በ ወደሚታይባቸው ውስጥ መንጠቆ-ባዮች: ተገቢውን ቴክኒክ አፈጻጸም እና ምክሮች

መንጠቆ-ባዮች በማከናወን ጊዜ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያላቸውን ላተራል ክፍል መዞ የተሻለ እና ይበልጥ ትክክል quadriceps ውጭ ይሠራ ዘንድ የተለመደ የተለየ ነው.

ምክንያት እነሱ ላተራል ወደ quadriceps ለማነጽ እና ተክነው መጠቀም ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ይህን ባህሪ ጋር ዳሌ ጡንቻዎች, በተራው, በጣም ጊዜ ይበልጥ በግልጽ መካከል መለያየት ለማሳየት ያደርገዋል hamstrings እና quadriceps.

ባህሪያት

በ ወደሚታይባቸው ውስጥ መንጠቆ-ባዮች ወደ quadriceps መካከል ላተራል ክፍሎች ጥልቅ ጥናት የተነደፈ የ በባሕርይውና አእምሮ እንቅስቃሴዎች ናቸው. እነሱ በእኩል ለጀማሪዎች እና ልምድ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው. በዋንኛነት, እነዚህ squats እግር ይጫኑ ወይም squats በኋላ, 8-12 አቀራረቦች ሦስት ወይም አራት ስብስቦች አፈጻጸም ነው. መንጠቆ-ባዮች - ላይ የተሰማሩ ናቸው ሰዎች ጥሩ ልምምድ , ከፍተኛ ዝላይ ረጅም, ሩጫ, እግር ኳስ, የመረብ ኳስ እና ሌሎች ቡድን ስፖርቶች.

ተገቢ የሞት

በ ወደሚታይባቸው ውስጥ ቁም እና ከላይ በሚገኘው rollers በታች ትከሻ ብጤዎቻችሁ. በምክንያታዊነት ወደ መስፍ ግፋ. እነርሱ መድረኩ የላይኛው ጠርዝ ይበልጥ እየተቃረብን እንደሆነ በጣም በትንሹ ወደፊት እግር ለመስበር, ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ያሰራጩት. በ ልምምድ ወቅት እግራቸው በትንሹ ጕልበት ላይ ወጠረ መሆን አለበት. ቺን ድጋፍ አውጥተውታል ያለ ውጥረት ውስጥ ቀጥ ለመጠበቅ እና መያዝ ጋር ትይዩ መድረክ ደረት መቆለፍ. መቃጥን ማሽን ውስጥ squats በማከናወን, ወገብ ላይ የተፈጥሮ ተጣምሞ ለመጠበቅ አይርሱ.

አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰዱ የ ትንፋሽ ይያዙ እና ጭኖቹ መድረክ ጋር ትይዩ ናቸው ድረስ ቀስ ራስህን ዝቅ. የ ጉልበቶች አንድ ቀኝ ማዕዘን ቅርጽ ይገባል. አሁንም quadriceps ጊዜን እና ጠንካራ (ግን ሰረዝ ያለ), የእርሱ ትንፋሽ ይዞ ይወጣል. ማንሳት ማለትም, መልመጃ አንድ ተከታታይ እንቅስቃሴ እንደ የሚደረገው ተቀምጠው-ባዮች, እንደሚቀጥሉ መሆን አለበት. በጣም አስቸጋሪ ክፍል ማሸነፍ መቼ, እናንተ ጥላና ማድረግ ይችላሉ.

ምክሮች

መንጠቆ-ባዮች ስፋት አንድ እግር ማድረግም ሆነ ወደ ካልሲዎች ውጭ በማስፋፋት መከናወን ይኖርባቸዋል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኋላ ወደ ሆድና መካከል ይነዳቸዋል ማለት ይቻላል ሙሉ በሙሉ ሲለቀቁ እያለ ጭነት መካከል አብዛኞቹ ወደ ሆድና ፊት ለፊት ላይ በቀጥታ ይወድቃሉ, ነገር ግን quadriceps ብቻ የሚሄድ ነው ጥቅም. መንጠቆ-ባዮች ወደ ወደሚታይባቸው ውስጥ - ይህ አንድ ገለልተኛ ልምምድ ነው. በአንድ በኩል, ይህ የእሱ ጥፋት ነው, ነገር ግን ይህ ባህሪ ደግሞ እንዲህ ያለ እቅድ በተሳካ ሁኔታ ከፊት ሆድና ትንበያ መካከል ውጤታማ ማስፋፊያ ጥቅም ላይ ቆይተዋል squats እንደ አንድ ጥቅም ተደርጎ ሊሆን ይችላል. እናንተ እርስ በእርስ ወደ ጎን እና ትይዩ በማድረግ እግር ጎን ማስቀመጥ አለብዎት ይህን ማድረግ. ያላቸውን አቋም መለወጥ, እኛ quadriceps ውጨኛ ክፍሎች በቀጥታ ጭነት ማንቀሳቀስ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉዳት ለማስወገድ እንደሚቻል

