ኋላ ክብደት ላይ ስልጠና: መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, እና ሁሉን አቀፍ ፕሮግራም ግምገማዎች

በጂም ውስጥ ይይዙታል, ሰዎች አንድ አትሌት አንድ የሚስማሙ የትራስፖርት እንደ ተመልሰው ማሠልጠን ልዩ ትኩረት መስጠት በደንብ የዳበረ ኬክሮስ ጡንቻ ያለ የሚቻል አይደለም. ልጃገረዶች በዋናነት እግር ጡንቻዎች ለማሰልጠን; ይህም በሰው ለ ቅድሚያ እንዳለበት ምክንያታዊ ከሆነ ወደ latissimus dorsi ጡንቻ ማሠልጠን. ሰፊ ኋላ አካል ጉድለቶች ለመደበቅ ይረዳናል. እንዲህ ዓይነቱ ሰፊ ወገብ እንደ ጠባብ ትከሻ በደጀ. ወንዶች ሁልጊዜ ስልጠና መልሶ ይስባል. እንዴት ሰፊ ኋላ ለመገንባት, እና እሱ ሁሉ መጤ ማወቅ ይፈልጋል ዘንድ.

ጀርባ ጡንቻዎች አወቃቀር

ክብደት ላይ ኋላ ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማድረግ እንደሚቻል ለመረዳት, ይህም ጡንቻዎችና ያላቸውን ተግባራት አወቃቀር መረዳት አስፈላጊ ነው. ተመለስ ጡንቻዎች ጥልቅ እና ላዩን ይከፈላል ናቸው.

የመጀመሪያው ዓይነት ያካትታል:

• የማን ተግባር, እነርሱ rotator ጡንቻዎች የያዘ ሲሆን multifidusa semispinal አከርካሪ ለማረጋጋት ነው transversospinales;
• extensor ጡንቻዎች አከርካሪ እንቅስቃሴ ተግባር መፈጸም; ይህ ilio-costal, longissimus እና spinalis ያካትታል;
• rhomboids, trapezius እና levator scapulae ጡንቻ, የ ትከሻ መታጠቂያ ያለውን እንቅስቃሴ አስተዋጽኦ.

ሁለተኛው አይነት የሚከተሉት ናቸው:

• latissimus, ይህም ተግባር - ወደኋላ እና ወደ ታች እጅ በመሳል;
• ላተራል ተጣምሞ ኃላፊነት Square.

የትኛው ጡንቻዎች ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል?

ለጀማሪዎች እንክብካቤ የላይኛው አካል በማሰልጠን ላይ ይገኛል. ሰፊ ኋላ መገንባት እንደሚቻል, ሁሉም ሰው ማወቅ ይፈልጋል.

አካል በዚህ ክፍል ስለ ቅርጽ, ወርዱ ደግሞ አትሌቶች, ክንፎች እንደ ሰፋ የጡንቻ ያለውን ጣቢያና ምክንያት ሊለወጥ, ወይም ይችላሉ. በዚህ አካባቢ በመጨመር የትኛው አትሌቶች በጣም ጉጉት, የ V ቅርጽ ጥለት ይፈጥራል.

በተጨማሪም ውብ ደረት ስልጠና trapezoids የሚመሰረተው ነው. ከላይ, መካከለኛ እና ከታች: ይህ ጡንቻ ቡድን 3 ክልሎች የተከፋፈለ ነው. ትከሻ እና አንገቱ መካከል ያለውን አካባቢ - በተለይ ትኩረት አናት ላይ የሚከፈል ነው.

ባቡር erectors አከርካሪ መካከል አእምሮዬን ፋይዳ የለውም, እና አንድ ጡንቻማ ጀርባ ያለውን ተጽእኖ ይፈጥራል. በተጨማሪ, extensors አካል ሌሎች ክፍሎች የዋጋ ግሽበት ወቅት ከባድ ክብደት ጋር ሥራ መርዳት.

በተጨማሪም ከኋላ ውብ ምስረታ ለ በጥንቃቄ ጥናት ያስፈልገዋል, የ trapezius ስር በቀጥታ ነው rhomboid ጡንቻ, ባቡር.

