Quadriceps ለ እንቅስቃሴዎችን

ይህ ማስተዋል አትደገፍ; ወደ በደንብ ዳብሮ ደረት, አካላዊ ያላደጉ ቅልጥሞች ጋር ዳርቻው ላይ ያለውን አትሌት ማየት የሚያስቅ ነው. ይህ ክንዶች, የደረት ትላልቅ ጥራዞች ዘንድ ፈልገው ወደ ኋላ, እግራቸው ለ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ማን, አንድ ችግር በጣም ለጀማሪዎች ነው. ብዙ መገንባት ይወዳሉ አይደለም እግር ጡንቻዎች አንድን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ምቾት እና የማያቋርጥ ሥቃይ የሚያስከትሉ ምክንያት አካላዊ እንቅስቃሴ ውስብስብ,. አንዳንድ ሰዎች ከጊዜ በጊዜ ምክንያት ለረጅም ጊዜ በከንቱ በተካሄደው ልምምድ, እግር ጡንቻዎች ላይ ያሳለፈው ምንም ውጤቶች እንዳሉ ያስባሉ. እንዴት ሊነሳ ነበር አንድ አትሌት ከፍተኛ አፈጻጸም ጋር በመሆን ወደ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ተመራጭ ወደ quadriceps ጭን ለመገንባት እግርን ምን ያህል አስፈላጊ ጡንቻዎች ለማወቅ, እና.

ብቻ አንድ ጡንቻ

Quadriceps, እና በሳይንስ - quadriceps femoris, በሰው አካል ውስጥ በጣም ኃይለኛ ነው. ቀጥተኛ ውስጣዊ, በውጭው እና መካከለኛ: ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ አራት ራሶች ያካተተ ነው. እነርሱ ወዲያውኑ አንዳቸው ከሌላው ጭን ላይ የሚገኙት መሆኑን ያስታውሰናል እንጂ እንመልከት በአንድ የጋራ ጅማት ውስጥ ጭን ግርጌ ላይ ሁሉ ራሶች ይጎርፋሉ.

የ quadriceps ሁሉም እንቅስቃሴዎች አራት ራሶች ሚዛናዊ ልማት ቀንሷል ነው, ይህን ውስብስብ አይወዱትም እንቅስቃሴ መወገድ ብቻ ከባድ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ, ነገር ግን ደግሞ ምክንያት አንድ ወይም ከዚያ በላይ ራሶች ልማት እጥረት ወደ ጡንቻዎች ውበት ምርኮ አይደለም የሚል መደምደሚያ ይመራል. የ quadriceps በማደግ ላይ ያሉ hamstrings እና ጥጃ እንደ ሌሎች እግር ጡንቻዎች ስለ መርሳት አይችልም. በተፈጥሮ, እነሱ በእኩል ማከፋፈያዎች ያስፈልጋቸዋል.

የሚከራከረኝ ጡንቻዎች

የክንድ እና quadriceps በጭኑም, ይህም ማለት, ባላጋራችን ናቸው ተቃራኒ ተግባራትን አላቸው. extensor - ከጉልበት የጋራ እና quadriceps ላይ flexor እግር እንደ እየሄደ የክንድ. በአንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ባላጋራችን በኩል በመስራት, ተነፍቶ አትሌት ፍላጎት ተሰወረ ጭኑንና ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ምክንያት ይህም ወደ እግር ውስጥ በጣም አለመመቸት አስከፊ ሥቃይ, የተነሳ ይቀበላል. እኛ እግራቸው የክንድ ወይም quadriceps የማሠልጠኑ ልማት ጀምሮ ሙሉ በሙሉ የተገለሉ መሆን አለበት ነገር ማውራት አይደለም. ብዙ ባለሙያ አትሌቶች ስፖርት አማካኝነት "80 + 20" መካከል የመርሃግብር መጠቀም ይመከራል ናቸው.

1. በአንድ ስልጠና ልምምድ ውስጥ 80% ወደ መንትዮች ቁርጠኛ ነው, እና 20% hamstrings ናቸው - አንድ, ቢበዛ ሁለት እንቅስቃሴዎች.
2. 20% የ quadriceps ነው ሳለ ሁለተኛው እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ, በተቃራኒው, በልምምድ 80%, የ hamstrings የተሰጠው.

ስለሆነም, በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ህመም በጣም ያነሰ ይሆናል.

ተገቢ ሞቅ-እስከ ጉዳት ለማስወገድ ይሆናል

የሚያሳዝነው, ብዙ ጂሞች ውስጥ ለጀማሪዎች ደህንነት ለማግኘት ንግግሮች መካከል ምግባር ላይ ምንም ተገቢ ቁጥጥር የለም. በዚህ ምክንያት, ተላላ አትሌቶች በየዓመቱ በመቶዎች የሚቆጠሩ ከባድ sprains እና የጡንቻ እና እግራቸው ላይ የጋራ ጉዳቶች ያገኛሉ. ስልጠና ጉዳት ከ በርካታ ወጣት አትሌቶች መዳን ይችል በፊት ማንኛውንም አሰልጣኝ አምስት ደቂቃ የትምህርት ፕሮግራም ሞቅ-እስከ ለማካሄድ. በቂ ደረት ማሠልጠን ጊዜ quadriceps ፍጹም የተለየ ልምምድ ያስፈልገናል ለ ውስብስብ አምስት ደቂቃ ሞቅ-ባይ, ክንዶቹና እየሰደደ እና አካል ይዞራል ማከናወን.

