ዓይነቶች መሳብ-ባዮች በቂ የተለየ አሞሌ ላይ. በ አሞሌ ላይ ፕሮግራም ፑል-ባዮች

አሞሌው ላይ-ባዮች ይጎትቱ - በጣም ተመጣጣኝ, ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አንዱ የራሱ ክብደት ጋር መስራት. ፑል-ባዮች በማከናወን, አንተ ብቻ qualitatively በተለይ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ለ, በጣም ጠቃሚ ነው አከርካሪ, መዘርጋት ደግሞ ጡንቻዎች ውጭ መስራት, ነገር ግን አይችሉም.

እንዲያውም አቅራቢያ ያለ ዛፍ ቅርንጫፍ ላይ ልዩ ጉጉት ጋር, በጂም ውስጥ, የእርሱ አፓርታማ ውስጥ, ስፍራው ላይ: አንድ በተጋደመበት ባለበት በማንኛውም ቦታ ላይ ሊሆን ይችላል ፑል-ባዮች ውስጥ ተሳተፍ. ግልጹን ለመናገር በእጅጉ የጡንቻ ጅምላ ፑል-ባዮች ጋር ሊውል አይችልም ይጨምራል. ነገር ግን በደንብ ወደ ኋላ እና ክንዶች ውስጥ እፎይታ አጽንዖት, እንዲሁም እንደ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ኃይል አፈጻጸም ማሻሻል ይችላሉ. ጎትት-ባዮችን የተለያዩ ናቸው. በ አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች መካከል ይህ አይነት ጡንቻዎች ይበልጥ በተወሰነ ይሰራሉ ምን ይወስናል. ፑል-ባዮች ሁሉም ነባር ዓይነቶች መንገድ ይለያያል, እና መያዝ ስፋት. ዛሬ እኛ አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች መካከል ያለውን ዓይነት ናቸው ነገር ይማራሉ. ከእነርሱ እያንዳንዱ ፎቶዎች በዚህ ረገድ ይረዳናል.

አናት ላይ አማካኝ ያዝ

የአካባቢ ማዘውተሪያ መምህር እና የአሜሪካ ልዩ ኃይሎች ጋር ታዋቂ የሆነውን ባሕላዊ ስሪት,. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ሸክም ጀርባ ጡንቻዎች እና የክንድ ላይ የተመሠረተ ነው.

አፈጻጸም ዘዴ በተገቢው ቀላል ነው; ከእሷ ትከሻ ወርድ ጋር እኩል በአግድመት አሞሌ ያዝ, ይያዙ. ይቆዩ, ዝም prognuv ኋላ እግሮች (ይህም ጉዳይ ውስጥ አካል ብልግና ያነሰ ይሆናል) ተሻገሩ. አሁን መጫሪያዎቹንም በመቀነስ, ፑል-ባዮችን ማድረግ ይችላሉ. መጨረሻ ነጥብ ላይ, ከሻንጣው የላይኛው ደረት መንካት ይሞክሩ. ጡንቻዎች የተሻለ ዘርግቶ ነበር ስለዚህም ዝቅተኛው ነጥብ ላይ, ሙሉ በሙሉ ወደ ክንድ ቀጥ ይኖርብናል.

አማካኝ ያዝ ታች

በ አሞሌ ላይ ዝቅተኛ አስማምቶ መኖር ሁልጊዜ ቀላል ነው እና ይህን አማራጭ ነው ያረጋግጣል. በእርስዎ የክንድ ላይ ይበልጥ አስፈላጊ ይሰቅላል በመሆኑ ይህ ቀላል ቀዳሚው ነው, እና በተለይም ለጀማሪዎች, ኋላ ይልቅ ችግሩን ለመቋቋም የተሻለ ይችላሉ.

ወርድ የተሠራ ነው መያዝ ባለፈው ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን አሁን እጅ አካል ወደ መዳፎች እያጠፋህ ነው. ፑል-ባዮች በማከናወን ብቻ አሁን እንቅስቃሴ መጀመሪያ ወደኋላ እና ወደ ታች ትከሻ መውሰድ ይኖርብናል ውስጥ ተመሳሳይ መመሪያዎች መከተል አለባቸው. ከዚያም ክንድ መሬት, perpendicular መላው እንቅስቃሴ በመላው ይቀራሉ.