ከጉልበት ላይ ጉዳት የሚችልበት አጋጣሚ ለማስወገድ እና ኋላ ጫና አይደለም, እናንተ በግልጽ ወገባቸው በታች እግሮቻቸውን ማስቀመጥ ይኖርብናል - መድረኩ መሃል ላይ, ወይም ውስጣዊ ጠርዝ አቅራቢያ. ከዚህም አቋም ወደ ደረት ድጋፍ ቦጫጨቀው የማያቋርጥ ፍላጎት አይደለም. መልመጃ ትክክለኛ ቴክኒክ ጋር ለማክበር እና ድጋፍ ጀርባ እበጥሳለሁ አይደለም, ወደ ግድግዳ ላይ squats እያደረጉ እንደሆነ ለማሰብ ደግሞ ይቻላል. በተቻለ መጠን አውሮፕላን ላይ ሲጫን እና እስከ ላይ ድረስ ያንሸራትቱት እና ወደ ታች ነው. ይህ ምስላዊ እርስዎ ወገብ ላይ ጡንቻዎች ዘና እና አቀራረብ ዙሪያ በቀጥታ ወደ ኋላ መጠበቅ እንደሚቻል ለማወቅ ይረዳናል.

ጥቅሞች

መንጠቆ-ባዮች - ወደ የቅርብ ጊዜው ስሪት ውስጥ እንደ squats ይልቅ ደህንነቱ ልምምድ, አንተ በጉጉት አካል ማለቷ ብዙ ያስፈልጋቸዋል እና እንበረከካለሁ. በዚህም ምክንያት, ዳሌ እና ይንበረከኩ መገናኛዎች አባሪ ዘንድ ጭን ጀርባ ጡንቻዎች, ኋላ መካከል በማጠጋጋት እንዲፈጠር, እስከ በተቻለ መጠን ዘርግቶ እና ወደፊት ወደ ዳሌ ለማሽከርከር ይሞክሩ. ይህ ሊሆን አይችልም ጊዜ መልመጃ አይነት "መንጠቆ". Squats በዚህ ምክንያት ይበልጥ አደገኛ ይቆጠራሉ.

በማከናወን ላይ squats መንጠቆ-ጭነት ወደ quadriceps ላይ የሚያተኩረው መቼ በጂም ስሚዝ እና squats ውስጥ እንደሚያደርጉት ሁሉ የሚበልጥ ነው አለው. በአሁኑ ተምሳሌት ውስጥ በዋነኝነት በውጭው ራስ quadriceps ሠርቷል. መድረኩ የላይኛው ጠርዝ ወደ በእግር ያለውን እንቅስቃሴ quadriceps መካከል የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን ሸክም የሚጨምር መሆኑን ልብ ይበሉ. እና የታችኛው እናንተ ይበልጥ gluteal ጡንቻዎች ተሳታፊ ይሆናሉ, ነገር ግን የሥራ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም መቀየር አይችልም, ቁጭ.

ጠቃሚ ፍንጮች

አስታውስ , እስትንፋስ-መያዝ እርስዎ ከወገብ ዙሪያ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እስከ ለማዳን ይረዳል ሆነው. እርስዎ ያለጊዜው አንድ ትንፋሽ መውሰድ ከሆነ, የደረት ውስጥ ያለውን ግፊት አከርካሪ መረጋጋት መውደቅ ቅናሽ ነው. እንዲሁም አንድ ሰው በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ወዲያውኑ ተነሣ, ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ሊዘገይ አይችልም. እንቅስቃሴ አቅጣጫ በፍጥነት መለወጥ ያስፈልገዋል, ነገር ግን ሰረዝ ያለ.

መንጠቆ-ባዮች (ፎቶ ሠልጣኞች ከላይ የቀረበው) ትክክለኛው አቀራረብ - አስቸጋሪ እና አድካሚ ሥራ, ነገር ግን ደግሞ (መጀመሪያ ላይ) አሳማሚ ሂደት ብቻ ነው. አንተ ማስታወስ መሆኑን ዥዋዥዌ እግር ጡንቻዎች - አይደለም ተመሳሳይ ለምሳሌ እንደ ነገር, በጡት. ይህም የራሳቸውን ችሎታዎች መወጣት, መስራት ችሎታ ነው - በዚህ ልምምድ በጣም አስፈላጊ ነገር ውስጥ ማለት ይቻላል. ስለዚህ, አንድ መንጠቆ-ባዮች እግር ጡንቻዎች ውጭ ለመስራት በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ስልጠና ይህ አይነት ቀጠፈ Georg Gakkenshmidt ታዋቂ በርካታ ሻምፒዮና እና መዝገብ ክብደት ውስጥ ያዡ እና የፈረንሳይ ላይ ያለውን ትግል -.

ስልጠና ላይ ስኬት!