ክብደት ectomorph ላይ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ጡንቻ ለመገንባት, ectomorph ስልጠና እና የአመጋገብ ልዩ አቀራረብ ያስፈልገዋል. ከእነሱ የበለጠ ለመረዳት ይህን ጽሑፍ ማንበብ ይችላሉ.

Ectomorph: አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ለመጀመር በዚህ ቃል አማካኝነት ይባላል ማን እንደሆነ ማወቅ ነው. Ectomorph - አንድ አሜሪካዊ ፕሮፌሰር ዊልያም Sheldon ተናግራ ነበር ይህም የሰው ሕገ መንግሥት, ልዩ አይነት. በአጭር አነጋገር - የጥንካሬ በዝቅተኛ ደረጃ እና የጡንቻ አነስተኛ መጠን ያለው ባሕርይ ነው ይህም ሰዎች, ነው. የዚህ አይነት ሰዎች ቀጭን አጥንት እና ዝቅተኛ ስብ ጋር: በጣም ከፍተኛ እና ቀጭን ናቸው.

ባህሪያት ectomorphs

Ectomorphy - ጥቅሞች እና ጉዳቶች ሁለቱም ያለው አይነት አካል. በውስጡ አወቃቀር ባህሪያት ማወቅ ዝርዝር, እርስዎ ርዕስ በዚህ ክፍል ውስጥ ይችላሉ.

ምናልባትም ዋናው ችግር ectomorph - አንድ ችግር ዘንበል ጡንቻ ተረድቷል. እንዲህ ያሉት ሰዎች ጡንቻዎች ለመገንባት በጣም አስቸጋሪ ናቸው. በዚህ ምክንያት እውነታ ነው በጣም ቀስ በቀስ እያሽቆለቆለ ያለውን ectomorph በተፈጥሮ በተገቢው ቀጭን ረጅም ጡንቻ ኬብሎች,.

ነገር ግን ያለ ምንም ችግር (endomorphs በተለየ) ይህን ectomorphs መደበኛ ክብደት ጠብቆ ይችላሉ እና ቅርጾችን embossed አድርገዋል. ይህ የተለመደው ectomorph መካከል ሰውነታችን liposintezu (የስብ ክምችት) በተጋለጡ እንዳልሆነ እውነታ ምክንያት ነው. ስለዚህ ወፍራም ectomorph በእርግጥ ስጋት አይደለም.

በአጭር ጭነት

እኛ ይማራሉ ርዕስ በዚህ ክፍል ውስጥ እንዴት ፕሮግራሙ ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መምሰል አለበት. እንዲህ ያሉት ሰዎች የጡንቻ ረብ የተጋለጡ አይደሉም. ስለዚህ ሂደት ለማፋጠን, እናንተ የሥራ ልዩ ሥርዓት መጠቀም አለብዎት.

በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ectomorph - ወራቶቹን አሳጠረ. እሷን መሠረት ተለዋጭ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች በኩል መስራት, በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን አስፈላጊ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት ectomorph ቀስ በቀስ ክብደት እና ጥንካሬ በማግኘት መፍቀድ ነበር. ከፍተኛውን ስልጠና ቆይታ 45-60 ደቂቃዎች ነው.

ዋናው ግብ - በምላሹ አናቦሊክ ሆርሞኖች መለቀቅ ሊያመራ ይህም በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎች, ወደ ውጭ ለመስራት, ምስጋና የገቢር የጡንቻ የጅምላ ማዘጋጀት ይሆናል የትኛውን. በ ክብደት ላይ ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ኃይል ቅጥ ላይ መጠበቅ አለበት. ይህ ማለት: እናንተ እምቢታ ውስጥ (በተለይ ለእናንተ) ትልቅ ክብደት ጋር መስራት አለባቸው. ነገር ግን ይህ አትቷል ዘዴ ማክበር አስፈላጊ መሆኑን አስታውስ. ይህ ለማዳበር እንዲቻል, ይህም በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል.