የእርስዎ ደረት ላይ ሰፊ ያዝ

በ አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች የተለያዩ አይነት የእኛ ጡንቻ ላይ የተለየ ውጤት አላቸው. ይህ አማራጭ በጣም ጠቃሚ ነው. አብዛኛውን ጊዜ ጉዳዩ እንደ ግን, ምርጥ ብቻ ከባድ ሥራ የተሰጠ ነው. ይህ ለጀማሪዎች ነው ፑል-ባዮች በጣም የተራቀቀ ስሪት ነው ሁሉም አውጪኝ ያስከትላል. ከዚህም እንኳ regulars መካከል ጂሞች ሁልጊዜ በአግባቡ ሰፊ መያዝ ጋር እንዲገናኙ እንዴት የሚያውቅ አንድ ሰው አገኘሁ አይደለም. ተጣምሯል ክብ, ትራፐዞይድ እና ላትስ: በዚህ ሁኔታ, በርካታ dorsal ጡንቻዎች ክወና ወደ ይመጣሉ.

በ አሞሌ አናት ላይ ለመውሰድ ያዝ, በቂ አግዳሚ ይጫኑ አሞሌ እጆችን በግምት እኩል ስፋት, አስፈላጊ ነው. አንድ አስፈላጊ caveat - ጣት ጫፍ ላይ አግድም አሞሌ, እንዲሁም ሁሉ ሌሎች ጣቶች ይሰግዳሉ ይኖርባቸዋል. ይህ ትንሽ ብልሃት ከፍተኛ ጥራት ያለው የአከርካሪ ጡንቻዎች መዘርጋት ያስችላል. የመረጃ ሳይነካ ወጪ መውጫ, የክንድ ውጥረት ያለ የደረት ከሻንጣው አናት የሚነካ ድረስ ይጠብቅባችኋል ያስፈልጋቸዋል. በዚህ ሁኔታ ቀርባለች ጊዜ, ወደ ኋላ ማጠፍ እና መመልከት አስፈላጊ ነው. በሐሳብ ደረጃ, አናት ላይ ጥቂት ሰከንዶች መጠበቅ ይኖርብናል.

ራስ በስተጀርባ ሰፊ ያዝ

የ ራስ ለ ሰፊ ያዝ ፑል-ባዮች - አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች አይነቶች ጋር በመቀጠል, ታዋቂ, ነገር ግን በጣም አሰቃቂ መልክ ይሁን. አላግባብ የፈጸማቸው ከሆነ ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እጥረት, እንዲሁም ጋር,, እናንተ ከባድ ጉዳት ማግኘት ይችላሉ.

በዚህ ዘዴ ውስጥ, ካለፈው ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሚያካትቱ-ባዮች ይጎትቱ, ነገር ግን ይበልጥ በጥንቃቄ አውጥቶ በሥራ ላይ ያለውን latissimus dorsi. መዳፍ ስፋት ደግሞ ምንም የተለየ ነው. ዘርግቶ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ በቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለባቸው እግር ጋር ጀርባ ማቀፊያዎን ማጠፍ አስፈላጊ አይደለም. የ እንቅስቃሴ በመላው ክርኖች ሳይሆን ወደ ኋላ, በቀጥታ ወደ ታች መመራት አለበት. የ አሞሌ ጋር ግንኙነት ውስጥ አንገቱ ጀርባ አናት ላይ. እርስዎ ሙሉ amplitude አንድ እንቅስቃሴ ማድረግ ከመቻልዎ በፊት ቦታ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል ነው. በዚህ ጊዜ, አንተ ትክክለኛ ዘዴ እንዲማሩ ያደርጋል; ምክንያቱም ይህ የተለመደ እና እንዲያውም ጥሩ ነው. እርስዎ ወደ ትከሻ ላይ ህመም ስሜት ወይም ያደርጋል ፑል-ባዮች ወቅት ድንገት ከሆነ, ወዲያውኑ መልመጃ ማቆም እና በቀስታ መነሻ ቦታ ራስህን ዝቅ!

ከላይ ጠባብ ያዝ

አንድ ጠባብ መያዝ ጋር አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች ዓይነቶች ግምት ጊዜ ነው. የአምላክ "ከላይ" መዳፍ ጋር እንጀምር. ይህ አማራጭ መልመጃ በቂ ተንቀሳቃሽነት carpal መገጣጠሚያዎች የሚሠቃዩ ሰዎች በጣም የተመቸ ነው. እሱ በሚገባ, ሰፊ የሾሉ እና በተወሰነ ትከሻ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ውጭ ይሰራል.

ቢበዛ ቢበዛ ጠባብ ያዝ (የ ደባሪ ማለት ይቻላል ልብ የሚነካ) መሆን አለበት አሞሌ ላይ መውሰድ. ኋላ ተሸነፈ ያለውን projectile ጡቶች ግርጌ መንካት በመሞከር, በቋንቋዎች እስከ ማከናወን አለብህ.

ጠባብ ያዝ ታች

ይህ ተምሳሌት በአጠቃላይ ወደ ቀዳሚው ቀላል ክብደት አማራጭ ሆኖ የሚያንቀሳቅሰው ወይም ሰፊው ወደ ኋላ downwardly ጡንቻዎች ማራዘም. ከዚህም ሰፊው ታች, ወደ ጭነት ደግሞ የክንድ ማግኘት ነው.

ባለፈው ጊዜ ልክ ወደ projectile ጠባብ መያዝ እንደ የተወሰደ ነው, ነገር ግን አሁን እጆቹን ወደ እሱ ዘወር ናቸው. ስለ ቀጥ እጅ ላይ ሰቅለው, እናንተ ብሩሽ ላይ ወደ ኋላ እና ቀጥተኛ እይታ ማጠፍ ይኖርብናል. ጉተታ ወቅት ከፍተኛ ጥራት እና ወደ ትከሻ ሳይነካ የጠለፋ ቅናሽ ላይ ለማተኮር. ነጥብ አናት ላይ እየደረሰ ያለውን አግድም አሞሌ እና የደረት የታችኛው ክፍል መንካት ተመልሰው ማጠፍ አስቸጋሪ ይሞክሩ.

ከሻንጣው ጋር አብሮ ገለልተኛ ያዝ

በአግድመት አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች ያለው ክላሲካል አይነቶች, ይበልጥ የተወሰነ ወደ ላይ ውሰድ. ይህ አመለካከት እርስዎ, ሰፊ የሾሉ እና በከፊል ትከሻ ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል በኩል እንዲሰራ ያስችለዋል.

ስለዚህ የሚያስፈልገውን አሞሌ ላይ ለመውሰድ ሌላ ፊት በቡጢ ነበር. ዘርግቶ ወደ ኋላ ውስጥ በንቃት ተጣጣፊውን ያስፈልጋቸዋል እና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች በአግድመት አሞሌ ግርጌ መንካት ይሞክሩ. ራስ አናት ላይ አንድ አግዳሚ አሞሌ ይወገድ ነው. በእያንዳንዱ ጊዜ አንተ ለእኔ ይህን ጎን ይደግሙታል. እና በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ጋር እጅ አካባቢ ይቀይረዋል. የሚቻል ከሆነ, አንድ አግዳሚ አሞሌ እጀታ የ V ቅርጽ, ወደ ልምምድ ይበልጥ ምቹ ለማድረግ ያስችላቸዋል ላይ የሚሰቀል ይቻላል.

ከፊል በታችኛው ያዝ ይሳቡት

የአካል ብቃት ከፍተኛ ጥራት ፓለቲካ የክንድ ያለመ ነው. ይህም ውጥረት ትኩረት መርህ ይጠቀማል. (ይህም ክንድ እና ክንድ መካከል ቀኝ ማዕዘን ጊዜ) ወደ አሞሌ መካከለኛ በግልባጭ ያዝ አይገባም ይዞ በትክክል ግማሽ ይጠብቅባችኋል ዘንድ. ይህ ጀምሮ ቦታ ይሆናል. አንድ ቋሚ ቦታ ፍላጎት ውስጥ የመኖሪያ መጠገን የተሠራና collarbones ለመድረስ እየሞከሩ, እስከ ይጠብቅባችኋል ዘንድ. አነስተኛ amplitude, እንዲሁም ውጥረት ነጥቦች አለመኖር እና የፈረጠመ የቀሩት ከፍተኛ ጫና ለማሳካት.

ስልጠናው ፕሮግራም

የ አሞሌ እና በእነርሱ የተሳተፉ መሆናቸውን ጡንቻዎች አንድ ቡድን ላይ ፑል-ባዮች አይነቶችን ከተወያየ በኋላ, እኛ የስልጠና ፕሮግራም በተመለከተ ትንሽ ትንሽ መነጋገር እና ስኬት ለማሳካት ያስችላል. ሥልጠና ትተላለፋላችሁ በፊት, አንድ ዓይነት ወይም ሌላ ፑል-ባዮች ውስጥ ከፍተኛው ለመወሰን ያስፈልገናል. ከዚያም እርስዎ አባል የትኛው ቡድን ለማየት, እና ቢያንስ ሁለት ጊዜ በሳምንት አንድ የተወሰነ ስብስብ ማከናወን አለብህ. ከአንድ ወር በኋላ: እናንተ ውስብስብ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሄድ አንድ ጥቅም ጥንካሬ ሁኔታ ውስጥ ያላቸውን አቅም ዳግም ለመሞከር ያስፈልገናል.

የመጀመሪያው ምድብ: ምርጥ ሙከራ - 1-2 ጊዜ

ይህ ምድብ ወደ የራሳቸውን ክብደት በጣም ደካማ የእሱ የሆኑትን ሰዎች. ስለዚህ እኛ ፑል-ባዮች መካከል መሰብሰብን ክፍል ጋር መጀመር አለበት. ይህ የ አግዳሚ ወንበር ላይ ቆሞ, በእግሩ ጋር መውጣት አለብህ, ነው, እና የራሱን ክብደት በታች ዝቅ አድርጓል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት 5-6 ሰከንዶች ተጋልጠው, 5 አትድገሙ 3 ስብስቦች ማድረግ. በተጨማሪም ይህ 8-10 ሰከንዶች አወረዱት መጨመር ይቻላል, እና አቀራረቦች ቁጥር ሁለት ላይ መቀነስ.

ሁለተኛው ምድብ: ምርጥ ሙከራ - 2-4 ጊዜ

የዚህ ቡድን አባል ሰዎች ሆይ: ጥቂት reps ጋር ተጨማሪ ስብስቦች ማድረግ ይመከራል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የመጀመሪያው ፑል-ባዮች የሌሊት ከፍተኛ ጫና ያለው ይገባል. ይህ የጡንቻ ሕብረ ብዙ ቁጥር መጫን እና neuromuscular ግንኙነት ለማሻሻል ያስችላቸዋል. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት: ምርጥ ሙከራዎች 50% 8 ስብስቦች እና ስብስቦች መካከል የዕረፍት 60-90 ሰከንዶች. ጊዜ የቀረው: ቀደምት ተመሳሳይ ክፍተት ጋር ምርጥ ሙከራዎች ቁጥር 8 ስብስቦች,.

ሦስተኛው ምድብ: ምርጥ ሙከራ - 5-7 ጊዜ

በቂ ጠንካራ, ነገር ግን የማይበግራቸው እንጂ በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ሰዎች,. በመሆኑም ሰዎች ስብስቦች በመቁጠር አይደለም, ተጨማሪ አትድገሙ ማድረግ ይኖርብናል. እርስዎ የሚወዷቸውን እንደ አንተ እንደ ረጅም እናንተ ፑል-ባዮችን ከፍተኛውን ቁጥር ይጨመቃል እያንዳንዱ ስብስብ ሆኖ, ዘና ማለት ይችላሉ. 3-4 ስብስቦች በቂ ይሆናል.

አራተኛው ምድብ: ምርጥ ሙከራ - 8-12 ጊዜ

በዚህ ምድብ ውስጥ የሚወድቁ ከሆነ, ከዚያም በውስጡ ክብደት በጣም ጠንካራ ናቸው. በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደት ውስጥ ይጠቀሙ. የእርስዎ ክብደት እስከ 10% መሆን አለበት. ይህ ሸክም 3-4 ለ አትድገሙ ቁጥር ይቀንሳል.

መደምደሚያ

ስለዚህ, ዛሬ, እኛ በቂ ዝርዝር አሞሌ ላይ ሳይሄዱ ላይ የተመለከትናቸው, አስማምቶ እና የሥራ ዓይነቶች የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ. ይህ የመጀመሪያ በጨረፍታ ቀላል ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድምፁን ብዙ ይጨምራል, ማብራት ይችላሉ ይህም ስለ ባለማወቅ ጊዜ ማባከን በተግባር. እርስዎ ቅርጽ ውስጥ አካል ማቆየት ይፈልጋሉ, ነገር ግን በመሠረታዊነት መቋቋም የማይችሉ ከሆነ, አግድማዊውን አሞሌ ወደ ላይ ፑል-ባዮች እንደ ሁለገብ የአካል እንቅስቃሴ (- በቂ መጠን ከላይ 3 አይነት) መምረጥ. እናንተ ወለል እና አንድ pushup ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ላይ ለማከል ከሆነ ይዋኙ ከዚያም ሰውነትህ ሁልጊዜ ጣቶች ላይ ይሆናል. በተግባር ላይ ሳለ ግን ጥንቃቄ ስለ አትርሱ!