የትኛው የጡንቻ ቡድኖች በአንድ በኩል ጠቃሚ ያጋድላል ምንድናቸው, እና እንዴት በትክክል መልመጃ ለማከናወን?

ስፖርት ለመካፈል ጀምሮ, ሁሉም ሰው የጤና ለማሻሻል እና ተጨማሪ ሎጋ በስእል ማድረግ ይጠብቅብናል. አንተ የሚመገቡት በተናጠል በስፖርት እንቅስቃሴ እንኳ ሁሉም ሰው ከልጅነቱ ጀምሮ ያውቃል ቀላል የአካል እንቅስቃሴ በማድረግ, ተቃራኒ ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ ያውቃሉ? እነርሱ ፍጹም ወገብ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ, እና እነሱን እንዴት መተግበር እንደሚቻል ከሆነ, ወደ ጎን ተዳፋት ጠቃሚ ናቸው ምን ጡንቻዎች ለመረዳት ሞክር.

በልምምድ መካከል ክላሲክ ስሪት

ቦታ በመጀመር - ወደ ኋላ ቀጥ, ቆሞ, እግር ያለ ትከሻ-ስፋት አደረግን. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ወደ ግራ ወደ ደረት ማጠፍ አለበት, ዘና እንደ ረጅም በእርስዎ እግር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና አይሰማቸውም እንደ መሆን አለበት. ዝቅተኛው ነጥብ ከጥቂት ሰከንዶች ያህል ሊዘገይ ወደ ላይ ከዛ የመጀመሪያውን ቦታ (ጥላና) መመለስ ይቻላል. ይህ በሌላ አቅጣጫ ይቀልዱበት የመጀመሪያው እርምጃ አንድ ተደጋጋሚ ተከትሎ ነው.

ለጀማሪዎች በተደጋጋሚ እንደተገለጸው እንቅስቃሴ በማከናወን ላይ ሳለ እነሱ እጅ ውስጥ መሆን አለበት የት ያሰኛቸዋል. ያላቸውን ፕሮግራሞች ውስጥ እንኳ የሙያ አሠልጣኞች እና አስተማሪዎችን በተለየ ጎን ጎንበስ ማድረግ ያቀርባሉ. እጅ አንድ ቀበቶ, አካል በመሆን ተዘሏል, ወይም በአንድ በኩል አስነሣው ነው, እና ወገብ ላይ ሌላ ሊሆን ይችላል. እንዲያውም, በላይኛው ዳርቻ አቋም ልምምድ ውጤታማነት አልተለወጠም ነው. እጅ ለማቅናት የተለያዩ አማራጮችን ይሞክሩ እና በጣም አመቺ ታገኛለህ ዘንድ አንዱን ምረጥ.

ይህ ልምምድ ጠቃሚ መሆን?

ይህም ወደ ጎን ያጋድላል እንደሆነ ይታመናል - ይህ ወገብ የሚያድጉለት መመልከት ለማድረግ ሴቶች ለማግኘት ቀላሉ መንገድ ነው. ማንኛውም ከቦታው ወጣ ክፍሎች እና ማራኪ ኮርነሮች ሳይኖረው, ማከፋፈያዎች ጡንቻዎች እና ቅርፅ, ሬክታንግል መልሰው ይችላሉ አትድገሙ በርካታ ቁጥር ጋር በጣም ብዙ ጊዜ ይህን ልምምድ ማድረግ ከሆነ dieters መካከል በአንድ ጊዜ ይህ በጣም እውነተኛ አስፈሪ ይሂዱ. እውነት የት ነው?

እንዲያውም, ከወገብ ወደ ተዳፋት ማለት ይቻላል ዋጋ ቢስ. ይህ ልምምድ በዋናነት እንዲዳብር obliques እና አንዳንድ ኋላ ጡንቻዎች አካል. ጥቂት አትድገሙ ጋር በትንሹ, የአካል አጠቃላይ ቃና ለማሻሻል ለማገዝ ወደ ሆዱ አጠበበ ይሆናል. የ "ስብ እየነደደ" ሁነታ ውስጥ ለማስፈጸም ከሆነ -, ይደግማል እና weighting ብዙ ቁጥር preheating ጋር - ጡንቻዎች ለማዳበር እና ትርፍ አካል ስብ ማስወገድ ይቻላል. የሰውነት ግንባታ ደጋፊዎች ጎን ማድረግ ይመከራል በእያንዳንዱ ጎን ላይ 50-100 ጊዜ ጎንበስ ነው.

ደንቦች እና አፈጻጸም ዘዴ

መልመጃ ትክክለኛ አፈጻጸም በጣም አስፈላጊ ሁኔታ - የአካል ቀጥ ከጥፋት. አትደገፍ; ወደ ጀምሮ በፊት, የ ተመልሰው ቀጥ የእርስዎን ይነዳቸዋል ይጫኑ መዘርጋት አለበት. ወደኋላ ዘንበል ወቅት እንቅስቃሴ ብቻ በጎን ውስጥ ያከናወናቸውን መሆኑን ያረጋግጡ, ነገር ግን ወደፊት በቀጥተኛ መስመር ዞር ወይም የማይቻል ነገር ግን በጣም አደገኛ ብቻ አይደለም. አንድ አዋቂ ሰው ያለውን ልምምድ ውስጥ እንዲህ ስህተቶች አከርካሪ ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. የ እንቅስቃሴ - የ ኩርባ, የጡንቻ ውጥረት የፕሬስ ያለውን ወጪ መደረግ አለበት. የአካል አንተ በቁም ለማሠልጠን ከሆነ ያላቸውን ክፍሎች ውስጥ ከ1-2 ጊዜ በሳምንት ማካተት በቂ ይሆን ነበር, በጣም ብዙ ጊዜ መደረግ አለበት. የቤት ስልጠና ለ ግን 6-15 አትድገሙ መጠን ውስጥ መከናወን መሆኑን ሁኔታ ላይ, በአንድ ቀን ውስጥ ድግግሞሽ ተስማሚ ተዳፋት.

አፈፃፀም እና በተቻለ ችግሮች Contraindications

ይህም በጥብቅ ማንኛውም የአከርካሪ ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች በእያንዳንዱ ጎን ላይ ተዳፋት ማድረግ የተከለከለ ነው. ማንኛውም ወደ ኋላ ችግሮች (ለምሳሌ, ጎበጥ) ወይም ተደበደቡ መደበኛ ጀርባ ህመም ካለህ, ስፔሻሊስት ሳያማክሩ ተሳታፊ ሊሆን አይችልም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እርስዎ ህመም እና ምቾት ከተሰማዎት - የስራ ይቋረጣል ይገባል. በተጨማሪም, አይካፈሉም 'እናንተ መጣል ድረስ አንተ እግራቸው ላይ ግልጽ ውጥረት ስሜት እንደ ", ፍጥነት ተዳፋት አንድ መሆን ጦርነትን.

dumbbells ጋር የሰውነት ተዳፋት

እናንተ ክብደት ጋር ለመተግበር ከጀመሩ ማለት ይቻላል ማንኛውም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ትንሽ ለማሻሻል ይችላሉ. እንዴት ማድረግ dumbbells ጋር ጎን ጎንበስ? አንድ weighting ወኪል በመምረጥ ጀምር. ሴቶች, ለጀማሪዎች 0.5-2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ አነስተኛ dumbbells ለመውሰድ በቂ ይሆናል. የላቀ አትሌቶች 2-4 ኪሎግራም አማራጭ መምረጥ ይችላሉ.

ቴክኒክ መደበኛ ተረተር መካከል እንደ ተመሳሳይ ነው; በአንድ እጁ ውስጥ dumbbell መውሰድ, ሁለተኛው አካል ለመጀመር እና ያዘንብሉት ምቹ መንገድ ነው. የ weighting ተወካዩ ያለውን እንቅስቃሴ ወቅት አካል ሊለበስ ይገባል. ኩርባ ውስጥ ዝቅተኛው ነጥብ ላይ, ቀላል ልምምድ ውስጥ እንደ እርስዎ መነሻ ቦታ መመለስ የሚችሉት ጥቂት ሰከንዶች በኋላ, መጠበቅ ይኖርብናል.

እናንተ አዳራሽ ውስጥ ሲሳተፉ ከሆነ, ለግለሰብ ፕሮግራም ማድረግ እና አትድገሙ መካከል ከፍተኛውን ቁጥር ለመምረጥ አስተማሪ ይጠይቁ. እርስዎ በቤት ውስጥ እያደረጉ ከሆነ, ማስታወስ አያስፈልግም ለእነርሱ dumbbells ጥንካሬ ስልጠና እና በጣም ብዙ reps ጋር ተዳፋት ናቸው. በየጊዜው አፈፃፀም እና ልምምድ ሁሉንም ደንቦችን ይከተሉ: ከዚያም ስኬታማ ለማድረግ እርግጠኛ ነን!