እንዴት anaerobic ጣራ ለመወሰን?

የስፖርት ውስጥ ጽናት የራሱ ዘዴ አለው. እዚህ ቁልፍ ጽንሰ-ሐሳብ አንድ anaerobic ጣራ (ANP) ነው. በጣም ብዙ ጊዜ ቃል ሸርተቴ እሽቅድምድም, ዘር በእግር, መዋኘት እና እየቀዘፉ, ጥድፊያ ውስጥ, ብስክሌት ላይ ውሏል. እንዲሁም ክስተቱ ለ የግንባታ ዕቅድ ውስጥ, አንድ ስልጠና ጭነቶች በመምረጥ ጊዜ ANP ዋና መነሻ ነጥብ ነው. በዚህ ቁጥር ላይ በመመርኮዝ, የስፖርት ስልጠና ደረጃ በመሞከር ይወሰናል ስልጠና regimen, ካቆሙበት. ኤሮቢክ እና anaerobic: ልምምድ ሁለት አይነቶች አሉ. እንዴት እነዚህ የሚለያዩት እንዴት ደፍ ለመወሰን?

የ ኤሮቢክ እና anaerobic ደፍ

ውጥረት ጫና ጣራ ደረጃ ወደ anaerobic ተፈጭቶ (ANSP) የሚወሰን ነው. በዚህ ነጥብ ላይ ሲደረስ ጊዜ (መድረክ) በአስገራሚ ደም ውስጥ lactate ላይ ትኩረት በማድረግ, አካል ውስጥ ምስረታ ፍጥነት ጉልህ የሆነ ከፍ ያለ አጠቃቀም ተመን ይሆናል ይጨምራል. የ lactate ማጎሪያ በስእል 4 mmol / l አልፏል ጊዜ ይህ እድገት አብዛኛውን ጊዜ ይጀምራል. Anaerobic ደፍ ከፍተኛውን ኢንዴክስ ምት ገደማ 85% ላይ ደርሷል, እና ጊዜ ከከፍተኛው የኦክስጅን አጋዥነት 75%.

ኤሮቢክ ደፍ - የመጀመሪያው የማጎሪያ ጭማሪ lactate የመጀመሪያው ደፍ ነጥብ የሚፈታ. በዚህ ደረጃ ድረስ, anaerobic ተፈጭቶ ውስጥ ምንም ከፍተኛ ጭማሪ የለም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ይጠቀማል ኤሮቢክ እና anaerobic የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ የተለያዩ የኃይል ምንጮች,.

ኤሮቢክ ወይም ሀብት አጠቃቀም ኦክስጅን እንደ cardio. እንደገና ከዚያም 12 ሰከንዶች ያህል የሚቆይ ሲሆን በአማካይ ላይ የጡንቻ ሕብረ ከ "ዝግጁ ነዳጅ" በመጠቀም Anaerobic (ሃይል ክፍል), ኤሮቢክ ስፖርት ይሆናል.

የተጫኑ እነዚህ ሁለት አይነት ልምምድ ወቅት ይለያያሉ:

• Anaerobic ስልጠና ስብስቦች መካከል weighting መለኪያዎች, የመጠን ቅናሽ አትድገሙ እና እረፍት ይጨምረዋል.
• መጠናዊ መጨመር ይደግማል ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቅናሽ weighting መለኪያዎች ውስጥ, እረፍት ያገኛሉ.

anaerobic ውጥረት ውጤት

የኃይል ጭነት anaerobic ጡንቻ የጅምላ እና ማጠናከር እድገት ያፋጥናሉ. ይህ አለበለዚያ ጡንቻማ አቅም የጡንቻ ቡድኖችን በማግበር ያነሰ ንቁ ይሆናል; ተገቢ የአመጋገብ ጋር መመልከት አስፈላጊ ነው. ሴቶች ውስጥ, ቴስቶስትሮን ደረጃ አንጠበጠቡ; ስለዚህ እነርሱ ስጋት አይደሉም.

ኃይል-አይነት ጭነቶች ጋር ያነሰ ካሎሪ የሚከሰተው ኤሮቢክ ስልጠና ያላቸውን ጡንቻዎች ውስጥ ፍጆታ ትልቅ ቁጥሮች ውስጥ የት እንዳሉ አይነት,. በሌላ አነጋገር, የበለጠ የጡንቻ, በቀን ወቅት የበለጠ ምንም ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ቢኖርም እንኳ, ካሎሪ መቃጠል ነው.

