ንዲያረጋግጥ. እርግጥ ነው, በዚህ ጉዳይ ላይ አንተ እንዲካሄድ የሚያስችል አሰልጣኝ ወይም አጋር መጠየቅ የተሻለ ነው.

የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ከሆነ ይህ ጠፍጣፋ የእርስዎን ኋላ ለመጠበቅ እና ወዲያውኑ ማቆም የማይቻል እንደሆነ አስተውለናል. የታጠፈ ጀርባ intervertebral የዲስኮች መፈናቀል ሊያመራ ይችላል.

ጠቃሚ ምክሮች

የአካል ብቃት በተሻለ ዝቅተኛ ጭነት በማድረግ መጀመር "ያለውን ምሰሶ የሞተ ጉተታ". መጀመሪያ ላይ ይህ ቴክኒክ ይለማመዱ; ከዚያም ክብደት ይጨምራል. በጣም ቀስ ክብደት ያክሉ. ይህ ከሁለት በላይ ኪሎ በሳምንት አለማዘጋጀት ነው. አንተ ጫፍ ለመድረስ ጊዜ, አንድ ስብስብ ይበልጥ ቀስ ጭነት ለመጨመር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል ማከናወን.

ሁለት ጊዜ በሳምንት የአካል እንቅስቃሴ ለመጀመር ማድረግ እንችላለን "እግር ላይ ቀጥተኛ ትራክሽን." ነገር ግን ብዙ ክብደት ጋር መስራት ይጀምሩ, እና አንድ ጊዜ በቂ ጊዜ.

ይህ ውድቀት ወደ ማሠልጠን አስፈላጊ አይደለም. አከርካሪ ላይ ከልክ በላይ ጭነት መልካም ነገር ያበቃል አይደለም.

በመጀመሪያው ቦታ ላይ መገልገያዎች

ቀጥ እግራቸው ላይ በትር ተጥላችሁ - ይህ የቴክኖሎጂ በጥብቅ የሚጠይቅ እንቅስቃሴ ነው. መሆኑን ስኬት ቁልፍ ነው, እና ጤና ለመጠበቅ.

በቀላሉ ሌሎች ይህን የሚያደርጉት እንዴት እንደሆነ በመመልከት, ይህን ልምምድ ማድረግ መማር አስፈላጊ አይደለም. አንተ በጣም በጥልቅ ሁሉ የድምፁን መረዳት ያስፈልገናል, እና ከዛ ብቻ መሞከር ይጀምራሉ.

ታጋሽ ሁን. አንተ የተሳሳተ አቀራረብ እንዳደረገ, ነገር ግን ሰነዶች ማስመዝገብ ለማሳደግ ወሰነ የሚያውቁ ከሆነ, ትልቅ ክብደት ጋር ማድረግ አይደለም. አብዛኞቹ አይቀርም, አንተም በጀርባው ይጎዳ ይሆናል. አለበለዚያ ብቻ አይደለም ጉዳት አንድ አደጋ አለ, በቀስታ ይጀምሩ, ነገር ግን ልክ የተሳሳተ ዘዴ ይመለሱ.

መደምደሚያ

በትክክል ይህንን ልምምድ ስታደርግ በከፍተኛ ትለወጣለች. አንተ ምን ያህል ጠንካራ ሊያስተውሉ እና እፎይታ ኋላ ጡንቻዎች, ወደ ሆድና እና ወገባቸው ጡንቻዎች ይሆናል. የሞተ ጉተታ ኋላ ፍጹም ማንኛውም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር አይችልም, ሆድና ያጠናክረዋል. ነገር ግን, በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ክብደት ማንሳት ክብደት ለማሳደድ አይደለም. በመጀመሪያው ቦታ ትክክለኛው ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን ነው, ከዚያም የይዘቶቹ የሚጫነው መሆኑን አይርሱ.

ይህ ልምምድ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች የሚሆን ፍጹም ነው. ሙታን ምኞቶች ሥልጠና መካከለኛ እና ከፍተኛ ደረጃ ጋር አትሌቶች ማድረግ ይችላሉ.

በአማካይ, እናንተ አምስት ጊዜ ወደ አሥር ሦስት ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል. የእርስዎን ግብ ላይ የተመሰረተ በመሆኑ ግን እነዚህ የሚጠቁሙ, ዘመድ ናቸው.

አንተ ውብ እግሮች ጥብቅ ይነዳቸዋል እና ጥሩ የቆየች ስለ ማለም ከሆነ - ቀጥ እግራቸው ጋር deadlifts ችላ አይደለም. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትህ ፍጹም ማድረግ እና ፍጹም ደስ ያሰኘዋል.