ሁለንተናዊ ብቃት እንቅስቃሴ "እንቁራሪት" የፕሬስ ለማጠናከር: በአንድ ላይ አራት

የአካል "እንቁራሪት" - ወለል ላይ ወይም ስልጠና ወንበር ላይ ተኝቶ የሚያደርግ ከሁለተኛው አንድ ዓይነት. የእሱ ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻ እና ማድረቂያ እና ብርሃን የቆየች ውስጣዊ ጭኖቹ ለማጠናከር ብቃት ማዕከላት ያካትታሉ.

በርካታ መንገዶች አሉ "እንቁራሪት" ወደ: ንቡር ተንጋሎ, ሆዱን, እንዲሁም ያላቸውን ተለዋጮች ላይ ተኝቶ የሚታወቀው.

ኋላ ላይ አይሽሬ "እንቁራሪት"

በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ ሳለ የፕሬስ ለ ክላሲክ ልምምድ "እንቁራሪት" አይከናወንም.

1. የእርስዎ እንበረከካለሁ እና እግር መቀላቀል. በዚህ ቦታ ላይ, የእርስዎ ጉልበት ወድቀው መፍቀድ, ነገር ግን እነሱን ማግበር አይደለም. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.
2. እስከ በተቻለ መጠን የላይኛው አካል ዓይናችሁን ወደ የፕሬስ አጠበበ. አንዳንድ አስፈላጊ የድምፁን ትኩረት:
   • የሚገለደሙ በጠበቀ ወለል ጋር ተጣብቋል. ይህ እግር ቦታ በ አመቻችቷል ነው. ጉልበቶች ዘና.
   • አንገቴ አቀማመጥ.
   • ወደፊት ያለውን አገጭ ያስጠጉ. የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ የሆድ ጡንቻዎች ቅነሳ ያለውን ወጪ ቦታ ይወስዳል.
3. ሁለት መለያዎች ለአፍታ ከፍተኛው ነጥብ.
4. ወድቆ የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎች ዘና አይደለም. እነሱ ዘወትር ስፖርት ወቅት ዘርግቶ ያስፈልጋቸዋል. ትከሻ መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ብቻ ፎቅ በመንካት.

እጅ አፈጻጸም እና ትክክለኛ ዘዴ "እንቁራሪቶች" አንድ ሚዛን ይሰጣል ይህም በማንኛውም ቦታ ውስጥ ሊሆን ይችላል; ራስ ኋላ ክርኖች ላይ የተሰማሩ ራስ, ለ - ወደፊት ክርኖች (ፎቶ 1) ወይም ደረቱ ላይ ተሻገሩ.

15-20 ጊዜ ይድገሙት.

አይደለም ብዙ ሰዎች አንድ መደበኛ ልምምድ ተብሎ የሚጠራውን ክፍል ነው እንደሆነ አውቃለሁ "ብሩስ ሊ ውስብስብ." ይህ ጡንቻዎች ብርታት, ነገር ግን ደግሞ እረፍት በማድረግ, እነሱን ሲደርቅ ብቻ አይደለም. ስለዚህ, "የእንቁራሪት" ልምምድ የዚህ ዓይነት ጡንቻ የጅምላ, እና አንድ ጥሩ ነገር ግን ያልሆኑ ጎድጎድ ያለ እፎይታ ጋር አንድ ጠፍጣፋ ሆድ አያስፈልጋቸውም ሴቶች መካከል ታዋቂ ነው. ቁጥር ከአንድ እስከ ሦስት ወይም አራት ይህን ጭማሪ አቀራረቦች. ስብስቦች መካከል ይስበሩት - 30 ሰከንዶች.

ውስብስብ ተለዋጭ

የፕሬስ (ፎቶ 2) ለ ልምምድ የዚህ ዓይነት "እንቁራሪት" ውስጥ በተወሰነ የተለየ ነው.

1. ወለል ላይ ተቀምጦ, ወደፊት የእርስዎ እግራቸው ትዘረጋለህ.
2. ወደ ጎን ውጭ ክንዶች.
3. ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን እግር ማንሳት እና 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እነሱን ካቆሙበት. አካል አንድ የ V ቅርጽ አቋም ነው. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.
4. የእርስዎ ጉልበቶች በአንድነት ሲጫን ይጎትቱ ደረቱን እና እጆቹን shins ላይ እግር መረዳት.
5. በተቻለ መጠን የ የሆድ ጡንቻዎችና በመጭመቅ እና ሁለት መለያዎች ይህን ቦታ ያዝ.
6. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ.

በእርስዎ እግራቸው እጅ ውስጥ የተፋቱ አንድ ጀምሮ ቦታ ውስጥ, መልመጃ ውስብስብነት.

የ የሆድ ጡንቻ ደካማ ከሆነ, የእርስዎ ክንዶች ተመልሰው ለመለጠጥ እና ወለል ላይ በእነሱ ላይ ማረፍ. መላው ስብስብ ወቅት በዚህ ቦታ ላይ ያስቀምጧቸው. (የሆድ ጡንቻዎች ጭነት መቋቋም አይችልም ጊዜ ጫና ጋር በጥብቅ እየጠበቀ ይህም) ይህ ወገብ ከ ውጥረት ያስወግዳል.

10-15 ጊዜ ይድገሙት.

ሆድህንም ላይ አይሽሬ "እንቁራሪት"

ያነሰ በሚገባ ሆዱ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ "እንቁራሪት" ነው የሚታወቀው. ይህን አማራጭ እንዴት ብዙ ሰዎች አውቃለሁ, ነገር ግን የተለየ ስም ስር - "ቅርጫት". Dhanurasanu ወይም ቀስት ሊሆንባቸው እንደ Yogis ያውቀዋል. በውስጡ እርዳታ አማካኝነት የእርስዎ ኋላ ለማጠናከር, የሆድ ጡንቻዎችና ትዘረጋለህ አከርካሪ ያለውን ተለዋዋጭ ለመጨመር እና ይነዳቸዋል አጠበበ.

1. ሆዱን ላይ ተኝቶ - አቋም በመጀመር ላይ. ቀጥ እግራቸው ይዘልቃል. እጅ አካል አብሮ ናቸው.
2. የእርስዎ እንበረከካለሁ እና በተቻለ መጠን ብዙ አያነሣም.
3. እጅ, ቁርጭምጭሚቶች ለመድረስ እና እነሱን ለመያዝ ሞክር. አይደለም ከሆነ, ከዚያም ልክ ከፍ ከፍ ከፍተኛ ወደኋላ መጎተት እጅዎን ማሳደግ.
4. የእርስዎ glutes በመጭመቅ እና አንድ ሁለት ቆጠራ በዚህ ቦታ ያዝ. (ፎቶ 3).
5. ; ወድቆ የፕሬስ ዘና አይደለም. ያላቸውን ጣቶች ላይ ያለማቋረጥ ያድርጉት.

5-10 ጊዜ ይድገሙት.

ሆድ ላይ ልምምድ "እንቁራሪት" - ቀላል ስሪት

ቀዳሚው ልምምድ ለጀማሪዎች በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል. ከዚያም አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር ሆዱ ላይ ያለውን "እንቁራሪቶች" አንድ ቀላል ክብደት ስሪት ማድረግ ይችላሉ. ዮጋ ላይ Naukasana (ጀልባ ሊሆንባቸው) ይባላል እንዲሁም የጨጓራ አካል ለመመንጠር እና ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ተደርጎ ነው.

1. ሆድህንም ላይ ይተኛል. ቀጥ እግራቸው የጦር መሣሪያ ወደፊት ዘርግቶ ደግሞ ወለሉ ላይ ይገኛል, የተቀጠለ እና መሬት ላይ ይተኛል.
2. የእርስዎ እግራቸው እና እስከ በተቻለ መጠን ወደፊት ዘርግቶ በማጎንበስ. መላ አካል አጠበበ.
3. ሁለት መለያዎች በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. (ፎቶ 4).
4. ወለል ላይ ክንዶች እና ጭን ዝቅ ግን ሆድ ዘና አይደለም.

10-15 ጊዜ ይድገሙት.

"እንቁራሪት" ይህ ዓይነቱ ደግሞ ቮልቴጅ የሆድ ጡንቻዎችና ለማካካስ እያደረጉ ነው.

አትድገሙ መካከል የተወሰነ ቁጥር - ቢያንስ አማራጮች ለእያንዳንዱ. ማንኛውም "እንቁራሪት" በተግባር ሲሉ ውጤታማ መሆን, የጊዜ መጠን እናንተ 5 በየሁለት ሳምንቱ በ መጨመር ይኖርብናል.