BZHU ማስላት እንዴት: ባህሪያት, ደረጃዎች እና ምክሮች

አካላዊ ብቃት, ጡንቻ ጠብቀው ወይም አመጋገብ መቆጣጠር አለበት አንድ ሰው, BZHU ማስላት የኃይል እና ፍጆታ በእያንዳንዱ ምግብ አልሚ ዋጋ ለመወሰን እንዴት ማወቅ ስኬታማ ክብደት መቀነስ ስብስብ ነው. በቅርብ, ሰዎች ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ ለማግኘት በተቻለ ፍጥነት ይሞክሩ የማቅጠኛ ከአመጋገብ በመገምገም የሰውነታቸው ክብደት ውስጥ ለውጥ መመልከት እና አልሚ ዋጋ መቀነስ. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ፍላጎት ከእነርሱ ጋር ጨካኝ ቀልድ ይጫወታል. ለምን?

የ አመጋገብን መሠረት ዋጋ

ክብደት መቀነስ ያለውን አዎንታዊ ውጤት ተገቢ የካሎሪ ቅበላ ስሌት እና ጥቅም ምርቶች እያንዳንዱ ያለውን የኃይል ዋጋ ግብ ማሳካት ይቻላል. ባለመሆናቸው የረሃብ አድማ እና አጠያያቂ ሞኖ-አመጋገብ አቅም የሚያሳጣ አካል ብቻ ጎጂ አይደለም; ትበላለህ: ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የሚሰማህን ሥቃይ ስሜት መንስኤ ነው. ምግብ ውስጥ ጠቃሚ ክፍሎች በተመሳሳይ ሰዓት ብቃት ውድር ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ተጨማሪ ኪሎ የማልጠቀምባቸውን ክብደት ያላቸውን ህልም በስእል ለመገንባት ሁሉም ይረዳል ሳለ ሙሉ ሕይወት ኃይል አስፈላጊውን መጠን ጋር አካል ያቀርባል. ሰዎች ያላቸውን ክብደት መጠበቅ ጡንቻ መገንባት ወይም በዋነኝነት የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ማን መመዘኛዎች ጋር የተያያዘ ክብደት, ማጣት ሲፈልጉ: BZHU ለማስላት እንዴት በመንገር አብዛኛዎቹ ሙያዊ ምክር,. ባለሙያዎች እንደሚሉት, በሰው ጤና እና እንቅስቃሴ ፕሮቲን (1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በ 1 g), ስብ (ተመሳሳይ መጠን ውስጥ 1.1 ሰ) እና ካርቦሃይድሬት (በቅደም 4G,) በየዕለቱ ቅበላ ላይ የተመካ ነው. ይህ መሠረታዊ ውድር BZHU የ "መተላለፊያ" ይስማማል - 10 ከ 15% ፕሮቲን, ከ 30 ወደ 35% ስብ እና 50% 60 ወደ ካርቦሃይድሬት ነው. ማስላት በፊት ግን ብዙ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ያላቸውን ክስ እንመክራለን ክብደት መቀነስ ምክንያት BZHU, 30-35% ፕሮቲን, 10-15% ስብ, ከ50-60% ካርቦሃይድሬት: የመርሃግብር ይጠቀማሉ. ወይም የጋራ ውድር: 30/20/50. በዚህ ቀመር ውስጥ, የፕሮቲን ፋንታ ስብ uncharacteristic የኃይል ተግባር ተመደብኩ.

