ጠረጴዛው: ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ. ስልጠናው ፕሮግራም

አግድም አሞሌ ጡንቻዎች ወደ ኋላ የሚስቡ ታላቅ መሳሪያ ነው. ደግሞ እጅ እየሰሩ ላይ, forearms ከዚች አጠቃላይ musculature ማዳበር. ምክንያቱም የ በማስጨነቅ እንደ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ከፍተኛ ቁጥር ይጨምራል ያለውን መሠረታዊ polyarticular መልመጃ ናቸው.

እርስዎ ለመጀመር ከወሰኑ አሞሌ ላይ ለመስበር ከባዶ, ምንም ልምምድ አእምሮ ጋር ሊከናወን መሆኑን ማስታወስ ይኖርባቸዋል. ይህም ያላቸውን ውጤቶች መቅረጽ, በተወሰነ ፕሮግራም ውስጥ ተሳታፊ ነው. ይህ ማለት: ይህ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ የሞኝ ማከናወን አስፈላጊ አይደለም.

የእርስዎ ውጤቶች ጋር ሰንጠረዥ እርስዎ እድገት ለመከታተል እና እንዴት ሥልጠና ፕሮግራም ውጤታማ ለማየት ይረዳል. ብቻ በዚህ መንገድ በትክክል እርስዎ ወደፊት አቀራረብ እየወሰዱ እንደሆነ ስፖርት እና መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመወሰን ይችላል.

በደንብ አዋህዳቸው!

ማንኛውም ስልጠና በፊት አካል እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል. ለእሷ እናመሰግናለን, የተለያዩ ችግሮች ማስወገድ ይችላሉ: .. እነርሱ በመጫን ዝግጁ ነን እንደ ጉዳት, sprains, ተቀደደ ጅማቶች, ወዘተ በተጨማሪ ትከሻ የጋራ, መፈናቀልን, ጉዳት, በደንብ-ሙቁ ጡንቻዎች, ሁልጊዜ ፑል-ባዮች የሚሆን አዲስ መዝገብ ማስቀመጥ ዝግጁ ናቸው.

ስለዚህ, ሞቅ-ከፍ ቸል አይሉም. ይህም ቢያንስ 5-10 ደቂቃ ሊቆይ ይገባል. የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ, ጥንካሬን እና ጡንቻዎች ለመስራት ፈቃደኛ ትፈልግ ይገባል. እንዲህ ያለ ስሜት ካለ - ሳይሆን ቸኩሎ, እንደገና አንድ የስፖርት አንቅስቃሴ ይሞክሩ.

ምን በቂ ናቸው እና እንዴት ይለያያል?

የ አሞሌ ላይ የተለያዩ ፑል-ባዮች ማድረግ ይችላሉ. የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ስርጭት ረገድ በጣም ወሳኝ ሚና እየተጫወተ አቁም. እርስዎ አሞሌ ላይ ሰውነትህ ይያዙ እና ልምምዶች ማድረግ ትችላለህ አስማምቶ በርካታ ዓይነቶች አሉ.

ክላሲክ እና በቂ በጣም ቀላል - እርስዎ ከ አግድም አሞሌ እና otvornuty በመንካት መዳፎች, የእርስዎ ጣት ወደ ባር በታች መስገድ ያለባችሁ, ያለ እጅ ትከሻ-ስፋት ነው. መንገድ በማድረግ, አውራ ጣት: በዚያ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ያለውን ጥያቄ ላይ ስምምነት ነው; ይህም ሙሉ በሙሉ ከሻንጣው ለተንሰራፋው ይገባል እንደሆነ.

በርካታ አትሌቶች እነሱን ወደ ጣቶች የቀሩት እንደ በተመሳሳይ መንገድ አንድ አግዳሚ አሞሌ ላይ መውሰድ ይመርጣሉ. ከፈለጉ እንደ ስለዚህ ማድረግ ይችላሉ. አላምር ከሆነ, በቀላሉ ጣቶች ማንቀሳቀስ. ይህ እንዲያውም ስለሚስብ ቦታ ላይ ሊደረግ ይችላል.

የእርስዎ እጅ ያለ ትከሻ-ስፋት እና አያያዝ ክላሲክ የሚቀመጥ ከሆነ, ከዚያም የላይኛው እና የታችኛው latissimus dorsi, የክንድ, forearms ላይ የተሰራጨ ጭነት ይሰጣል.

ለራሱ እጁን መዘርጋት, እናንተ ጀርባ ላይ ያለው ጭነት አንዳንድ ማስወገድ እና የክንድ ጡንቻ ላይ ዳግም ይጫኑት. ስለዚህ በዋናነት በተፋጠነ ሁነታ የእጆችህ ድምጽ መስጠት የሚፈልጉ ሰዎች ማድረግ.

