በቤት ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን የመድማት

እነርሱም ወደ ጂምናዚየም ሲመጡ መጤዎች ማድረግ የመጀመሪያው ነገር ምንድን ነው? አግዳሚ ይጫኑ ማድረግህ. በሆነ ምክንያት ነው አንድ ማመፃቸው ነበር አግዳሚ ይጫኑ አንድ ሰው እውነተኛ ጥንካሬ ያሳያል ያለውን ልምምድ ነው. እሱ ብቻ የላይኛው አካል, ክንፎቻቸው ጡንቻዎችና triceps ያዳብራል ቢሆንም.

ተነፍቶ ላይ ከተሰማሩ በእርሱ ያለ ሶስት-ልኬት የደረት ጡንቻዎችን ማዳበር የማይቻል እንደሆነ ያምናሉ. እኛ መስማማት አይችሉም ከዚህ ጋር, ይሁንና እርግጥ ነው, ይህ የሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ ተኝቶ አግዳሚ ይጫኑ አሞሌ መጨመር አስፈላጊ ነው.

አንድ ሰው በቂ ጊዜ የለውም, ሌሎች ስልጠና የሚሆን ገንዘብ ለመመደብ አይችልም: ሁሉም ሰው አዳራሽ ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለማሠልጠን ዕድል አለው. ይህን ርዕስ ካነበብኩ በኋላ, ወደ የደረት ጡንቻዎችን የሚስቡ በተቻለ እና በቤት መሆኑን እንገነዘባለን. ከታች ያለውን እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ, እና ቤታቸው ሳይወጡ, አንተ ደረት ሰፋ እና ተጨማሪ መጠን ጡንቻዎች ለማድረግ ይረዳል ይህም የራስዎን ስልጠና ተቋም, ማድረግ.

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን በቤት ውስጥ ሊደረግ ይችላል?

እርግጥ ነው, ብዙ በዚህ ጉዳይ ላይ ቤት ያላቸው የስፖርት መሳሪያዎች ላይ ይወሰናል. በዚያ dumbbells ቢያንስ አንድ ጥንድ ነው እና ከሆነ አንድ አግዳሚ ወንበር አንድ ከፍተኛ መጠን ማድረግ ትችላለህ ደረት ላይ ልምምድ. ምንም ጋር pectorals ተላኪ-ባዮች ማከፋፈያዎች ይቻላል.

አንተ አለህ ከእነዚህ ዛጎሎች አስፈላጊ ቢያንስ አሁንም ከሆነ የጡት ጡንቻ ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ ናቸው አግዳሚ ተኝቶ dumbbell እና, የወልና ማከናወን ይችላሉ. ለእኛ ያላቸውን ለማስፈፀም በልምምድ እያንዳንዱ, እንዲሁም ተገቢውን ዘዴ እንመልከት.

ሐሰተኛ dumbbells መካከል ይጫኑ

ይህ ልምምድ ወደ አዳራሽ ውስጥ ተሸክመው, እና የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ነው. የደም መፍሰስ ክንፎቻቸው ጡንቻ እንዲህ ያለ ክብደት አግዳሚ ያለ በቀላሉ የማይቻል ነው. ተግባራዊነቱን ያህል, ቀደም ሲል ከላይ እንደተጠቀሰው, ሁለት dumbbells እና አንድ አግዳሚ ወንበር ያስፈልጋቸዋል. እናንተ ማድረግ ልዩ አግዳሚ ከሆነ, አንተ ሁልጊዜ አስያዥ ላይ ይመጣል ይህ የስፖርት እቃዎች መግዛት የተሻለ ነው. እርስዎ ላይ ገንዘብ ማውጣት የማይፈልጉ ከሆነ ካለ ግን, አንተ, መደበኛ ሱቅ መጠቀም ይችላሉ.

የራስ-የተሠራ አግዳሚ ወንበሮች ሁኔታ ውስጥ, ይህ እያዘገሙ አይገባም ልብ ይበሉ, ወይም በላዩ ላይ እንቅስቃሴዎች በሚያሳዝን ያበቃል ይችላሉ.

አሁን የተዘጋጀላችሁን አግዳሚ ወንበር እና dumbbells ብሎ አዞናልና አሉ. ቀጥሎም, እጃቸውን መውሰድ እና አብረው ይተኛሉ. እጅ እንዲሁ እንደ ልጥፍ ጠብቅ ቀጥ. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.

ከዚያም በከፍተኛ ደረጃ እነሱን ከፍ ሳይታሽና ዝውውር, እነሱም እሷን መንካት የቅጠል ትል እንደ ቀስ በቀስ ፍጥነት የደረት ደረጃ ወደ dumbbells ዝቅ እና ወደ ጀምር. ይህ dumbbells ቀስ አወረደች እና በጣም በቶሎ ይነሳሉ አለባቸው ወደ ታች ነው.