ስልጠና ፕሮግራም ወንድ ectomorph ለ

እኛ አሁን ዝርዝር ዘወር እንላለን. ከላይ እንደተጠቀሰው, አንድ ሳምንት (3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) ectomorphy ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን መስራት አለባቸው. ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም የድምፁን ብዙ አለው. በዚህ ርዕስ ውስጥ እኛ በዚያ እንመለከታለን ምን ቀናት ምርጥ ናቸው ዋና ትኩረት ማድረግ.

ቀደም በዚህ ሳምንት (ምናልባትም ሰኞ ወይም ማክሰኞ), ይህ ትልቁ እና በጣም ውድ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን የተሻለ ነው. እና የትኛው አንዱ ትልቁ ነው? ይህ, እግር ትክክል ነው. ስለዚህ, በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ መላውን አካል እድገት ላይ ተጽዕኖ ይህም አናቦሊክ ሆርሞኖች, በተቻለ መጠን በደም ውስጥ መወርወር ይህን የጡንቻ ቡድን ውጭ ጥሩ ሥራ አለን.

የሳምንቱ (ረቡዕ ወይም ሐሙስ) መሃል ላይ ወደ ኋላ መሄድ አለበት እና deltoid ቡድኖች ጥናት. እርስ በርስ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች, እንደ እንዲሁ የተወሰኑ ጡንቻዎች ጅማቶች ጫና አይደለም. እርስዎ ብቻ ጀርባ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ማድረግ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ከዚያም ቀጥሎ ስብስብ ወደ deltoid ጡንቻ መመራት አለበት.

ደህና, በሳምንቱ መጨረሻ ላይ አንተ ደረት እና ክንዶች ማድረግ ይኖርብናል. እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች በጣም አካል መጫን ነው. ስለዚህ, እነዚህ ሦስቱ-ቀን መከፋፈል ያለ ታላቅ ፍጻሜ ይሆናል የሚስቡ ናቸው.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እኛ ectomorph በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንመለከታለን. ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ጥሩ ሥራ ለማግኘት, ይህ በአብዛኛው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መጠቀም አስፈላጊ ነው. እነዚህ ሁለቱም አካል የእኛን አካል "ግንበኞች" ናቸው የትኛው ይበልጥ አናቦሊክ ሆርሞኖች, ለመመደብ በመፍቀድ, በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ. አንዳንድ ጊዜ እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ውጭ የተሻለ እና ይበልጥ ዝርዝር ሥራ ወደ እርስዎ የሚፈቅዱ ተገልለው እንቅስቃሴዎች እርዳታ ጋር "ተበርዟል" መሠረት የለም. ከታች እኛ ፕሮግራም ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መምሰል አለበት እንዴት እንደሆነ እንመለከታለን.

ምርጥ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ቅልጥሞች ለ - ይህም squats እና የሞተ ጉተታ. አንድ ባንግ ጋር የቁጭ ወደ quadriceps እና ሌሎች ትንንሽ ጡንቻዎች ያዳብራል. (በተጨማሪም ቀጥ እግራቸው ላይ ቆንጥጠው በመባል የሚታወቀው) የሞተ ክንድ ጣቢያና ወገባቸው ላይ ይረዳል. ባሻገር ከእነዚህ ሁለት በልምምድ, እናንተ እግር ቅዝቃዜውን ስብስቦች አንድ ሁለት ማከል ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ወደ ወደሚታይባቸው ወደ የፕሬስ እግር, hyperextension, ወዘተ

ኋላ ላይ ጥናት ፍጹም deadlift ነው. ሁለቱም ትልቅ እና አነስተኛ ጡንቻ ቡድኖች ያካትታል ይህ አስደሳች መሠረታዊ ልምምድ,. በተጨማሪም, ኋላ ምንም እምብዛም ውጤታማ መሠረታዊ ስፖርት - ሰፊ ያዝ ፑል-ባዮችን. የእርስዎ ጡንቻዎች ገና እስከ ሊይዘው የማይፈቅድ ከሆነ, የ ላይ ይህን ልምምድ ሊተካ ይችላል የደረት ወደ የላይኛው ክፍል ላይ ተከላቸው. የ ደለል ምክንያት እንደ ለእነርሱ የተሻለ ልምምዶች - በመሰብሰቡ አገጭ ወደ በትር ቆሞ ይጫኑ.