ጥንካሬ ስልጠና ጣራ anaerobic ተፈጭቶ ደርሷል ከሆነ, ሜታቦሊክ ሂደት የተፋጠነ, እና ስብ እየነደደ ይነካል ነው. Pi ውጤት ግማሽ ቀን ይቆያል ነው. የ ክብደት የጡንቻ ስብ ክብደት የሚበልጥ ከሆነ, እንኳን አጠቃላይ ክብደት መቀነስ በሌለበት ውስጥ, አካል መጠን ይቀንሱ ይሆናል.

ኃይል ጭነቶች መጠቀም

anaerobic ስልጠና ጭነት ጨምሮ, አንተ, የማይታመን ውጤት ለማሳካት ብዙ በሽታዎች አደጋን ሊቀንስ ይችላል. እንደሚከተለው ከእነርሱ አጠቃቀም ነው;

• የአጥንት መሳሳት በየጊዜው እየተሸጋገረ ነው.
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ይጠናከራል.
• የስኳር ልማት የሚሆን እድል መከላከል. አንድ በሽታ ያለውን ውስብስብ ህክምና ጥቅም ላይ Anaerobic ጭነት.
• ካንሰር የመጠቃት አጭር ነው.
• ይህም ለአጠቃላይ ጤንነት, እንቅልፍ ያሻሽላል.
• ይህም የተለያዩ መርዛማ አካል በማንጻት ይከሰታል.
• የቆዳ መንጻት.

Anaerobic ደፍ: መወሰን

ዕድገት እና lactic አሲድ ምስረታ ፈጣን ምዕራፍ አንድ የዘገየ ይተላለፋል በውስጧ ኤሮቢክ ከ anaerobic የኃይል አቅርቦት ስርዓት Anaerobic ደፍ የተባለ ሽግግር,. አትሌቶች እንደ ምሳሌ የተሳካልን ሩጫ ጋር ሊታይ ይችላል. እያንዳንዱ ሻምፒዮን የእርስዎን anaerobic ጣራ ለመወሰን ይጥራል.

ይህ ጡንቻዎች ውስጥ lactic አሲድ እድገት ለመቆጣጠር እየጨመረ ፍጥነት የመካከለኛና የረጅም ርቀት ውስጥ አስፈላጊ ነው.

በአግባቡ የተመረጡ ስልጠና ፕሮግራም ፍጥነት lactate ክምችት ሩጫ ፍጥነት እየጨመረ አቅጣጫ ሲለዋወጥ ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምት (HR) እየተቃረበ ነው. ከፍተኛ ፍጥነት ጠብቆ ሳለ በሌላ አባባል ረዘም ሯጭ, ከፍተኛ የልብ ምት ላይ ማስኬድ ይችላሉ.

ከአትሌቲክስ አፈጻጸም እየጨመረ ላይ እየሰራ ነው ማንኛውም ሰው, የእርስዎን anaerobic ጣራ ለማግኘት ይሞክራል. ሥልጠናዎችና ከገደቡ በላይ አንድ ፍጥነትና ተካሄደ, እና ከዚህ በታች ጥቂት ናቸው.

ማወቅ አስፈላጊ ነው ያለው የሥራ ዞን እኛነታችንን መጠን, ደፍ ላይ ሲደረስ ውስጥ የልብ ምት, በደም ውስጥ lactate ደረጃ ላይ ዝለል.

የላቦራቶሪ ምርምር

የ ANSP ለመወሰን የተሻለው ዘዴ - ላቦራቶሪ ጥናት. ወደ ፈተና ጥቂት ደቂቃዎች አትሌት ላብራቶሪ ውስጥ ሲያልፍ የተለያዩ ፍጥነት ይሰራል. የእርሱ ጣቶች ያልፈሰሰ ከ lactate ደረጃ ለመወሰን.

መደበኛ ፈተና አምስት ደቂቃ እያንዳንዳቸው አንድ ቆይታ ስድስት ደረጃዎች አሉት. እያንዳንዱ አዲስ ደረጃ ሩጫ ፍጥነት ሲጨምር ከቀን. በአንድ ደቂቃ ውስጥ በእነርሱ መካከል ያለው ዕረፍት አንድ የደም ምርመራ እንዲወስዱ ያስችልዎታል. 5 ኪሜ ርቀት ላይ ተወዳዳሪ ፍጥነት - የ ማራቶን, የመጨረሻው ያለውን ዘገምተኛ ፍጥነት የመጀመሪያ ዙር ቬሎሲቲ ውስጥ. readout physiologist አንድ ግራፍ ካልሠራ በኋላ, ይህ anaerobic ጣራ አንድ የተወሰነ የልብ ምት እና ቁጥሮች ሶምሶማ ያልተዘበራረቀ ጋር የሚያመሳስለው የት ከ ሊታይ ይችላል.

lactate በደንብ እንዲነሣ ይጀምራል ቦታ ግራፍ እናንተ ለመሳል ያስችልዎታል.

