የኋላ delts ላይ እንቅስቃሴዎች. የኋላ ደለል ላይ ቆንጥጠው

ሰፊ ትከሻ አካል አንድ ግዙፍ እና ስምም ልማት እንዲኖረው የሚፈልግ ሁሉ እስከሌለው ድረስ እጅግ አስፈላጊ ነው. ትከሻ ምስረታ "ድርድር" አንድ ብቻ ጡንቻ - የ deltoid እና ደለል ስፍራ ነው, የኋላ ትከሻ ወደ trapezius እየገነባው ነው. በመቀጠልም, እኛ ደለል ስፍራ ነው, ትከሻ ጀርባ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ስለ ሆነ, ሥልጠና ባህሪያት ተጨማሪ በዝርዝር ያብራሩ.

ንቁ ትከሻ እንቅስቃሴዎችን መንስኤዎች

አብዛኞቹ ከተሰማሩ ያላቸውን ጥናት አጽንኦት እንድናደርግ ያስችለናል ጀምሮ ይህን የጡንቻ ቡድን ማሠልጠን, በጣም ትኩረት ነው መስጠት , ወደ የክንድ እና triceps በሚታይ ግዙፍ, ቀደደ; በመሸንተፍና እጅ ማድረግ. ይህ እውነታ በቀላሉ ፈጽሞ ባቡር deltoids በዚህ ስፖርት ውስጥ ግሩም ውጤት ለማሳካት የሚፈልጉ ሁሉ አትሌቶች ያስገድዳቸዋል. እሱ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ቁጥር ውስጥ ተሳታፊ ነው; ምክንያቱም እንዲህ ስልጠና አስፈላጊነት ሁለተኛ አስፈላጊ ምክንያት, አሰቃቂ ትከሻ የጋራ የሆነ ከፍተኛ ደረጃ ነው. ጥልቀት ትከሻ ስልጠና ጉልህ, በመሆኑም, ጥበቃ, ከባድ ጉዳት ከ deltoid ጅማቶች ማጠናከር እንችላለን.

ባህሪያት ስልጠና

ብዙውን ጊዜ, ትከሻ ረገጥ አስቸጋሪ ናቸው. ለምንድን ነው ይህ እየተፈጸመ ነው? የ deltoid ይልቅ መንገድ ውስብስብ መሆኑን እውነታ. ይህ 3 የጡንቻ ጥቅል አለው: ፊት ለፊት, መካከለኛ እና የኋላ. ይህም ወጥነት ባለው ሁሉ ራስ መጫን ነበር ይህም ምንም እንደዚህ ያለ ልምምድ, እንዳለ መገመት አስቸጋሪ አይደለም. ይህ ስልጠና ጥራት ትከሻ ወደ deltoid ሁሉ መምሪያ ይመራሉ ነበር ይህም የተለያየ እንቅስቃሴ, ማካተት አለበት ለዚህ ነው. በማንኛውም ልምምድ ምክንያት, ይህ አካል ትክክለኛ ቦታ አስፈላጊ ነው መሆኑ መታወቅ አለበት. እርግጥ ነው, ምርጥ ውጤቶች ለማግኘት, እናንተ መሠረታዊ እና ማግለል ሁለቱም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለበት. 3 እና ተጨማሪ - ለጀማሪዎች በቂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 2 እንቅስቃሴዎች, ይበልጥ የተራቀቀ ማከናወን. 3-4 8-12 reps - ስብስቦችን ብዛት.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ብለን እንደጠቀስነው, የ ትከሻ ጡንቻዎች hypertrophy አኳያ በጣም መራጮች እና ኃይል አፈጻጸም ለማሻሻል. መርህ ውስጥ, ሦስት አዳዲስ መጤዎች በውስጡ ጥናት ጥራት በቂ ልምምድ ለዚህ ጡንቻ ቡድን መሠረት ነው:

• የወታደራዊ ይጫኑ.
• አግዳሚ dumbbell / የትንጥዬ / ቁጭ ቁሙ.
• የቤንች አርኖልድ.

እነዚህ ዘዴዎች የልብ ወደ deltoid ለማጥናት የተሻለ ለመሆን ይቆጠራሉ, እና ስለዚህ እነርሱ ኃይል መጠን እና የጡንቻ መጠን ለመጨመር በተቻለ ፍጥነት ይችላሉ.

በመቀጠልም, እኛ የተሻለ ያላቸውን ዕድገት ከፍ ለማድረግ እንዳደረገ ነው ደለል ከኋላ ወደ በተግባር የሚያሳይ ነገር ተጨማሪ በዝርዝር ያብራሩ.

ሳቢ ሳይንሳዊ ሙከራዎች

ብዙ ሙከራዎች በኋላ የኖርዌይ ሳይንቲስቶች አትሌቶች ቆመው ይልቅ ተቀምጠው የተሻሉ ማሽኖች ናቸው ብዬ ደመደምኩ. አስቸጋሪ dumbbells ጋር አግዳሚ ቆሞ ነበር. ያም ቢሆን እነዚህ እንቅስቃሴዎች (አግዳሚ ጋዜጣዊ አቋም) በጣም ጠንከር deltoid እድገት አነሳስቷቸዋል ነው. ይህ ትከሻ ፊት ለፊት በሞገድ የትርፍ መጠን በ የተሻለ ጭማሪ መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. Dumbbell አግዳሚ ይጫኑ, በተራው, የበለጠ ተሳትፎ አንድ አሞሌ የፕሬስ ይልቅ ፊት ለፊት ራስ ሥራ ውስጥ ነው, ነገር ግን መካከለኛ እና ወደ ተመሳሳይ (መካከለኛ ደረጃ) ገደማ ጋር ተጭነዋል. በመጨረሻም, ወንበር ላይ ተቀምጦ ተመሳሳይ አቋም ከ 30% ያነሰ ተጽዕኖ የኋላ ራስ ይጫኑ.

የኋላ delts ላይ ማግለል እንቅስቃሴዎችን

ይህም ከፍተኛ እፎይታ እና ውበት ለማሳካት ሲሉ መነጠል እንቅስቃሴ ለማከናወን እንደሚያስፈልገን ሚስጥር አይደለም. በተጨማሪም ማስታወሻ እጅግ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከባዱ ጭነቶች medial, ስለዚህ ይህ ትኩረት አሰባስበው አስፈላጊ እንዳልሆነ እውነታ. ነገር ግን እዚህ ላይ ኢላማ ልምምድ አጠቃቀም በጣም አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው ይህም ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ወደኋላ እንደቀረሁ ጀርባ ምሰሶ, ነው. ከታች ማየት ይችላሉ ይህም የኋላ ደለል, ፎቶዎች, እኛም ተጨማሪ ዝርዝር ውስጥ አሁን ለእናንተ መንገር ይኖርብዎታል ይህም እንቅስቃሴዎችን, ምሽግን ለመስበር "የተወደዱ". እርግጥ ነው, mahi ደግሞ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ይህ ጉዳይ ይበልጥ ዝርዝር ትንተና እናንተ ርዕስ መጨረሻ ላይ ታገኛለህ.

የተገላቢጦሽ የመራቢያ ወደሚታይባቸው ስትለቃቅም-የመርከብ ወለል

እንዴት የኋላ delts ለመገንባት? እርግጥ ነው, ፍላጎት ቋሚ ክብደት ስልጠና ለመያዝ. የ posterior ገመድ ለ ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ እያንዳንዱን ነጠላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ ለማከናወን የተፈለገውን ነው ያለውን እንቅስቃሴ, በላይ ነው. ራስ ያለውን ውብ ጀርባ ባሻገር, ይህ እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ጡንቻዎች አብዛኛዎቹ ሥራ ይነካል. በመጨረሻም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንተ, በቀጥታ አንድ የተወሰነ ጭነት መጠን ወደ ትከሻ የጋራ ያለውን መረጋጋት ይነካል ትከሻ ጥንካሬ ያለው rotator cuff ጡንቻዎች ለማጠናከር ያስችላል. እንደሚከተለው የአፈጻጸም መሣሪያዎችን ይመስላል:

• በመጀመሪያ የጦር ያለውን አቋም, እንዲሁም እንደ ወደሚታይባቸው ውስጥ ወንበር ቁመት ያስተካክሉ. የ ተስማሚ የጦር መካከል ያለውን ስፋት ትከሻ ስፋት ጋር እኩል ነው የሚችልበትን ሁኔታ ይሆናል. የእርስዎን እጅ ወደ ወለሉ ትይዩ እንደሆኑ አስፈላጊ ነው. ጡቶች ወገብ ላይ, ወደ ኋላ ወንበር ላይ በጥብቅ ተጣጣፊውን ጀርባ ትንሽ ተጋፉት: እጀታውን ገለልተኛ ያዝ ይዞ, ሙሉ በሙሉ ሊቃና የእርስዎን እጅ ጠብቅ.
• ጭነት ወደ ማቆሚያዎች ጋር እንዲነሣ ጀመረ ዘንድ በተጨማሪም, እኛ, ትንሽ እጀታ መትከል.
• ትንፋሽ እያደረገ እና እስከ በተቻለ መጠን ወደኋላ ክንድ ጥሎ, ከፍተኛ ውጥረት የኋላ ተሸካሚዎችና በላይኛው ጀርባ ቅጽበት ያለውን ትንፋሽ ይዞ.
• እጃችንን በጣም ይበልጥ ውጥረት ራስ ወደኋላ, አጭር ለአፍታ በማድረግ, ወደ ኋላ ከተጣሉ ጊዜ እንቅስቃሴ አናት ላይ. ከዚያም አወጣዋለሁ እና ጀምሮ ቦታ ይመለሳሉ.
• እርስዎ ዝቅተኛው ነጥብ ለመድረስ ጊዜ, የፈጣን ለአፍታ ማድረግ እና ወደ ቀጣዩ መደጋገም መቀጠል.

ሆዱን ላይ ተኝቶ ተጥላችሁ dumbbells

እኛ ደለል ከኋላ በላጭ ናቸው ላይ በተግባር የሚያሳይ ነገር ማውራት ይቀጥላሉ. ቀጣዩ እንቅስቃሴ በታች መመልከት ይችላሉ ቴክኒክ:

• አንድ አግዳሚ ወንበር ወደሚታይባቸው ሆድ ታች ላይ ተኛ.
• dumbbells ይውሰዱ.
• ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ደረት ደረጃ ወደ dumbbells አያነሣም. ክርኖች የእንቅስቃሴው አናት ላይ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እነሱን ቆርጦ የተነሳ ይዞ, ዙሪያ ተጠግተው ነው.
• የ አወጣዋለሁ ላይ, dumbbells ተቆልቋይ. ይህንን ልምምድ ለብዙ ጊዜ ይደግሙታል.

የኋላ ደለል ላይ ይህ ቆንጥጠው ሥልጠና ፕሮግራሞች ውስጥ መኖር አለበት.

ኩርባ ላይ ጎኖች dumbbells መካከል መራቢያ

በእኛ ዝርዝር ልምምድ ላይ ለመጨረሻ እያየህ መካከል ከኋላ ያለውን ፓለቲካ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ነው. ከሚከተሉት ዘዴ:

• አንድ dumbbell የፊት ያዝ ይውሰዱ.
• ወደፊት አትደገፍ; ስለዚህ: ይህ ፎቅ ደረት ትይዩ ነበረ. ለጥ የ ኋላ ጠብቅ, በትንሹ የተሰበሩ አከርካሪ ላይ ቅስት.
• እጅ በጽኑ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ቀጥ መቆየት አለበት ይህም ክርናቸው, መጠገን. አንተ መጀመሪያ ላይ በውስጡ ሂደት ለማመቻቸት ሲሉ, ከእነሱ ትንሽ ማጠፍ ይችላሉ.
• በቀስታ dumbbell ጎኖች ላይ እንዲተገበር የኋላ ጥቅሎች እና trapezoidal መጨነቅ, ከዚያም በተቻለ መጠን ከፍተኛ ለማሳደግ ሞክረዋል.
• እጅ ትከሻ በኩል የሚያልፍ መሆኑን በአቀባዊ ብቻ መንቀሳቀስ.
• አናት ላይ ክርኖች ጀርባ መካከል በትንሹ ከፍ ያለ ደረጃ ጠብቅ.
• በቀስታ ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ማከናወን ለመጀመር ሲሉ አንድ አጭር ለአፍታ ለማድረግ, መነሻ ቦታ ወደ dumbbells ዝቅ.

ስልጠና deltoid

ይህ ሁሉ የሚሆን ሁለንተናዊ ፕሮግራም ለመጻፍ የማይቻል ነው, ነገር ግን የሚከተሉት ጠቃሚ ምክሮች እርስዎ ስኬት ይረዳናል.

ውስብስብ №1 ማሠልጠን

1. x 10 3 - በጎኖቹ ላይ ተቀምጠው dumbbells ጋር የጦር ከማንሳት.
2. የአገናኝ አገጭ - 3 X 12.
3. ምክንያቱም ውስጥ ራስ መካከል ችሎት የ ወደሚታይባቸው ስሚዝ - 2 x 8.

ውስብስብ №2 ማሠልጠን

1. የአገናኝ በትር አገጭ - 3 X 10.
2. የቤንች አርኖልድ - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

ውስብስብ №3 ማሠልጠን

1. አግዳሚ dumbbell አቋም - 3 x 8.
2. ጎኖች ላይ dumbbells የሸፈኑ ላይ ተቀምጠው ጋር የጦር ከማንሳት. አግዳሚ - 3 X 10.
3. የአገናኝ dumbbell አገጭ - 2 x 12.

እንዴት የኋላ delts ለመገንባት? ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, ስልጠና እግራቸው ወይም ወደ ኋላ ለ እንቅስቃሴዎች ጋር ሊጣመር ይችላል. ጊዜ እና ትክክለኛ አመጋገብ ስለ አይርሱ.

መለዋወጥ ላይ ተጥላችሁ

እነሱ በጣም የተወሰነ መዋቅር ያላቸው እንደ ጊዜ እመርታ በቀላሉ ወደ deltoid ይጎዳ ይችላሉ. አንተ ትከሻ ጡንቻዎች አካል የላይኛው ክፍል ላይ ያለውን በርካታ እንቅስቃሴዎች ሥራ ጨምሮ ውስብስብ የሆኑ ተግባራትን ለማከናወን እንደሆነ ታውቅ ነበር. የኋላ በሞገድ እያየህ, እኛ ከላይ ገልጸናል ይህም ልማት ላይ ልምምዶች, በጣም በቀላሉ ጉዳት ነው. ጡንቻዎች የዚህ ቡድን ያም ስልጠና ለጀማሪዎች እና ባለሙያዎች ለሁለቱም በጣም አስፈላጊ ነው. ደግሞ አስታውስ በአንድ ዲግሪ ውስጥ የኋላ ደለል ወይም ወደ የደረት የሚስቡ እና ሌላ እንደሚጨምር.

ስለዚህ መታመኛ ወይም mahi? እርግጥ ነው, መጀመሪያ. ቆንጥጠው ወደ መለዋወጥ በተቃራኒ, ውስጥ, የጡንቻ የመገናኛ እና ኃይል አፈጻጸም ላይ ፈጣን ጭማሪ ያቀርባል እውነታ ይህም specialization - ጡንቻዎች "clogging", እንዲሁም ያላቸውን እፎይታ መሳል. በተጨማሪም በፍጥነት በቂ እድገት ዘንጎች መጫን ይችላሉ, ነገር ግን ንዳይወዛወዙ እንቅስቃሴዎች ወቅት ይበልጥ ክብደት መውሰድ አይችሉም. በመጨረሻም, እንኳ ዘዴ መካከል ትንሽ ጥሰት ላይ የመጨረሻ በእርግጥ ጊዜ ቆንጥጠው ሊፈጠር በመሄድ አይደለም; ይህም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ታዲያ ለምን ላይ ሁሉ mahi ማድረግ? በጣም ቀላል ነው: እነርሱ በጣም "zapampit« ሞገድ እያየህ, እንዲሁም ጽናትን እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል.

መደምደሚያ ላይ

ዴልታ ጉዳት በጣም ቀላል ነው ይህም ቆንጆ የማቻቻል ጡንቻዎች ነው. የኋላ delts በብዙ ሁኔታዎች ቢሰበክም ወደ medial እና በፋርስና አለቆች በተቃራኒ, አንድ የተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የተጫኑ በመሆኑ, ልማት ውስጥ ወደ ኋላ መቅረትን ይቀናቸዋል. እኛ ጠንካራ እና ይበልጥ ግዙፍ ለማድረግ እርግጠኛ የሆኑ በጣም ቀላል የአካል እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ደለል ስፍራ ነው, የኋላ, እንዲሁም ውጤታማ የሆነ ቁጥር እና በተመሳሳይ ጊዜ ምርጥ እንቅስቃሴዎች ገልጸናል. ስልጠና ላይ መልካም ዕድል!