የሚስቡ ትከሻ: እና ልምምድ ፕሮግራም

ትከሻ - ወደ አትሌት አካሉን አብዛኞቹ ምናልባት አስቸጋሪ ክፍል. እነዚህ መድማት ከባድ ናቸው እና ትክክለኛው አቀራረብ ያስፈልጋቸዋል. ይህ አካል ማሠልጠን በሚታይ ትከሻ ማስፋት ይሆናል. እና የክንድ እና triceps እፎይታ እንደሚሰጥ አፅንዖት. በተጨማሪም, ጣቢያና ትከሻ የጋራ ጉዳት እድልን ይቀንሳል ይህም ትከሻ ጅማቶች, ለማጠናከር ይረዳል.

ስለ የስልጠና ሂደት ገጽታዎች

ትከሻ deltoid ቅጾች, ይህም ወደ ኋላ ሦስት ትስስር በሞገድ ለፊት, መካከለኛ (medial) እና ይፈጥራል. በውስጧ ያለውን ስልጠና ዋና ችግር ቢተኛ: እናንተ እኩል በተመሳሳይ ሁሉ ሦስት ጨረር ተጽዕኖ አይችልም.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እና ማገጃ ባካተተ የጦር ተቃውሞዎች. መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ሁለት ወይም ሦስት ሠራው ሥራ ያካትታል እንዲሁም ረዳት, መጠቀም ይችላሉ trapezius ጡንቻ. መነጠል እንቅስቃሴዎችን ብቻ በአንድ በሞገድ ላይ ያለውን ጫና ይሰጣሉ. ትከሻ ለ ይታሰቡ ልምምድ አንፃር አንድ ቋሚ ይጫኑ ነው.

ዋና እንቅስቃሴዎች

በስእሉ እንደሚታየው ክንዶች የሚስቡ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች:

• የትንጥዬ አግዳሚ ይጫኑ አቋም;
• ወታደራዊ ይጫኑ ;
• Dilution አቋም dumbbell;
• አግዳሚ አርኖልድ;
• ወደ አገጭ ላይ በትሩን ይጎትቱ.

ወደ ደለል ፊት ለፊት ያለውን ምሰሶ ስለ መነጠል መካከል ለማቅረብ ነው:

• አንድ dumbbell በፊት ማንሳት;
• ምክንያቱም ራስ የተነሳ ወንበር.

ከፊት ደለል ወደ ተግባር - አካል ጋር በተያያዘ እጅ እጅ በመመደብ እና አካል ፊት ለፊት ማንሳት. ስለዚህ, የፊት delts አንተ ክብደት ይጫኑ ይኖርብናል የት በሙሉ ማለት ይቻላል እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ.

አማካይ በሞገድ ለማግኘት:

• ጎኖች በኩል Dilution dumbbell;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ ቋሚ ኃይለ-አግድ.

በሞገድ ተግባር - ጎኖች በኩል የእጆችህ ባዮችን. ስለዚህ, በማንኛውም የማተሚያ እሱን ተቀምጠው ለ ይጣጣማሉ.

ያለውን ምሰሶ ስለ የኋላ ዘንድ:

• ሆዱን ላይ ተኝቶ ቋሚ በትር;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ መተካት መቀልበስ.

የኋላ በሞገድ ተግባር - መለስ እጅ በመመደብ. ስለዚህ ኃይለ ጋር የተያያዙ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ክወና ወደ የኋላ ጨረር ያካትታል. በዚህ ምክንያት በአግባቡ ስፖርት ተገደለ ጊዜ ክርኖች ሁልጊዜ ማፈግፈግ ይሆናል እውነታ ነው.

በቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

በቤት ትከሻ የሚስቡ ትክክለኛ አካሄድ ጋር እውን ነው. እዚህ ላይ አግዳሚ ቡና እና በትይዩ አሞሌዎች ለማስታወስ ወዲያውኑ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ትንሽ ማሳለፍ እና ጉልህ የእርስዎን ውጤት ለማሻሻል መሆኑን dumbbells መግዛት ይችላሉ. አሁንም ተለምዶአዊ የግፋ-ባዮች መጠቀም ይቻላል. ሸክም ይበልጣል, ወለሉ አወረዱት በከፊል ማድረግ, እናንተ እንቅስቃሴ ያለውን ክልል ይቀንሳል ዘንድ, ወንበር ላይ እግራችሁን አኑሩ ይችላሉ. የ ሰፋ እጅ መቀረፃቸውን, የሥራ በመካከለኛ በሞገድ እያየህ ይበልጥ, በቅደም ተከተል, ፊት ለፊት ጨረር በጠበበው-ማስገቢያ ላይ ይውላል.