ወደኋላ ስልጠና ገጽታዎች

ኋላ ላይ ያለ መከፋፈል-ሥርዓት እንቅስቃሴዎችን ለ ለማሠልጠን ጊዜ የጦር, ትከሻ ወይም እግራቸው ላይ ሸክም ጋር ሊጣመር ይችላል. የስራ ከባድ አካላዊ ተጋድሎ ጋር የተያያዘ ከሆነ, ጀርባ ላይ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, 3-4 ስብስቦች ለማከናወን አስፈላጊ ነው. እርስዎ የማይጠይቅ ሥራ ካለዎት 6-8 ስብስቦች ማከናወን ይችላሉ. በ ክብደት ላይ በጣም ታዋቂ ስልጠና ወደ ኋላ እና የክንድ ለሰዎችም ትኩረት መስጠት ያለውን ዋና የጡንቻ ቡድኖች, እንደ.

ቀላሉ ጀርባ ስልጠና ወቅት ለመጉዳት, ስፖርተኞች ብዙውን መቆንጠጥ, osteochondrosis, intervertebral እበጥ ይሠቃያሉ ያለውን የአከርካሪ ነርቮች መካከል , እንዲሁም ተመሳሳይ ችግሮች. ወደፊት እንዲህ ያሉ በሽታዎች ውስጥ ለማስቀረት, አከርካሪ ጫና ሳይሆን, ትክክለኛ ዘዴ አፈጻጸም ተከተል, አነስተኛ ክብደት ጋር ሥልጠና መጀመር ያለበት.

ኋላ ጡንቻዎች መጨመር, በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ማድረግ. 10-15 - በብዙሃኑ መካከል ማጅራት ላይ ማሠልጠን እፎይታ ለማግኘት ልምምድ ለአንድ 5-7 reps ማካተት አለበት.

እያንዳንዱ አካባቢ እንቅስቃሴዎች

የላይኛው, መካከለኛ, እና ከታች:, በእንግሊዝኛ, ጀርባ ያለውን ስልጠና 3 ዞኖች የተከፈለ ነው. ስልጠና ወደ ክብደት ላይ ተመልሶ ይካሄዳል ከሆነ, የአካል መሠረታዊ እና ገለልተኛ ሁለቱም ማከናወን አስፈላጊ ነው. ላይኛው ክፍል ላይ:

• በትር ኩርባ ላይ ገፉት;
• መሳብ-ባዮች;
• የላይኛው ክፍል ጀምሮ ራሱንም ገፉት.

መሃል ላይ:

• በ አግዳሚ ወንበር ላይ በአንድ እጁ ሮድ dumbbell;
• በታችኛው የማገጃ ጋር ቀበቶ ጋር ያለው ትራክሽን.

የታችኛው ክፍል ላይ:

• hyperextension;
• deadlift;
• የ ግንድ ተዳፋት.

የአካል ብቃት ደካማ ከጀርባዎቻቸው ጋር ሰዎች በተለይ ውጤታማ ነው. እነዚህ ጡንቻማ ሥርዓት ለማጠናከር እና ጉዳት አጋጣሚን ለመቀነስ ይረዳናል.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቴክኒክ

የግድ መያዝ አለበት በብዙሃኑ መካከል ማጅራት ላይ ማሠልጠን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች :

• -ባዮች ይጎትቱ.

መዳፍ ስፋት በተለያየ በማድረግ, ጀርባ የተለያዩ አካባቢዎች አማካኝነት መስራት ይችላሉ. ጀምሮት በሰፊው, ይበልጥ ኬክሮስ መዋላቸውን ናቸው. እናንተ በተግባር መቼ ጆሮ ወደ ትከሻ ይጎትቱ እንጂ, ወደ ኋላ መሳብ እና ማጥፋት የክንድ ይኖርብናል.

እናንተ ደግሞ አሸዋ ጋር weighting ማመልከት ይችላሉ ኬኮች ወይም dumbbells ጋር ቀበቶ - አንተ ዝቅተኛ ክብደት ካለዎት ጋር እንዲገናኙ ቀላል, ከዚያም ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ይኖርብናል.

, በተቃራኒው, የራስዎን ክብደት የማያወጣው አይችልም ከሆነ, counterweight የሆነውን ዕቃዎች, ለማስቀመጥ የት አንድ ወደሚታይባቸው "Graviton" ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

• Deadlift.

እርስዎ ጉዳት ለማስወገድ ለመርዳት ይጫኑ እና የአከርካሪ erectors ማከፋፈያዎች አለባቸው ይህን መልመጃ ለማከናወን.

በትንሹ እንበረከካለሁ እና ቀስ በቀስ ወደፊት አካል በማዘንበል ላይ ያለ አንድ መስመር የትንጥዬ ወደ ታች ዝቅ ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ጋር እንዲሰሩ ማድረግ. በትር በተመሳሳይ ንድትጓዝ ላይ በተጠቀጠቀና አብረው ማንሸራተት ይገባል.

