ጀርባ ተተኩ: መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

የእኛ ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ህመም እና ጥንካሬ ምክንያት ውስጥ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ የተዘጋጀ, እና ገደቦች ነው. ሁሉም ሰው, በየትኛውም ዕድሜ ወይም ጾታ, በማድረግ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ ስትዘረጋ የሚሆን ልምምድ ርዕስ ውስጥ የተሰጠው ናቸው ጀርባ እና አከርካሪ,.

አጠቃላይ ጠቃሚ ምክሮች ሕመም ተመልሰው ለማስታገስ

ለጀማሪዎች ጀርባ ተተኩ አንዳንድ ሁኔታዎች ፍጻሜ ይጠይቃል. እርስዎ መመርመር ይኖርብናል ምንድን ነው:

• እንቅስቃሴ እንዳይደረግ እንቅፋት አይደለም መሆኑን ምቹ ልብስ.
• ሂደቱ የማያስከትል መሆን አለበት; በአንድ አስቸጋሪ ቦታ ውስጥ ያለውን አካል ለማጣመም አያስፈልግዎትም.
• ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ያደረገውን እየዘለለም መደበኛ squats ከማድረግ መቆጠብ ነው.
• ላይ ላዩን እንቅስቃሴ የሚሆን በበቂ ትልቅ ነጻ ቦታ ጋር, ንጹሕ እና ደረጃ መሆን አለበት.
• የተያዘ የሥራ በጅማትና ጡንቻዎች ለማለስለስ 10 30 ሰከንዶች እስከ ሊሆን ይችላል. ጀርባ ተተኩ አይደርስም የመጀመሪያው የእርዳታ ጀምሮ በየጊዜው ፈጽሟል ናቸው. እንደ ደንብ ሆኖ, ተጨባጭ ውጤቶች ውስብስብ 5-6 ጊዜ ማድረግ ይኖርብናል.

ህመም ካለ ጀርባ ወይም አንገቱ ውስጥ መለማመድ የተወሰነ ስብስብ ማድረግ እንደሆነ ለመወያየት አንድ ሐኪም ወይም አካላዊ ቴራፒስት ማማከር የተሻለ ነው.

በየጊዜው ላይ ያከናወናቸውን ነው ጀርባ እና አከርካሪ, ዘርግቶ ወደ ኋላ ውስጥ ውጥረት እና ምቾት ተለዋዋጭ ጡንቻዎች ለመጠበቅ እና ለመከላከል ይችላሉ. ለጀማሪዎች ጂምናስቲክ የአንደኛ ደረጃ, እና ጂሞች እና የጤና ክለቦች ላይ ማሳለፍ አይደለም, በቤት ወይም በሥራ ላይ ሊደረግ ይችላል.

የአካል ብቃት 1: ድመት የሚወደደው

ጀርባ እና አከርካሪ ዘርግቶ ይህን በሚገባ የተሠራ ልምምድ ጋር. ወደ ወለሉ doggy ቅጥ, ፊት ለፊት እጅ, መዳፎች ይወሰዳል. ጣቶች ርቀት ከሰውነት ትይዩ መሆን አለበት. ቀስ አከርካሪ arching እና ዘርግቶ, ታች ራስ ዝቅ እና ሸንተረር አያነሣም.

አንድ አንገት ጉዳት ካለዎት, ወደ ኋላ ስትዘረጋ እና አከርካሪ ለማግኘት በማከናወን በፊት እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ለመፈጸም የሚቻል መሆን አለመሆኑን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ያስፈልገናል ይገዛል. አንገቱ ላይ በተለመደው ህመም አሉ ከሆነ ግንዱ ደረጃ ላይ አካል የወሰዱትን አቋም, አያስፈልግም የእርሱ አገጭ በርከክ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በላይኛው ጀርባ ያለውን በማጠጋጋት ጋር ችግሮች አሉ ከሆነ በተጨማሪ, እርስዎ ለመርዳት ሰው ያስፈልጋቸዋል. አከርካሪ; ምላስም ሁሉ እንደ አንድ ሰው, በወቅቱ ትከሻ ሳይነካ መካከል እጁን እንመልከት.

