የ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል ለ መልመጃ: 20 ደቂቃ በቀን ፍጹም ቅርጽ ውስጥ አካል ለመጠበቅ

ይህ አካል የታችኛው ግማሽ ዘመናዊ ሴቶች መካከል አብዛኞቹ ችግር አካባቢ ነው ምንም ምስጢር ነው. እርስዎ "ከታች" በጣም ከባድ ከሆኑ እንዴት እንኳ ትንሽ ወገብ ማስቀመጥ ነበር; ይህም, ተከልክሎ ቅጽ ለማግኘት? ውጤታማ ያለውን ችግር ለመፍታት ለማገዝ የ ጭናቸው ለ ልምምዶች እና ይነዳቸዋል. 20 ደቂቃ - ይህ ስልጠና ወደ መመደብ አለባቸው ጊዜ ከፍተኛውን ርዝመት ነው.

እግራቸው እና ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ ቀላሉ መንገድ

አንተ ባህሪያት እና የማይገኙ ልምምድ በማከናወን የድምፁን በጥልቀት የመመርመር የማይፈልጉ ከሆነ, እኛም በብርሃን dumbbells ጥንድ ግዢ እንገድባቸዋለን, እናም እንደተለመደው, ክላሲክ squats እና lunges ማግኘት ይችላሉ.

በአጭር ውጤቶችን እንዲያገኙ, እና እጅግ የእርስዎን መደበኛ ልምምድ የሚያወሳስብ ይህም ክብደት ጋር, ባዶ እጃቸውን ጋር ሃያ ጊዜ ሁሉ ኤለመንት መድገም እና ከዚያ እንደገና ወደ ሙሉ ክብ ማድረግ ግን አለባችሁ ሆድና እና ይነዳቸዋል. 20 ደቂቃ ሙሉ ሰዓት ሊመስል ይችላል, ነገር ግን የአንድ ወር ሥልጠና በኋላ በራሳቸው ዓይኖች ጋር በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን አስገራሚ ለውጥ ያያሉ.

መደበኛ ክበብ ያካተተ ነው:

• 20 ከመደበኛው squats;
• 20 squats plies ;
• 20 የቁጭ "ወንበር" (ዮጋ አባል);
• ክላሲክ 40 ጥቃቶች (ወደፊት 20 እና 20 ጀርባ);
• 20, በ ላተራል ይወረውራታል.

እርስዎ በፍጥነት እንዳትቆርጡ እንደሆነ ከተሰማዎት, አትድገሙ መካከል ትንሽ ለአፍታ አቁም ይወስዳል.

ዝነኞች ለማሰልጠን እንዴት

ማንኛውም ለመፈጸም ዝግጁ ከሆኑ ወደ ጭናቸው መልመጃ እና ይነዳቸዋል 20 ደቂቃ በቀን, የአካል-የታወቁ ዘፋኞች, ሴት ተዋንያን እና ሞዴሎች ላይ የተመሠረተ የራሳቸውን ስልጠና ፕሮግራም ለማድረግ ይሞክሩ. ወደ ስራ ሞቅ-ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው በፊት መሆኑን አይርሱ, እና በኋላ - - ማንኛውም ንጥሎች ከሁሉም በተለያዩ መንገዶች ውስጥ እርስ በርስ ጋር ሊቀናጅ ይችላል ዘርግቶ ቢያንስ ጥቂት ደቂቃዎች መክፈል.

የባለሙያ አሰልጣኞች ታዋቂ የሚከተሉትን ከፍተኛ ብቃት ልምምድ ይሰጣሉ:

• ፈቀቅ እየዘለሉ. አብረው እግር ቀጥ የደረት ፊት ለፊት የፊጥኝ እጅ ይነሳል. ወደፊት አትደገፍ; ጕልበት የምትወጥሩ ከዚያም ወለል ግራ እግር ጀምሮ ማጥፋት መግፋት እና ወደ ቀኝ ዘለው. መላው የሰውነት ክብደት ይቀጠራል ላይ ቀኝ እግር ላይ ይወድቃሉ ይገባል. ለአፍታ ከሌለ, ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ዘለው. ደቂቃዎች አንድ ባልና ሚስት ጭናቸው እና ይነዳቸዋል ይህን ልምምድ ለ ማቅረብ በቂ ነው; 20 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ cardio ንጥረ በ መብረር.
• ክብደት ጋር Squats. ሰፋ ያለ እግራቸው ጋር ቁም, እና ከባድ dumbbell ወይም የትንጥዬ ያዝ. ጭን ወለል ትይዩ የተቋቋመው ዘንድ ትከሻ አወረዱት ከሌለ, ክላሲክ የቁጭ ውስጥ ይወድቃሉ. ይህ አቋም, ከዚያም ቀጥ ይያዙ. 20-25 ጊዜ ይድገሙት.
• አንድ እግር ላይ ድልድይ. የ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል መልመጃ ምርጥ ዝርዝር እንደተሞላ ነው "ድልድዩ" መካከል ልዩነቶች ያካትታል. ይህንን ማሻሻያ ለማከናወን, የእርስዎ እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ ወለል ላይ እግራችሁን ማረፍ እና ጎኖች ላይ የጦር ትዘረጋለህ. አካል ሁሉ በግራ ይንበረከኩ ቁመት ላይ በቀጥታ መስመር ወደ የተቀየሩ ቆይቷል ድረስ, የእርስዎ ሊቃና ቀኝ እግር, ከዚያም ጭን አንሱ. የታችኛው ጭን, 20-25 እጥፍ ወለል በመንካት እና መድገም እንጂ, ከዚያም በግራ እግር ጋር ልምምድ ማድረግ.

መደምደሚያ

የ ጭናቸው እና ይነዳቸዋል የሚሆን ልምምድ በ 20 ደቂቃ - ይህ ሙሉ ትዕዛዝ ውስጥ ያለውን ችግር አካባቢዎች ለማምጣት የሚያስፈልገው ከፍተኛ ጊዜ ነው. አዘውትሮ መርህ መከተል እና ጡንቻዎች ጊዜ የላቸውም ስለዚህም ተመሳሳይ ጭነት ጥቅም ለማግኘት, በየ 10-12 ቀናት ስልጠና ፕሮግራም መለወጥ. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ከአንድ ወር በኋላ, አንተ ብቻ አይደለህም ነገር ግን ሁሉም ዙሪያ የእርስዎ ጥረት አስደናቂ ውጤት እናደንቃለን ይሆናል.