• ኩርባ ውስጥ በትር ተጥላችሁ.

የስራ መደቡ - እግር ትከሻ ስፋት ያለ, ጉልበቶች አከርካሪ ቀጥ ያለ መስመር ነው, 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ቆርጦ ተነስቷል. ይህ ወገባቸው ላይ ስላይዶች ዘንድ ሆድ ወደ በትር ዋጋ ይጎትቱ.

ገለልተኛ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ማከናወን

ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ጊዜ መሠረት አይነካም ናቸው ፋይበር ያለውን ስልጠና እና አጠቃቀም, መጨረሻ ላይ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳናል.

• በአንድ እጁ dumbbell ተጥላችሁ.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ በግራ እግር እና በግራ እጁ ላይ ዕረፍት, ወደ ኋላ, ወደ ፎቅ ትይዩ ቀኝ እጅ ውስጥ ክርናቸው ይቀልዱበት አንድ dumbbell መውሰድ እና ወደ ኋላ መጎተት ይጀምራል. ኋላ አናት ላይ ማሰማራት አያስፈልግህም.

• T ወደሚታይባቸው ውስጥ ያገናኙ.

ወደ ትግበራ መርህ መታመኛ በትር ውስጥ ተመሳሳይ ነው. ማንኛውም ጉዳቶች አሉ ከሆነ ይህ ልምምድ, ወደ ክብደት ላይ ስልጠና ያካትታል.

• የላይኛው የማገጃ ጋር ያገናኙ.

እስከ ለመስበር ጥሩ አማራጭ. ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ሰፊ ያዝ እጀታውን መረዳት እና እሷ ወደ ኋላ ወደ ታች ይጎትቱ, ክንዶች ዘና አለበት.

• በታችኛው የማገጃ ጋር አገናኝ.

ስንዴው በማምጣት, ወደ ወንበር ላይ ተቀምጠህ የእርስዎን ኋላ ቀጥ ለመጠበቅ እና ወደሚታይባቸው መጎተት ይጀምራሉ.

• Hyperextension.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ውሸት, የ በዠድ ትራስ አካል ላይ ምንም ወደ ኋላ በማጠጋጋት, ወደ ታች ገደፈ ወደ አይፈትሉምም እግራቸው ጋር ተመሳሳይ መስመር ላይ አይታዩም ጊዜ ቅጽበት ድረስ ከላይ ማሳደግ ነው.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምድር ወደ ኋላ ቋንጃ

የተወሰነ ፕሮግራም ስልጠና ዓላማዎች ላይ የሚወሰን ተመርጧል. አንዳንድ ልምምድ ውስጥ እንዲካተቱ / ማግለል ጋር, ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መቀየር ይችላሉ.

ሁሉም ሰዎች ወደ ኋላ እስከ ረገጥ እንዴት እንደማቀርብ ነው. የ ስልጠና ፕሮግራም ይሰነዘርባቸው ነበር.

ይህ ውስብስብ ጀርባ ሁሉም ክፍሎች ረገጥ ለመርዳት እና እያፈራረቁ አስፈላጊ ይሆናል ይህም 4 አማራጭ ልምምድ ነው ያደርጋል.

ይህም እስከ ለማሞቅ እና ክብደት ያለ ሞቅ-እስከ አቀራረቦች አንድ ሁለት ለማድረግ መልመጃ በፊት የ 5 ደቂቃ cardio ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው.

ስልጠና ወደ ኋላ

መልመጃ	አቀራረቦች	መለማመድ
በመጀመሪያ, አምስተኛ ሳምንት
ጐተተ	4	ከፍተኛ
superset: ሮድ የላይኛው እና ዝቅተኛ ብሎኮች ጋር	4	10
በትር ኩርባ ላይ ገፉት	4	10
ሁለተኛ, ስድስተኛው ሳምንት
superset: የላይኛው ለመስበር የማገጃ + ጋር ሮድ	4	10 እና 15
በታችኛው የማገጃ ጋር ሮድ	3	ከፍተኛ
ኋላ ረቂቅ	4	10, 10, 8, 6
በአንድ በኩል ዝቅተኛ የማገጃ ጋር በትር	3	10
ሦስተኛውም: እስከ ሰባተኛው ሳምንት
ጐተተ	4	ከፍተኛ, 10, 8.8
የላይኛው የማገጃ ጋር በትር	3	10
በትር ኩርባ ላይ ገፉት	4	8; 6: 6, 5
ተለዋጭ በታችኛው ክፍል እጅ ከ ተጥላችሁ	4	15
አራተኛ, ስምንተኛ ሳምንት
triset: + ብሎኮች ዝቅ ለማድረግ የላይኛው ከ በትሩን ይጎትቱ +	3	10
የላይኛው የማገጃ ጋር በትር	3	12
ኋላ ረቂቅ	3	ከፍተኛ