የ የደረት ጡንቻዎችን መሠረታዊ ልምምድ - የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. በተጨማሪም, የአካል የወልና dumbbells እና ይዋኙ ከሚኖረው ፕሮግራም ላይ ማከል ይችላሉ. triceps የሚስቡ ለማግኘት የተሻለው አማራጭ - የፈረንሳይ ይጫኑ. ወደ የፈረጠመ ጡንቻ ጋር በተያያዘ ያላቸውን ልማት የትንጥዬ የክንድ ማንሳት የሚሆን ፍጹም ነው.

እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር እንዳለበት አትዘንጋ. ጥሩ ሞቅ-እስከ በከፍተኛ ጉዳት ስጋት ይቀንሳል መሆኑን አስታውስ. ወዲያውኑ ስርዓተ ክብደት መያዝ በጭራሽ. አለበለዚያ ጅማቶች በጅማትና ማበላሽት አደጋ. በመጀመሪያ ሞቅ-እስከ አቀራረቦች አንድ ሁለት ማከናወን አለብህ. የአምላክ አንተ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ለመፈጸም ይሄዳሉ እንበል. የእርስዎ መደበኛ ስርዓተ ገደማ 40 ኪሎ ግራም ይመዝናል. በፊት ላይ መውሰድ 20 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በታች የሚመዝን 1-2 ስብስቦች ማከናወን. ይህ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና ተጨማሪ ጭነት ለ አካል ማዘጋጀት ይሆናል.

ይህም የሆድ ጡንቻዎችና (የፕሬስ) ወደ አቀራረቦች አንድ ሁለት ለማከናወን ይመከራል በኋላ ስልጠና በፊት ወይም.

ለጀማሪዎች ፕሮግራም

ለተማሪው ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይበልጥ ልምድ አትሌት ያለውን ፕሮግራም የተለየ መሆን. አንተ ገና እየጀመሩ ከሆነ በመጀመሪያ ሁሉ: ወደ ማግለል እንቅስቃሴዎች ስለ አይረሳም. Base - ሃገን ከ መዳን. ብቻ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች (አግዳሚ ይጫኑ, deadlift, የቁጭ, ትይዩ ቡና, መሳብ-ባዮች, ወዘተ) መሸከም. አንተ ብቻ ማሳደር ጀምሮ ከሆነ ደግሞ, ይህ በሚደረግበት ዘዴ ላይ መስራት አስፈላጊ ነው. ይህ እንዴት በትክክል ሁሉ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን አስተምራችኋለሁ ማን አሰልጣኝ, ወደ ጉዳዩን መመልከት የተሻለ ነው.

ምግብ

የ ectomorph ለ ለተመቻቸ የአመጋገብ እንመልከት. ሆርሞኖች ጀምሮ - "ጡብ" - እነዚህ የእኛ "ግንበኞች" ምግቡን ናቸው. ectomorph ለ የመገናኛ ኃይል በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በፍጥነት የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት ሲሉ, ልዩ ትኩረት ከአመጋገብ ጋር መከፈል አለበት.

የመጀመሪያው ነገር ማድረግ - የ ምግብ በቀን ከ6-8 ጊዜ ለመከፋፈል. አንተ ቀኑን ሁሉ 3-3.5 ሰዓት መብላት አለበት. ፕሮቲኖች እና 20-25% - - ስብ የእርስዎ አመጋገብ 50% ካርቦሃይድሬት, 25-30% መሆን አለበት.

ዝቅተኛ glycemic ኢንዴክስ ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ. እነዚህ ወዘተ ፓስታ durum, ቡናማ ሩዝ, ድንች, ቺዝ ያካትታሉ ከላይ ምርቶች soostoyat ቀርፋፋ (ውስብስብ) ካርቦሃይድሬት ከ ማለት ይቻላል ሙሉ በሙሉ ናቸው. እነዚህ ኃይል ጋር ሰውነት ቀስ በቀስ እየበከለ እና ለረጅም ጊዜ የእርስዎን ረሃቡን ለማስታገስ.