በ "ወርቃማ" ክብደት መቀነስ መርሐግብሮች ታሪክ

አንድ መደበኛ ክብደት ለመጠበቅ ሲሉ, ክላሲካል ግንኙነት BZHU ግራም ላይ ባለሙያዎች የመጣ ነበር - 1: 1: 4. 14/31/55 እና ድምር 2400 kcal ነው; እንደሚከተለው ይህ ተመን መቶኛ ነው. Nutritionists የአመጋገብ ኃይል 1200 kcal ወደ ግማሽ ሊቀነስ ይችላል መሆኑን ውጤታማ ክብደት መቀነስ ሕመምተኞች እንደሆነ ያምን ነበር. , ፕሮቲኖች ዕለታዊ ተመን የማይቻል ነው ስለዚህ ይህ ቍረጣት ነበር ካርቦሃይድሬትና እና ቅባቶች ቀንስ. 29 ለማከል ይህም 4/9/16 ሬሾ, አንስቶ, 14 ወፍራም 5 እና 9 የመጡ ክፍሎችን በመቀነስ, እንዲያገልሉ - ካርቦሃይድሬት ከ. በዚህም ምክንያት, ይህ 4/4/7 ይቀራል; ይህ በመቶኛ 27/27/46 ማለት ነው. 30/20/50: ስብ ለመቀነስ እና ካርቦሃይድሬት ጋር ፕሮቲኖች በማጠጋጋት, ባለሙያዎች ሁለንተናዊ ቀመር አመጡ BZHU የማቅጠኛ ለማስላት እንዴት እንደሆነ ለማወቅ ይረዳል. ነገር ግን ይህ ዘዴ ብቻ 1,200 ዩኒቶች መካከል ካሎሪ አመጋገብ ልክ ነው! በአሁኑ ጊዜ, የተመጣጠነ ማዳመጥም የአውራ በግ ተቋም - በማያንስ ከ 70-105 g ግራም ውስጥ ተመሳሳይ ክብደት ጋር እና ስብ (ቀን በቀን ምግብ 10-15%), ነገር ግን የኃይል ቅበላ ውስጥ 30-35% ፕሮቲን: አዋቂ ለ ፍጆታ ውስጥ diem ተመኖች መሰረት የተቋቋመ. ምክንያት ግለሰብ አካላዊ እንቅስቃሴ ንጥረ መጠን ያለው ልዩነት.

ወደ አመጋገብ ውስጥ ታዋቂ ውድር ስሌት ቀመር ንጥረ

ሁለት የተለመዱ ቀመር መሠረት ላይ BZHU መጠን ለማስላት - የ ሃሪስ-ቤኔዲክት (በ 1919 ሐሳብ እና በዘመኑ ሊቀየሩ) እና Mifflin ሳን Zheora (2005) ብቻ በቅርቡ ማስላት, እናንተ ይበልጥ ክብደት መቀነስ ነው አንዱን መወሰን ይኖርብናል. የስፖርት ችላ 1.2 ጋር የሚያመሳስለው መሰብሰብን ማሳለፊያ የመንቀሳቀስ Coefficient (cp) የሚመርጡ ሰዎች; መጠነኛ የሰውነት እንቅስቃሴ (3 ጊዜ በሳምንት) ላይ የተሰማሩ ሰዎች, ይህ 1.375 ያድጋል; ከባድ (7 ቀናት ውስጥ 5 ጊዜ) ለማሠልጠን cp = 1,4625 ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. ጥንካሬ ስልጠና ስለ ገና ስሜታዊ ሳለ, KP 1,6375 ለማስማማት ሁሉ በእጅ ሠራተኞች; የሕ ለበርካታ ጊዜያት በቀን የተሰማሩ - 1.725; አካላዊ ሥራ ለማከል ስልጠና ይህን የተጣበበ ወደ ከሆነ ግን, በእጅ 1.9 አንድ እሴት ይበቅላል. ይህን ግቤት በመጠቀም ዋና የኃይል ቅበላ በመቁጠር ሁለቱም መርሐግብሮች. - 4,676 x ዕድሜ ሴሜ ውስጥ ኪ.ግ በ 655.1 + 9.563 x ክብደት + 1.85 x ቁመት: የመጀመሪያው (ሃሪስ-ቤኔዲክት) ስሌት ውስጥ እንደሚከተለው ነው. ውጤቱም ከዚያም KP ተባዝቶ ነው. ይህ ብዛት ይሁን እንጂ አብዛኞቹ dieticians ሁለተኛው ቀመር መጠቀም, ዘመናዊ ሰው (5%) ለ ትንሽ ስህተት አለው. ቁመት እና ክብደት ማወቅ መሠረታዊ ተፈጭቶ ለማስላት ደግሞ ይቻላል (CWA) መርሃግብር Muffin-Dzheora (በተጨማሪም ተብሎ እንደ - ቀመር Mifflin ሳን Zheora) ሴቶች: ሴንቲ ውስጥ ኪ.ግ በ 9.99 x ክብደት + 6.25 x ቁመት - 4,92 x ዕድሜ - 161; ለወንዶች: ኪ.ግ በ 9.99 x ክብደት ሴሜ ላይ + 6.25 x ቁመት - 4,92 x ዕድሜ ያለው በየቀኑ የካሎሪ ወደ የተቀበለው እሴቶች ጋር እኩል መሆን አለበት; + 5., ጥቅም ላይ መሠረታዊ ተፈጭቶ (የኃይል 10% መታከል አለበት ይህም ወደ የምግብ መፈጨት) እና ድምር እንቅስቃሴ Coefficient ተባዝቶ ነውና: SEC = (CWA BOV + 0.1) KP x x.