የአካል ብቃት 2: አንድ ውሻ ውስጥ አንድ ድመት መካከል ትራንስፎርሜሽን

እርስዎ የሚያስፈልጋቸውን መልመጃ አንድ ድመት የሚወደደው ርቀት ከሰውነት - አንድ የተጠጋጋ የአከርካሪ ጋር እጅ እና ጉልበቶች ላይ, ወለል ላይ አኖረው እጅ ጣቶች አቅጣጫ. ቀስ ሽማግሌው, ከተገደለና አምስት ሰከንድ መመሪያ ነኝና አትደንግጥ; ወደ ኋላ ተሰልፏል እንደገና አንድ ድመት ውስጥ መከሰታቸው ተሳታፊ ነው. ስለዚህ ህመም ማመቻቸቱ ነው, ደካማ የጡንቻ ውጥረት ማሳካት, እና የመተጣጠፍ ጨምሯል ነው.

የአካል ብቃት 3: "የአዞ"

ይህንን የአነሳስ ማድረግ, እናንተ ሆዱን ላይ የተኛ አንድ አቋም መውሰድ ይኖርብናል. የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ እና armpits ደረጃ ላይ ወለል ላይ ጭኖ. ከዚያ በኋላ አካል እና ለነገሮች ያለውን ደረት ላይ ያተኩራል.

የማያስከትሉ "አዞ" ደግሞ የመተንፈሻ ጂምናስቲክ ላይ የተሰማሩ ሰዎች ዘንድ በጣም የተመቸ ነው. እንዲህ ያለ ልማድ እርዳታ ጀርባ ስትዘረጋ በተጨማሪ ጭንቀት ይቀንሳል.

የአካል ብቃት 4. "ጀግና"

እግሮቼ ጕልበት በጥጆች ላይ አቀርቅረው ዘንድ: እግራችሁን ጎን እና ወደላይ ትይዩ እግር እግርሽ ላይ እንዲሁ ይሆናል ቁጭ ይኖርብናል. ጣቶቹ አካል መንካት ወይም አብረው ያሉ የቅርብ መሆን አለበት. እጅ በጉልበቱ ላይ ናቸው. ከፍተኛውን ጊዜ ይቃወማሉ. በዚህ ቦታ ውስጥ, ቴሌቪዥን መመልከት ይችላሉ ወይም ደስታ ጋር የንግድ ማዋሃድ ነው. ከወገብ ስትዘረጋ ላይ የሚሄድ ሂደት ውስጥ, አንድ ስራ ቀን በኋላ እግር ድካም አነሣ.

ጀርባ ተተኩ. ሁለንተናዊ ዘዴዎች

ለየት ያለ ለሁሉም የሚታዩ እንቅስቃሴዎች በርካታ አሉ. እርስዎ ተመልሰው ውስጥ ድካም እና ህመም ለማስታገስ እነሱን ማድረግ ይችላሉ. እና አጠቃላይ ቃና ለመጠበቅ ሲሉ, እነርሱ በሁሉም የዕድሜ ክልል ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ..

የ ወገባቸው በመጠቀም መልመጃ 1. ስለሚያጣምሙ

ይህ መሙላት ስትዘረጋ እና ሸንተረር ትብብሩን አካል የላይኛው ግማሽ ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ ዝቅተኛ ግማሽ አካል የሚሾር. ጀርባ ላይ ተኝታ, በግራ ጉልበት ዠምሮ ወጥሮ በቀኝ በኩል ተወስዷል ነው. እጅ አይደለም, ወለል ጀምሮ እስከ ሲመለከቱ ራስ ከፍ በመመልከት, ወይም የተሻለ ውጥረት ለ ተቃራኒው አቅጣጫ, ለጥ ይዋሻሉ. በመሆኑም ሰውነት ቀስ በቀስ 10 ሰከንዶች መዘግየት ጋር ተቃራኒ አቅጣጫዎች ውስጥ ማጣመም. የሆድ ጡንቻዎችና ጀርባ ለመደገፍ እንደሻከረ.