ወደ ወጭቱ ኃይል ወደ የማይንቀሳቀስ ጭነት ምክንያት ነው. በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ታች ያግኙ እና ስለታም ጥቃቅን የሜዳሊያውን ማድረግ.

የ መልመጃ በጣም ቀላል የሚመስል ከሆነ, ክብደት ቁሳዊ ለማከል - መደበኛ ቦርሳ. በተጨማሪም ይልቅ dumbbells ውስጥ መጠቀም ይቻላል.

dumbbell ትከሻ የመድማት

dumbbells ጋር ልምምድ ዘወር አንዴ ወደ አሞሌ ላይ ያላቸውን ጥቅም ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ምክንያት በእያንዳንዱ ክንድ ተገልለው ውስጥ የሚሰራ እውነታ ጋር, ይህ ደለል ቀኝ ክፍል ላይ በተለይ እርምጃ ይቻላል. ቀጣይ ለጀማሪዎች ብቻ ተስማሚ ነው dumbbells ጋር መለማመድ ውስብስብ, አንድ ምሳሌ ተደርጎ ይሆናል:

1. ወደፊት dumbbells ከማንሳት. Raising ወይም በተመሳሳይ ወይም ተለዋጭ ሊሆን ይችላል. መጀመሪያ, ወደ dumbbells ወገብ ቅርብ ናቸው. በዚህ ቦታ ውስጥ በሞኒተሪንግ ደረት, በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ክርኖች, እጅ ወደ ልምምድ መጨረሻ በፊት ይካሄዳል አለባቸው. ማግኛ መጀመሪያ ወቅት መነሻ ቦታ በታችኛው ክንድ ድረስ, ትንፋሽ ለማግኘት ትንፋሽ ያዝ. በትንሹ ትከሻ በላይ ወይም ከፍታ ላይ dumbbells አንሱ. በደንብ ወደ ታች dumbbell አትጣሉ, 2-3 ሰከንዶች ያህል ቁመት ላይ እነርሱ ይያዙ. የፊት ጨረር ላይ የበለጠ ጭነት ለማግኘት መያዝ አናት ላይ ይውላሉ.

2. እጅ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, የእርስዎ ትንፋሽ መያዝ ጎኖች የእርስዎን በማጎንበስ. የ dumbbells ቁመት ላይ ሲሆኑ ውጭ መተንፈስ. በ በመጀመር ቦታ ማረጋጊያ ያለ, አዲስ ቢደርሱም ይጀምራሉ. የአካል አማካይ ክብደት እና ይለካል ፍጥነት ነው.

3. ኩርባ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት. ቴክኒክ ማዳቀል ላይ ቆማ ተመሳሳይ ነው. ብቸኛው ልዩነት ወደ ኋላ በቀጥታ ልምምድ ወቅት ፎቅ በተቻለ ትይዩ, በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ጭኑን አልሰበሩም, እጅ, በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ክርኖች, ያህል ወደፊት ዘንበል ነው.

4. የቤንች አርኖልድ. የ መልመጃ አንድ ጀርባ ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ አይከናወንም. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና አንገቱ ቁመት የእርስዎን እጅ ለማሳደግ ቀጥ, እጅ, ሊያጋጥምዎት መዳፎች ያብሩ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, የእርስዎ ትንፋሽ ያዝ. ቁልቁል እጆቻችሁን ለማሳደግ ጀምር. የ ክብደት ራስ በላይ ሲሆኑ, መዳፎች ውጫዊ ወደ ብሩሽ ማስፋፋት. , ሙሉ ለሙሉ ክንዶች ቀጥ አወጣዋለሁ እና በግልባጭ ቅደም ውስጥ dumbbells ቀስ በቀስ እንዲተነፍሱ ዝቅ. ትከሻ ደረጃ ላይ እጁን እንደገና በውስጥ የተሰማሩ ተደርጓል ዘንድ ያለውን dumbbells አወረዱት ጊዜ ብሩሹን ሽክርክር ፍጥነት ይሰላል መሆን አለበት.

5. ተቀምጠው dumbbells መካከል ይጫኑ. ቴክኒክ እጅ ቦታ ተመሳሳይ ብቻ dumbbells ውጫዊ, ዓይን ደረጃ መዳፎች እንዲነሡ ነው; ልዩነት dumbbells የመጀመሪያ አቋም ነው, አርኖልድ zhimom ተመሳሳይ ይገዛል. ይህ ቦታ ከ እጅ ቀጥ እና ማዕከላዊ ነጥብ ላይ አንስቼ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ተቆልፏል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ብሩሽ ያሽከርክሩ አያስፈልግም.

