በቤት ተተኩ - ጡንቻዎች በጅማትና እንዲጠናከር

በቤት ስትዘረጋ ጡንቻ መዛባት እና ትክክለኛው አኳኋን ጋር ተጓዳኝ ችግሮች እንዲሾምላቸው በጣም ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ማድረግህን እንቅስቃሴዎችን ጉዳቶች ለማስወገድ እና ቋሚ የአካል ተዕለት ወደ ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳናል. ሆኖም, የጡንቻ ውጥረት ላይ በጣም ንቁ ክፍለ ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ሊዘነጋ አይገባም. ለዚህ ልምምድ ጥንቃቄ ጋር መቅረብ አለበት. የተሻሉ አትድገሙ አንድ መጠነኛ ቁጥር እና በኋላ ቀን ጋር ውስብስብ ማከናወን. በዚህ ጉዳይ ላይ ተጨባጭ ውጤት መቅረት ያለ በየጊዜው ማሠልጠን ያስፈልገናል ማግኘት.

በቤት ተተኩ እግር ማድረግ እንዴት ነው ባለሙያዎች ሊጠይቃቸው የተሻለ ነው. ነገር ግን ልምምዶች እና ለራሱ ስብስብ ማዳበር, ለሚመለከተው የሥነ ጽሑፍ ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል.

ስልጠና መጀመሪያ ላይ በደንብ ወደ እሳት ሙቁ አለበት. ፈካ ያለ ሶምሶማ እና ያሠለጥናሉ ብቻ አይደለም በተጧጧፈው የእግር (10 ደቂቃዎች) ልብ ጡንቻ, ነገር ግን ደግሞ "ሞቅ" አካል. ደም በፍጥነት በመሆኑም አካል እና እጅና እግር ይሞቅ, የደም ሥሮች በኩል ማሰራጨት ይጀምራል. ይህ ቅድመ-ሕክምና ያለ አስፈላጊ amplitude ጋር እንቅስቃሴዎች ለመፈጸም አስቸጋሪ ይሆናል. ምሽት - መዘርጋት የተሻለው ጊዜ በቤት ውስጥ እየታየ ነው. ይህ አካል በረጋ እንዲህ ሸክም ለመቀበል እና supple ጡንቻዎች ይሆናሉ ቀን በዚህ ጊዜ ነበር.

በቤት ውስጥ ተተኩ ሁኔታ አንድ የተወሰነ ቁጥር ለማከናወን ውጤታማ ነው:

- እያንዳንዱ የቆየች በማከናወን ጊዜ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ክብደት ላይ የመግዛት ችሎታ;

- ልምምድ ወቅት ራስ, ወገብ, ትከሻ እና እግርን ቦታ ልዩ ትኩረት በመስጠት;

- በየቀኑ የተለያየ ስሜት በሰው አካል ሆኖ የጤና አጠቃላይ ሁኔታ, መሰረት ጭነት ደንብ.

ይህም ትክክለኛውን መታወስ አለበት ስትዘረጋ እግራቸው በቤታቸው ደኅንነት ላይ ጊዜና ትኩረት ይጠይቃል. እነሆ, የእርስዎን ስሜት ለማዳመጥ እርግጠኛ መሆን.

ስለዚህ እዚህ ላይ አካል ተለዋዋጭ የሚያበረክት ጥቂት እንቅስቃሴዎች ናቸው.

በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ውስጥ ብሽሽት ተተኩ. የእርስዎ ጫማ የምትረግጣት እርስ በርሳቸው እና ማግኔታዊ እጅ ከተመለከትን ዘንድ በአንድነት አመጡ ጫማ የምትረግጣት ተቀላቅለዋል, ወለል ላይ መቀመጥ አለበት. በቀስታ ብሽሽት ዘርግቶ ብርሃን ስሜት ድረስ ወገባቸው ከ ለመንቀሳቀስ ጀምሮ, ወደፊት አትደገፍ. ዝንባሌዎች በትንሹ የሆድ ጡንቻዎችና ለመለጠጥ እና አወጣዋለሁ ይኖርብናል. rhythmically, በቀስታ መተንፈስ ሳለ 45 ሰከንዶች እዘረጋለሁ ቦታ የሳንባ ውስጥ እንዲቆይ. እኛ ያዘንብሉት ጥረት አንገት እና ትከሻ የእርስዎን ዝቅተኛ ጀርባ flexion መጨነቅ ያለ ወገባቸው ወጥቶ አለባቸው. የታችኛው ኋላ ቀጥ ይጠበቅ እና በጉጉት መጠባበቅ አለባቸው. ረጅም አንድ ሰው ስትዘረጋ ያለውን ቦታ ላይ መቆየት ይችላሉ, ይበልጥ ውጤታማ ስራ ላይ ይሆናል. ሆኖም ግን, እኛ ምቾት ምንም ስሜት ሊኖር ይገባል መሆኑን ማስታወስ አለብን.

ከወገብ እና ጭን ጀርባ በግራ በኩል ተተኩ. ወለል ላይ መቀመጥ, ቀኝ እግሩን ሙሉ በሙሉ የተስፋፉ ቦታ ወደ ግራ እግር ቀኝ ጭኑ ውስጠኛ ወለል መንካት ይኖርበታል. በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ይንበረከኩ የተራዘመ እግሩን ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ መሆን ይኖርበታል. እየዛተ, ቀስ ቀላል የቆየች ስሜት ወደ ዳሌ የጋራ እስከ እግር በተዘረጋች እግር ላይ ያጋደለ ትጀምራለህ. የአገጭ በትንሹ ይጠበቅ ወደፊት ዘርግቶ አለበት, ክንዶች እና ትከሻ ዘና. ቀስ እና rhythmically መተንፈስ ሳለ ገደማ 45 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ. በተመሳሳይም, በሌላ በእግር ላይ ይህን ልምምድ ማድረግ.

በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ, አንተ በቀኝ ጭኑ ላይ quadriceps ጡንቻ ዘና መሆኑን ማረጋገጥ አለብን; እንዲሁም ይንበረከኩ ዘንድ በጣም ዝቅተኛ ጎንበስ አያስፈልግህም. ሆኖም ግን, በቁሙ እግር የተራዘመ እግር አካባቢ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው, እና ቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች ጣቶች ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ መሆን ይኖርበታል.

የ quadriceps ዘርግቶ ጡንቻ femoris በአንድ ቁጭታ ቦታ ላይ. አንተም ተረከዙን በቀኝ ጭኑ ውጭ ይንኩ, ወለሉ ላይ ቁጭ ያለውን ቦታ ላይ ቀኝ እግሩን ማጠፍ ይኖርብናል. የግራ እግር ከጉልበት ላይ ቆርጦ ተነስቷል እና ግራ እግር ቀኝ እግር ጭን በውስጠኛው በኩል የሚመጣ. በቀኝ እግር ያለው እግር ወደኋላ እና አፈረሰ አለበት ቁርጭምጭሚት መታጠፊያ በተመሳሳይ አቅጣጫ. አንተም እንደዚህ ያለ ቦታ ላይ ቁርጭምጭሚት ላይ አንድ ደስ የማይል ግፊት ልምድ ከሆነ ወደ ጎን ትንሽ ወደላይ መቀጠል ይችላሉ. ቀስ በቀጥታ ወደ ኋላ እዘረጋለሁ ወደ ቀላል ወደ ስተዋል. ሚዛን ያህል, ፎቅ በእርስዎ እጅ ላይ ማረፍ ይችላል. በ 45 ሰከንዶች ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ; ከዚያም ሌሎች እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ማከናወን. ይህ ይንበረከኩ ራቅ ወለል ለመላቀቅ ይፈቅዳል እንደ አንተ በጣም ሩቅ ሐሰቱን አይችሉም, እና ከዚያ ዋና ጭነት ጭን ላይ ጉልበቱ ላይ ነው, እና አይደለም.

አንተ በየጊዜው ለማስኬድ እና በቤት እንቅስቃሴዎችን ስትዘረጋ በሙሉ ውስብስብ ከእነርሱ ይበልጥ ጥቅጥቅ እና ስለሚሳሳቡ በማድረግ, ጡንቻዎች በጅማትና ለማጠናከር ጊዜ.