የክንድ እያደገ አይደለም: ምን ለማድረግ? ተቀምጠው የክንድ ለ dumbbells ከማንሳት. በቤት ላይ የክንድ መገንባት እንደሚቻል

ይህ ባለሙያ ከተሰማሩ እና ደጋፊዎች መክፈል ነው የሚያስደንቅ አይደለም የሚስቡ የክንድ ኃይል ጋር የተያያዙ ጡንቻዎች, እና የጅምላ የፈረጠመ ባለቤቶች የዚህ ቡድን አክብሮት እና ምቀኝነት እዘዝ ምክንያት, ብዙ ትኩረት. ነገር ግን ብዙ ለጀማሪዎች ችግር ሲያጋጥመው ናቸው; የመጀመሪያው ስኬት በኋላ የጡንቻ መጨናነቅ የሚከሰተው ለማሳደግ መንገዶች ላይ, የክንድ እያደገ አይደለም. ዋናው ነገር - (ቃል በቃል እና በምሳሌያዊ) ተስፋ አትቁረጡ. የእርስዎን የክንድ እያደገ ከዚያም በተከታታይ እነሱን ለማስወገድ አይደለም ለምን ምክንያቶች መረዳት አስፈላጊ ነው.

እውቀት ያለው ኃይል

በመጀመሪያ ደረጃ, እናንተ ስልጠና ስኬት እውቀት በሙሉ አካል ላይ የተመሠረተ መሆኑን መገንዘብ ይኖርብናል. እስከሌለው እነሱ እያደጉ ናቸው ምክንያት የትኛው ወደ የክንድ ጡንቻዎች, መጋቢዎችን እንዴት ማወቅ አለባቸው, እነርሱ ልምምድ ወቅት ሊከሰት ነገር ያስኬዳል, ጡንቻዎች እመግባችኋለሁ እና ወደነበረበት መመለስ ይኖርብናል. ይህ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት, ነገር ግን ደግሞ ጉዳት ለመከላከል አይችልም.

የፈረጠመ ጡንቻ, እንዲሁም ሌሎች, ህብረህዋስ የተጠበቁ ናቸው ቃጫዎች በየነዶው የያዘ. ሁልጊዜ በሰው አካል ውስጥ ክር ቁጥር, በአካላዊ ምክንያት ነው. ስለዚህ ብቻ ቃጫ መካከል መጠን በማሳደግ ማሳካት ጡንቻ ላይ አንድ ጭማሪ, ትክክለኛ መሆን - የ ፋይበር ዙሪያ ህብረህዋስ እና ንጥረ ነገር በብዛት ፈሳሽ ጭማሪ.

ውጥረት ስር ጡንቻዎች በተግባር ወቅት, ቃጫ ጉዳት እና ከባድ ጭነት ምላሽ በዳግመኛ, እነሱም ቀስ በቀስ ትይዩ እና የሰው ኃይል ውስጥ እያደገ, ጥራዝ ውስጥ መጨመር. አካል ያለውን ውጥረት (ሥራ ክብደት) ላይ ጥቅም ላይ አንዴ ጥንካሬ እና የጡንቻ ሕብረ እድገት ሂደት ማቆሚያዎች. ይህን ለማስቀረት, የ ስልጠና እየጨመረ ይጭናል መርህ ላይ የተመሰረተ. ይህ ቀላል ይመስላል. ግን ለምን እንዲህ አብዛኛውን ጊዜ የክንድ እንዲያድጉ አይደለም?

ሦስት እድገት ምክንያት

ጡንቻዎች የተረጋጋ እድገት ሊኖር አይችልም ይህም ያለ ሦስት ነገሮች አሉ:

1. በአግባቡ ደረጃ በደረጃ ጭነቶች ጋር ስልጠና ፕሮግራም የተነደፈ.
2. ተገቢ እና በቂ ምግብ.
3. የጤና እና ለማደስ ሂደት ትኩረት.

አይሽሬ እንቅስቃሴዎች

አብዛኛውን ጊዜ, ለጀማሪዎች ፕሮግራሞች እንቅስቃሴዎች የሚታወቀው ይገኙበታል የክንድ እስከ ረገጥ:

• ስኮት dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር ከፈት አግዳሚ;
• ተቀምጠው የክንድ ለ dumbbells ማንሳት;
• dumbbells ወይም ቆመው barbells ማንሳት;
• አንድ ዝንባሌ ቦርድ ላይ ተለዋጭ dumbbells ማንሳት;
• ትኩረት በጡት ጋር ቦርድ ላይ በሁለቱም እጆች, ጋር dumbbell ማንሳት;
• ሀመር ያጎነበሱት.

ፕሮግራም

የሰውነት ግንባታ በአጋጣሚ አንድ ጨዋታ አይደለም, ወደ ባለዕድልነትን አይደለም, እና መረጋገጥ እና ሆን ሂደት. ስለዚህ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ መልመጃ የተፈጥሮ በመወርወር ላይ ምንም ቦታ የለም. የስልጠና ፕሮግራሞች ታላቅ ብዙዎች, ተነፍቶ በቅድሚያ ጥቂት ወራት ፕሮግራም ለማዳበር ከእርሱ ጋር አንድ ስፔሻሊስት ማየት የተሻለ ነው; ከዚያም በወጥነት ለመከተል. ከማንም ጋር ማማከር አይደለም ከሆነ, አስቀድመው ስኬት የተቀዳጀ ይህም አንድ ሰው እንቅስቃሴዎችን, መገልበጥ ይችላሉ. ዋናው ነገር - ያላቸውን ቁመት እና ግንባታን በተመለከተ አንድ እስከሌለው መምረጥ.

ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ እንኳ በ የክንድ እንዲያድጉ አይደለም የሻምፒዮኖች ዘዴዎች እውቅና. ምክንያቶች ብዙውን ጊዜ እንዴት እንዲህ የአንደኛ ደረጃ መሠረታዊ ጋር ባልሆኑ በሚጣጣም መልኩ ተደብቀዋል:

1. የግዴታ ሞቅ-እስከ ታች ይቀዘቅዛል እና.
2. ወደ ፋይበር ላይ አስፈላጊውን ውጥረት የሚሰጡ ትልቅ የስራ ክብደት.
3. እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ እረፍት. በጣም ብዙ ቅንዓት የእርስዎ ጡንቻዎች ሥራ ለማጠናቀቅ ማገገም አይፈቅድም.
4. አርም ቴክኒክ. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ትክክለኛ የቅጣት - ስኬት ዋና ዋስትና, ቴክኒክ ስብስቦች እና reps ቁጥር የበለጠ አስፈላጊ ነው.
5. የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ስርጭት ልምምድ. በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ሁለተኛ ጡንቻዎች ውጭ ሰርቷል አይደለም ከሆነ የክንድ, በተቻለ መጠን እያደገ አይደለም.

በቤት ላይ የክንድ dumbbells መገንባት እንደሚቻል

ዋናው በቤት ሥራ ችግር - አስፈላጊ መሣሪያዎች አለመኖር, እና ትልቅ ደረጃ ያለ በጣም አስቸጋሪ ያለውን አስደናቂ መጠን መድረስ. ነገር ግን ብቻ dumbbells አግድም አሞሌ ጋር, በእርግጥ, በተለይ መጀመሪያ ላይ, ጥሩ ውጤት ለማሳካት. በተለይ ጥሩ መዶሻ ተለዋጭ dumbbells ማንሳት, አንድ በግልባጭ ያዝ እጅ ለመስበር ተቀምጠው ወይም የክንድ ያህል ማንሳት dumbbells ቆመው.

ተጣጣፊነት እያሰቡ

ይህ ልምምድ የወረዳ ሳምንታት ምንም መሻሻል የለም, መስራት ቢያቆም መሆኑን ይከሰታል. ነገር ግን ሰው የራሳቸውን ግትር እና ለመቀበል ፈቃደኞች ስለ የማይል እውነት ወጥመድ ውስጥ ይወድቃል. እሱ አካል እና ስነልቦና አድካሚ, መልበስ ጠንክሮ መስራት ይቀጥላል. እዚህ ህክምና አንዱ ነው -, ማቆም ሁኔታውን ያለውን አመለካከት መለወጥ እና ፕሮግራሙ ራሱ ተሞክረዋል እና ከባድ ማስተካከያ ያስፈልገዋል መሆኑን ይገነዘባሉ.

ምግብ

በቂና ምክንያታዊ የሆነ የአመጋገብ ጡንቻ ዕድገት ያለ የማይታሰብ ነው. ብዙ ለጀማሪዎች ከፈለጉ ወይም አመጋገብ ቁጥጥር እና የማብሰያ ጋር እንጨነቃለን ወደ የግጭቱ ጋር ካሎሪ ችግር ለማስላት አስቸጋሪ በመጥቀስ, ኃይል ያላቸውን ሁነታ መቀየር ይፈራሉ አይደለም. በዚህም ምክንያት, የሥልጠና በሂደት ላይ ትጉ ሥራ የክንድ እያደገ አይደለም ነው, አነስተኛ ነው.

ነገር ግን የጡንቻ ዕድገት የተመጣጣኝ መርሆዎች በሚገርም ሁኔታ ቀላል ናቸው:

• የ ወሲብ, እንቅስቃሴ, እድሜ, አካላዊ ችሎታ ላይ የተመረኮዘ ይህም በየዕለቱ መስፈርት, ከ 20% ከፍ በማድረግ ዕለታዊ ካሎሪ የሚበሉ አለብዎት, ይህም ልዩ አገልግሎቶች አስሊዎች እርዳታ ማግኘት ይቻላል.
• ወደ አመጋገብ በአግባቡ ስብ (20%), ፕሮቲን (30%) እና ካርቦሃይድሬት (50%) መሰራጨት አለበት.
• ይህም ከፍተኛ glycemic ኢንዴክስ ጋር መጥፎ ካርቦሃይድሬት ማስወገድ አስፈላጊ ነው, እነርሱ ዱቄት, ስኳር ውስጥ የተካተቱ ሲሆን ስብ ስብስብ እንጂ የጡንቻ ሊያስከትል ናቸው.
• የ ምግብ በቀን ስድስት ወይም ሰባት ዶዝ ይከፈላል ይገባል. ይህም እያንዳንዱ ካሎሪ የማቅረቡ ከተመለከትን በኋላ, ዕቃዎቹ በቅድሚያ አይወስዳትም ይቻላል.
• ይህም በፊት እና ጡንቻዎች በማገገም ላይ በእያንዳንዱ ከፍተኛ ጭነቶች ወደ ሰውነት በቂ ኃይል ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ህንጻ ቁሳዊ በኋላ በአግባቡ መብላት አስፈላጊ ነው.
• ስብስብ ክብደት ወቅት በቂ ውሃ ጋር አካል ማቅረብ አስፈላጊ ነው.
• አመቺ በቅድሚያ አንድ ቀን ወይም እንዲያውም በአንድ ሳምንት አመጋገብ እቅድ.

ተጨማሪዎች

የስፖርት የአመጋገብ ኪሚካሎች ለመርዳት የጡንቻ የጅምላ ስብስብ በማፋጠን, ነገር ግን አንድ አስፈላጊ ነጥብ አለ - የ ኃይለኛ ምግባቸው ምግብ ተጨማሪዎች ብቃት ነጠብጣብ ያለ. በተለምዶ ተጨማሪዎች የሚከተሉት ይደጉማሉ መሠረታዊ አመጋገብ ላይ ከተሰማሩ.

Gainer - ፈጣን ካርቦሃይድሬት መካከል አስተማማኝ ምንጭ ደግሞ ማዕድናት, ቫይታሚኖች, creatine እና ፕሮቲን ይዟል. የክብደት ጋር እና የማገገሚያ ለ ሥራ ያስፈልጋል የትኛው አካል ከቆሽት, ይመግባቸዋል.

Whey ፕሮቲን - የፕሮቲን አቅራቢ, ቫይታሚኖች እና ካልሲየም ጡንቻ ለመገንባት.

Creatine - የጡንቻ ሕዋሳት ለ ፈጣን የኃይል. ይህ አካል ጥንካሬ በመሙላት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ውጤታማነት ማሻሻል, ልዩ የኃይል ሂደቶች ይሰራል. በተጨማሪም, creatine ምክንያት ፈሳሽ ውስጥ መዘግየት የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ ይረዳል.

BCAA አሚኖ አሲዶች በፊት እና ልምምድ ወቅት ፊቱ ቅጽ ላይ የተወሰደ እና የጡንቻ ዕድገት ድካም እና ቁሳዊ ላይ መፍትሔ ናቸው. እነዚህ አለመስማማትና ከ ጡንቻዎች ለመጠበቅ, እና እነሱን እንዲያድጉ መርዳት, በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት አካል ኃይል መስጠት.

ማግኛ

አንድ የተለመደ ችግር ለጀማሪዎች - ከልክ ያለፈ ስሜት. በፍጥነት ውጤት ለማግኘት ጥረት ውስጥ, እነሱ የራሳቸውን ጤና እና እረፍት መንከባከብ, እና ከዚያም የክንድ እንዲያድጉ እንጂ ለምን ብለህ ታስብ አይደለም. ነገር ግን ጊዜ ለማገገም - ቅድመ ጡንቻ የጅምላ እድገት ለ. ጡንቻዎችና ልምምድ ወቅት እና እረፍት ወቅት ማደግ አይደለም. ሙሉ ማግኛ እነርሱ ይበልጥ በተደጋጋሚ ልምምድ ብቻ ሥራ ከንቱ እያደረጉ አይደሉም, ስለዚህ ከሁለት እስከ ሦስት ቀናት ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን እንኳን ጎጂ, ቃጫ ለማገገም መፍቀድ አይደለም.

እኛም የእርሱን ትዕግሥት ለመግታት እንዲሁም አንድ ጊዜ በሦስት ቀናት ውስጥ ይልቅ አይደለም የበለጠ ቆይታዎች ላይ ጡንቻዎች የተወሰኑ ቡድኖች ፕሮግራሞች እንዲያዳብሩ መማር አለብን. የዕረፍት ቀናት ጡንቻዎች አንድ ዕረፍት እንቅስቃሴዎችን የማይራሩ, መጠነኛ አቀባበል ናቸው: ደም ወደ የጡንቻ ሕብረ ወደ የሚፈሰው እና በፍጥነት በውስጡ በሚሆነው እንዲባባስ, መርዞችን ማስወገድ.

እንዲሁም የጡንቻ እና ጥንካሬ ሙሉ መልሶ ለማግኘት ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት አለባቸው እና አላስፈላጊ ውጥረት ለማስወገድ. አሉታዊ ስሜቶች, ትርፍ ተሞክሮዎች ብቻ ጤና ለማዳከም, ነገር ግን ደግሞ በአራዊቱ ስኬት ላይ ስልጠና, ተግሣጽ እና እምነት ምክንያት ተነሳሽነት ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም.