እግር ጡንቻዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ማንኛውም አትሌት መካከል እግር አኃዝ አስፈላጊ ክፍል ነው. አካል ሁሉ ጥንካሬ እና ጉልበት አተኮርኩ ነው ያለውን ድጋፍ ነው - ምንም አያስገርምም ቅልጥሞች ይላሉ. ጠንካራ ጭኑን አልሰበሩም qualitatively ሊሆን አይችልም ያለ ተፈጥሮ ሶምሶማ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን. ጡንቻዎች ወደ እንዲሁም የደረት ጡንቻዎችን - የሰው የሰውነት ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ናቸው, ይህ ጡንቻ ውበትና ኃይል የዳበረ እና ጠንካራ አካል መኖሩን ያመለክታል. እግር ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎችን እንዲተገበር እና ለመስበር ውስጥ ሊመደብ ይችላል. መጎተት እንቅስቃሴዎች እርስዎ projectile ራሱ መጎተት, የሥራ projectile, ወይም በግልባጩ ራስህን ማምጣት እውነታ ጋር የተገናኙ ናቸው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች deadlift የታወቀ ሁሉም ዓይነቶች ይገኙበታል. ቆንጥጠው ለመያዝ የተለያዩ ዓይነቶች መሠረት ላይ ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ጭን ጡንቻዎች ለማጠናከር. ቅልጥሞች ጡንቻዎች የሚስቡ ምክንያት ደግሞ እሷን ሆድ ላይ ተኝቶ ሊሆን እያለ projectile, በ ይነዳቸዋል አካባቢ ቀስ ሲያልፍ ጊዜ ይንበረከኩ የጋራ ውስጥ flexion ይመከራሉ. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና hamstring ለማጠናከር ያስችላል. እግር ጡንቻዎች ለማግኘት እንዲተገበር እንቅስቃሴዎች ቅልጥሞች ውስጥ ጥንካሬ ጽናትና ኃይል ልማት አስተዋጽኦ. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች, ምናልባትም, ጭን ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ ነው squats, ያካትታሉ.

ክላሲክ ተቀምጠው-ባዮች እንቅስቃሴዎችን ሌሎች ስብስቦች ይልቅ እጅግ የላቀ ውጤት ይሰጣል. የ አትሌቶች መካከል የታወቀ ሁሉ እግር ጡንቻዎች የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ናቸው. በዚህ ሁኔታ, እኛ ደግሞ አካል አጽም ጡንቻዎች ዕድገት ብቻ እግር ስለ አይደለም እያወሩ, ግን ናቸው. ነገር ግን ተደረገልን squats አለባቸው በጣም በጥንቃቄ ምክንያቱም አከርካሪ ላይ ጉዳት እና አካል የተለያዩ ክፍሎች ለስላሳ ሕብረ መሳብ ይችላሉ ያልሆነ እንቅስቃሴ ክስተት ውስጥ. , አንተ ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ የእርስዎ እግራቸው ወደ ቦታ አለብን, ይህም በከፍተኛ ደረጃ, outwards ለማስፋፋት ተመልሶ ቀጥ መሆን እርግጠኛ መሆን አስፈላጊ ነው ጊዜ እግር, ወደ ደረት ውጥረት ውስጥ ነው በትክክል ማድረግ. የቁጭ ተፈርዶበታል በጥልቅ በተቻለ መጠን, ወደ ፎቅ ትይዩ አቋም ያለውን amplitude ብቻ የተወሰነ መሆን የለበትም. ይህም ይህም ወደሚፈልጉት ደረጃ ያላቸውን ዘዴ ለማሻሻል ይሆናል ያህል ረጅም በዚህ ልምምድ ውስጥ በትር ክብደት ትርፍ ለማስገደድ ሳይሆን አስፈላጊ ነው.

ቅልጥሞች ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች እርዳታ ለመስጠት ጡንቻ ወይም ጡንቻዎች ለመቅጠር ሊከናወን ይችላል.

ልምምዶች ቅልጥሞች ጡንቻዎች ለማጠናከር:

ቀጥ እግራቸው ጋር deadlift ይመልከቱ ውስብስብ ጡንቻዎች እድገት በጣም ውጤታማ ነው. እኛ ስልጠና ዘዴዎች መላውን ስብስብ ላይ መመልከት ከሆነ, የተለየ ግብ ሊኖራቸው ይችላል ቅልጥሞች ጡንቻዎች ለማጠናከር ይገዛል. እግራቸው የተለየ ያልተዘበራረቀ ጋር በደንብ ለማሄድ እንዲጠናከሩ ማድረግ ይቻላል. Jerks የጡንቻ ዕድገት ላይ ያለመ ነው, አሰልቺ የረጅም ርቀት ሩጫ እግር ለማድረቅ እና እነሱን ግልጽ የሆነ እርዳታ ለመስጠት ያስችልዎታል. ነገር ግን ምንም ዘር deadlifts ስብስብ በመገናኛ አንፃር ሊወዳደር አይችልም. Deadlift በዋናነት ጭን ጀርባ ያጠናክራል. ጥቅም ላይ ይህ ተወዳጅ እንቅስቃሴዎች የሚሆን የበለጠ በጣም ትልቅ በቂ ክብደት 100-130 ኪግ ሰራተኞች እዚህ ናቸው ያልተለመደ አይደሉም, እና - ግሩም ውጤት. በትክክል ወደፊት እና ወደ ኋላ ሊቃና እግራቸው ማጠፍ ያስፈልጋል አንድ መታመኛ ለማከናወን.

እንቅስቃሴዎች መዘርጋት እግር ጡንቻዎች:

በአግባቡ እና የጤና መዘዝ ያለ እግር ጡንቻዎች መዘርጋት እንዲቻል, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ልዩ እንቅስቃሴዎች ስብስብ መጠቀም አለበት. የ quadriceps ጡንቻዎች አንተ ሚዛን ለመጠበቅ ላይ መተማመን የሚችሉት ላይ የማይንቀሳቀስ ነገር አቅራቢያ አንድ አቋም እስከ መውሰድ መዘርጋት. ቀጥሎም, በግራ እጁ በግራ እግር ቁርጭምጭሚት ድረስ ሊወስድ እና ጭኑንና ለመንቀል አስፈላጊ ነው. ከዚያም አንድ መነሻ ቦታ እንዲሆን እና ስትዘረጋ ጡንቻዎች ስሜት ድረስ, ከዚያም ድረስ ወደፊት ጫማህንም ያዘንብሉት የሚወስደው. እንዲህ ያለው ልምምድ በሁለት እግሮች ላይ prodelyvat ማብራት አለበት. ይህ እግር ጡንቻዎች መዘርጋት አስፈላጊ ነው ወገባቸው ላይ አቅራቢነት ነው እንጂ ቅልጥሞች ራሳቸውን ይቦጭቀዋል. እግር ጡንቻዎችን ስትዘረጋ ለ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች supple ቦሌ እነርሱን ለማድረግ ያስችላቸዋል.