Latissimus dorsi - ጥንካሬ ስልጠና.

ሰፋ ባለው በኩል የጥራት ሥራ ጀርባ ውስጥ ጡንቻ ትልቅ ጡንቻዎች ከባድ ክብደት ጋር መስራት ያስፈልጋል ምክንያቱም አስቸጋሪ ነው.

እንቅስቃሴዎችን ሁሉም ሌሎች አይነት ለማዳበር እንደ ጡንቻዎችን, ወደ ኋላ እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ውስጥ ያከናወናቸውን ናቸው. እንደ ደንብ ሆኖ, በዚህ ቡድን ውስጥ ስልጠና የደረት ጡንቻዎችን ልማት ጋር ይደባለቃል.

በየቀኑ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ አትቸኩል; በዚህ ስልጠና ውጤታማነት መጨመር አይችልም. ሥልጠና ድግግሞሽ - ሁለት ጊዜ በሳምንት. ጡንቻዎች ዕረፍት እና መልሰው ማግኘት.

ነጻ ክብደት ጋር ሁሉ እንቅስቃሴዎች አሰቃቂ ማስታወሻ: እንዲሁ እነርሱ ምክሮች መሰረት በጥብቅ ለመፈጸም ያስፈልገናል.

ተሠርቶ ከተጠናቀቀ በኋላ ልምምድ እና የቆየች በፊት እስከ ለማሞቅ አይርሱ.

የስራ ለማጠናከር ሳይሆን የጡንቻ ግንባታ, የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች እንዲያከብሩ ብቻ ሳይሆን ከሆነ. ካርቦሃይድሬት አንድ ክፍል - ሥልጠና ከመጀመሩ. አንተ በዛሬውም, እና ይበልጥ ውጤታማ ማሠልጠን ይችላሉ. ፕሮቲን ክፍል - የስራ ሲቋረጥ.

ልምምድ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ ስለ አትርሱ. የሰየሙት እንቅስቃሴ, ትንፋሽ በመጀመሪያው ዙር ላይ የሚከሰተው - ሁለተኛው ለ. እረፍት ተመልከቱ: ስብስቦች መካከል አንድ ደቂቃ ወደ ሁለት ሶስት ደቂቃ የሚያምን መካከል. ማስታወሻ መሆኑን latissimus dorsi, ጥንካሬ ስልጠና ላይ ጠቃሚ ምክሮችን የቀሩት ምንም የተለየ ማውረድ እንደሚችሉ ላይ ያለውን አጠቃላይ ምክሮች.

የ latissimus dorsi አፈፃፀም ውስጥ የሚሳተፉ ሲሆን ዋና ዋና መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, - አንድ ወደሚታይባቸው ውስጥ deadlift, ወደ ተዳፋት ላይ የሆድ ወደ በትር ቆርጦ የተነሳ, dumbbell መሳብ-ባዮች አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ. በተጨማሪም, መሳብ እና መግፋት-ባዮችን እንመክራለን ይችላሉ.

እንዴት የ latissimus dorsi ለመገንባት ነጻ ክብደት ጋር መስራት

ይህ ነጻ ክብደቶች ተብለው barbells እና dumbbells አስታውስ. ከተሰማሩ እንጂ ምክንያት ሳይኖር, ያምናሉ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ወደሚታይባቸው ላይ አሂድ ሰዎች ይልቅ ነጻ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች.

ሮድ. በ ተዳፋት ላይ ተጥላችሁ

በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ latissimus dorsi, rhomboids እና የላይኛው እና የታችኛው ትራፐዞይድ እንዲውል ነው.

መጀመሪያ, እግር ያለ ትከሻ-ስፋት, በትንሹ የታጠፈ ጉልበት ናቸው. እግር እርስ በርስ ጋር ትይዩ ናቸው.

ስለዚህም የላይኛው ያዝ መያዣ አሞሌ መዳፍ መካከል ያለውን ርቀት ትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ ሰፋ ነበር. የ ቀጥ እጅ ላይ, የትንጥዬ አካል ጥረት ያንሱ.

ደረት በትንሹ ወደፊት ተደግፋ, አገጭ ከፍ እና መልሰው ዝቅተኛ ቅስት. ቀስ የሆድ መሃል ወደ አሞሌ በማውጣት ደግሞ ቀስ አሞሌ አወረዱት እጁን unbend. ጎኖች ክርኖች ላለማስከፋት አይደለም. አለበለዚያ, የሥራ ክንድ ጡንቻዎች መቀየር ይሆናል. ብቻ ጀርባ እና ትከሻ አግብር, ሳይነካ የሚንቀሳቀሱ እንደ ይሰማኛል.
የአካል ብቃት ደረት ወቅት, ራስ እግሮች የጽህፈት ይቀራሉ. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት ከፍ እያሉ amplitude በትልቁ. ወደ ኋላ መስመር ውጭ መጨረሻ ነጥብ በማንሳት ላይ እስከ ክርኖች ለመጠበቅ ይሞክሩ.

Dumbbells. በአግድመት አሞሌ ላይ abutment ውስጥ ያገናኙ

የታችኛው እግር ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ: ወደ ሂፕ ነው, perpendicular በሚገኘው ነበር ስለዚህም የተሰላውን እግር ቆርጦ የተነሳ ላይ አትደገፍ. ወደ አግዳሚ ጠርዝ ላይ ተደግፋ, ክንድ ሳታጣምም. በቀኝ እግር ወለል ላይ ነው. የመኖሪያ ቦታ በጉጉት ያጋድላል "ወደ አግዳሚ ወንበር ትይዩ." በቀጥታ ወደ መልመጃ በመላው የ ኋላ ያስቀምጡ. በግራ እጁ ውስጥ የውስጡ አንድ dumbbell ያዝ በዘንባባ መውሰድ እና ቀስ የእሱን ቀበቶ ጋር ያንሱ. ከላይ ክንድ በትንሹ ወደ ኋላ መስመር በላይ ተነሥቶ ላይ, አካል ቅርብ ወደ ክንድ ለመጠበቅ ይሞክሩ. ግንዱ ወደ ልምምድ በመላው የጽህፈት መሳሪያ ይቆያል, ራስ አስነሣው. ኋላ ጡንቻዎች ላይ እንድናተኩር, የ እጅ ለመጠቀም እሞክራለሁ.

መወርወሪያዎቹንም ላይ ሳይሄዱ

ሰፋ ባለው የጡንቻ ጥናት አይመከርም በጣም ታዋቂ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ የተለመደ ሥር እየሰደደ ነው. የአካል ብቃት ሰፊ ያዝ እየታየ ነው. እኛ አገጭ አሞሌ ይሳባሉ.

ጀርባ ጡንቻዎች ለ ዘርጋ

እጆች የሰለሉትንም ወደ ሰፈር ማገናኘት, ቀጥ ቆመው. ወለል ውጪ እግሩንም መውሰድ ሳይሆን መላው አካል እስከ ይጎትቱ.

ሌላው ተምሳሌት ሰንደቅ - ወደ ግድግዳ አሞሌዎች. እግራቸው ተሻግረው እና መላው ሰውነት ውስጥ አሞሌ, ዋሻ ላይ ሁለቱንም እጃቸውን በመያዝ. በዚህ ቦታ ላይ, አንድ ደቂቃ ያህል ቆም. በሌላ በኩል ይድገሙ አቀራረብ.

ስለ የስልጠና ፕሮግራም በየሁለት ወሩ መቀየር እንዳለበት ደግሞ አትርሳ. ትልቅ እና ትንሽ ክብደት, ስብስቦች እና reps ቁጥር ጋር አማራጭ ስራ, የእርስዎ ጡንቻዎች አሰልቺ እንቅስቃሴዎች ጋር መላመድ ጊዜ የለኝም.