አንድ አግዳሚ አሞሌ ላይ ስልጠና

በ አሞሌ ላይ ትከሻ የሚስቡ በጣም ውጤታማ ነው. ይህ የዴልታ ጡንቻ ረዳቶች አድርገው ፑል-ባዮች ድርጊት ጊዜ መታወስ አለበት. በዋናው የ እያየህ መካከል ተግባር በመሆኑ - እጅ አሳይ, ታላቅ ጥረት የተሠራና ላይ ሊፍት መሃል ላይ ይያያዛሉ. ስለዚህ ወደፊት ከፊል ጉተታ ለማስማማት የተሻለ ነው እና በቂ በአማካይ.

• በቀጥታ ወደ መካከለኛ ያዝ መጎተት. ከተሻገረ በእግሬ, በጉልበቴ በትንሹ ጐባጣ. ስንዴውም ያለውን ሊፍት የተሠራና መንካት ይኖርበታል የደረት የላይኛው ክፍል ጫፍ ቦታ ላይ መቀመጥ አለበት ጊዜ. የቀጥታ ክንድ መጨረሻ ይዘንባል በማድረግ. መልመጃ የብስንም ለመከላከል በመላው ጀርባ ውጥረት መሆን አለበት.

• ከፊል ጉተታ በግልባጭ ያዝ. የመልሶ ማግኛ አጋማሽ ድረስ ይጠብቅባችኋል አለበት. በዚህ ቦታ ውስጥ አጋማሽ ነጥብ መድረስ ላይ ማስተካከል እና አልኩና ከሆነ እንደ አልቅት ለማንሳት እንሞክራለን.
• አንድ ጠባብ በግልባጭ ያዝ መጎተት. የ ትከሻ ማንሳት ጊዜ እንዲያነሱ እና ምላጭ መቀነስ አለበት. ወደ አሞሌ አናት ላይ ያለውን ጡት መንካት ይኖርበታል.

ምሳሌ ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የጦር ፕሮግራም የሚስቡ:

• ድካም ከጀመራቸው 1 አቀራረብ - (ሀ ማስጀመሪያ ሆኖ)-ባዮችን ይግፉት.
• ከእናንተ ፊት dumbbells ማንሳት - 8-12 reps 4 ስብስቦች.
• እጅ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት - 4 ስብስቦች 8-12 reps.
• ኩርባ ውስጥ dumbbells ውስጥ ለማራባት - 4 ስብስቦች 8-12 reps.
• አርኖልድ የፕሬስ ወይም dumbbell አግዳሚ ወንበር ተቀምጠው - 4 ስብስቦች 8-12 reps.
• አንድ አይነት መምረጥ እና በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ፑል-ባዮች መካከል ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ ጥቂት አቀራረቦች የተሻለ ነው ማድረግ.
• በተጨማሪም ሙሉ ድካም ድረስ የግፋ-ባዮች 1 ስብስብ ማጠናቀቅ ይችላሉ.

በሐሳብ ደረጃ ገደማ 30-40 ሰከንዶች እያንዳንዳቸው ገደማ 1 ደቂቃ መካከል ዕረፍት, እና.

ጠቃሚ ምክሮች

የቅርብ ጊዜውን ተደጋጋሚነት ኃይል ይሰጣል ዘንድ ሁኔታ ጋር 8-12 reps ማድረግ ይችላል, ስለዚህ ክብደት dumbbells ለእርስዎ ምቹ መምረጥ ይገባል. በልምምድ ቀላል ከሆኑ, ክብደት ያለውን ክብደት መጨመር.

የመጀመሪያው ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ተክነው, እና ከዚያም የክወና ክብደት እና ክብደት ያለውን ክብደት መጨመር ነው. ግፋ-ባዮች እና ይጎትቱ-ባዮች ፈጣን ፍጥነት መካሄድ አለበት. dumbbells ጋር መስራት, በተቃራኒ ላይ, አንድ ልኬት ፍጥነት ውስጥ መካሄድ አለበት.

ስልጠና 3-4 ጊዜ በሳምንት በቂ, በየቀኑ ለመፈጸም አስፈላጊ አይደለም, የ ጡንቻዎች እረፍት ያስፈልጋቸዋል.