ለማድረቅ እግር. አካል ለማድረቅ ለ እንቅስቃሴዎች

ወደ ወገባቸው እና እግርን ከልክ ሙላት - ይህ ዘመናዊ ሴቶች, ነገር ግን ደግሞ በሁሉም የዕድሜ ክልል ሰዎች ብቻ ስለሚመለከት አንድ ችግር ነው. በጣም ጥሩ ውጤት ለማሳካት እንዲቻል, አንድ በጡጫ ወደ ፈቃድ ጥንካሬ እንደምንም ይኖርብናል. ተገቢ, የተመጣጠነ ምግብ ጋር ተዳምረው ለማድረቅ እግር የተፈለገውን አካባቢ ላይ ደህንነት እና ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል. ልምምዶች መካከል ያለውን ውስብስብ በተናጠል ለእያንዳንዱ ሰው የተመረጠ መሆን አለበት.

ስብ ማስወገድ መጀመሩ

እግር ክብደት መቀነስ ጎን እና ወደ ፊት ወደ መደበኛ መለዋወጥ ይበልጥ ውጤታማ የአካል ብቃት ምንም ዓይነት ነው በጣም ታዋቂ እምነት. ይህ አንዳንድ ትርጉም አለው, ነገር ግን ጠንካራ ነው አይደለም ከሆነ የሰውነት ስብ. ውጤታማ በሆነ መንገድ እነሱን ለማስወገድ እንዲቻል, አንድ ይበልጥ ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ እንዳለ ያሳያል, የአካል ይጠይቃል.

አንተ ብቻ አንድ ችግር አካባቢ ላይ ማተኮር አይችልም; ይህ በመላው አካል ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. ለማድረቅ እግር ማራኪ ቁጥር ይሰጣል ይህም እንቅስቃሴዎችን, ማስያዝ ይኖርባቸዋል.

ዋናው ተግባር - ብቻ ሳይሆን እግራቸውን አንድ የስፖርት መልክ ለመስጠት, ነገር ግን ደግሞ ያፈሩትን የሰባ ንብርብሮች ማስወገድ ነው. ተገቢ እና መደበኛ ተግባራዊነታቸውን ጋር ኮምፕሌክስ እንቅስቃሴዎች በቅርብ ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት ይሰጣል.

መደበኛ ክፍሎች:

• በሳምንት ውስጥ ሦስት ቀናት በቀበቶው እና እግራቸው ላይ Kardiokompleksy ይህን ማሠልጠን ያደረ መሆን አለበት.
• ሌሎቹ ሁለት ቀናት የቀሩት ጡንቻዎች ብንፈቅድለትም ጥንካሬ ስልጠና አፈፃፀም ይጠይቃል.

እግራቸው እና ይነዳቸዋል መካከል ለማድረቅ ደግሞ ሌላ ስልጠና የተመጣጠነ ምግብ ማለት ነው. ጊዜ ላይ, ችግር አካባቢዎች ውስጥ ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ጊዜ የሰባ ምግቦች እና ካርቦሃይድሬት መብላት ለማስወገድ ይሞክሩ. የ ካሎሪ አመጋገብ የሚከተሉ ከሆነ, ታዲያ ውጤቱ ከጠበቅከው በላይ በጣም ፈጣን ይሆናል.

ሂፕ እና እግር ለ Cardio ዞን

አስፈላጊውን ስልጠና ውስብስብ ገመድ እና ማንኛውም cardio ለማከናወን. ማድረግ ያስፈልግዎታል የመጀመሪያው ነገር - በተግባር ነው. ጡንቻዎች ምንጊዜም ዝግጁ መሆን አለባቸው. በ ወደሚታይባቸው ውስጥ ይሞቅ በኋላ አስቀድመው ገመድ ዝላይ መጀመር ይችላሉ. ልምምድ ወቅት ወደ ከፍተኛው ሁሉ ምርጥ ይሰጠዋል ብቻ ከሆነ ለማድረቅ እግር አዎንታዊ ውጤት ይሰጣል.

ስልጠና ውስጥ ምን ነው:

• በሁለት እግሮች 100 ቢዘል ላይ የሞት ቅጣት ገመድ.
• 50 squats (እግር እርስ በርስ ትይዩ ናቸው, ሆዱ የሚተናነቀኝ rectifies).
• እኛ ወደ cardio ይሂዱ እና ጡንቻዎች ትንሽ ዕረፍት መስጠት, መካከለኛ ጫና ጋር በላዩ ላይ ልምምድ 5 ደቂቃ ማከናወን.
• ሌላው 100 መዝለያ ገመድ.
• የፕሬስ ውስጥ 50 ተቀምጠው-ባዮች.

የአካል ብቃት ያለው ተስማሚ ጊዜ ቆይታ - አንድ ሰዓት ነው. ይሁን እንጂ, አንዴ ስለዚህ overstrained አይችልም. ቀስ በቀስ በእያንዳንዱ ጊዜ እየጨመረ ጀምር. እርስዎ, እግር ለማድረቅ ማየት ይችላሉ - ይህ በሬዎች ኃይል ፊት ያስፈልገዋል ምክንያቱም, ቀላል አይደለም. ነገር ግን ማንም ሰው ቀላል ይሆናል ብለው ነው.

እግር ቀላል እንቅስቃሴዎች

በዘመናዊ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ደግሞ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት ይሰጣል. እነሱን ቢያንስ 6 ኪሎ ግራም የሚመዝን ልዩ የጎማ ባንዶች እና dumbbells ያስፈልጋችኋልና (አስፈላጊ ጊዜ ጋር 12 ኪሎ ግራም ጋር ለማምጣት).

አትርሱ; ኃይል ጭነቶች ወደ ከመቀጠልዎ በፊት, የእርስዎን እግራቸው መዘርጋት ይኖርብናል. ፍጹም የሚስማማ መዝለያ ገመድ (ቢያንስ 300), ወይም 10-15 ደቂቃዎች ያህል ቀላል ሶምሶማ. የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ አስቀድመው መጀመር ይችላሉ እና dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች.

6-12 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ dumbbells ጋር የቁጭ

ለ እንቅስቃሴዎችን አካል ለማድረቅ ተገቢ ዓይነት ጭኖቹ በመስጠት ረገድ በተለይ ጊዜ ኃይለኛ መሆን ይኖርበታል. በቀላሉ ፍጹም ለማስማማት dumbbells ጋር squats. አንተ ቀስ በቀስ እየጨመረ, 6 ኪ.ግ የሆነ ክብደት ጋር መጀመር ይችላሉ.

ተቀምጠው-ባዮች ለመጀመር, እርስዎ ተመልሰው ቀጥ እና መልካም ሆድ ያካትታሉ ይኖርብናል. ተረከዝ ወለል ላይ የተወሰነ አይደለም እርግጠኛ ይሁኑ. Squats ይበልጥ ውጤት ለማሳካት ቀስ ሊከናወን ይገባል. 12 ጊዜ ሦስት ስብስቦች - አንድ ጀማሪ ለ የተሻለ አማራጭ, ከዚያም ኃይለኛ ጨምሯል ነው.

ይህ ስብስብ መካከል ማረፍ አስፈላጊ ነው 30-40 ሰከንዶች በላይ ምንም ተጨማሪ አልነበረም.

የትንጥዬ እንቅስቃሴዎችን

የ አሞሌ ለማሳደግ በፊት, አሰልጣኝ ጋር ማማከር እርግጠኛ ይሁኑ. እሱም የእርስዎን ክብደት እና ፆታ ላይ ተመርኩዘው, ከብሔራዊ ጭነት መምረጥ አለብዎት. ከዚያም ቀስ መከተል squats እጁን ውስጥ. ይህ የሚሰጥ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ነው ጥጆች ትክክለኛ ቅርጽ.