ትክክለኛ ዘዴ ጋር ለማክበር ሲሉ, በትልቁ ክብደት dumbbells ለማባረር አይደለም. አንተ 3-4 ስብስቦች ውስጥ 10-12 አትድገሙ በቂ መሆን አለበት. እጅ ወደ ታች እንቅስቃሴ ወቅት, አለበለዚያ, ክንፎቻቸው ጡንቻዎችና መድማት ወደ ዜሮ ቅናሽ ይደረጋል ወደ triceps መሥራት አለባችሁ, በጎን በኩል ያለውን ሳንነካና ለመቀነስ ይሞክሩ.

ለውጥ አንግል

የጡንቻ የመገናኛ በመገንባት ረገድ ስኬታማ ለማድረግ ቁልፉ - ይህ አዲስ ለመገንባት ቴስቶስትሮን እና ፈጣን የፕሮቲን ልምምድ መውጣቱን እንዲያድርባቸው ያደርጋል ይህም አዲስ ጭነቶች ጋር አካል አስደንጋጭ የማያቋርጥ ነው የጡንቻ ቃጫ.

ይህ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ብቻ ወለል ትይዩ የሆነ ወንበር ላይ በየጊዜው ነው ማከናወን አስፈላጊ አይደለም. እርስዎ አማራጭ ካለዎት አንግል መለወጥ. ብሎ ወደ መሬት ጋር በተያያዘ የበለጠ ይሆናል ይልቅ የሚበልጥ ጭነት የላይኛው ይንቀሳቀሳሉ ትከሻ መታጠቂያ. ማዕዘን እንዲቀንስ ከሆነ, ውጤታማ ጣቢያና የማድረቂያ ጡንቻዎች ዝቅ ያደርጋል.

እናንተ በአንድ በኩል ላይ በታች የሆነ በቤት አግዳሚ እየተጠቀሙ ከሆነ አሠራር አንግል መቀየር, በዚህም ጥቂት መጻሕፍት ማስቀመጥ ይችላሉ.

ውሸት የወልና dumbbells

ያላቸውን በማደግ ላይ የደረት ጡንቻዎችን, አንተ dumbbell አቀማመጥ ልክ እንደዚህ እንቅስቃሴዎች ያለ ሊያደርግ አይችልም. ይህ የጡንቻ fascia ስትዘረጋ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ጀምሮ ይህን ልምምድ ጋር, የደረት ጡንቻዎችን የሚስቡ, ፈጣን ይሆናል. በዚህ ምክንያት, ጡንቻዎች እንዲያድጉ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.

ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ የመጀመሪያ ቦታ ይውሰዱ. ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ቀጥ ያለ መስመር dumbbells ወደታች ዝቅ ለማድረግ አስፈላጊ አይደለም ነው. የጦር አንድ ክብ ዘንግ ላይ መንቀሳቀስ ይገባል.

አንተ አጨብጭብ ይፈልጋሉ እንበል, እና በዚህ ምክንያት እርስዎ ከኋላ ትልቅ ዥዋዥዌ ማድረግ ይኖርብናል. ከዚያም በተመሳሳይ መንገድ ወደ መነሻ ቦታ, እጅ ቅጽበት ላይ ስንዴውም ባንዲራውን ለመቀነስ. የእርስዎን የደረት ጡንቻዎችን ትዘረጋለህ ምን ያህል ይሰማቸዋል ያደርጋል. የተለየ በርካታ ሻምፒዮና የጡንቻ ውድድሮች ነው የታወቀ አትሌት Ronni Koulmen, እንደ "መደጋገም ጊዜ ያነሰ 4 ሰከንዶች መሆን የለበትም".

ይህ 2-3 10-15 reps መካከል ሊለያይ ያለበት ጊዜ ከፍተኛውን ቁጥር ያስቀምጣል ለማድረግ በቂ ይሆናል.

Pushups

በተጨማሪም በቤት ክንፎቻቸው ጡንቻ የሚስቡ እንደ ውጤታማ አይሆንም ይህም ያለ የግፋ-ባዮች ሚና, አቅልለን አይችልም. ብዙውን ጊዜ በዚህ ልምምድ ውስጥ ጂሞች ምክንያቱም የተለያዩ የስፖርት መሳሪያዎች እና ተተክቷል ታላቅ የሆኑ ማስመሰያዎች ብዛት አይደለም ማድረግ.