በተፈጥሮ, ይህ ፈተና-ሯጮች አድናቂዎችን ውድ መሆን አቅም አይችሉም, እና የምርምር ላቦራቶሪ ሳይሆን በእያንዳንዱ ከተማ አሉ. የ anaerobic ጣራ ጊዜ ላይ መቀየር ይችላሉ ጀምሮ አትሌቶች እንዲህ ሂደት, ያለማቋረጥ አይከናወንም. ወደ ANSP ለመወሰን ሌሎች መንገዶች አሉ.

ሰዓት ላይ አሂድ

1%, በፍጥነት እና በቀላሉ ለማንቀሳቀስ እና በትክክል ርቀት ተጉዘው መለካት ይችላሉ የት ማንኛውም ወለል አንድ ተዳፋት ጋር ፈተና ያስፈልጋል መንገድ ማለፍ. በ መሣሪያዎች አንድ የልብ ምት እና የሩጫ ያስፈልግዎታል. የእርስዎ anaerobic ጣራ ለመወሰን, ወደ ፈተና አዲስ ኃይልች ሮጬ መሆን አለበት, አረፉ እና ትኩስ.

በመጀመሪያ, አንድ ብርሃን, ሞቅ-እስከ ሮጦ ፍጥነትና. ከዚያም, ለግማሽ ሰዓት ያህል ጊዜ ልብ እና ከፍተኛው መጠን እስከ በተቻለ መጠን አሂድ. ዋናው ነገር እዚህ - የመጀመሪያ ከፍተኛ መጠን, እና መጨረሻ ላይ ድካም ሙሉ ቅነሳ - የጋራ ስህተት ለመከላከል. ይህ ፈተና ውጤት ይነካል. የ anaerobic ደፍ ለመወሰን, የልብ ምት ከጀመረ በኋላ 10 ደቂቃ, እየተንከራተተ መካከል በዚያን ጊዜም መጨረሻው ይለካል. ጠቋሚዎች ውጤት ግማሽ ውስጥ የተከፈለ ነው, ተጠቅልሎአል ነው - ይህ የ አካል በውስጡ ANSP እስኪደርስ ይህም በ የልብ ምት ነው.

ይህ ሁሉንም አስፈላጊ ሁኔታ ጋር በሚጣጣም መልኩ ይካሄዳል ከሆነ ብዙ ጥናቶች, ወደ ፈተና ትክክለኛነት እና አስተማማኝነት ለማረጋገጥ. ሁሉም ሯጮች-አፍቃሪዎች የሚመከር.

የመለኪያ ተንቀሳቃሽ lactometer

ወደ ላቦራቶሪ ውስጥ anaerobic ጣራ ደረጃ ለመለካት ካልቻሉ በመሮጫ ወይም ንግድ-ማይል እየተኬደ እያለ, አንድ ተንቀሳቃሽ lactometer Accusport Lactate መጠቀም ይችላሉ. ይህ መሣሪያ የራሱ ትክክለኛነት አረጋግጧል, እውነተኛ ትዕይንቶች lactate ደረጃ ነው. ጥናቱ የላብራቶሪ ምርመራዎች ጋር የሚመሳሰል ነው. ሺህ በርካታ ሩብልስ አሃድ ቆመው. እናንተ ሙከራ ላይ የትኛዎቹ መተግበሪያዎች ጥቅም ላይ lactate analyzers, ወጪ ጋር ዋጋውን ማወዳደር ከሆነ በጣም ርካሽ ነው. አብዛኛውን ጊዜ እንዲህ ያለው መሣሪያ መግዛት ነው የስፖርት ትምህርት ቤቶች ውስጥ, ክፍሎች ውስጥ ያላቸውን ቁጠባ መዋኛ ነበር.

