Dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ - ጡንቻ ለመገንባት እና ክብደት ለመቀነስ ቀላሉና በጣም ተመጣጣኝ መንገድ.

በተለያዩ ክብደቶች አጠቃቀም ጋር አድራሻ ክፍሎች ምላሾች የተለያዩ መስማት ይችላሉ. ነገር ግን, ምንም ይሁን ማንም አለ ምን, dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ - ይህ ተመልሰው መደበኛ አምሳሉ ለማምጣት በጣም ውጤታማ መንገድ ነው, እና ጊዜ በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ.

አንተ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ያለውን ጥበብ መግለጫ በቀጥታ መሄድ በፊት ዎቹ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ጥቅም እንነጋገር. ከሁሉም አስቀድሞ ይህን መጥቀስ ዋጋ ነው ያለው ህዝብ ሁሉንም ክፍሎች የሚገኙ dumbbells እንደ እንዲህ የስፖርት መሣሪያዎች. እነዚህ ርካሽ ናቸው እና አሁን ማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ላይ መግዛት ይቻላል. አንድ አስፈላጊ እውነታ ደግሞ የዚህ አይነታ ሞገሱን ላይ ብቻ ማስረጃ እንደ ክፍሉ ውስጥ በጣም ትንሽ ቦታ የሚወስደውን ጊዜ ይቆጠራል. ይህ ነው ለምን dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች በቤት - በቁም በስእል ለመከለስ የሚፈልጉ ሰዎች የተሻለ አማራጭ.

መጥቀስ ዋጋ ቀጣይ ነገር አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ አንድ የተለየ ወደሚታይባቸው ድርጊት ነው, አብዛኞቹ አሰልጣኞች ጠባብ ትኩረት ያላቸው መሆኑ ነው. በዚህ ረገድ Dumbbells multifunctional እና የተለያዩ ናቸው. እና በመጨረሻ, አንድ የስፖርት መሣሪያዎች, አንድ dumbbell እንደ አንተ ያለ የንግድ ጉዞ ላይ ወይም ለእረፍት ላይ ከአንተ ጋር ሊወስድ የሚችል መላ ማዘውተሪያ, ሊሆን ይችላል. እንዲሁም ለሌሎች ሊባል አይችልም የስፖርት አይነታ ያለውን የመንቀሳቀስ ስለ ይናገራል.

የበለጠ ወይም ያነሰ እኛ መረዳት ጥቅሞች ጋር. አሁን ደግሞ በትክክል አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መገንባት እንደሚቻል በቀጥታ መነጋገር እንመልከት. dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለበት. ጭነት ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች በመላ ወጥነት ነው እንዲችሉ ስልጠና ለማካሄድ ይሞክሩ. አለበለዚያ ጉዳቶች ማስወገድ አይችሉም. ስብስቦች መካከል ዕረፍት ከአርባ ሰከንድ አይደለም. ወደ ቀጣዩ ልምምድ ለማድረግ, አንድ ደቂቃ በኋላ መጀመር ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እረፍት ላይ ቁጭ በጥብቅ የተከለከለ ነው. እንቅስቃሴ አንዳንድ ዓይነት ውጪ ለመስራት እርግጠኛ ይሁኑ. መጨረሻ ላይ, ልክ ዙሪያ መራመድ.

ክብደት ጋር ስልጠና የሚከተለው መርህ ላይ የተመሰረተ ነው;

የባቡር የክንድ እና ደረት - የመጀመሪያ ቀን •.

• ሁለተኛው ቀን - ሁሉ ትኩረት ትከሻ እና እግራቸው ላይ ነው.

• ሦስተኛው ቀን - ጀርባ እና triceps ለ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማከናወን.

አሁን ልምምዶች መግለጫ ጥበብ በቀጥታ ማለፍ.

ቡድን አንድ - የ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች. በተመሳሳይ ጊዜ ከክርኖችዎ ላይ ይቀልዱበት የተሰላውን ወይም ወለል ላይ ወደ ኋላ ተኛ. መዳፎች የውስጡ ትይዩ ባለው ደረት ላይ በቀጥታ ብሩሽ አስቀምጥ. ተለዋጭ ወይም በተመሳሳይ ዠምሮ dumbbells ጋር ወደላይ ማንሳት.

ቀጣዩ መልመጃ - ጀምሮ አቋም እጅ በስተቀር, ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው. እነርሱም, በጎን በኩል ወደ ቀጥ ለማምጣት ወደ ፊት እስከ ከዘንባባ ይገባል. ሳታጣምም እጆቻችሁን አንሱ.

ሁለተኛው ቡድን - የክንድ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙ አሉ, ጡንቻዎች የክንድ ያሠለጥነናል. እኛ ብቻ በጣም መሠረታዊ እንመልከት.

ወደ ኋላ ቀጥ: በትከሻውም መካከል ያለውን ስፋት ላይ እግራችሁን አኑሩ. ተለዋጭ ወይም በተመሳሳይ እጅ ክርናቸው መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ. እዚህ ሌላ ልምምድ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንድ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. በውስጡ በጣም ጠርዝ ላይ ተቀመጥ. ቆልፍ ክንዱም እግር ትይዩ መሆን እንደ ስለዚህ, ክርናቸው በውስጧ ብቻ ከጉልበት በላይ ያለውን አቋም. Dumbbell ከጉልበት ክርናቸው ፈቀቅ እየወሰደ አይደለም ሰው አቅጣጫ ከፍ ከፍ.

ሦስተኛ ቡድን - ትከሻ እግሮች. በመጀመሪያ, ለ እንቅስቃሴዎች ግምት ጡንቻዎች በማሰልጠን ወደ ትከሻ ይታጠቅ ነው. ወደ ኋላ ቀጥ አንድ ወንበር ላይ ቁጭ. በቋሚ ማንሳት መስመር dumbbells ዠምሮ ከዚያም የጦር ቀጥ ሳለ. ሌላ አማራጭ. ያለ እግር ትከሻ-ስፋት, በትንሹ ጐባጣ ጉልበት ጋር ቁም አለው. ቀስ ራስ ደረጃ ወደ ጎኖች ወደ dumbbells ማሳደግ.

ቀጣዩ የማገጃ - ስብስብ እግር የሚሆን dumbbells ጋር መለማመድ. ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር ሁለቱም የመጀመሪያው ቋሚ ቦታ የመጡ ናቸው. በመጀመሪያው ሁኔታ ውስጥ የእርሱ እጅ ውስጥ dumbbells ፖፖውን ያስፈልገናል. ሁለተኛ - lunges እጁን ውስጥ dumbbells ጋር ደግሞ እናስተላልፋለን ማድረግ.

በመጨረሻም, አራተኛው ቡድን - ወደ ኋላ ጡንቻዎች እና triceps እንቀጥራለን. የመጀመሪያዎቹ ሁለት እንቅስቃሴዎች - ስለ triceps ለ - ጀርባ, ለሚቀጥሉት ሁለት ለ.

እሷ አንድ ይንበረከኩ ማስቀመጥ, ወደ አግዳሚ ወንበር ቅርብ ተጠግቶ, እስከ ቁም. ተመለስ ቀጥ, ነጻ እጅ ይደግፋል. በመሆኑም ክርኖች እስከ በመምራት, ከወገብ ደረጃ ወደ dumbbell አንሱ.

ቀጣይ - አንድ በትንሹ ዝንባሌ ወይም ጠፍጣፋ አግዳሚ ላይ ውሸት ፊቱ ወደ ታች. የ dumbbells ዓይናችሁን ወደ ደረት እነሱን አጠበበ. ከዚያም ከዋናው ቦታ ይመለሱ.

አሁን ወደ triceps ይሂዱ. ቦታ በመጀመር - ወይ አንድ ወንበር ወይም አቋም ላይ ተቀምጠው. ከእሷ ኋላ ጥሎ, አንድ dumbbell ይያዙ. አሁን እጅህ አንድ አግዳሚ አቋም ጋር ያንሱ. እና አንድ ተጨማሪ ነገር - ወለሉን ወይም አግዳሚ ወንበር, የደረት ቦታ ከላይ dumbbells ላይ ይተኛሉ. የእርስዎ እስከ ክርኖች ማጠፍ አይርሱ, ራስ ደረጃ እነሱን ዝቅ.

መደበኛ የአካል ብቃት ሰባት ወር ብቻ ጡንቻዎች እና የጤና ቃና ለማሻሻል አይደለም: ነገር ግን ደግሞ በአትሌቲክስ ለማሳካት - dumbbells ጋር መለማመድ ይህ ስብስብ ብቻ አንዳንድ ስድስት ያስችላቸዋል. ምናልባት መስራት እንዳለባቸው ይህ አስፈላጊ ምክንያት!