1. ወደ በትሬድሚል ፊት መልካም ቅልጥሞች ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ የአምስት ደቂቃ ዱብ ዱብ ማድረግ በቂ ነው.
2. አሂድ ገመድ እና ነጻ squats እየዘለሉ ይተካል ይችላል.
3. እንዲሁም ነጠላ ፋይል ውስጥ በክፍሉ ዙሪያ የእግር ተቋቋመ.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ወደ quadriceps ልማት

የ quadriceps መልመጃ አንድ ትልቅ የተለያዩ አለ. ይህም dumbbells, barbells እና ልዩ ማስመሰያዎች ጋር ይገዛል.

1. በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር መሠረታዊ የቁጭ. የ quadriceps በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. አንድ ከጅዋጅዌው አሞሌ ላይ በማስቀመጥ እና ያለ ከእግራችሁ ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ, አንተ ተቀምጠው ያስፈልገናል. በዋነኝነት ውስጥ squats ይህም ወደ ኋላ ለመቆጣጠር ነው - ደረጃ መሆን አለበት. ገላቸውንም ቁጥጥር ወደ ኋላ ወስዶ ጉልበቶች ባሻገር መሄድ እንጂ ወደ አካባቢ ካልሲዎች ያስፈልገናል. የ የቁጭ ገላቸውንም መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ወለል ትይዩ መሆን አለበት.
2. ደረቱ ላይ የትንጥዬ ጋር የቁጭ. ይህ ልምምድ ቢበዛ በ quadriceps ላይ ጫና እና የመጀመሪያ ደረጃዎች ጀርባ ያለውን አቋም አላት Sgorbati ሳያስቀሩ ለመቆጣጠር ያስችላል.
3. በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር የቅጥያ ቁጭታ. እነርሱ ቅልጥሞች ጡንቻዎች እስከ በጣም ጥሩ ሞቅ ናቸው እንደ እነሱ, ቅልጥሞች መጀመሪያ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ መከናወን አለበት.
4. በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግሩን ይጫኑ ተኝቶ. ይህ ልምምድ ማንኛውም ኋላ ችግር ወይም በአግባቡ ፖፖውን እንዴት መማር አይችሉም ሰዎች አንድ የትንጥዬ የቁጭ ሊተካ ይችላል.

ሁለተኛ እንቅስቃሴዎች

እንደምንም, ይህም dumbbells ጋር ወደፊት lunges ብቻ በአሁኑ ይነዳቸዋል ለመጨመር የሚፈልጉ ሴቶች ወደ ሊደረግ እንደሚገባ ይታመናል. ያልተሟላ amplitude ወደታች ይንበረከኩ አወረዱት እና በጣም ውጤታማ ወደፊት ያለውን ትንሽ አካል በማዘንበል ጋር ይህንን ልምምድ ሴቶች እና ወንዶች ውስጥ quadriceps ጭን ያዳብራል. በእያንዳንዱ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ ይህንን ልምምድ ያካተተ በማድረግ ከፍተኛ ሥልጠና ወራት አንድ ባልና ሚስት አንድ ጥሩ የእርዳታ quadriceps ለማሳካት ይችላሉ.

በሚገባ ኡሁ የቁጭ ወደሚታይባቸው ውስጥ አረጋግጠዋል. በታችኛው ጀርባ ላይ አነስተኛ ጭነት ጋር quadriceps ልማት ረገድ ጥሩ ውጤት ማሳካት ይችላል. የ የትንጥዬ የቁጭ እና እግር ይጫኑ በዚህ ወደሚታይባቸው ተኝቶ በተለየ መልኩ ይህ quadriceps የተለያዩ በራሳቸውም ላይ ያለውን ጭነት በመለወጥ, እግር መቀረፃቸውን ለመለወጥ በጣም አመቺ ነው.

በማከናወን አንድ ዘዴ

quadriceps በጭኑም እንቅስቃሴዎች የተወሰነ አፈጻጸም ዘዴዎችን ይጠይቃሉ. በመጀመሪያ ሁሉ እኛ ሙሉ, ከጉልበት ላይ እግራቸው ቀጥ አይችልም ዝቅተኛ ክብደት ጋር የሚንቀሳቀሱ ጊዜ ካልሆነ እንኳን ጉዳት ለማስቀረት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት jerks ገደማ, በጣም, መርሳት ይኖርብናል. በቁም? ይህም ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. አስፈላጊ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ. እንዲተነፍሱ - flexion, አወጣዋለሁ - ቅጥያ ላይ.

Quadriceps ጭን -, የደም ግፊት ላይ ጉልህ ተጽዕኖ በመጫን ላይ መጨመር ሊያስከትል የሚችለውን አካል ውስጥ ደም ግዙፍ ጥራዞች የሚስቡ ሂደት ላይ ነው በጣም ትልቅ ጡንቻ የልብ ምት. ስለዚህ, ስብስቦች መካከል ግፊት ወደነበረበት ለመመለስ ሁለት ደቂቃ እረፍት መውሰድ. አንተም ልምምድ በኋላ ድብታ ከተመለከቱ, እረፍት መርዘም ይኖርበታል. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, አለበለዚያ አዘቦቶች ከድርቀት ጥንካሬ ውስጥ እየቀነሰ ይመራል, ፍጆታ ያጠጣ እርግጠኛ ይሁኑ.