እንዴት ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም, አንድ ጋዜጣዊ ለመገንባት

ብዙ ሰዎች አንድ ቆንጆ ይጫኑ እንዲኖራቸው ማለም, ነገር ግን ይህን ማድረግ እንደሚቻል አያውቁም. እንጂ ምክንያት ያለ. እፎይታ ለማግኘት ሲሉ, ቀላል አካል በጣም በቂ ከፍ ስለሆነ. ስለዚህ እንዴት መገንባት አንድ ቆንጆ ዜና? አንተ የሆድ ጡንቻዎችና ሁሉም ቡድኖች በኩል እንዲሰራ የተቀየሰ እንቅስቃሴዎች ልዩ ስብስብ ያስፈልግዎታል.

በመሆኑም ... ያለው መሠረታዊ እንጀምር. obliques, የላይኛው እና የታችኛው: ሁሉም የሆድ ጡንቻዎችና ሦስት የተለያዩ ቡድኖች ሊከፈል ይችላል. እና አስደናቂ ውጤት ለማሳካት, ከፍ ናቸው እና አብዛኞቹ ሙሉ በሙሉ በተናጠል ለእያንዳንዱ ቡድን የሚነኩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው.

የፕሬስ እስከ ለመርጨት እንዲቻል, የግድ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይደለም. ሁሉም እንቅስቃሴዎች በደንብ እና በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ዋናው ነገር - መዝገቦችን ጡንቻዎች ላይ የሚያስፈልጉ ኃይል ጫና ለማስላት መብት በተግባር መብት.

የፕሬስ ለመርጨት የሚያስችሉ እንቅስቃሴዎች አንድ አነስተኛ ስብስብ.

1. ብቻ የፕሬስ ከፍ ፓምፕ, ነገር ግን ደግሞ አጣሞ ነው ውብ embossed ፕላኔቱ ማድረግ አይደለም የሚያግዙ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አንዱ. ይህ ከላይ ነገር ግን ደግሞ ብቻ ሳይሆን ይጨምራል ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና. ማከናወን እያጣመመ በተለያዩ ቦታዎች ላይ ሊሆን ይችላል; ወለል ላይ ተኝቶ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው. በ አግዳሚ ወንበር ላይ ማጣመሙ የፕሬስ የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ይሰጣል. ሁለት - በአንድ ወር ሊሆን ይችላል ምክንያት በትጋት ጋር ይህን ልምምድ, በመጠቀም ነፉ. እያጣመመ እርዳታ ነበሩባቸው በግልጽ ወገብ መስመር የሚያጎሉ እና እንዲሁም የፕሬስ ለማጠናከር. በተጨማሪም, እነርሱ ፍጹም ጥሩ ቅርፅ ላይ ጠብቆ እና አከርካሪ ጉዳት የተሰበሩ አካባቢ ለመከላከል ነው.

የአፈጻጸም ዘዴ.

, መሬት ላይ ተኛ የእርስዎን ራስ ጀርባ እጆቻችሁን ለማግኘት እና እነርሱ መብት ማዕዘን ቅርጽ እና እግር በጥብቅ ወለል ላይ እንዳረፈ ነው ስለዚህ እንበረከካለሁ. ጥሩ በጉልበቱ አጣሞ እስከ ደረት ያንሱት, ተጭነው መጨነቅ, ሆድ ውስጥ ሰብስበው. ከጥቂት ሰከንዶች የማሳደግ ከፍተኛ ነጥብ ላይ የእርስዎ አካል ያዝና የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሳሉ. ውጤቶችን መፋጠን, ልምምድ (dumbbells እንደ ተስማሚ እና አሞሌ የመጣ አንድ pancake) ወደ weighting ጋር ሊከናወን ይችላል.

የላይ ለመርጨት እንዲቻል ይጫኑ የታችኛው የሆድ ክፍል, እርስዎ መጠቀም ይችላሉ በግልባጭ ከፈት.

የአፈጻጸም ዘዴ.

ስትራቴጂያዊ በሆነ ወለል ላይ በሚገኘው እና አካል በመሆን የእጆችህ ቦታ ነው. የእርስዎ እንበረከካለሁ እና ሙሉ ወለል ጀምሮ detaches ድረስ አካል የታችኛው ክፍል ያንሱ. የሰየሙት ሲሆን, ከፍተኛ እድል ጫና የፕሬስ ጉልበት እና በጡት ይጎትቱ ላይ, ታዲያ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ መቆየት የመጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ.

2. ፕሬስ እስከ ለመርጨት እንዲቻል, የ ተዳፋት መጠቀም ይችላሉ. እነርሱ ፍጹም ናቸው obliques ማጥበቅ. ልምምድ ውጤት dumbbells ሊያገለግል ይችላል ለማጎልበት.

3. እነዚህ የፕሬስ እና squats እስከ ረገጥ ይረዳናል. እነሱ ብቻ ጥሩ ሥራ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችና ማድረግ, ግን ደግሞ የሆድ ከ ትርፍ ስብ አባራሪ ለመርዳት አይደለም. ይህ ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው. ሁሉም በኋላ, የፕሬስ እና ትርፍ Zhirkov ፊት እስከ ረገጥ ይችላሉ. አያዎ ትርፍ ስብ ፊት እንኳ በደንብ የሰለጠኑ ጡንቻዎች በደካማ ሊታዩ እንደሚችሉ አምነህ ላይ ቢተኛ: እና ፕላኔቱ የሚታዩ አይደሉም ምክንያቱም ሁሉ ጥረት ከንቱ ይመስላል. ስለዚህ ቸል squats ሙሉ ለሙሉ የሚያስቆጭ አይደለም.

4. ጥሩ የሆድ ጡንቻ "መቀስ" በተግባር ያነቃቃል.

የአፈጻጸም ዘዴ.

በ ተንጋሎ ቦታ ላይ, ይህም የሆድ ጡንቻዎችና ለመለጠጥ እና ወለል በላይ 10-15 ሴንቲ ሜትር በ ሊቃና እግራቸው ማንሳት አስፈላጊ ነው. ከዚያም alternating እግሮቼ ተሻገሩ. 15-20 መስቀሎች ካጠናቀቁ በኋላ, ቀስ ሌላ አቀራረብ መውሰድ, አንድ ዕረፍት በኋላ ጥቂት ደቂቃዎች አቀማመጥ ጀምሮ ተመልሰው. ዋና ውጥረት የፕሬስ ሳይሆን እግራቸው ላይ ቢወድቅ በጣም መልመጃ ለማድረግ ሞክር.

እና አንድ ተጨማሪ ነገር, ብዙ የትኛው እንኳ አያውቁም. ምስረታ የሚሆን እንቅስቃሴዎች የተሻለ ቀን ውስጥ የሚደረገው, ምሥጢር አንተ ከዚያ ውብ እነሱን ለማሳደግ ጊዜ መስጠት, እና እንዳለበት ነው የቅርጽ ይጫኑ በጣም ለረጅም የተፈለገውን ስለ እናንተ ረገጥ, ይህ ረጅም መውሰድ አይደለም.