የፕሬስ ጎን መገንባት እንደሚቻል

ጠንካራ የሆድ ጡንቻ - ከውብ አንድ መያዣ, ግን ደግሞ የሰውነት ክፍሎች, በዠድ እና አከርካሪ እነርሱ ትክክለኛ አቋም መያዝ ይህም አማካኝነት መልካም "ክንዶች" ጠንካራ corset ውስጥ ናቸው አንድ ዋስትና ብቻ ነው. ስለዚህ የፕሬስ rectus, ገደድ እና transverse ይቆጠራል. እርስዎ እፎይታ ሆድ ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, ብቸኛው ተስፋ በአግባቡ በተግባር. በጥንቃቄ ክትትል እና የተመጣጠነ መሆን አለበት. ቅርጽ በጣም በፍጥነት ይጠፋል በመሆኑ እኛ, እነሱ, በየጊዜው መሠልጠን አለብን የሆድ ጡንቻዎችና ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅ ላይ የቆዩ መሆኑን ማስታወስ አለብን.

ተጨማሪ ዝርዝር ውስጥ የግለሰብ ጡንቻ ያለውን ፓለቲካ ላይ ትኩረት መምረጥ ያቀርባሉ. የዛሬ ጀግና - አንድ ላተራል ይጫኑ, በተግባር ከታች መከተል የትኛው ለማጠናከር.

እጅግ በጣም ጥሩ እና ቀላል ምሳሌ አግድም ከፈት ነው. በእርስዎ ጀርባ ላይ አስፈላጊውን ውሸት ለመጀመር, የእርስዎ ጉልበት እና ፎቅ ሲጫን እግር ማጠፍ. በቀኝ እጁ ራስ ጀርባ እና በግራ በኩል መሆን አለበት - ወለል ላይ, ታች ከዘንባባ. በተመሳሳይ ጊዜ እርስ በርስ ቅጣጫን ያለውን ቀኝ ክንድ እና ግራ ጉልበት, ያንሱት. ከዚያም መነሻ ቦታ ለመመለስ እና የፕሬስ እስከ አምስት እጥፍ ጎን ላይ ያለውን ልምምድ ማድረግ. በአንድ ወገን ጋር ያደረገውን እንደ ሌሎች ሰዎች ፓለቲካ ይጀምሩ.

እንዴት መገንባት የፕሬስ ጎን ቢሮ? አዎን, እንዲያውም ውስጥ ስርዓተ ሁኔታ ያላቸውን አካላዊ መልክ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ይህን ለማድረግ, ወደ ጠረጴዛ በግራ በኩል አንድ ወንበር አስቀመጠ. ዘጠና ዲግሪ አንድ ማዕዘን ለማቋቋም እንደ እንዲሁ እግራቸው እርስ በርሳቸው አንድ አጭር ርቀት የሚገኙት ናቸው, ጠርዝ ላይ ተቀመጥ. ጀርባ ፍጹም ቀጥ መሆን አለበት. ቢበዛ ቢበዛ በግራ በኩል, በሰንጠረዡ በግራ በኩል ቀኝ እጅ ቁስል, እና ወደ ግራ አካል ለማስፋፋት - በራሱ ኋላ. አሁንም እግሮቼ እና ይነዳቸዋል. በሁለቱም ጎኖች ላይ ያለውን ልምምድ ሊሆን ይገባል አሥር ጊዜ, ከጥቂት ሰከንዶች ያህል መጨረሻ ነጥብ ላይ ቋሚ እየተደረገ.

ሥነ ብዙ አለ, የፕሬስ ጎን እስከ ረገጥ እንዴት ይነግርዎታል. እኛ በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ ሰዎች በመምረጥ, በተግባር ይቀጥላሉ. በሚቀጥለው expander መውሰድ ይኖርብዎታል. እግሮቼ ትከሻ ወርድ ወደ expander ላይ የተጫኑ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጀርባ ቀጥ ይገባል. የ መሳሪያዎች ዳርቻ አንሥታችሁ ወደ ጉልበቶች ላይ በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ግራ እግር ሰውነትህ ክብደት ማንቀሳቀስ. ቀኝ-እጅ ወደፊት እና ወደላይ ከፍ አድርገው. አቀማመጥ ጀምሮ ተመለስ እና እግራቸው መለወጥ. በመሆኑም, ተለዋጭ እግር አሥራ አትድገሙ ማከናወን.

እንዴት ጭነት ተሻሽሏል ነው በኩል fitball በመጠቀም ፕሬስ, ጎን ለመገንባት? ኳስ ላይ መቀመጥ, ተንበርክኮ. ቀስ በቀስ, fitball ላይ አይዋሽም በታችኛው ኋላ ድረስ ወደፊት ለቀረበላቸው. የእርስዎ ራስ ጀርባ በግራ እጅህ አስቀምጥ ውጥረት የእርስዎ ይነዳቸዋል እና በዠድ ያንሱት; ስለዚህ ቢያነሳት አይደለም. ሆድ ተነስቷል. የላይኛው አካል ዓይናችሁን ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ በግራ ትከሻ ያብሩ. መነሻ አቀማመጥ ውሰድ ከዚያም አቅጣጫ በመቀየር, ተመሳሳይ ነገር አሥራ ሁለት እጥፍ ማድረግ.

ልምምድ ውጤት የሚያመጣ, የ ፕሬስ ጎን መጀመር እንዴት ደንቦችን ማወቅ አለበት. በመጀመሪያ, ቴክኒክ አፈጻጸም ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. የፕሬስ ሁልጊዜ ውጥረት መሆን አለበት. የሆድ ጡንቻዎችና ማሳተፍ አስፈላጊነት ለመቀነስ ሳለ. በሁለተኛ ደረጃ, ከፍተኛ ጠቀሜታ የመተንፈስ ችግር መጫወት ነው. ከፍተኛው ነጥብ ውጭ መተንፈስ. ሦስተኛ, ብቃት የችኮላ መሆን የለበትም. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ሆን ብሎ እና ቀርፋፋ ፍጥነት ማድረግ ነው. አራተኛ, ስብስቦች መካከል ማረፍ አይርሱ. ለዚህ ስልሳ ሰከንዶች በቂ ይሆናል. የሆድ እንቅስቃሴዎች ይህ ማጠናከር ይልቅ ስብ ጠይቆብኛል ያለመ መሆኑን አስታውስ. በውስጡ ዋና ጠላቶች እነሱን ችላ ማስታወስ እንጂ አስፈላጊ ነው መኖሩ የትኛው ተገቢ አመጋገብ እና cardio ናቸው.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ሁሉም ደንቦች በጣም ቀላል ናቸው. ዋናው ነገር - ምኞት ወደ መደበኛ አካላዊ መልክ: ነገር ግን ደግሞ ስሜታዊ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን ይመጣል ይህም ምስጋና መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር. የፕሬስ ጎን እስከ ረገጥ እንዴት, እናንተ ታውቃላችሁ.