ተወዳዳሪ አፈጻጸም

እንዴት ተወዳዳሪ አፈጻጸም ላይ ተመስርቶ anaerobic ጣራ ለመወሰን? ይህ ዘዴ ያነሰ የቴክኖሎጂ ነው. የ አመልካች የውድድር ውጤት ቁጥሮች ላይ የተመሠረተ ነው የሚሰላው. ሯጮች ውስጥ ANP ወደ ግማሽ ማራቶን (21 ኪሎ ሜትር) ወደ 15 ኪሎ ከ ርቀት ያህል በግምት ተመን ትመሳሰላለች ደርሶባቸዋል. ነገሩም ሯጭ እነዚህን ርቀት ላይ anaerobic ደፍ ዋጋ ፍጥነት የሚወሰን መሆኑን ነው. የአጭር ርቀት አትሌት ብዙውን ጊዜ በውስጡ ኤ, በትንሹ ANP በታች ያለውን በማራቶን ፍጥነት የኃይሉ, ድል. አንድ ሯጭ በአጭር ርቀት ላይ በተደጋጋሚ እንደሚሰራ ከሆነ, የ anaerobic ደፍ ፍጥነት ወደ ተወዳዳሪ 10 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ውስጥ 6-9 ሐ / ኪሜ ፍጥነቱ ይሆናል. የልብ ምት ንባቦች ደግሞ anaerobic ደፍ (ANSP) የሚያበረታታ አንድ ፍጥነት ማግኘት ይችላሉ ላይ, የልብ ምት ወደ ክምችትና እና ከፍተኛው የልብ ምት ውስጥ 85-92% መካከል 80-90% ውስጥ ነው. ይሁን እንጂ እያንዳንዱ አትሌት, ይህ ግንኙነት ወደ ኦርጋኒክ እና ጄኔቲክ ባህሪያት አቅም ላይ በመመርኮዝ ይለያያል.

እንዴት anaerobic ጣራ ለመጨመር (ANP)

ረጅም ርቀት ሯጮች ለ በራስዎ ANSP ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ብዙ anaerobic ደፍ መጨመር እንደሚቻል አያውቁም. ይህ ዘዴ በጣም ቀላል ነው - ልክ ANP በላይ የሆነ ደረጃ ላይ አሂድ ይኖርብናል.

ANP-ስልጠና ለመጀመሪያ ጊዜ በጨረፍታ ብቻ ከፍተኛ ፍጥነት ሥራ ይመስላል: ነገር ግን እነርሱ ለረጅም ጊዜ ያለውን ያልተዘበራረቀ ጠብቆ, ጽናትን ለመጨመር መንገድ ሆኖ መቆጠር አለባቸው.

ANP-ስልጠና ሦስት ዓይነት ይከፈላል ናቸው. የእነሱ ዋና ተግባር - ደም lactate ሊጠራቀም ሲጀምር, አንድ ፍጥነትና ሩጫ ለመጠበቅ. በጣም ቀርፋፋ መሮጥ ከሆነ, የመንዳት ውጤት anaerobic ደፍ ላይ ጭማሪ ተጽዕኖ የለውም. በጣም ፈጣን ሩጫ lactic አሲድ ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ መጠን መቋቋም አይደለም. ይህም ተገቢውን ጫና መጠበቅ ይቻላል ጊዜ, ሥልጠና ተፈላጊውን ውጤት.

ዋናው ሥልጠና ዓይነቶች, የ ANP ለማሳደግ ይህም ANP, ANP ያልተዘበራረቀ ሩጫዎች ናቸው ተራራ ስፖርት ክልሎች. ሁሉም ስልጠና ወቅት ጫና ከፍተኛ ነው, ነገር ግን ስለዚህ እናንተ ለረጅም ጊዜ ማስቀመጥ ይችላሉ, መጠነኛ ሊሆን ይገባል. ፍጥነት 6 ሰከንድ / ኪሎ ሜትር የሚበልጥ ከሆነ, ከዚያም ቀስ ለመሄድ ይሞክራሉ. በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎች ውስጥ ህመም ከተሰማዎት, ከዚያም እየሄዱ ፍጥነት ታልፏል ተደርጓል.

ያልተዘበራረቀ ሩጫዎች

ቴምፖ ይሰራል - ክላሲካል ስልጠና anaerobic ጣራ, 20-40 ደቂቃዎች የተደገፈ ANSP ላይ እያሄደ. እንደሚከተለው ይመስላል:

• 3 ኪሎ ቀላል ሩጫ - ሞቅ አድርጎ.
• ተወዳዳሪ ፍጥነት - 6 ኪሎ.
• አጭር ቀዝቃዛ-ወደታች ዱብ ለ.

