ሰዎች እና ክብደት ለመቀነስ ለሴቶች በጂም ውስጥ ስፖርት ዕቅድ

ዛሬ ባለው ዓለም ውስጥ ውበት ኑፋቄ እርምጃ ይወስዳል. ሰዎች በዋነኝነት ውጫዊ ውሂብ ትኩረት መስጠት. ይበልጥ ማራኪ እና የሚያድጉለት ሰዎች ከእርሷ ይበልጥ በግለት እይታዎች ሊይዘው ይሆናል. ስለዚህ በየቀኑ ተወዳጅነት እያተረፉ ነው ጂሞች.

እነዚህ ክፍሎች ሥልጠና ዕቅድ, የምግብ ምርጫ እስከ መቅረብ ያለውን መሠረታዊ የሆነ እውቀት ይወስዳሉ. እንደ እውቀት አይገኝም ከሆነ, ይህ አሰልጣኝ ዘወር የተሻለ ነው.

በጂም ውስጥ ፍላጎት አብዛኞቹ ጎብኚዎች, አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ለማግኘት እንዲመርጡ ስብ የሚነድ እና እፎይታ እንደሚያቀርቡ. ሙቀት ውስጥ ሕይወታቸውን ካጠፉት ሁሉ መጥፎ ቦታዎች ውስጥ ስብ ያለ toned አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. እንዴት ሴቶች እና ወንዶች ላይ ፍላጎት. የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ስልጠና በመጠኑ የተለየ ይሆናል. የአምላክ እነሱን ለመተንተን ጥረት እናድርግ.

ማጣት ክብደት ውስጥ መሰረታዊ ደንቦች

የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዕቅድ ከማየታችን በፊት ግን መሠረታዊ ደንቦች መማር አለበት:

• እኛ አካል ችግር ዘርፎች ላይ ብቻ አይደለም መስራት ይኖርብናል, እንዲሁም እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ላይ, አለበለዚያ ቅጽ inharmonious እንመለከታለን;
• ይህም ያላቸውን ልዩነት መፍቀድ አይደለም, ጥንካሬ ስልጠና እና cardio ያዋህዳል ይገባል;
• በማሠልጠን በፊት ጉዳት ለማስቀረት እስከ መልካም ሞቅ ያስፈልገናል;
• ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ መንቀሳቀስ, ቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር ለማሠልጠን መጀመር አለበት;
• በዋነኝነት ጥንካሬ ስልጠና, እና በኋላ ናቸው - cardio;
• በየቀኑ ለመለማመድ አይችሉም, የተሻለ ጊዜ 2 ቀናት ነው.

ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ

ክብደት መቀነስ እንቅስቃሴዎችን አንፃር በጣም ውጤታማ supersets ናቸው. እንደሚታወቀው, የስልጠና ካሎሪ ብዙ ያቃጥላል ከሆነ ስብ መቃጠል ሁኔታ ይሆናል, ነገር ግን ከፍተኛ ጫና ያለው ስልጠና ለማሳካት ይቻላል. ስብስቦች እና reps ያለው ጭማሪ, የቀረውን ጊዜ ይቀንሱ እና cardio ያለውን ተጨማሪ ክብደት የማጣት ሂደት ይረዳል.

አንድ superset ምንድን ነው?

Supersets ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ለማግኘት ስልጠና ዕቅድ ውስጥ ተካተዋል. ይህ ጽንሰ-ሐሳብ እረፍት ያለ አንድ አቀራረብ ውስጥ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማድረስ ማለት ነው. በመሆኑም አንድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ, እናንተ ክላሲካል መንገድ ስልጠና ይልቅ ሁለት እጥፍ ያህል ማድረግ ይችላሉ. ያለውን ጫና ያለው ወፍራም የሚነድ ሂደት ፈጣን ነው በማድረግ, አንድ የተፋጠነ ፍጥነት መሥራት የበለጠ ጉልበት ለማሳለፍ አካል ያስከትላል.

ሴቶች ለ ስልጠና

ክብደት መቀነስ ሴቶች የሚሆን በጂም ውስጥ ስልጠና ዕቅድ በርካታ ተግባራትን ለማከናወን የተዘጋጀ ነው:

• የተሻሻለ ጽናት;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ማጠናከር;
• ወፍራም የመቃጠልዋንም;
• ጡንቻ ጠብቆ.

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በሦስት ቀናት ውስጥ የተከፋፈለ ይሆናል; እያንዳንዱ የአካል 3-4 ስብስቦች እና 15-20 አትድገሙ ሊያካትት ይገባል. በተመቻቸ 15 ሁነታ በ 3 20 አትድገሙ ስብስቦች ወይም 4 ማሠልጠን.

የመጀመሪያው ቀን ዥዋዥዌ እግር ይጫኑ, ትከሻ, ጀርባ, የክንድ:

• hyperextension እና ማንሳት ጭኑን አልሰበሩም;
• አግዳሚ ይጫኑ መድረክ እና dumbbell ቁጭታ alternating
• ወደ ክሮሞሶምች እና በላይኛው የማገጃ ጋር ራስ ላይ ሊተላለፍ ላይ ዳሌ ቅጥያ;
• በ ክሮሞሶምች ውስጥ እግራቸው በማምጣት እና በአግድመት የማገጃ አዙረው.

ሁለተኛው ቀን ባቡር እግር ይጫኑ, የደረት:

• ተዳፋት ትከሻ ላይ ወንበር እና የትንጥዬ እንዲያዘነብል ላይ አጣሞ;
• squats እና የፕሬስ ተኝቶ dumbbell (30 ዲግሪ);
• እግር ቅጥያ እና ተቀምጠው dumbbell የወልና;
• የእርሱ ተኝቶ እግሮቼ ጎንበስ እና pullover.

ሦስተኛው ቀን ዥዋዥዌ ጭኑን አልሰበሩም, ጥጆች, ABS, ወደ ኋላ, ትከሻ, triceps:

• የ ወንበር እና dumbbell ጋር ጣቶች ላይ መነሳት ላይ ጭን ማንሳት;
• የላይኛው የማገጃ (በግልባጭ ያዝ) ከ የሞተ ማንሳት እና መታመኛ;
• ቆሞ ሳለ ራስ ከኋላ lunges እና አግዳሚ የፕሬስ የትንጥዬ;
• squats እና የፈረንሳይኛ ይጫኑ ሰብረው.

ወንዶች ለ ስፖርት

የወንዶች የማቅጠኛ ለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዕቅድ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናል:

• ስብ ማቃጠል;
• የጡንቻ የእርዳታ;
• ጽናት ልማት.

ጋዜጣዊ ባቡር, ወደኋላ እና የደረት የመጀመሪያው ቀን:

• የ ወንበር እና በማንሳት ጫማ (12-20 reps 3 ስብስቦች) ላይ አጣሞ;
• 3h8-12 እና በእርስዎ ትከሻ 5h10-15 ላይ የትንጥዬ ጋር ተዳፋት deadlift;
• 4h8-12 አግዳሚ የፕሬስ እና dumbbell 4h12-15 የወልና;
• ተዳፋት ላይ ሮድ ሮድ (በግልባጭ ያዝ) 4h8-15 እና 4h10-15 ራስ ለ የላይኛው የማገጃ ጋር መታመኛ.

ዥዋዥዌ ክንድ ሁለተኛ ቀን:

• የላይኛው የማገጃ 5h10-20 ወደ 5h8-12 ተሸካሚዎችና ቅጥያ የጦር dewatering;
• መሳብ-ባዮች (በግልባጭ ያዝ) 4h8-12 flexion እና የትንጥዬ 4h12-15 ቆሞ;
• dumbbells 3h10-15 ጋር የፈረንሳይ ጋዜጣዊ 3h10-20 እና ከፈት;
• እጅ በማጠፍ እና 3h12-20 pullover 3h12-15 ተቀምጠው.

ጋዜጣዊ ባቡር, እግራቸው እና ትከሻ ሦስተኛው ቀን:

• የ vise 3h12-20 እና hyperextension 3h10-15 ውስጥ አጣሞ;
• 5h8-12 squats እና እግር ቅጥያ 5h12-20 ተቀምጠው;
• እጅ 4h12-20 ውስጥ 4h8-12 mahi እና dumbbells ቆመው የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ;
• ምክንያቱም 4h10-12 እና dumbbell ቆሞ ራስ መካከል የትንጥዬ አግዳሚ ወደፊት 4h12-20 እየሰደደ.

የወረዳ ስልጠና

ክብ ዘዴ ላይ ልጃገረድ በክፍሉ ውስጥ ስልጠና ዕቅድ የወንዶች እንቅስቃሴዎች የተለየ ነው. ፕላስ የወረዳ ስልጠና አንድ ጉብኝት አዳራሽ ውስጥ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መሥራት የሚችል ነው. ወፍራም ኪሳራ ለ በእውነት አስገራሚ ነው.

በተጨማሪ, እንደ ስልጠና, ተፈጭቶ ለማፋጠን ጽናት ለማሻሻል እና ለመጫን ጊዜ ይቀንሱ. ዋናው ነጥብ ማቆም ያለ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች እርስ በኋላ አንድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ነው. ይህ ትምህርት ለእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን አንድ አቀራረብ የተዋቀረ ይሆናል ነው. ይህ እንዲሁ እንኳ አንድ ሰው ሊሆን አይችልም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከባድ ክብደት ጋር መስራት በጣም ጉልበት በሰፊው የሚጠቀሙ ልምምድ ጉልበት ብዙ በእውነት የሚያጠፋ ነው.

በስልጠናው ወቅት እናንተ 3-5 ዙሮች በኩል ሄደው በዚያው ክበብ ውስጥ እንቅስቃሴዎች መካከል ምንም እረፍት ጋር 12-20 reps ለማግኘት ምን ማድረግ ይኖርብናል. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ እንመልከት.

የመጀመሪያ ቀን:

• በ አግዳሚ ወንበር ላይ አጣሞ;
• hyperextension;
• ራስ ለ በደርብ የማገጃ ከ በትር;
• squats;
• ሰፊ ያዝ-ባዮች ለመግፋት;
• ጥቃት;
• dumbbell ፕሬስ ቆሞ;
• እግር ቅጥያ ተቀምጠው;
• Dumbbell ኩርባ ላይ ገፉት;
• እግር ያለውን አጥር ላይ ይነሣል.

ሁለተኛ ቀን:

• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ጭን ማንሳት;
• በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር ተዳፋት;
• አንድ ማዕዘን ላይ ተኝቶ dumbbells መካከል ፕሬስ;
• deadlift;
• ተዳፋት ላይ ሮድ ሮድ (በግልባጭ ያዝ);
• በ ኡሁ ላይ ቁጢጥ;
• መወርወሪያዎቹንም ላይ-ባዮች ለመግፋት;
• ተኝቶ እግሮቹን ጎንበስ;
• ምክንያቱም ራስ መካከል ቆሞ የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ;
• አንድ የትንጥዬ ጋር ከፈት ቆሞ.

በዚህ ዕቅድ በሳምንት አንድ ሁለት ጊዜ በጂም ውስጥ በስፖርት እና ነው ቢሆንም ግን በተመቻቸ ልክ ስልጠና alternating, 3 ወይም 4 ጊዜ ተሳታፊ ይሆናል. ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎች አቃጥለው እና ፈጣን ክብደት ያጣሉ ይረዳናል.

ስብ ይልቅ አንዳንድ ጡንቻዎች ለማሠልጠን የሚረዱ ይልቅ አካል ላይ አጠቃላይ ተጽዕኖ ለ አስፈላጊነት የሚነድ ምክንያቱም ጭነት እንደጫነ ነው, እና ማንም የጡንቻ ቡድን ላይ ምንም ትኩረት የለም ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እና, ሴቶች እና ወንዶች ተስማሚ ነው.

አንድ ልምምድ 15 አትድገሙ በአማካይ በማከናወን, አራት ጎማ (1 ሰዓት) እርምጃ 600 (10 ደቂቃ) ማከናወን ይችላል. ይህ ስብ በሚገባ ያቃጥለዋል ይህም በኩል በጣም ከባድ ሸክም ነው. አፈጻጸም አንፃር, በዚህ ስልጠና በጣም ጊዜ የሚፈጅ ነው; ሥራ መልበስ ይኖርባቸዋል. ይሁን እንጂ, ከጥቂት ወራት በኋላ, ውጤት ተሰማኝ ይሆናል, እና ሁሉንም ከከሰረ ኃይሎች በከንቱ አይደለም እንደነበሩ ይገነዘባሉ.

cardio

በጂም ውስጥ ያለውን እቅድ በስፖርት እንቅስቃሴ የተሻሻለ ስብ እየነደደ ለ 30 ደቂቃ kardiosessii ማንቃት አለብዎት. ሁሉ የጡንቻ ከቆሽት በማሰልጠን በኋላ እስከ ጥቅም ላይ ሲሆን በዚህ ጊዜ cardio ለ የተሻለ ነው. ኃይል ለማግኘት አካል ከቆሽት ሄደዋል ነው እንደ ማለት ይቻላል ወዲያውኑ ወፍራም መደብሮች ለማቃጠል የግዳጅ ነው. ኤሮቢክ ልምምድ የ ለተመቻቸ ጊዜ 45 ደቂቃ ነው.

ጥንካሬ ስልጠና በፊት cardio በማድረግ ከሆነ በዋነኝነት ከቆሽት አሳልፈዋል ይደረጋል, ወይም ሌላ ቀን ላይ, ስቡን, ሰላሳ ደቂቃዎች ከጀመረ በኋላ ይቃጠላል ይጀምራል. ስለዚህ, ኤሮቢክ ልምምድ ለማግኘት ለተመቻቸ ጊዜ - ኃይል በኋላ. Cardio በጣም አስፈላጊ አይደለም መሆኑን ቋሚ ቢስክሌት, በመሮጫ ወይም ellipsoid, ላይ ሊደረግ ይችላል. ይህ ስብ በጣም አጥብቄ ይቃጠላል ነው ይህም ውስጥ ዒላማ ዞን ውስጥ የልብ ምት, መጠበቅ ይበልጥ አስፈላጊ ነው. ይህም እንደሚከተለው ሊሰላ ይችላል: 220 ዕድሜ ሲቀነስ እና 0.7 ተባዝቶ.