ኬክሮስ ያዝ

በተጨማሪም, ጀምሮት በሰፊው, ይበልጥ እንዲውል ነው latissimus dorsi. ይህ በእንዲህ እንዳለ, በክንድ ጡንቻዎች ያነሰ እና ያነሰ ውጥረት ላይ ይወስዳል. አንድ ሰፊ ኋላ እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ከሆነ ስለዚህ በእርስዎ ትከሻ ላይ ስፋት በላይ መሆን ይህም potdyagivaniya ያዝ, ለማስፈጸም ይሞክሩ.

የጠበበ አስማምቶ እጅ, በተለይ ደግሞ የፈረጠመ ሥራ ውስጥ ተጨማሪ ያካትታል. በተጨማሪም, የተካተተውን እና ኬክሮስ ያለውን ዝቅተኛ ክፍሎች. የ አሞሌ ላይ እጁን ያንቀሳቅሳል የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያም ጠባብ መያዝ ጋር እንዲገናኙ ለማድረግ ሞክር.

ደህንነት መጀመሪያ

ይህም እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተከትሎ እንዳለበት ጥቂት ህጎች ማስታወስ ተገቢ ነው:

1. ምንም ያህል, በቤት ውስጥ በቋንቋዎች እስከ አግድም አሞሌ መጠቀም ወይም ግቢ ወደ ውጭ ቢሄዱም ቦታ, እናንተ ችግሮች የተሠራና ወይም አንድ ትንሽ ዝላይ ለመድረስ ያለ የሚቻል መሆኑን ስለዚህም ቅርፊት ቁመት ማግኘት ይኖርብናል.

ከላይ የሚገኝ ከሆነ, በድንገት የተሳሳተ መሬት ተሰናክለው እና እግር ሊያበላሽ ይችላል. ስለዚህ ደረጃው መውጣት ያላቸው በአግድመት አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች, ለማከናወን አይደለም ይሞክሩ.

2. ጓንት ወይም magnesia ለመጠቀም እርግጠኛ ሁን. ይህ የሰው እጅ, ጎትተው-ባዮች ወቅት ያጋጠሙ ጭነት የተነደፈ አይደለም እንዴት ነው.

ይህ እርግጥ ነው, ጓንት መግዛት የተሻለ ነው - እርስዎ ብቻ አሞሌ ላይ እጁን ያንሸራቱ ተዉ: ነገር ግን ደግሞ በትንሹ ብሩሽ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ አይችልም. በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ይሸጣሉ ነው እና ማግኒዥየም, መጠቀም ይችላሉ. ይህም ምክንያቱም በዝቅተኛ ዋጋ እና ከፍተኛ አፈጻጸም ታዋቂ ነው.

እርስዎ ሙሉ በሙሉ ከሻንጣው ስሜት የሚፈልጉ እና በላዩ ላይ ማንሸራተት አይደለም ከሆነ, ማግኒዥየም - ይህ የሚያስፈልግህ ነገር ነው.

ለጀማሪዎች ያለው ስልጠና ፕሮግራም

ልክ ጀምሮ ነው አንድ ሰው በንቃት ስፖርት ለመካፈል ለማግኘት ስልጠና ወጪ በሦስት ቀን ውስጥ 1 ጊዜ. ይህ እርስዎ ሰኞ ላይ ወጥቶ መሥራት ከሆነ, እንቅስቃሴ የሚከተሉት ሐሙስ ላይ ቦታ መውሰድ ይገባል; ነው. ይህ አካል መልሰው እና አዲስ ጥንካሬ ላይ ከሌላቸውና ያስችላቸዋል.

እርግጥ ነው, ከባዶ መጀመር አሞሌ ላይ ለመስበር በጣም አስቸጋሪ ነው. ከእግሩ እስከ መዝለል ጋር የደረት ያለውን አሞሌ ነካ ስለዚህም, አንድ ወንበር ላይ ቁም እና መውረድ ሲጀምሩ: እናንተ እንኳ 1 ሰዓት እስከ ሊይዘው አይችልም ከሆነ, በሚከተለው መንገድ በርጩማ ወይም ወንበር መማር አስፈላጊ ነው.

ቢያንስ አንድ ጊዜ ራሱን ተስቦ ጥንካሬ ስሜት ድረስ, ከዚያም ድረስ እንዲሁ አድርግ. እንደ ቀስ በተቻለ መጠን ይህን ለማድረግ ሞክር. እንደዚሁ ከባዶ የእርሱ እጀ ሲጎትት ጠንቅቀው ማወቅ ይቻላል.

መጤዎች ነገር አንድ አክሮባት ለመሆን

በ አሞሌ ላይ ዘዴዎች የተለያዩ ማከናወን የሚችሉ ሰዎች, ሌሎች ሰዎች መካከል ግዙፍ ተወዳጅነት አላቸው. ይህ ሁሉ አዲስ እና ሳቢ እንቅስቃሴዎች የሚያስገርም, ተወዳጅነት መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

አንተ ብቻ ለመገናኘት እየተማሩ ከሆነ ግን, እንደ የአክሮባት አይከፋፈልም አይገባም. አንተ ብቻ የመጀመሪያው ውጤቶችን ለማግኘት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል.

አንተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአንድ መፈጸም ይችላሉ:

1. ተዘርጋፊ-ባዮች ሰፊ ያዝ.

2. ቺን ጠባብ ያዝ.

የክንድ ያህል 3. ፑል-ባዮችን.

4-5 ጊዜ ቢያንስ 4 ስብስቦች ያድርጉ.

እንደ በቅርቡ ሙሉ በሙሉ ተቆጣጥሮ እሱን መጫን እንደ reps ቁጥር እየጨመረ ይጀምሩ. እናንተ ልምምዶች ምንም 15-20 ጊዜ 4 ስብስቦች ማድረግ ችለዋል አንዴ ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ በማከናወን, ክብደት ለመጠቀም ትርጉም ይሰጣል.

ጠረጴዛ, ከዚህ በኋላ ጣሉት; እናንተ ተጨማሪ ጭነት ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመገንባት ይረዳናል. አንተ የሚተናነቀኝ በልበ ሙሉነት ናቸው እና ትከሻ የጋራ ምንም ጉዳት የለም ጊዜ ግን እንዲህ ያለ ዕቅድ ልምምድ ብቻ የሚመከር ነው.

እንዴት በተቻለ ፍጥነት ወደ አሞሌ ላይ የሚያሳድረውን-ባዮች ለመጨመር?

አንድ ጀማሪ አይደሉም እና ጊዜ ከተወሰነ መጠን ማድረግ ከሆነ, ከአሁን በኋላ ያዳብራሉ ጊዜ በአንድ ጊዜ ይመጣል ይችላል. ይህ አካል አንተ ከእርሱ ፊት ለፊት አኖረ ዘንድ ተግባሮች ለ ከብሔራዊ ቅርጽ እና ሁኔታ ደርሷል እውነታ ምክንያት ነው.

እና ምንም የተፈጥሮ ሀብቶች አካል ውስጥ የሚጠራቀሙ ተደርጓል ያህል, እነርሱም ወጥተው ለማግኘት ጊዜ ካለዎት, የ 30 ፑል-ባዮች ውስጥ ያለውን ድንበር ለመሻገር ሁልጊዜ ቀላል አይደለም, እና ወደ ፑል-እስከ አግድም አሞሌ ላይ ብትቀርብ መጨመር አንችልም.

ነገር ግን የተሻለ እና የተሻለ, እንዴት መሆን ለማግኘት ፍላጎት ሁልጊዜ አለ? እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች ውስጥ ልምምድ ወቅት ጡንቻዎች ውስጥ አንድ አስደንጋጭ ውጥረት ሊፈጥር አስፈላጊ ነው, አካል የራሱ አቋም መልሶ ማጤን እና ጭነት በከፍተኛ ደረጃ ጨምሯል እንደ ተጨማሪ ማዳበር ያስፈልገናል መሆኑን መገንዘብ.

በመሆኑም መታመኛ አማራጭ ጉተታ ክብደት ጋር ሊሆን ይችላል. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ በውስጡ የምትችልባቸውን አንድ ተራ ሻንጣ ላይ እየተቸገረ ነው. እርስዎ ማድረግ ከሆነ, መግዛት, ነገር ግን በአገባብና እነሱን በመጫን ላይ ይሆናል እንደ እጀታ, ጠንካራ የነበረ መሆኑን ማረጋገጥ እንችላለን.

ውጤታማ ተጨማሪ ክብደት ለመጠቀም በተወሰነ ላይ ሊከናወን ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ የወረዳ. ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ, የእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም መገንባት እንደሚችሉ ለመረዳት እንድንችል ተስማሚ ነው. የ ስልጠና እቅድ እስከ በመሳል መሠረት አድርገው ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

በሰንጠረዡ ውስጥ ከተሰጠው ስልጠና መርህ መከተሉ, በቅርቡ ውጭ ታገኛላችሁ አሞሌ ላይ የሚያሳድረውን ለመጨመር እንዴት እራሱን መብት.

በየጊዜው ተሳተፍ

መደበኛ መሆን እንዳለበት ልምምድ አትርሳ. የስራ ወደ ስልታዊ አካሄድ ያለ አንተ አትችልም ውጤት ለማሳካት. በ አሞሌ ላይ ለመስበር ለመፈጸም ቢያንስ አንድ ሰዓት በቀን መመደብ ይኖርብዎታል እንደሆነ ራስህን አዘጋጅ.

ሠንጠረዥ ከላይ እናንተ በዚያ ማቆም እና ውጤት ለማሻሻል ሳይሆን ይረዳል. ይህ በቀላሉ የተጎዳ ነው ይህም በጣም ውስብስብ ዘዴ ነው - ነገር ግን ትከሻ የጋራ እንደ ሚዛን መግዛት አትሞክር. ቀስ በቀስ ሸክም ለመጨመር ይሞክሩ. እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሳይሄዱ በማድረግ ክብረወሰን አይሞክሩ.