ስልጠና መንገድ ወይም በትሬድሚል ላይ ሲካሄድ ነው. ይህ ደረጃዎች እና ፍጥነት ለመከታተል እንዲችሉ የተጠቆመው ትራክ ላይ ስልጠና ለማካሄድ የተሻለ ነው. አንድ የልብ ምት መቆጣጠሪያ በመጠቀም በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትክክለኛ እሴቶች ለመምረጥ የልብ ምት ልኬቶችን መጠቀም ይችላሉ. በጥቂት ቀናት ውስጥ, ስፖርተኞች ወዳሰቡት ፍጥነት ANP ደረጃ ይሰማኛል. ጥናቶች ፍጥነቱን ANP አንድ ጊዜ ይያዛሉ ሰዎች አትሌቶች, ከዚያ የሚበልጥ ዝንፍ ጋር ማባዛት ያሳያሉ. 5-10 ኪሜ ላይ ይጀመራል - ይህ ስልጠና ያልተዘበራረቀ አንድ ጥሩ አማራጭ ነው. ነገር ግን እዚህ እኛ ከባድ ሊሆኑ ወደ ጥንካሬ በመጠቀም ውድድር ውስጥ ተሳትፎ ለማግኘት አይደለም, ርቀት ለማሸነፍ መጠንቀቅ አለብን.

ANP-ክፍተቶች

ተመሳሳይ ውጤቶች በርካታ ክፍሎች (2-4) ወደ መላው ዘር ሰበር በማድረግ ማሳካት ይቻላል. "ስለማይጣደፉ ክፍተቶች» የሚባል ነበር ሥልጠና እንዲህ ዓይነት, አንድ የስፖርት physiologist Dzhek Deniels አቀረበ. ለምሳሌ ያህል, 8 ደቂቃ እንዲሮጡ trustsovy አሂድ ANP ደረጃ መካከል ለሦስት ደቂቃ ልዩነት ሦስት ጊዜ ተደግሟል. በአጠቃላይ, ANP ደረጃ እየሄደ 24 ደቂቃ ላይ ይቀይረዋል. ስልጠና ይህ አይነት የራሱ የሚያሳስብ ነው አለው: ሩጫውን ቀጣይነት ያልተዘበራረቀ ባሕርይ ነው ይህም ምንም ልቦናዊ ጫና, አለ. ወደ ውድድር አካሄድ ወቅት ይህ ሯጭ ባህሪ ላይ ተፅዕኖ ይችላል.

ማውንቴን ANP-ስልጠና

Anaerobic ደፍ ፍጹም ነው ረጅም ዘር ሽቅብ ወቅት ይጨምራል. አንተ እድለኛ ነህ, እና አቀበታማ ወይም ተራራማ መልከዓ ምድር ጋር አንድ አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ, ANP-ስልጠና ቁመቱ ውስጥ መነሳት ላይ በማተኮር, ማድረግ ይችላሉ. እርስዎ, ለምሳሌ, የ 1.5 ኪሎ ሜትር ገደማ 800 ሜትር ነው እያንዳንዱ አራት ማንሳት አሉ የት 15 ኪሎ, የሆነ ርዝመት ያለው አንድ መንገድ ያላቸው እና እንበል. ደረጃቸውን ኤ ላይ ባዮች ማሸነፍ, በተራራው የሜዳሊያውን ላይ ያሳለፈው ይህም ተመሳሳይ እኛነታችንን ጋር 20 ደቂቃ ሩጫ ማግኘት ይችላሉ.

ቁልፍ ከማጣጣም

የማያቋርጥ ስልጠና ጉልህ የራስህን ከፍተኛውን የኦክስጅን ፍጆታ (አይፒሲ) ማሻሻል ይችላሉ. ይህ ሥልጠና መጀመሪያ ዓመታት ውስጥ ብቻ ማደግ የሚችል ነው, እና ከዚያም አንድ አምባ ይደርሳል. ቀደም ባሉት ዓመታት ውስጥ በአንዲት በጣም ከባድ ነበር በሉ, ይህም አይፒሲ አጋጣሚ ተግባራዊ ተደርጓል ለመጨመር አይቀርም. ይሁን እንጂ, በ anaerobic ደፍ የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ከፍተኛ ከማጣጣም መቶኛ አይፒሲ ላይ የሚከሰቱት ማደግ የሚችል ነው.

lactate ምርት, እንዲሁም ንዳይሰሩ እየጨመረ በውስጡ ተመን ቅናሽ ጊዜ anaerobic ጣራ ጊዜ ውጤት ጨምሯል ነው. የ anaerobic ጣራ የሚጨምሩ በጣም አስፈላጊ ከማጣጣም, የሚከተሉት ነገሮች ተግባራዊ ይሆናሉ:

• መጠንና mitochondria ብዛት ይጨምራል;
• ሲቀጣጠል ጥግግት ይጨምራል;
• ኤሮቢክ ኢንዛይሞች እንቅስቃሴ ይጨምራል;
• ሂሞግሎቢን ትኩረት ውስጥ ይጨምራል.

እውቀት መምህራን ቁጥጥር ስር ተገቢውን ሥልጠና anaerobic ጣራ እንዲጨምር ለማገዝ እና ስፖርት ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት.