ትከሻ መልመጃ - በቤት ነው

የጡንቻ እና የጡንቻ ግንባታ-እስከ ላይ እስከ የምታጠምድ, ትከሻ ስለ አትርሱ. ይህ መጠን ያልደረሰ እንደሆነ ይመስላል የአካል ክፍል, ነገር ግን የሠለጠነ ከሆነ, ቅርጽ የሚስማማው መፈለግ አይችልም. ስለዚህ አስፈላጊነት ተመጣጥኖ ለማየት ሲሉ ትከሻ ለ እንቅስቃሴዎች አዘውትረን እንዲህ ማድረግ. እኛ የተመረጡ እጅግ በጣም ውጤታማ ልምምዶች እንደሆነ እንዲያዳብሩ የተለያዩ ጎን ያለውን ትከሻ እያየህ. ትከሻ መልመጃ በዚህ ስብስብ, jerks ያለ, በተቃና ሁሉ እንቅስቃሴ ለማከናወን በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, በጣም ውጤታማ ነው; አለበለዚያ ይህ ጉዳትና sprains የሚያስፈራራ. ክፍሎች ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና የጋራ ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያስፈልገናል በፊት መሆኑን አስታውስ. ከሆነ እርስዎ ማድረግ ይጨነቅ ዘንድ ሞቅ ቀና, ትችላለህ ዝላይ ገመድ ወይም ልክ ላይ በጣቢያው ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎች. እንጀምር:

1. የ ትከሻ ማስፋፋት እና አቋም ቦታ ውስጥ አንድ ባር ይጫኑ ጋር ሙሉ በሙሉ እነሱን ማድረግ. , ያለ የእርስዎ እግር እና እጅ ትከሻ-ስፋት ጋር ቁም ትከሻ ደረጃ እሱን ይዞ, አናት ላይ የትንጥዬ ያዝ ይወስዳል. በመጀመሪያው ቦታ ወደ ታች ዝቅ በእርጋታ እጅ እና ሙሉ ቀጥ ድረስ ራስ በላይ አሳንሰር በትር.
2. የአገጭ ወደ ባር በትር ወይም አካል ተጥላችሁ. የዚህ ልምምድ እርዳታ ጋር በደንብ ለፊት እና ጎን የሚሰሩት ስራ ነው ትከሻ ጡንቻዎችን. , ያለ የእርስዎን እግር ትከሻ ስፋት ጋር ቁም ትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፋ ላይ አንድ የትንጥዬ ይወስዳል. ቀስ ጀምር የአገጭ አቅጣጫ ከዚያም በላይ ያለውን በትር ማሳደግ እና በጥልቀት የእርምትና ዝቅተኛ ነጥብ እጅ ውስጥ ወደ ታች ዝቅ.
3. ትከሻ ጡንቻዎች ወደ ሥራ ይበልጥ ግልጽ ፍቀድ ያሉ እንቅስቃሴዎች ለ ትከሻ, እንደ ወንበር ፕሬስ ጋር dumbbells ውስጥ ተቀምጠው ቦታ. ዴልታ ጎድጎድ, የሚያምር ቅርጽ ይሆናሉ, እና ትከሻ የጋራ ዙሪያ ሁሉ ጡንቻዎች ደግሞ ለማሰልጠን እና መጠን ውስጥ ይበቅላል. በ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ እና ትከሻ አቅራቢያ dumbbells ጋር የጦር ለማምጣት, መዳፎች ወደፊት መመራት አለበት. ይህን መነሻ ቦታ ጀምሮ እስከ የእርስዎ ራስ በላይ የእርስዎን እጅ ማንሳት በቀጥታ ወደ ኋላ በመያዝ እና ራስ በትንሹ ከፍ.
4. ሌላ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ - ". አግዳሚ አርኖልድ" አንድ የጡንቻ ለ አሰልጣኞች መካከል አንድ ትልቅ ቁጥር መሽከርከር ምክንያቱም እነዚህ ትከሻ ለ እንቅስቃሴዎች, ብዙ ሁሉ ሌሎች ቆጣቢ ነው እንደሆኑ ያምናሉ እጅ መካከል አንድ dumbbell ማንሳት ጊዜ ሁሉ የሚያንቀሳቅሰውን ስልጠና ተላኪ ምክንያት የሆኑ ጥልቅ ነገር ስንኳ ሳይቀር ጡንቻዎች, deltoids , እስከ ይበልጥ ቁልጭ ብዙ እነሱን በማድረግ . መነሻ አቀማመጥ - ተቀምጠው ላይ ያለውን ወንበር ጋር ተመልሶ ወደ መልካም ቅልጥሞች ዕረፍት ላይ ወለል. dumbbells ጋር እጅ, እጅ አንገቱ ቁመት ለማሳደግ - እጁን ለራሱ ነው. የእርስዎ ራስ አናት ላይ በግልጽ dumbbells እስከ በመጭመቅ, በምትስበው "ቀጥ" (ወደፊት ትይዩ መዳፎች) ላይ መያዝ ለመለወጥ መጨረሻ ላይ ዘንድ outwards ወደ ብሩሽ ለማሰማራት ይጀምራሉ. በፎቅ አወጣዋለሁ. በተመሳሳይ ጀርባ ላይ መያዝ በመለወጥ, አቀማመጥ ጀምሮ ተመለስ.
5. ሌላው ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ - dumbbells ጋር እጅ ተዳፋት ውስጥ ለማራባት. እግር እና ጉልበቶች በአንድነት በማምጣት, ወደ አግዳሚ ጠርዝ ላይ ተቀመጥ. አሁን አስፈላጊነት ዘንድ ከሲታዎች በጉጉት ስለዚህ የእርስዎ ጉልበቶች ነካ ደረቱ. አስፈላጊ - ጣቶቹ ላይ በመታመን, ተረከዝ በጡት ጭናቸው ጋር ምርጥ በተቻለ ዕውቂያ አስነሣው. በጎን አንሡ; ወደ ታች እጅ dumbbells ያዝ መዳፎች ጋር በተቻለ መጠን ከፍተኛ. በትንሹ መታጠፊያ በእቅፍህ ወደ ለመቀነስ ያለውን ጫና ላይ ክርናቸው. መቀነስ እና ጎኖች እና ወደላይ ወደ የጦር ለማሰራጨት, ቀስ ማሳደግ ዠምሮ እና ወደ ታች ወደ dumbbells ዝቅ.

, አንድ አሞሌ ይመስላል ስልጠና ክብደት ልዩ ከባድ ዱላ, ነገር ግን ዲስኮች ያለ - እኔ ሰዎች ወደ አሞሌ እንቀርባለን; ሴቲቱም አካል ቡና በመጠቀም ትከሻ ሁሉ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ ማለት አለብን.

ልምምዶች ለ ትከሻ ላይ ቤት ነው በጣም አመቺ ወደ የማስቀመጫ ውጭ, ዋና ድምቀት እነዚህ ክፍለ የተወሰነ ጊዜ እንጂ ወደ ግራም ፈቀቅ ከ የዕቅዱ መርሐግብር. እንዲህ ያለ ሁኔታ ውስጥ በአንድ ወር መጀመሪያ ውጤቶች ያያሉ.