ክብደት መቀነስ ለ የስፖርት አመጋገብ

አይደለም ክብደት መቀነስ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር - ሴቶች እና ወንዶች ለ በጂም ውስጥ ስልጠና ዕቅድ. ተፈላጊውን ውጤት ተገቢ አመጋገብ ያለ ማሳካት አይደለም. ለመቀበል የበለጠ ማሳለፍ - ስለዚህ, ስብ ትግል ውስጥ አንድ አመጋገብ መከተል አለብን. በዚያ ልክ ልምምድ እንደ ስብነት ብዙ ናቸው, ነገር ግን ይበልጥ በቅርቡ አትሌቶች ፕሮቲን እንዲሁም ካርቦሃይድሬት ይመርጣሉ. ዋናው ነጥብ ቀስ በቀስ እና በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል ይህም ፕሮቲንና ካርቦሃይድሬት, ስለ ቅበላ alternating ወደታች ይመጣል.

ሴቶች ለ አመጋገብ

እንደሚከተለው ዑደቶች በአመጋገብ ሴቶች ናቸው:

• 1 እና ቀን 2 - ፕሮቲን (ክብደት 1 ኪ.ግ. በ 2 g ፕሮቲን 0.5 g ካርቦሃይድሬት);
• በቀን 3 - ካርቦሃይድሬት (5 g ካርቦሃይድሬትና ክብደት 1 ኪ.ግ. በ ፕሮቲን 1 g);
• ቀን 4 - ቅልቅል (ፕሮቲን 2 g እና 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በአንድ ካርቦሃይድሬት 2 ሰ).

ወንዶች ለ አመጋገብ

ሰዎች, የምግብ ቅበላ ያለውን ተመን ገደብ ውስጥ መሆን አለበት:

• 1 እና ቀን 2 - ፕሮቲን (ክብደት 1 ኪ.ግ. በ 3 g ፕሮቲን እና 0.5 ግ ካርቦሃይድሬት);
• በቀን 3 - ካርቦሃይድሬት (6 g ካርቦሃይድሬትና ክብደት 1 ኪ.ግ. በ ፕሮቲን 1.5 ሰ);
• ቀን 4 - የተቀላቀለ (2.5 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም የሰውነት ክብደት 1 ኪሎ ግራም በቀን ካርቦሃይድሬት 3 ግራም).

ክብደት መቀነስ ኪሚካሎች

ስብ ምድጃ መካከል በጣም ታዋቂ ማሟያ L-carnitine ነው. ይህ ንጥረ ነገር በሰውነታችን ውስጥ ምርት ነው, ነገር ግን ስብ ለማቃጠል በቂ አይደለም. ይህም በአመጋገብ መድሃኒት አይሰሩም መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ያም ማለት, እርስዎ ማውጣት ያነሰ ካሎሪ የሚጠቀሙት ይኖርብናል. አመጋገብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና carnitine ጋር በማጣመር, ይህ ጥሩ ውጤት ይሰጣል.

L-Carnitine በእርሷ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ርካሽ ነው ዋጋ ነው, ፓውደር እና በፈሳሽ መልክ ይገኛል. በተጨማሪም ታዋቂ የሆነ ወፍራም በርነር Lipo 6 ነው, ይህም ግን ይበልጥ ውጤታማ ነው, የበለጠ ውድ ቀደም ዘዴ ይልቅ ዋጋ ነው. ተናጋሪዎች በተደጋጋሚ አትሌቶች ስብ ምድጃ ጥሩ የሚታይ ውጤት እንደተገለጸው, ስለዚህ በግልጽ ውጤቶች ላይ ያተኮረ ከሆነ, እኛ በደህና እነሱን መጠቀም ይችላሉ. zhiromobilizatsii ለ ረዳቶቹ ሥልጠና ያለውን እቅድ ውስጥ ጨምሮ, በፍጥነት የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

በመሆኑም በትክክል ሁሉ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች በማጣመር, አንተ በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤት ማሳካት እና ክብደት ሊያጣ ይችላል. ዋናው ነገር - ሁሉም ነገር በአንድ አእምሮ ጋር ቀርቦ ጽንፍ ወደ አትቸኩል መሆን አለበት መሆኑን ማስታወስ ነው. ምግብ ወይም ከመጠን በላይ ስፖርት ውስጥ ሥር ነቀል አትንጩ አዎንታዊ ውጤት ይመራል አይደለም, ነገር ግን ይልቅ, በተቃራኒው, ብልሽት እና አሁንም እያደገ ተፈጭቶ በጣም መጥፎ ውጤት ያመጣል. ለማሠልጠን እና በጥበብ ተመገብ!