እንዴት ክንፍ ለማውረድ?

ወንድነት እና አስተማማኝነት ምልክት - ማንኛውም ሰው ሰፊ ትከሻ እንዲኖረው ይወዳሉ ነበር. በተለይ አስደናቂ መልክ በሚገባ የተገነቡ , latissimus dorsi "ክንፎች" ተራው ሕዝብ ይባላል.

ማከፋፈያዎች ሊሆን ይችላል ጡንቻዎች ወደኋላ? ክንፎች ልማት በርካታ አሉ አንድ የትንጥዬ ጋር መለማመድ dumbbells ወይም የራሱን ክብደት. ከእነርሱ መካከል በጣም ታዋቂ:,-ባዮች መግፋት, ባዮች-መሳብ ይጎትቱ. ይህ ክንፍ ለመጫን ጥሩ ምላሽ ይታመናል, ነገር ግን በፕላን አትሌቶች ያገኙትን ቆይቷል ብዙ ጊዜ ማሳለፍ እና ለማሽከርከር ጉልበት ብዙ ማስቀመጥ ያላቸው ማራኪ V ቅርጽ.

ጐተተ

ክንፍ በጣም ውጤታማ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ - አሞሌ ላይ ለመስበር ነው. እንዴት አሞሌ ላይ ክንፍ ለማውረድ?

የተሠራና projectile የጡንቻ ጀርባ ያለውን ስፋት ለመጨመር ተወዳጅ አትሌት ነው. የተሻለው ልምምድ ነው ሰፊ እየሰደደ. ተግባራዊነቱን ለማግኘት ዘንድ የተሠራና ላይ መውሰድ ይኖርብናል እጅ ትከሻ ስፋት ከ ሰፊ ናቸው. ዘርጋ ሙሉ በሙሉ ዘና. ከዚያም አገጭ አሞሌ ለማግኘት እየሞከረ ለመገናኘት,. የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ክብደት የራሱን አካል ነው.

የዚህ ልምምድ ሌላው ተምሳሌት - ራሱንም ማንሳት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ አንገቱ ጀርባ ወደ አሞሌ ጎትት ይኖርብናል.

በተለምዶ, ተነፍቶ አትሌቶች ከ 2-3 እጥፍ ለመያዝ አይችልም. ቢያንስ 30-40 አትድገሙ ለማከናወን የሚያስፈልጋቸውን ውጤት ለማግኘት.

pushups

እንዴት የግፋ-ባዮች በኩል ክንፍ ለማውረድ? ይህ ክንፍ ጨምሮ ጡንቻዎች ከፍተኛ ቁጥር ይጨምራል ይህም የጡንቻ በጣም ተመጣጣኝ እና ሁለገብ እንቅስቃሴ አንዱ ነው. እጅ ሰፊ መግለጫ ጋር የግፋ-ባዮች እርዳታ Latissimus dorsi ባቡር.

እነርሱም ያለ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ነበሩ: ስለዚህም ስለ ቀጥ እጅ ላይ ትኩረት ጋር, የ የተጋለጡ አቋም መውሰድ. በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ, ራስህን ቀና ማስቸገር አይደለም ዝቅተኛ ሲሆን ነው. የጦር እንበረከካለሁ ክርኖች ላይ ጡቶች ማለት ይቻላል ወደ መሬት መንካት ዘንድ. የመጀመሪያው አቋም ተመለስ: እጆች ግን ሙሉ በሙሉ ቀጥ አይደሉም በእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና ያላቸውን ጣቶች ላይ ለመጠበቅ.

ኩርባ ላይ ተጥላችሁ በትር

ይህ ልምምድ ክንፍ ወጥተው ወደ ሥራ የተሻለ አንዱ ነው. ወደ ልምምድ ሸክም መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ጊዜ; ይህም ጀርባ ሳይሆን የክንድ ላይ በትክክል ይወድቃሉ ይገባል. እንዴት አሞሌ ላይ ክንፎች ለማውረድ?

,, ትከሻ ስፋት, ወለሉ ጋር ትይዩ ወደፊት ያጋደለ አካል ይልቅ ትንሽ ሰፋ እግር, ጀርባውን ሊቃና ወደፊት በቀጥታ ዓይኖች ትከሻ ደረጃ, እጅ በትር ቀጥ ለመያዝም: አንድ ጀምሮ ቦታ ይውሰዱ. በ latissimus dorsi ላይ በማተኮር, ወደ ቀበቶ ወደ አሞሌ ጎትት. ሮድ ወደ ኋላ ጡንቻዎች, እና ሳይሆን እጅ ወጪ መካሄድ አለበት. ሲዘናፈል አብረው ለማምጣት ይሞክሩ. ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. የስራ በትር መታመኛ በማከናወን በፊት ብርሃን ክብደት ጋር ለወሰች ይመከራል.

Dumbbell ወደ ቀበቶ ወደ ገፉት

በተቻለ እና dumbbells እርዳታ ጋር ተመልሶ ሰፋ ክንፎች ነፉ. እንዴት ክንፍ dumbbells ለማውረድ?

ዝቅ በቀኝ እጁ ወደ አንድ dumbbell መያዝ ጋር አግዳሚ ወንበር ጎን ቁም. ቤንድ እና አግዳሚ ወንበር ላይ በግራ እጁ ጋር የቆየች እና ግራ ይንበረከኩ. ወለል ወደ ኋላ ትይዩ ጠብቅ, ቀኝ እግሩን በትንሹ ወደፊት በመመልከት, ወጠረ. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰዱ የ ትንፋሽ ያዝ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያለውን ክንድ ከፍ ለማድረግ እየሞከሩ, ወደ ቀበቶ ወደ dumbbell ይጎትቱ. በዚህ ቦታ ውስጥ በሁለተኛው ቆይታ ላይ, ከፍተኛ የ ኋላ እያስጨረሱት. ከዚያም አወጣዋለሁ, የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሱ. የ ልምምድ ከጨረሱ በኋላ ጊዜ ቀኝ መጠን እጅ ለመቀየር.

እንዴት ጡንቻ ለመገንባት ክንፍ ለማውረድ? ይህን ለማድረግ ደግሞ ትልቅ ክብደት ጋር ክንፎች ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርበታል. ይምረጡ ክብደት አስፈላጊ ነው ስለዚህም አቀራረብ ውስጥ ከ6-8 ጊዜ አትድገሙ ከፍተኛውን ቁጥር.

አቀራረብ ውስጥ 20 ጊዜ - እፎይታ ላይ ስልጠና ዝቅተኛ ክብደት ጋር ልምምድ አንድ የብዙ እንጂ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር የያዘ ነው.