ነገር ግን በቤት ውስጥ ስለሚገፉ-ባዮች - የጡት ጡንቻዎችን ልማት ውጤታማ መሣሪያ. ይህ ተጨማሪ ክብደት እና weighting ያለ ሁለቱም ማከናወን ይችላሉ.

የቅርብ ክልል ተኝቶ - ቦታ በመጀመር ላይ. እጅ ትከሻ ስፋት በላይ መያዝ በሰፊው, መዳፍ ላይ አኖረው. እናንተ እጅ ያለውን ጎኖች ላይ እንዲፈታ ያለውን ተጨማሪ, ይበልጥ በትክክል ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ይካተታል መሆኑን ልብ ይበሉ. ሆኖም ግን, ሙሉ ስብስብ አይደለም እጅ ማድረግ, ወይም ማድረግ አይችሉም, እና በአንድ ጊዜ, እና ትከሻ የጋራ ወይም የጡንቻ ሕብረ ላይ ጉዳት ከፍተኛ እድል አለ.

ሁሉም ጊዜ ውጥረት ውስጥ ጡንቻዎች ጠብቅ

ወለል መካከል እንደ ለረጅም ዝቅ ያለበት እና ጡቶች 1-2 ሴንቲ ሜትር ርቀት ውስጥ ለማሳካት አይሆንም. ይህም ዘና ለማድረግ እጅግ ታላቅ ፈተና ይሆናል እንደ ሙሉ, ወለሉ ላይ አትወድቅም አትበል "አንድ እንዲተኙ."

ይበልጥ በቀላሉ 20-30 እጥፍ ይጫኑ ከሆነ, ይህ weighting ጥንቃቄ መውሰድ አስፈላጊ ነው. እሱም ኋላ ላይ ከምርቱ ከሆነ, ቦርሳ ወይም dumbbells ወይም pancake ውስጥ የተደበቀ ሁለቱም መጽሐፍ ሊሆን ይችላል. ለዚህ ልምምድ አራት አቀራረቦች ብቻ ትክክል ይሆናል.

ጎማ ወይም tourniquet ጋር መስራት

ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን የሚስቡ መልመጃ ከግምት ውስጥ በማስገባት, ይህ ጎማዎች ወይም ኃይለኛውም ጋር ሥራ መጥቀስ ዋጋ ነው. የጎማ ትክክለኛ ርዝመት እና ጥሩ የመለጠጥ ደግሞ ውጤታማ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል, እና በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል ምክንያቱም, ዓለም አቀፋዊ ነው.

ለምሳሌ ያህል, በጂም ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች መካከል ጣቢያና አንድ በተዘዋዋሪ crossovers. እነዚህ እቤት ሊደረግ ይችላል. እንዴት ነው?

ሁለት ጎማ ወይም አንገቷ ላይ ያስፈልግዎታል. በሩ ክፈፍ ስፋት በቂ ከሆነ, ሁለቱም ማዕዘኖች ላይ ከላይ ያለውን መታጠቂያ አንድ ጫፍ ይቸነክሩታል. በሌላ ሁኔታ ክፍሉን (እርስዎ ካቢኔ ሆነ በሌሎች ዕቃዎች መጠቀም ይችላሉ) ተቃራኒ ግድግዳዎች ውስጥ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ የወልና ለማስተካከል ሞክር.

ዛጎል በሌላ መጨረሻ ላይ አንድ ቅየራ ምልልስ ማድረግ እና እጃቸውን ይወስዳሉ. የዘንባባ እርስ በርስ መንካት አይደለም ድረስ ውጫዊ እጁን ይዘው ወደ ተሽከርካሪ ዘንግ መሠረት. ቀጥሎም, ቀስ በቀስ ወደ ኋላ አንድ ምቹ ቦታ ላይ እጃቸውን አካፈለ. አካላዊ ብቃት, እንዲሁም ውጥረት ኃይል ልጓሞችንና ላይ በመመርኮዝ, 15-20 ጊዜ እንደ መድገም.

የአካል ብቃት በየጊዜው

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, በቤት ውስጥ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ጠንካራ እና ተጨማሪ voluminous ሊደረግ የሚችሉ እንቅስቃሴዎች, አለ. ይህም ክፍሎችን መጀመሪያ ለ በራሳቸው ጥንካሬ ለማግኘት ይቆያል. አንተ ግልጽ ግብ ሲያዘጋጁ ይህ ብቻ ሊደረግ ይችላል.

ከላይ እንቅስቃሴ መደበኛ የቅጣት አንድ ወጣት Arnolda Shvartseneggera እንደ ጡቶች "ጎማ" ለማድረግ አይደለም, ነገር ግን መልካም በቂ ቅርጽ ውስጥ ማስቀመጥ እና ቀስ በቀስ እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል.