ውብ ዝቅተኛ ABS - ቀላል ነው!

የታችኛው ይጫኑ - የእኛ ተወዳጅ tummy በጣም አስቸጋሪ ክፍል. እና ሴቶች ላይ ግን በሰው ፊት ደግሞ ውስጥ ብቻ አይደለም. የ እንዲኖረው የእርዳታ ይጫኑ, ትክክለኛውን አመጋገብ መጠበቅ እና አንድ ካለዎት, በታችኛው የፕሬስ ውስጥ ስብ ማስወገድ ለመርዳት cardio በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን አለብህ.

በታችኛው ፕሬስ ረገጥ, ይህ ምንም ትልቅ ጉዳይ ነው እንደ ብዙ ለማግኘት ጥያቄ ይነሳል. መሰረታዊ በታችኛው ይጫኑ መልመጃ :

የአካል ብቃት № 1., ወለሉ ላይ ተኛ እግራቸው ያንሱት እና 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ለማግኘት ያላቸውን እንበረከካለሁ. እጅ ውስጥ አንድ ትንሽ ኳስ ሊወስድ ይችላል ወይም ሁለት ኪሎ ግራም እስከ dumbbell. ትንሽ ክንዶች እንበረከካለሁ ክርኖች ላይ እና ደረት ወደ dumbbell ያዘንብሉት. በታችኛው ፕሬስ የተወጠሩ ጡንቻዎችን, በእርሱ ፊት ወደፊት እጆቻችሁን ይጎትቱ, ሳይነካ ብቻ ሁለተኛ ያህል እንዲቆዩ, ቅልጥሞች ቀጥ በተመሳሳይ ጊዜ: እስከ በተቻለ መጠን, በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ እበጥሳለሁ. የአካል ብቃት 3 ስብስቦች አካላዊ ብቃት ላይ የሚወሰን 15-20 እጥፍ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ቴክኒክ አፈጻጸም ለመከተል እርግጠኛ መሆን, ያገለደሙ በጥብቅ ፎቅ ሲጫን አለበት, ይህም አከርካሪ ላይ ሸክም ማስወገድ ይሆናል.

የአካል ቁጥር ወለል ላይ 2. ውሸት ታች, እግራቸው ቀጥ, እጅ የእርስዎ ጎኖች ላይ ናቸው. እንደ ቀስ በተቻለ መጠን ጭን ውሰጂ. ከጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህን አቋም መያዝ; ከዚያም ቀስ በቀስ እግር ዝቅ ይችላሉ, ነገር ግን ወደ መሬት የሚነካ አይደለም. ቅልጥሞች ጋር በአንድ አካል ከፍ ይችላሉ ይህን መልመጃ ያወሳስቡታል. የ መልመጃ 3 ስብስቦች ቢያንስ 15 ጊዜ መሆን አለበት.

የአካል ቁጥር 3. ዝቅተኛ ABS እና obliques ረገጥ ለመርዳት ይህም አንጋፋ አጣሞ. በራሱ በስተጀርባ አንድ 90 ዲግሪ ማዕዘን, እጅ ለማቋቋም እንደ ስለዚህ, የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ; ወደ ፎቅ ላይ ጋደም ወደ ፎቅ ላይ ሲጫን ዝቅ. እግራቸው ቀጥ ማድረግ, የመኖሪያ, መሬት ነበልባላዊ እስከ ከፍተኛው ማንሳት አያነሣም. በተጨማሪም, ይህ ልምምድ በሌላ መንገድ ሊደረግ ይችላል. የእርስዎ እግራቸው ጋር ወለል ላይ ተኝቶ በራሱ በስተጀርባ አንድ 90% እስከ አንግል, እጅ ይፈጥራሉ. ተለዋጭ የ እግራቸው ቀጥ እና የታጠፈ እግር ወደ ተቃራኒ ክርናቸው ለማጣመም. ይህ ላተራል የሆድ ጡንቻዎችና ረገጥ ይረዳናል. የ 3 ስብስቦች እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 30 ጊዜ ማድረግ አለበት.

የአካል ቁጥር 4. የተሠራና ያስፈልግዎታል ይህንን ውጤታማ ልምምድ ለማድረግ. እጆቿን ላይ ይቆዩ ያለ ትከሻ-ስፋት መቀመጥ አለበት. ቀስ በቀስ እነዚህ 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ድረስ ቀጥ እግር ማሳደግ ይጀምራሉ. ይህ ቀጥተኛ እግራቸው ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ከጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚያ ቦታ ውስጥ አልወጣ እና ቀስ በቀስ ወደ ታች የእርስዎን እግራቸው ዝቅ, በታችኛው ABS ላይ ተጨማሪ ጫና ይሰጣሉ. ይህ መልመጃ ቢያንስ 10 ጊዜ ለማከናወን አስፈላጊ ነው, ነገር ግን, ያልሠለጠኑ ሰዎች በጣም አስቸጋሪ እንዲሁ የጤና የእነሱን ሁኔታ መመራት ሊሆን ይችላል.

የአካል ቁጥር 5. ይህ ልምምድ ብቻ አይደለም በታችኛው ለፕሬስ ግን የሆድ ጡንቻ እና ደረት, ክንዶች እና ይነዳቸዋል ጡንቻዎች ሁሉም ምድቦች ተስማሚ ነው, እና ሌላው ቀርቶ ወፍራም ለማቃጠል ይረዳናል. የግፋ-ባዮች ውስጥ እንደ የመጀመሪያ አቀማመጥ. ብሩሾችን ታች እሱን ከፍ ከፍ እና አስፈላጊ አይደለም, የ በዠድ ለመመልከት, ያለ ትከሻ መገጣጠሚያዎች, እግር ትከሻ ስፋት በታች ናቸው. አካል በቀጥታ መስመር መሆን አለበት. መነሻ አቀማመጥ ሳይቀይሩ, ለአንድ አፍታ በማቆም, የደረት ወደ ተለዋጭ እግራቸው አጠበበ. የአካል ብቃት 3 ስብስቦች 8 እጥፍ ለማከናወን በቂ በጣም አስቸጋሪ ነው.

ፕሬስ ተቃውሞዎች - አንተ ጊዜ እና ጥረት ብዙ ይወስዳል እውነታ ዝግጁ መሆን ይኖርበታል ስለዚህ, ውስብስብ እና ረጅም ሂደት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ, እናንተ ደግሞ በፊት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ 2 ሰዓት ያህል አትብሉ, ትክክለኛ አመጋገብ መከተል አለብን. የእርስዎ አመጋገብ ዳቦ ምርቶች, የሰባ ምግቦች እና ጣፋጭ ከ ለማስወገድ በተቻለ መጠን ትንሽ ካርቦሃይድሬት ይበላሉ. ያቃጥለዋል መሆኑን cardio በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ለማድረግ ደግሞ አስፈላጊ ነው ሆድ ስብ. በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማሄድ ዘንድ ይቆጠራል. ሩጫ ካሎሪ ብዙ ነደደ: እናንተንም አስፈላጊ እፎይታ ለመፍጠር ይረዳል ቢሆንም.