ይህም እነርሱ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች እና የተሻለ የበላቸው ያካትታሉ እንደ የእንስሳት ፕሮቲን እንል ዘንድ የተሻለ ነው. ፕሮቲኖች አንድ ግዙፍ ቁጥር የዶሮ ጡቶች, እንቁላል, ባቄላ, የወተት ምርቶች ውስጥ አለን. በተለይ ትኩረት ወደ እርጎ ጋር መከፈል አለበት. ይህ ፕሮቲን ግሩም ምንጭ ነው ሌላ ይህ ምርት,, catabolic ምላሽ እንዳይታወቅ. ስለዚህ, አይብ ዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ለማካተት በፍጹም አስፈላጊ ነው. ይህም ወደ ሆድ መጫን አልተቻለም ምክንያቱም ከመተኛትህ በፊት መጠቀም የተሻለ ነው, እና በደንብ ላይ ያረፈ ነው.

polyunsaturated የሰባ አሲዶች በጣም ጥሩ ምንጭ - የሰባ ዓሣ (ሳልሞን, ሄሪንግ, ማኬሬል, ወዘተ), ለውዝ (walnuts, ኦቾሎኒ), የአትክልት ዘይት. እነዚህ ምርቶች የሰው አካል ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የላቸውም "መልካም" ስብ, ብዙ ይገኙበታል.

ካሎሪ አመጋገብ

በተጨማሪም ፍጆታ ካሎሪዎች መጠን በማድረግ በጣም ወሳኝ ሚና ተጫውቷል. አንተ ክብደት ለማግኘት ከፈለጉ, ለፍጆታ ካሎሪዎች ቁጥር በቀን ያሳልፍ መጠን በላይ አስፈላጊ ነው.

በቂ ካሎሪዎች ትበላለች መሆኑን እርግጠኛ ለማድረግ, ስለዚህ-ተብሎ ማድረግ ይችላል "የምግብ ማስታወሻ ደብተር". ይህ ቀን ወቅት በልቼ ነበር ነገር ሁሉ ጻፍ; እንዲሁም ካሎሪ ጠቅላላ ቁጥር ለመቁጠር አስፈላጊ ነው.

የእርስዎን ክብደት (ኪሎግራም ውስጥ) _* 30 = x + 500 kcal: ክብደት ስብስብ ለማግኘት በቀን ፍጆታ መሆን እንዳለበት ብዙ ካሎሪ ይወቁ, አንድ ቀላል ቀመር መጠቀም ይችላሉ.

የእርስዎን ክብደት 70 ኪ.ግ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ከዚያም በቀን ቢያንስ 2600 ካሎሪ መብላት አለበት. ይሁን እንጂ መለያ ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ግለሰብ ባህሪያት መውሰድ ይኖርባቸዋል. አንዳንድ ectomorphs ተፈጭቶ በጣም ጠንካራ ነው, እና ንጥረ ሊዳብር ይሆናል ስንት የማይታወቅ ነው. ስለዚህ አስፈላጊ ከሆነ ቀስ በቀስ, ፍጆታ ካሎሪዎች ቁጥር ለመጨመር ይቻላል.

የስፖርት የአመጋገብ

አንዳንዶች ምክንያቱም ጥብቅ የሥራ ፕሮግራም ብሉ ከጊዜ ወደ ጊዜ የለኝም. ነገር ግን ጊዜ የማይቻል ክብደት ማዘጋጀት tselenapravlennoom ምግብ መዝለል.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ምን ማድረግ? አንድ የስፖርት አመጋገብ መግዛት አለባቸው. ይህም ለእናንተ ጅምላ ምልመላ ለማግኘት የሚያስፈልገንን ነገር ሁሉ ያካትታል. የስፖርት አመጋገብ (ወዘተ Creatine, ፕሮቲኖች,) ዝግጅት የሚሆን ብዙ ጊዜ የሚጠይቅ አይደለም በዚህም ሚዛናዊ ጥንቅር ያለው ሲሆን. ስለዚህ ኪሚካሎች spetsializarovannye - ሥራ የሚበዛበት ሰው ምርጥ ጓደኛ.