ስልጠና የስፖርት የአመጋገብ

አንድ ኋላ የጅምላ ይልቅ አድካሚ እና ያስፈልገዋል ከፍተኛ የኃይል ወጪዎች ላይ ስልጠና, እንዲሁ በብቃት ተጨማሪዎች ለመጠቀም የሰውነት ማግኛ ስለ ጥንካሬ እና ፍጥነት ለማሳደግ.

የጡንቻ የመገናኛ ለ ማግኛ gainer, creatine እና ፕሮቲን, ሊውሉ ይችላሉ - glutamine ወደ መበስበስ ጀምሮ ጡንቻ ለመጠበቅ - BCAA. ይህ ሁሉ ዒላማው መጀመሪያ ስኬት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ምርጥ የሆነውን ኩባንያ የስፖርት አመጋገብ እናንተ አማካሪዎች ይጠይቀናል, መምረጥ. ዛሬ, የእርስዎ ምርት አንዳንድ ሽቶዎችንና አክሎ እያንዳንዱ ብዙ አምራቾች, አሉ.

ንጥረ አለመኖር የእርስዎ ጡንቻዎች እንዲያድግ አይፈቅድም; ምክንያቱም በተለይ ትኩረት, ምግብ ላይ መከፈል አለበት. በየቀኑ ፕሮቲን እንዲሁም አካል በኪሎ ግራም ካርቦሃይድሬት ውስጥ የሚፈለገውን መጠን መብላት ይኖርብናል. ማንኛውም አካል አንድ እጥረት ለመፍጠር, ነገር ግን አስቸጋሪ ለማሠልጠን ከሆነ, አንድ ውጤት ለመምታት አይደለም. ጡንቻዎችና ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲኖች ጊዜ ተገቢውን መጠን እያደገ. ፕሮቲን - ጡንቻዎች ዋነኛ የምግብ ምንጭ, ይህም የዶሮ ጡቶች, እንቁላል, ጎጆ አይብ ውስጥ ይገኛል.

ብዙ ሰዎች በጀርባዎቻቸው ላይ ስልጠና ግምገማዎችን

እንደ መሠረት ሆኖ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በመጠቀም እና ተጨማሪ ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ያግዛል እንደ ማግለል ምድር ተመልሶ በማሰልጠን አትሌቶች መካከል ምላሾች እንደመሆኑ. ጡንቻዎች በቂ hypertrophy የሚደርስብንን, እና ምን ሁሉም አትሌቶች ፈልጉ.

መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በመሆኑም, ውስብስብ እና polyarticular ናቸው አካል ውስጥ ተጨማሪ ጡንቻዎች እንቀጥራለን. ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጎታ በማከናወን, አንተ በመላው አካል ተራማጅ እና ስምም እድገት ውስጥ የማይታመን ውጤት ማሳካት ይችላል.

ብዙ አትሌቶች ለ ተወዳጅ ነው ተመልሶ ወደ ምድር ለማሠልጠን, ነገር ግን ይህ ብዙ ጊዜ ማሠልጠን እንችላለን ማለት አይደለም. ይህ ለማሾር ሆኖ, በሳምንት አንድ ጊዜ በእርስዎ ጀርባ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ማድረግ በቂ ነው - ተጨማሪ ጡንቻ እና ተገቢ እረፍት እና ማግኛ ጊዜ ይጠይቃል.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር - ወደ የጡንቻ ፓምፕ ሳይበዛ አይደለም - በማስተዋል መቅረብ ያለበት በጣም አስቸጋሪ ሂደት. ትክክለኛ ቴክኒክ ብቃት እንቅስቃሴ, በቂ እንቅልፍ, የተመጣጠነ ምግብ, እንዲሁም ተፈላጊውን ውጤት ያመጣል በአንድነት ወደ ግብ ለመድረስ ፍላጎት. ዋናው ነገር - በዚያ ማቆም አይደለም.