በዚህ መንገድ አንድ ሰው የእርስዎን ክብደት መጠበቅ ይችላሉ, ነገር ግን እናንተ 500 kcal በማድረግ በመቀነስ, አንድ ጉድለት መፍጠር አለብዎት ክብደት ማጣት ውስጥ የኃይል ቅበላ የሚሰላበት ጊዜ. አንድ ምቹ ክብደት መቀነስ ያህል ካሎሪ ኮሪደር ማስላት. ውጤት ይህን 100 kcal (የላይኛው ገደብ) እና የመጀመሪያ አሀዞች 250 kcal (የታችኛው ገደብ) ከተቀማጭ ማከል ይገባዋልና. ወደ አመጋገብ 1500 kcal (2000 - 500) መሆን አለበት ለምሳሌ ያህል, - 1600 kcal, የአገናኝ በታችኛው ገደብ 1250 kcal, እንዲሁም በላይኛው ጋር እኩል ይሆናል. የ calorific ንጥረ ከግምት ውስጥ: 1 ግራም በ ፕሮቲን (4 kcal) ስብ (9 kcal) እና ካርቦሃይድሬት (3.75 kcal), በቅደም ተከተል, አንድ አመጋገብ ውስጥ በእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ውስጥ ካሎሪ BZHU እና መጠን ማስላት ይችላሉ. .. 3.75 (በግምት 200 ግ): ገደማ 113 ግ, ስብ - - - 1500 0.2 x 9, ማለትም, ካርቦሃይድሬት ገደማ 33 g 1500 0.5 x ፕሮቲኖች 0.3 x 1500 4 ይሆናል. በመሆኑም አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን ያለው የካሎሪ ዋጋ 450 kcal ጋር እኩል ይሆናል (113 ግ x 4), ስብ - 300 kcal (33 X 9), እና 750 kcal ካርቦሃይድሬት (x 200 3.75).

ፕሮቲኖች

ምግብ ውስጥ ጉልህ ማዛባቱን በየቀኑ የካሎሪ ክፍያ ትኩረት በኩል ንጥረ ሬሾ በማስላት በዚህ ዘዴ ትችቶች, ፕሮቲኖች, ስብ እና የካርቦሃይድሬት አነስተኛ መጠን ማጣት ከመጠን መጠን. BZHU ከላይ ዘዴ በጥብቅ dieticians ምክሮችን በማድረግ የተሰላ በፊት ፕሮቲኖች አንድ ከልክ የሚወስደው መመርመሩ አስፈላጊ ነው: የውስጥ አካላት (በተለይም ጉበት እና የኩላሊት መከራ) ላይ ጨምሯል ጭነት; በደም ውስጥ ዩሪያ ውስጥ በማጎሪያ እየጨመረ; putrefactive dyspepsia (የአንጀትና ውስጥ ፕሮቲኖች እየበሰበሰ); ሰውነቱ ትራክት ላይ ከልክ ያለፈ ጭነት. ወደ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን ብዛት ብዙውን ውፍረት ውስጥ ይከሰታል ይህም የስኳር በሽታ (ዓይነት 2), የሚሰቃዩ ሰዎች contraindicated ነው.

ስብ

ስብ የሚሟሟ ቪታሚን ኤ ያለውን cleavage የሚሆን አስፈላጊ አካባቢ ቅነሳ, D, E ና ኬ ያላቸውን ጉልበት እና የፕላስቲክ ተግባር መቋረጥ ያመራል. ቆዳ, ፀጉር ምስማር መበላሸቱ - ስብ እና በቪታሚኖች እጥረት ውጫዊ መገለጫ. Hypovitaminosis አንድ - ይህ "ሌሊት መታወር», ዲ - የመንፈስ ጭንቀት, ድካም, የጡንቻ ድካም, የጽንስ ችግር, ኦስትዮፖሮሲስ, የስኳር በሽታ, ውፍረት, ኢ - በውስጡ antioxidant ውጤት, thrombus ምስረታ, atherosclerosis እድገት መቀነስ; K - ደም እንዲረጋ ውስጥ መቀነስ, እየጨመረ ሲቀጣጠል permeability, ሕብረ በሚሆነው አጋለጠ. የወፍራም ብዙውን ጊዜ ሴት ውበት "ሚስጥራዊ" ተብሎ ነው. የአካል ብቃት አሰልጣኞች ብዙውን BZHU ማስላት በፊት, ይደውሉ ወደ ማን መስፈርቶች ትኩረት እና ከመጠን በላይ ወፍራም ቅነሳ ለመከላከል. 0.8 g ኪግ 1 በሰዓት የሰውነት ክብደት - እንኳ በጣም ጥብቅ ምግቦች ዝቅተኛ ወሳኝ ማንጠልጠያ አስፈላጊ ንጥረ አጠቃቀም. ምክንያት ጤናማ ስብ (የአትክልት ዘይቶችን) በተሻለ አጠቃቀም የካሎሪ መጠን በመቀነስ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት መጠን ለመቀነስ.

ካርቦሃይድሬት

እና disaccharides monosaccharides - እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም ጠቃሚ ክፍሎች. ሚዛናቸውን ይህም ለማጠናከር እና የሕ ሥራ በማድረግ, ጡንቻማ ሥርዓት ሙሉ ሥራውን ያረጋግጣል. ልምድ ጠቅላላ ድካም, ሕመም, ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ስላረጁ የማቅጠኛ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እጦት ጋር. ሰው እየመጣ ትርፍ ካርቦሃይድሬት ሁኔታ ውስጥ ያለፈ ውፍረት, የስኳር በሽታ እና የምግብ መፈጨት ሥርዓት ጋር ችግሮች የሚያስፈራራ. እነዚህ ክፍሎች አካል ምርቶችን ወደ ኃይል መስጠት እና አንጎል መመገብ መሆኑን ይታወቃል, ስለዚህ አመጋገብ ጥንካሬ እና ሙሌት በመስጠት, ውስብስብ (indigestible) ወይም ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት የሆነ በቂ መጠን ያለው መሆን አለበት. አንድ ፈጣን ቀላል ካርቦሃይድሬት ቅበላ እነሱን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብ ወደ መለወጥ በጣም ሊሆንለት ጊዜ, ከሰዓት ላይ መብላት እንጂ የተሻለ ነው.

BZHU የማቅጠኛ ለማስላት እንዴት

ወደ አመጋገብ እና የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎች ውስጥ ንጥረ ሬሾ ትክክለኛ ስሌት ለ ኪሎግራም ውስጥ አንድ ግለሰብ ክብደት ለመጠቀም nutritsologii ዋና ልኬት እንመክራለን. መደበኛ ፕሮቲን በመሆኑም አቀፍ መስፈርቶች (1 g 1 kg በ የሰውነት ክብደት) እና የተፈለገውን ማሟላት ይሆናል ካሎሪ ጉድለት ስብ እና ካርቦሃይድሬት በቂ ቅነሳ ምክንያት የመነጨ (400-500 ዩኒት). ተመጣጥኖ መሆን አስፈላጊነት ይቀንሱ, እና ድንበር መካከል ደንቦች በመጣስ አጠቃላይ kalorazh መቀየር አስፈላጊ ማን ምክሮች, መሆን. ብቻ በዚህ መንገድ በትክክል አመጋገብ ውስጥ አለመመጣጠን በመፍጠር ያለ BZHU መጠን ማስላት ይችላሉ, እና በዚህም ምክንያት, ክብደት መቀነስ, የጤና በምቾት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ ይወስዳሉ. ብቻ አትሌቶች, ጥንካሬ ስልጠና ላይ የተሰማሩ ረጅም ጊዜ, ስፖርት ሁሉ ሕይወቱ ጋር ጓደኞች የሆኑ ሰዎች, subcutaneous ስብ (አካል-ለማድረቅ) በማቃጠል የጡንቻ የመገንባት ሂደት አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት መጠን ውስጥ ቅነሳ ጋር በመሆን ዘንበል ፕሮቲን ጨምሯል ፍጆታ ጋር የተያያዘ ነው. መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እነሱን ራስህን መጠቀም አበክረን አይደለም ጊዜ እነዚህ እንቅስቃሴዎች መላው ፕሮግራም ምክሮች ጋር በማጣመር በተካሄደው, እንዲሁ ናቸው.

BZHU: እንዴት አንድ ሳህን ውስጥ ቁጥር ለማስላት

ካሎሪ ዕለታዊ አመጋገብ እና አመጋገብ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች እያንዳንዱ የኃይል ዋጋ በማስላት ጋር የያዘበትን ከተመለከትን, ይህ ዝግጁ ምግቦች በእያንዳንዱ ውስጥ የሚገኘውን ፕሮቲን, ስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ለመወሰን አስፈላጊ ነው. መሳሪያዎች አስገነባ. ጋር ራሳቸውን ማስታጠቅ አስፈላጊነት ለማስላት: ወጥ ሚዛን, የስሌት, ጠረጴዛዎች ጥሬ ምግብ ካሎሪ - እና አንድ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ማድረግ. እነሱም በአንድ ወቅት BZHU ምግቦች ለማስላት ይረዳሃል; እንዲሁም ወደፊት ውስጥ ዝግጁ ሠራሽ እሴቶች መጠቀም. በተጨማሪ, ጦማሩ ጥሰት ሁኔታ ውስጥ ሁልጊዜ ሊስተካከል ይችላል, ይህም የአመጋገብ ልማድ, ስለ መረጃ ምንጭ ይሆናል. ሁሉም ምርቶች ሊመዝን ጥሬ መልክ ንጥረ የኃይል እሴት ጨምሮ ያላቸውን ጠቅላላ የካሎሪ ዋጋ ለማስላት ጋር መጀመር. በተጨማሪም ዝግጁ ምግብ ክብደት (ማሰሮው ክብደት በመቀነስ ያስፈልጋል) ታውቃላችሁ. ውሃ ምንም ካሎሪ አለው. ለምሳሌ ያህል, 100 ግራም ያለውን የኃይል ዋጋ ደረቅ buckwheat 336 ዩኒት እንዳወጣና, ገንፎ አትቀቅል ከነበልባሉ ሲሆን 200 ግራም ይመዝናል, ነገር ግን አጠቃላይ kalorazh ተመሳሳይ ቀረ - 336 አሃዶች. ስለዚህ, ከጨረሰ ጥራጥሬ 100 ግራም 168 ዩኒቶች የሆነ የካሎሪ ዋጋ ይኖረዋል. ሙቀት ህክምና ወቅት ዘይት እስከ እንዲሰርግ ያለውን ኃይል ዋጋ - የ የተጠበሱ ምግቦች የአመጋገብ ኮር ምርት 20 በመቶ ማከል አለብዎት. የተጠበሰ ዶሮ ምክንያት የእርጥበት ማጣት ወደ ከፍተኛ-ካሎሪ አንድ ሦስተኛ, የደረቁ ዓሣዎች ይሆናል - ሁለት. ጨው, ውኃ ጋር በመሆን, ምንም ካሎሪዎች. በውስጧ (ስጋ, አሳ, አትክልት ወይም ፈንጋይ) የተቀቀለ ይህም ባለጌ ምርት (20%) አጠቃላይ ካሎሪዎች, አንድ አምስተኛ መተው መረቅ. የቤሪ እና ፍሬ compote ያላቸውን የካሎሪ ይዘት (30%) አንድ ሦስተኛ መስጠት.

ጠቃሚ ምክሮች

በተግባር ብቃት አሰልጣኞች ዝቅተኛውን እሴቶች ባሻገር መሄድ አይደለም BZHU ግለሰብ ተዋረዶች በማስላት ራስን አይመከርም: ፕሮቲን, ስብ (በማያንስ ከ 0.8 g kg 1 በ) እና ካርቦሃይድሬት (ቢያንስ 1 g 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በሰዓት) - ሳይሆን ከ 50 ግ በቀን (በ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች keto ዋነኛ መጠን ያለውን ሁኔታ ጋር በሚጣጣም መልኩ). አንድ በበቂ ትልቅ ክብደት መቀነስ የሚያስችል የሰው አካል ጀምሮ ክብደት, የተሻለ ለመያዝ BZHU ስሌት ደረጃዎች (ሁሉ በኋላ 5-10 ኪሎግራም ያጡ) ከሆነ.