ውብ እና releny ይጫኑ ሆዱ. እንዴት ለመፍጠር?

እያንዳንዱ ሰው ሕልም ምንም ወንድ ወይም ሴት - አንድ ቆንጆ እና ብልህ ይጫኑት የሆድ ይኑርህ. የ ፍላጎት እያንዳንዱ ሰው ብልጥ እና ውብ መመልከት. አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ ቅደም ሰውነትዎ በዚህም? ይህ አስቸጋሪ አይደለም; ዋናው ነገር - የፕሬስ ካሎሪ ለማቃጠል ለመርዳት እና ጥሩ ቅርፅ ላይ ሙሉ አካል ለመጠበቅ cardio ውስጥ እንዲሳተፉ ለ ሥርዓት እንቅስቃሴዎች ማከናወን, እንዲሁም ትንሽ አመጋገብ ጋር ለማክበር.

በጣም አስፈላጊ ነገር እፎይታ ይጫኑ በእርግጠኝነት መሆኑን በተግባር ሆዱ ቢያንስ 4 ጊዜ በሳምንት መከናወን አለበት. በፍጥነት ውጤት ለማሳካት እንዲቻል, ስለ 40-50 ደቂቃ ያህል በየቀኑ ጋር መወጣት ይኖርብናል. ምርጫ ያለው ስልጠና - የእርስዎ ውሳኔ.

የፕሬስ መሃል እና የላይኛው ክፍሎች ለማግኘት ቀላል እና በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ይጠማዘዝ. ተንጋሎ አቋም, ይልቅ በመጠኑ ሰፋ እግር ዳሌ አጥንቶች, ቆርጦ የተነሳ, በራሱ ጀርባ እጁን. ለስላሳ የቤቶች, ወለል ጀምሮ ከፍተኛውን መቀዳደም ምላጭ ጀምር. እርስዎ ማድረግ ከሆነ ልምምድ ይበልጥ ፍጹም ለማድረግ, ወደ ውጭ ያበርዳል; 30 ጊዜ በላይ ምንም ያነሰ መሆን አለበት. በተጨማሪም ይህንን ልምምድ complicating. በምላሹ አካል ማንሳት ጊዜ ደረቱ ወደ ሁለቱም እግሮቼ ይስባል; ስለዚህ በታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎች ተሳታፊ. ደግሞ ቢያንስ 30 ጊዜ ማከናወን. ይህም ቢያንስ 2 አቀራረቦች ምን ማድረግህ ነው.

ቀጣዩ መልመጃ "መቀስ" ይባላል. ወለል ላይ ተኝቶ ያለውን አቋም, የታችኛው ጀርባ በጥብቅ ወለል ላይ ሲጫን, እና አከርካሪ ላይ ያለውን ጭነት ለመጠበቅ ከታጠፈ መቆጠብ. እግራቸው ወጠረ አይገባም ሳለ መቆለፊያ ውስጥ በራሱ ጀርባ እጁን: 90 ዲግሪ ጭን ያንሱ. የላይኛው አካል አንሱ እና ዝቅተኛ እግሮቼ ወለል ጋር በትይዩ ወደ ማብራት, ነገር ግን የሚነካ አይደለም. የአካል ብቃት ይህም ቢያንስ 2-3 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 20 ጊዜ ለማካሄድ አስፈላጊ ነው; ይልቁንም የተወሳሰበ ነው.

በዚህ ውስጥ ጣቢያና የፕሬስ በዚያ አያልቅም. የሚቀጥለው ልምምድ - የ ገደድ የሆድ ጡንቻዎችን ለ. ይህ ገባሪ እና ጊዜ በታችኛው ይጫኑ የሆድ. ጕልበት ላይ የታጠፈ ሂፕ አጥንቶች ይልቅ በመጠኑ ሰፋ በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, እግር, በራሱ ጀርባ እጁን. ከተለጠጠውም እግር ለመድረስ የደረት እና ተቃራኒ ክርናቸው ሙከራ ወደ እግር አጠበበ, ወለሉ ውጪ ከዓይኖቻቸው ስለት ጀምር. የአካል ጤንነት በእርስዎ ሁኔታ ላይ የሚወሰን 2-3 ስብስቦች ቢያንስ 30 ጊዜ መደረግ አለበት.

ሰዎች ይጫኑ ሆድ ሴቶች ነው ልክ እንደ አስፈላጊ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያላቸውን አፈጻጸም ላይ በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, ፍጹም ለሁሉም ተስማሚ ናቸው - ትግበራ ዘዴ ጋር ለማክበር; ከዚያም የተጋነነ እፎይታ እና ደረት መመካት ይችላሉ. ጋዜጣዊ cardio ከወገብ እና ሆዱ አካባቢ ላይ ያልተፈለገ ስብ ያቃጥለዋል ለማገዝ በተጨማሪም ጠቃሚ ነው. እርስዎ, ብስክሌት ወይም በተልዕኮዋ ያሽከርክሩ, በመዋኛ ገንዳ ይጎብኙ, መሮጥ አይችልም ከሆነ በጣም ውጤታማ cardio, እያሄደ ነው ገመድ መዝለል. እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ቅርፅ ላይ የእርስዎን አካል እንደሆኑ ማቆየት ላይ ለማገዝ እና ከመጠን ያለፈ ክብደት ያስወግዳል.

ክፍል የቅንብር እስከ ለማሞቅ አይደለም ዘንድ ጥቂት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በፊት ጉዳት ለማግኘት. ሞቅ-እስከ ሊያካትት ይችላል ወደ ጎን ያጋድላል, እርምጃ መሰላል, ደረጃዎች እና ይጭናል የማያስፈልጋቸው ሌሎች ብርሃን እንቅስቃሴዎች.

ወደ በተጨማሪ የፕሬስ ላይ እንቅስቃሴዎች ሆዱ ቢያንስ ሳይሆን በጣም ጥብቅ የሆነ የአመጋገብ መመልከት አስፈላጊ ነው. ለመጀመር ያህል, እርስዎ 2 ሰዓት በፊት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መብላት አይችልም. በተቻለ መጠን ከፍተኛ 1% እርጎ አንድ ብርጭቆ መጠጣት. በተጨማሪም አመጋገብ ጀምሮ ሙሉ በሙሉ ዱቄት ምርቶች, ጣፋጮች, በጣም ቅባትነት ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ አስፈላጊ ነው, ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች, ቢያንስ ጠብቄአለሁ; ጠዋት ላይ ቢሆን ይመረጣል እነሱን መጠቀም ይገባል. ምንም ገደቦች አረንጓዴ አትክልቶች (ዱባ, ቅጠል, zucchini, ጎመን, ብሮኮሊ እና ሌሎች አትክልቶችን) መብላት ይችላሉ. የተሻለ አልኮል ራቁ እና የልብ በሽታ እና ካንሰር ጋር በተቃራኒው እገዛ prophylaxis ላይ, ምንም ጉዳት አያደርግም, በልኩ ቀይ ወይም ነጭ ወይን ጠጅ የተነሳ እንደ 1-2 መነጽር ነው የሚጠቀሙት.