የትንጥዬ እንቅስቃሴዎች: የአገጭ እና አያያዝ አይነቶች ላይ ይጎትቱ

አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ ወይም dumbbells ለረጅም በጥብቅ የስልጠና ፕሮግራሞች ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ ላይ ከተሰማሩ ውስጥ ያላትን ስፍራ ተወስደዋል. በጣም የተለመደው ከእነርሱም ታዋቂ - ወደ አገጭ ላይ ይጎትቱ. እንዲህ መልመጃ ጥሩ ቅርፅ ላይ የላይኛው አካል ለመጠበቅ ያግዛል እና አጠቃላይ ብቃት እየተሻሻለ በመሆኑ ይህ የሚያስደንቅ አይደለም.

ጥርጣሬያቸውን እና ባህሪያት አይነቶች

ማንኛውም ቆንጥጠው ለመያዝ የሚያገለግሉ ናቸው ያዝ ዘንጎች, ሁለት ዋና ዋና አማራጮች አሉ. ከእነርሱ እያንዳንዳቸው አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ይሰራል. ጀምሮት ለውጦች ጀርባ, ሁሉም ትከሻ መታጠቂያ እየሰራ እና የደረት ጡንቻዎችን በኋላ ተመሳሳይ ልምምድ መደረግ ይችላሉ.

• ጠባብ ያዝ. ወደ አሞሌ ላይ የጦር መካከል ያለው ርቀት ትከሻ ግማሽ ወርድ ጋር እኩል ነው. በአጭር አነጋገር, የእርሱ እጅ አጥንቶች ብቅ ያሉትን clavicle ደረጃ ላይ ነበሩ ስለዚህም አንገት ለመጠበቅ ይሞክሩ.
• ሰፊ ያዝ. ትከሻ ወርድ ጋር እኩል የሆነ ርቀት. በሌላ አነጋገር, የእርስዎን የጦር አካል ጋር ትይዩ መሆን አለበት.

መምረጥ የትኛውን አማራጭ, በማንኛውም ጂምናዚየም ውስጥ ሊገኝ የሚችል አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ, እነግራችኋለሁ. እርስዎ በቤት ማጥናት ከወሰኑ, መታመኛ ዘንግ በማከናወን ያለውን ቴክኒክ ጋር የቪዲዮ አጋዥ ስልጠናዎችን ይመልከቱ.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው?

የአገጭ ጋር አገናኝ ሙሉ ለሙሉ ትከሻ መታጠቂያ እና ኋላ ደማ ያስችልዎታል. በዚህ ልምምድ ወቅት የሥራ ዋና ጡንቻዎች: ላተራል deltoid, በፋርስና ዴልታ, ከጅዋጅዌው, ጥቃቅን teres, የክንድ, triceps, ወደ supraspinatus, infraspinatus, የላይኛው ጀርባ.

በተጨማሪም, የፕሬስ እና አንጓ እንዲሁም እንደ አከርካሪ የሚደግፉ ጡንቻዎች ማጠናከር. ነፍስንና ደግሞ በማደግ ላይ ሳለ, እና ክብደት በትክክል የተመረጡ ከሆነ ያላቸውን ሁኔታ, ያሻሽላል. ከዚህ ማየት እንደምትችለው, መታመኛ በትር - አንድ ውስብስብ የአካል እንቅስቃሴ ነው. በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያዝ እና ሎድ ለእያንዳንዱ ፎርም በተናጠል ውይይት ይደረጋል.

አንድ ጠባብ ያዝ አገጭ ለ አምሮት

የዚህ ልምምድ ዋነኛ ጥቅም - አጋማሽ ላይ ወደ ኋላ E ና trapezoids የሚስቡ. በትር ዮአኪን አንድ መደበኛ ወይም ቆልማማ አንገት ጋር አንድ ጠባብ መያዝ በኩል አከናውኗል. በመሆኑም አካል ቀጥ, ማንኛውም ድንገተኛ jerks እና እያናወጠ አካል ማድረግ አይፈቀድም ይገባል. ይህ ውጥረት ያስከትላል, ነገር ግን ደግሞ ልምምድ ውጤታማነት መቀነስ ይችላሉ.

የአገጭ ጠባብ መያዝ አገናኝ እርስዎ በተቻለ መጠን ከፍተኛ እንደ እስከ ክርኖች ለማሳደግ እና ወደ እፎይታ መካከለኛ ከፍ ለማድረግ እና ከወገብ እና ደለል የላይኛው ክፍል ለማጠናከር ያስችላል. ይህ ችግር ወደኋላ ካሉዎት, ክትትል ያለ ይህንን ልምምድ ለማካሄድ አስፈላጊ አይደለም.

አስፈላጊ! ይህም የክንድ እና የ «ክንፎች" ላይ trapezoids ጋር ጭነት ስርጭት ይናገራቸዋል በመሆኑ, በጣም ጠባብ አይደለም ያዝ አድርግ.

ሰፊ ያዝ አገጭ ለ አምሮት

ሰፊ ያዝ በላይኛው ጀርባ እና የተጠጋ ላይ ትኩረት ያደርጋል ትከሻ መታጠቂያ. በዚህ ልምምድ ውስጥ, ክርኖች ተጨማሪ "ክንፍ" እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል ያለውን ትከሻ ደረጃ, እስከ ክፍል ውስጥ ለማርባት. በተጨማሪም, ይህ መያዝ አደጋ ጉዳት እንዲሁም በገፍ እና ትከሻ ስፋት ለማግኘት ይቀንሳል.

አንተ ብዙ ጊዜ ትከሻ ይልቅ ተለቅ ስፋት ላይ አንገት መያዝ ማን ለጀማሪዎች ማየት ይችላሉ. ይህ ጉዳት ሊያስከትል የሚችለውን እጅ, ትክክል ያልሆነ መግለጫ ነው, እና የአካል ውጤቶች መስጠት አይችልም.

ስሚዝ ውስጥ ተጥላችሁ በትር

ሌላው አማራጭ መልመጃ መታመኛ በትር - ስሚዝ ማሽን. ይህ ዩኒት, በማንኛውም ውስጥ እንኳን እጅግ በጣም ቀላል በስፖርት ነው. የያዘው peculiarity ወደ አሞሌ ሁልጊዜ ተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ሁለት መመሪያዎች እና ሰሌዳዎች መካከል የሚገኝ መሆኑን ነው. በመሆኑም እናንተ ስልጠና ወቅት ጀርባውን ማጠፍ ዘንድ አይችሉም.

ወደሚታይባቸው ይህ አይነት ደግሞ ጥሩ እና እሱን በመጠቀም ማከናወን የሚችሉ እንቅስቃሴዎች መካከል የተለያዩ ነው. እዚህ ክላሲክ የቁጭ የእርሱ አገጭ ገፉት እና ወዘተ በጀርባው, ኋላ ግን ገፉት እና ዋናው ነገር - የቴክኖሎጂ ለመከተል እና በቂ ክብደት ለመምረጥ ልምድ አትሌት ወይም አሰልጣኝ መጠየቅ.

ምክሮች

እና በመጨረሻም እኔ በጣም የተለመዱ ስህተቶች ለማስወገድ ይረዳናል እንዲሁም በትክክል አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመገንባት አንዳንዶች ምክር መስጠት እፈልጋለሁ.

1. ጀርባ ጡንቻዎች, እና ሳይሆን እጅ ኃይል በማድረግ መልመጃ ለማድረግ ሞክር.
2. አካል እንደ ቅርብ አንገት ጠብቅ, ይህም በላዩ ላይ በቀላሉ ስላይዶችን እንመልከት.
3. ክርናቸው ያለውን ቦታ ላይ ይከታተሉ. መቼ ጠባብ-ማስገቢያ እነሱ ሰፊ በላይ አይደለም ትከሻ ደረጃ ከፍ መውጣት አለበት.
4. የሰውነት አቋም ለመቆጣጠር, መስታወት ፊት ለፊት ያለውን መልመጃ ለማድረግ ሞክር. እሱ ወደፊት ወይም ወደኋላ አትደገፍ አይገባም.
5. አገናኝ በትር አቀበት ወቅት እና የመጀመሪያውን ቦታ በመመለስ ላይ ሁለቱም ሆን ቢበዛ ቢበዛ በተቀላጠፈ jerks ያለ ተሸክመው, እና አለበት.
6. ጊዜ ከፍተኛው በተቻለ መጠን 3-4 ስብስቦች አድርግ. የመጨረሻው አምሮት ጥንካሬ ገደብ ላይ መሆን.
7. የጡንቻ ከዓይኖቻቸው ማድረግ በቂ ክብደት ውሰድ; ነገር ግን አሁንም በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ጥሩ ውጤት ያገኛሉ.
8. አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ በፊት እስከ ለማሞቅ እርግጠኛ ይሁኑ. ቀዝቃዛ ጡንቻዎች በሙሉ A ቅሙ ለመስራት አይችሉም.
9. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይከታተሉ. ይህ ዝርግ እና ቀጥ መሆን አለበት. ማንኛውም ከማፈንገጡ እንዲህ ኋላ ውጤቶች ጋር ስልጠና ላይ ለአፍታ ስትዘረጋ እና የማያባራ እንደ ደስ የማይል ውጤት ያጋጥሙን ነበር.
10. አንተ የእርሱ ፕሮግራም አንድ መታመኛ ጋር እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ, ባለሙያ እስከሌለው ለመሆን እቅድ አይደለም እንኳ. ይህም, በእኩል ጡንቻዎች እንዲሰሩ አጠቃላይ እፎይታ አካል እና ጥንካሬ ለማሻሻል, እንዲሁም አከርካሪ ለማጠናከር እና ጥሩ አኳኋን ለመስጠት ይረዳል.