የአካል "plié"

ያለ እግራቸው ትከሻ-ስፋት በጣም ቀጥ ቁም. እግር ካልሲ በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ሲመለከቱ ነበር ዘንድ ወጣ ውስጥ መብራት አለበት. Dumbbells ቀጥታ ለመጠበቅ እና ጭኖቹ ወለል አንድ ቦታ ትይዩ ውስጥ እስካሁን ድረስ ቀስ አንድ የቁጭ ወደ ታች ይወርዳሉ. ምንም የማይቻል ማለት በ ደጋናቸውን በዠድ, የአካል ብቃት ብቻ ሳይሆን ፈቃድ አለበለዚያ መልካም ነው.

12 አትድገሙ መካከል ሦስት ስብስቦች - ይህ ለተመቻቸ ጭነት ኃይለኛ ነው. አንተ ውስጣዊ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ከተሰማዎት, አንተ እያደረጉ ነው ማለት ነው.

የጡንቻ የጅምላ በላይ መጠን

በጣም ብዙ ጊዜ, ሁለቱም ሰዎች እግሮች እንደ መመልከት ይችላሉ ሴቶች በዚህ አካባቢ ስብ ተቀማጭ ያፈሩትን ዘንድ ምክንያት የተሟላ አይደለም. ምክንያት ትልቅ ጡንቻዎች እና ከባድ አጥንት ውስጥ ሊዋሽ ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ እግር እና ወገባቸው ማድረቅ ልምምዶች ልዩ ስብስብ መያዝ አለበት.

ታዋቂ ስህተት - ኃይል እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ተቀባይነት. ይህም እግራቸው እና ሆድና ውስጥ ጥራዝ ውስጥ ቅነሳ አይዳርገንም; ምክንያቱም ይህ ስትራቴጂ የተሳሳተ ነው.

ከላይ ከተዘረዘሩት ከተደረጉ ሁሉ ልምምዶች, ማከናወን, ነገር ግን እንዲያውም ጋል ጋር ይኖርብናል. በተጨማሪም, ሞቅ-እስከ ገመድ አትርሱ. አንድ ረድፍ ከእንግዲህ ወዲህ ከ 30 በላይ ሰከንዶች እንዲያርፉ አንድ ክፍተት የሰውነት እንቅስቃሴ ዑደት ጋር 3-4 ቢያንስ ማድረግ.

ከጨረሱ በኋላ, መጀመሪያ ወደ ሶፋ ላይ አልጋ ሂድ እና ዘና. ይህ መካከለኛ ፍጥነት ተኩል ሰዓት ዱብ ውጤት ለመጠገን አስፈላጊ ነው.

አካል ለማድረቅ ሌሎች ውጤታማ እንቅስቃሴዎች:

• ቢስክሌት.
• ሮለር.

የተመጣጠነ ምግብ

ይህ ኪሳራ ክብደት አይደለም - እግራቸው እና ይነዳቸዋል ልጃገረዶች እየደረቁ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ዋናው ዓላማ ጡንቻ የጅምላ ጠብቆ ሳለ subcutaneous ስብ ችግር አካባቢዎች ለማስወገድ ነው. እሱም ይህ ምግብ እና ፈሳሽ ቅበላ መከተል አስፈላጊ ነው; በዚህ ምክንያት ነው.

ሴቶች እግራቸው ለ ማድረቅ እነርሱ ስብ ምስረታ ለማስተዋወቅ ምክንያቱም ስብ እና ካርቦሃይድሬት የያዙ ያለውን አመጋገብ ምግቦች መቀነስ ማስያዝ አለባቸው. በከፊል ያለቀላቸው ምርቶችን እና ሌሎች ጎጂ ምርቶች ስለ እርሳ - በታችኛው ያላቸውን ፍጆታ, በፍጥነት የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይሆናል.

ቀን ምናሌ ይህ ፕሮቲን የተያዘ ነው በሚያስችል መልኩ የተዋቀረ መሆን አለበት. አንድ ጥሩ ተምሳሌት, (በጣም ትንሽ ስብ ይዟል) አትክልትና ፍራፍሬ, የወተት ምርቶች (ዝቅተኛ ስብ) ስጋ የበሰለ ነው. ከዚያም ፍሬ ማፍራት ይሆናል ፈጣን ለማድረቅ ጫማ በተግባር ይችላሉ ተፈጥሯዊ የጤና ምግብ ያህል ይመገቡ.

የመጠጥ ውሃ

የውሃ የሰው አካል የሆነ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ቀኑን ሙሉ ጤናማ የሆነ አካል ለመጠበቅ ሲሉ, የታወቀ ነው እንደ ፈሳሽ ቢያንስ ሁለት ሊትር የሚበሉ ይመከራል. እንዲሁም በበጋ ጊዜ, ወይም እንዲያውም ተጨማሪ ሲመጣ.

እግራቸው እና ልጃገረዶች ይነዳቸዋል መካከል ለማድረቅ ሁልጊዜ ብቻ ስለሆነ አንድ ትንሽ ፈሳሽ ቅበላ መካከል በቀላሉ አልመጣሁም. አካል የእርስው, እና እሱ ብቻ እንቅስቃሴዎች ማድረግ በቂ ኃይል ሊኖረው አይችልም ነበር. እርስዎ ቅርፅ ውስጥ ማግኘት እና ከፍተኛ በስፖርት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ, ከዚያም በተቻለ ቀን ያህል ፈሳሽ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ. ተጨማሪ ውሃ እርስዎ ምሽት ጠዋት እና መጠጣት ያስፈልጋቸዋል - ትንሽ ያነሰ.

ሦስት ሊትር - ወደ ልምምድ እና አመጋገብ ወቅት በቀን ውሃ መጠን.

በቤት ውስጥ ማድረቅ እግር

ሕይወት ያለው ዘመናዊ ፍጥነት ብዙውን በጂም ለመጎብኘት ጊዜ ለማድረግ አይፈቅዱም. አሁንም ይነዳቸዋል እግሮች ጋር ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ከሆነ ምን ማድረግ? በቤት ላይ እንቅስቃሴዎችን አድርግ. ብዙ ጊዜ አንተ መውሰድ አይችልም. ነገር ግን ትክክለኛውን, ሚዛናዊ አመጋገብ እና የሚዘወተር አካላዊ እንቅስቃሴ ጥምረት እናንተ ቆንጆ በፍጥነት ውጤታማ ውጤት ለማሳካት የሚችል እውነታ ይመራል.

በቤታችሁ ውስጥ መለማመድ መጀመር, እናንተ ውድ የአካል መሣሪያ መግዛት አያስፈልግዎትም. በቂ ምቹ ልብስ እና ቀላል አልጋህን ማድረግ.

በልምምድ መካከል አንዳንዶቹ:

• ሽባው ላይ ይተኛል, እጅ ስለ ይነዳቸዋል በታች የሚቀመጡ ናቸው. ፕሬስ መጨነቅ እና በተቻለ መጠን ከፍተኛ እግሮቹን ማሳደግ ይጀምራሉ (ቀጥ እነሱን ለመጠበቅ እርግጠኛ መሆን). ይህ ልምምድ አዎንታዊ ተጽዕኖ እግር ላይ ሳይሆን በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች የሚተናነቀኝ ብቻ አይደለም አለው.
• ሴቶች እግራቸው ለ ማድረቅ ጥንካሬ ስልጠና ያለ ውጤታማ አይሆንም. እንዲያውም እቤት ማከናወን ይችላሉ. በመጀመሪያ 6 ኪሎ ግራም ክብደት ለማስማማት, አንድ ተራ dumbbell መግዛት, ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይቻላል. የ dumbbells ጋር አስቀድመው squats, plie እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. ውጤቱም ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት በኋላ ይልቅ ምንም የከፋ ይሆናል.
• ምንም ፍላጎት እና ሥራ እና dumbbells ለ ሕመምተኞችን, ልዩ ልብስ ለመግዛት ገንዘብ ማሳለፍ ችሎታ አለ? በእርግጥ እርስዎ በቤት ውስጥ አንድ ዝላይ ገመድ አለኝ. ይህ ቅርፊት ነው በተጠበቀ ሁኔታ ታጥቀውና ጭን ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ለመዋጋት የሚያስችል በጣም ውጤታማ ዘዴ ተብሎ ይችላል. ሙሉ ቀን ጭነት አሰራጭ. ለምሳሌ ያህል, በቀን ሦስት ጊዜ ቢያንስ 500 ቢዘል ማከናወን. ከጊዜ በኋላ, ይህ ቁጥር ይጨምራል. ይበልጥ ገመድ መዝለል, በፍጥነት ወደ የሚታይ ውጤት ይሆናል. እንዲሁም አስፈላጊ ማንኛውም ስልጠና የሆነ አመጋገብ መከተል, እርስዎ ያለ አንዳች ማሳካት አይችልም መሆኑን አስታውስ.
• እግር በየቀኑ ሶምሶማ ውስጥ አጠቃላይ ደህንነት እና ክብደት መቀነስ ጠቃሚ. ጠዋት ወይም ምሽት ላይ ይህን ትምህርት 30 ደቂቃዎች ውሰድ, እና ውጤቶች እንኳ በፍጥነት ለማሳካት ይችላሉ.
• ቤት rollers ወይም በብስክሌት ያለው ከሆነ, ከዚያ ማስወገድ ይቻላል ይሮጣሉ. እግር ጡንቻዎች በጣም የሕ መስራት, እና ማድረቂያ ለ ግልቢያቸውን ወቅት እርስዎ የሚፈልጉትን ነገር ብቻ ነው. እናንተ ደስ ጋር የንግድ በማዋሃድ እንደ ያህል የምትፈልገውን እንደ አዝናኝ ውስጥ በተልዕኮዋ ላይ እንቀመጣለን እንደሚችሉ ተጨማሪ.

እስከ መጠቅለል

እርግጥ ነው, በሳምንቱ እግር እየደረቁ - ይህ በተግባር የማይቻል ነው. ሆኖም በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ነው የሚፈለገው ውጤት ለማሳካት በጣም ይቻላል. በቡጢ ውስጥ ፈቃድ ወስደህ እና አሁን ክፍሎች ይጀምሩ.

የሚያስፈልግህ:

• በየቀኑ ለመቋቋም, የአካል ኃይለኛ በየጊዜው እየጨመረ ነው.
• በቀን ጋዝ ያለ ውሃ ቢያንስ ሦስት ሊትር ትበላለች.
• ካርቦሃይድሬትና ስብ ያለውን አመጋገብ ከ አግልል ወደ ትኩረት ፕሮቲን, ፍራፍሬ, አትክልት እና ሌሎች የተፈጥሮ ምርቶች ላይ ነው.

ውስብስብ ሥልጠና መደበኛ አፈጻጸም ጋር, ፈሳሽ እና የተመጣጠነ ምግብ ቀኝ መጠን መጠቀም, እናንተ ቅልጥሞች እና ሆድና ውስጥ ሳይሆን በመላው አካል ብቻ ሳይሆን ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ይችላሉ. አስቀድሞ በዚህ የአኗኗር ዘይቤ አንድ ወር በኋላ የተፈለገውን ቅርጽ ታዳብራለህ ብዙ ነጣ አካል ስሜት, እና ቅልጥሞች ሁልጊዜ ይህንን ሲያልሙ ኖረዋል ልክ ይመለከታል.