የአካል ብቃት 2: ብቃት የሚሆን ኳስ በመጠቀም

ይህም የሆድ አጽንዖት እና ኳስ ላይ በዠድ ከልክ ያለፈ ውጥረት ስሜት ነበር መንገድ sverhutakim. ራስ ጀርባ ላይ እጅ, ራስ, አከርካሪ መካከል በእርሱ ከማፈንገጡ ከመነቀሉ እና ደረት መዘርጋት ነው. ኳስ ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል እንዲሁም አከርካሪ በተፈጥሮ ማጠፍ ይረዳል.

የአካል ብቃት 3: በማብራት ኋላ ማድረግህን

እንዲህ እንቅስቃሴዎች ብቻ አይደለም ደግሞ ኋላ ግን ሂፕ ዘና ለማድረግ ይረዳል. ተንጋሎ አቋም, ጭኑን አልሰበሩም በአንድነት, ጉልበት ወደ በዠድ ድረስ አፈረሰ የእርስዎ ጎኖች ላይ የታችኛው እግር, እጅ ወደ መሬት እና ትይዩ, perpendicular ነበር. 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ, እናንተ በቀስታ ተጨማሪ ስትዘረጋ ለማግኘት ደረት ወደ ጉልበቶች መሳብ ይችላሉ. አቋም በመጠበቅ ላይ ሳለ አንተ ደግሞ በግራ በኩል ከዚያም ወደ ቀኝ እግር ያዘንብሉት ይችላሉ - ወለሉ ላይ ሲጫን ሆድና.

የአካል ብቃት 4. የአከርካሪ ስለሚያጣምሙ

ወለል ላይ ተቀምጦ, እግሮቼ ወደፊት የተቀጠለ. በሁለቱም ጎኖች ላይ ወገብ ውስጥ ሥጋ ደረት የላይኛው ክፍል በማብራት, በጀርባው ተተኩ. የ ደረት አሽከርክር, ጉልበቱ ላይ ያለውን ክንድ ያረፈው, የሌላውን ይንበረከኩ ላይ አንድ እግሩን ቆርጦ የተነሳ ማድረግ, እና ይችላሉ. ሃያ ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ ቁም ሁለቱንም ጎኖች ላይ መድገም. ዘርግቶ ወደ ግራ ተሸክመው ከሆነ, የ በግራ ትከሻ ላይ ለማየት መሞከር ይኖርብናል.

የአካል ብቃት 5. የላይኛው ማዕዘን

ስትዘረጋ እንደ በማከናወን, በላይኛው ጀርባ አካባቢ ጡንቻዎች ያካትታሉ. የመተንፈስ ጥልቅ መሆን አለበት. እንቅስቃሴዎች rhythmically ያከናወነው, ነገር ግን ፍጠን ያለ ነው.

የአካል ብቃት 6. የሚወደደው "አትም"

አንድ ኋላ ጉዳት ፊት ለሌላ ጊዜ የተሻለ ነው ቀጣዩን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንተ, ጥሩ የመተጣጠፍ ያስፈልጋቸዋል. ያም ቢሆን ጥሩ ሁኔታ ላይ ላሉት, ይህም የሆድ ጡንቻዎችና ለማጠናከር ሳለ, ጀርባ ያለውን የታችኛው ክፍል ስትዘረጋ ይደረጋል.

ወለል ላይ መቀመጥ, ተንበርክኮ. የ በዠድ በታችኛው እግራቸው outwards በመጠቆም ጋር ወደ መሬት የሚጠጉ ቋሚ አይሆንም ድረስ በዝግታ የታጠፈ እግራቸው ያንሱት. ቅልጥሞቹ tibia እና በጆሯችን መካከል ክፍተት በመተው, በአንድነት ይካሄዳል.

ይህ ጭናቸው መካከል ያለውን ቀዳዳ በኩል ክንድ መውሰድ በኋላ, ጥጆች በታች እነሱን አሳርፈው እና ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ዘለበት ለማድረግ መጣጣር ይኖርብናል.

ይህ ቦታ ምቹ ጤንነት ላይ ቢያንስ 20 ሰከንዶች ይያዝለታል.

በሥራ ወደ ኋላ እዘረጋለሁ:

የማይጠይቅ ሥራ, እርስዎ ኮምፒውተር ላይ ሁሉ ቀን መቆየት አለብኝ ጊዜ, ወይም በቀላሉ ጠረጴዛው ላይ, በጣም አከርካሪ መከራን ጊዜ. ምሽት በማድረግ, ሰው ጀርባ እና የማህጸን አከርካሪ መላው ውስጥ መነጫነጭ ህመም እና ድንቁርና ይሰማዋል. ይህን ለማስቀረት, ከጊዜ ወደ ጊዜ በሥራ ላይ በቀጥታ ቀላል እንቅስቃሴዎች prodelyvat ይገባል.

የአካል ብቃት 1. አለማድረግ ለመጠምዘዝ

የእርሱ ወንበር ሞቅ መነሳት አይደለም. አንድ ቀጥ ኋላ ጋር 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተቀምጠው አከናውኗል. በሁለቱም ጎኖች ላይ ግንዱ ውስጥ የዘገየ ተራ ለማፍራት, እናንተ ጎኖች ውስጥ ውጥረት ካለ መከተል ይኖርብናል. ዘን ጊዜ: ሁሉም በአንድ አቅጣጫ ጀርባ ሆድ, ትከሻ, ያካትታሉ. አካል 15-20 ሰከንዶች ያህል በአንድ በኩል, ለአፍታ ጠማማ ነው በኋላ, ከዚያም ጀምሮ አቋም መውሰድ እና በሌላ መንገድ ያብሩ.

ከአክራሪነት ያለ! በጣም በፍጥነት ለማሽከርከር ወይም ወዲያውኑ ለመጠቅለል አያስፈልግዎትም. የ ከሁለተኛው ከፍ ለማድረግ, ተቃራኒ ጉልበት ላይ በአንድ በኩል ያስቀምጡት እና ቀስ ከ ጠፍቷል መግፋት እንችላለን. አንተ ወደ ግራ በኩል ወደ ሰውነት ውስጥ ሲሸበልሉ የግራ ጉልበት የውጨኛው ጠርዝ ላይ መሆን አለበት.

ግራ በማጥፋት መቼ ነው በተገላቢጦሽ የግራ ትከሻ ላይ መመልከት, እና መሞከር ይኖርብናል. እርስዎ, በእጆቹ ራሱን መርዳት (የሚገኝ ከሆነ) ወንበር ላይ ያለውን ጎን ሙጭጭ ይችላሉ.

የ ትከሻ ነፍስንና አማካኝነት የአካል ብቃት 2. ሸብልል

ይህ ሊከናወን የሚችለው በመንገድ ላይ ሳለ, ከተማ, መኪና ውስጥ ወይም መታጠቢያ ውስጥ. ፕሮዲዩስ ኋላ 10-15 እጥፍ ትከሻ ማሸብለል. እረፍት በኋላ ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ ተደግሟል.

በሁለቱም አቅጣጫዎች ውስጥ ቢያንስ አምስት ጊዜ ተደግሟል. ፊት ወደፊት መመሪያ ነው በተመሳሳይ ጊዜ, የእርስዎ ውጥረት አያስፈልጋቸውም አንገት ጡንቻዎችን.

የአካል ብቃት 3. obnimashki

በሁለቱም እጆች ጋር የደረት አካባቢ አካል የፊጥኝ. የ "በመተቃቀፍ" ውስጥ ቢያንስ ለአሥር ሴኮንድ, የሞላኸው እና ሰውነት ውጥረት ለመልቀቅ አወጣዋለሁ ለ ሊዘገይ ይገባል.

የአካል ብቃት 4. በመተቃቀፍ እግር

ፕሮዲዩስ "እግራቸው ማቀፍ." ይህም ወደ ኋላ, አንገት እና ትከሻ kneads. (ጎማዎች ያለ) አንድ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጦ, ወለሉ ላይ እግር. የደረት shins የሚነካ በጣም ተዳፋት እግር አጠገብ ፈጽሟል. እነዚህ የሞቱ ያህል እጆቻችሁን, የላሉትን እንመልከት. ከዚያ በኋላ ወደ ክንድ ወይም ክርናቸው ተቃራኒ ክንድ እይዛለሁ, ቅልጥሞች ዙሪያ የእርስዎን ክንዶች ማስቀመጥ, ዘና ተሰማኝ. ይህም ቢያንስ 10 ሰከንዶች ያህል ጠብቆ እና ቢያንስ ሁለት ጊዜ ተደግሟል.

የአካል ብቃት 5. ኮረብታዎች

እያደረገ ልምምዶች ታዝለው በበለጠ ክፍል ሸንተረር ጊዜ ወደ ኋላ ብቻ በቂ ነው. መላው አከርካሪ tailbone ወደ አንገቱ ከ እንደተዘረጋ ነው. በጉልበቱ ሳታጣምም, ወደ ታች ያጎነበሱት, እናንተ ጣቶች ዘንድ: እስከ በተቻለ መጠን, ለመድረስ ያስፈልገናል. ሌላው አማራጭ - ቅልጥሞች ጋር በአንድ እጅ ጣቶች መንካት እና በዝግታ እጅ በመጠበቅ, የእርስዎ ጉልበቶች ቀጥ ለማድረግ ቆርጦ ተነስቷል.

እናንተ ለአሥር ሴኮንድ ውጭ ያዝ እና እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ ማድረግ ይኖርብናል.

የ ክንድ እና ትከሻ ማድረግህን 6. የአካል ብቃት

የእርሱ ወንበር መነሣት ያለ ተቃራኒ እጅ ይወስዳል እና የሰውነት በሌላ በኩል ተወስዷል. እኛ አካል ጋር በተቻለ የቅርብ መጠን ይጫኑ እና ውጥረት ስሜት በተመሳሳይ ጊዜ እጁን መሞከር ይኖርብናል. 10-15 ሰከንዶች ያህል ማድረግህን ቀጥል. ሁለቱ ጎኖች አምስት ጊዜ.

7. የአካል የላይኛው ወደ ኋላ

አንድ ቀጥ ኋላ ጋር ተቀምጠው, በትይዩ እጆቻችሁን ይጎትቱ. እጆቼን ይዝጉ እና ዘና በተመሳሳይ ጊዜ ውኃ, ራስ እና አንገቱ ወደ መመንጠቅ ማድረግ ካስፈለገዎት እንደ ትንሽ ወደፊት መዘርጋት. ቦታ ሰላሳ ሰከንዶች ቁም. አምስት ጊዜ መደጋገም, በጎኖቹ ላይ እጃቸውን ጋር በአንድ ቁጭታ ቦታ አካል ለመመለስ.

8. የአካል ብቃት የቁጭ

ትክክለኛ ተቀምጠው-ባዮች ወደ ጡንቻማ ሥርዓት ጠንካራ ለማድረግ. ይህንን ለማድረግ, የእርስዎ እንበረከካለሁ; ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ማስቀመጥ በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ እና 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ.

ሰነፍ ለ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሚቻል

በተለይ ውጥረት የማይፈልጉ ሰዎች, ብዙ ረዳቶቻቸው እንዲሁም መለዋወጫዎች አሉ.

ጀርባ ስትዘረጋ ለ ማስተካከያ ጀርባ እና አንገቱ ጡንቻዎች ውስጥ ዘና ሥቃይ እፎይታ ይሰጣል. እንዲህ ያሉት የፈጠራ, ድካም ለማስታገስ ትክክለኛው አኳኋን, አከርካሪ ቅርጽ ለመመለስ በመርዳት ላይ ናቸው. ልዩ ጉበታቸውን አንድ physiologically ትክክል አኳኋን ውስጥ ጀርባ ለመጠበቅ እና ዝቅ ብሎ መፍቀድ ያለ ጭነት ማውጣት ይችላሉ.

ማስመሰያዎች, ቀላል የታመቀ እና ተገቢ ጥገና ጋር ምንም contraindications የላቸውም. ትምህርት አከርካሪ አንድ በሚገባ የሰለጠነ የጡንቻ corset ዘወትር አጠቃቀም ጋር, ምቾት የሚጨምር እና ውጥረት ከችግሮቻቸው, ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ አንድ ቀን ይፈጃል.