በ ህዩመር ውስጥ ቤንች. ባህሪ እንቅስቃሴዎችን

ሁሉም ማለት ይቻላል, ዘመናዊ ብቃት ማዕከላት, አትሌቶች ህዩመር ውስጥ አግዳሚ ለማከናወን አጋጣሚ ይሰጣቸዋል. ጥናት ይህን አይነት መጫን የተራቀቀ ቴክኖሎጂ መሠረት ጡንቻዎች ኃይል እንዲያገኝ ታስቦ ነው. ለልማቱ ስርዓት ጋር ስልት ላይ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛ ቴክኒክ ጋር ሊከናወን ይገባል - ብቻ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አትሌት በፍጥነት ጥሩ ውጤት ያገኛሉ.

መዶሻ

ህዩመር ውስጥ ቤንች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ እንዲሰራ የተቀየሰ ናቸው እንቅስቃሴዎች መካከል የማገጃ ንብረት ነው. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም አስፈላጊ ጥቅም እጅ ወይም እግር ላይ ክብደት አንድ እንኳ ስርጭት ነው. እርስዎ ፖፖውን ወይም dumbbells ጋር መሥራት ጊዜ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ሁሉ ይካፈላሉ, ነገር ግን እነርሱ በጣም በፍጥነት ማሳካት ይደረጋል ውጤት አይደለም. እንቅስቃሴ ያለው ህዩመር ክልል ቀላል ሥራ በማድረግ, በቅድሚያ ቋሚ, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት ይበልጥ ውጤታማ ነው.

ግዙፍ ፕላስ ነው, ነገር ግን የሰውነት አቋም ያለው ምርጫ ይገድባል; ምክንያቱም አንዳንድ ሰዎች እንዲያውም አንድ ትንሽ እንደሚጎዱ ግልጽ ነው - መጀመሪያ በጨረፍታ, አንድ ቋሚ amplitude ይመስላል. አንድ አትሌት በራስህ ላይ ማድረግ የሚችለው ብቸኛው ነገር - ተመሳሳይ ይሆናል መቀመጫ ቁመት እና በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ እጅ ያለውን ኩርባ መለወጥ. ይህ የማገጃ የአካል እንቅስቃሴ በመሆኑ, እንዲህ ስለ'ሌለ ጉልህ አይቆጠርም.

የ ልምምድ የሚሆን አንዳንድ የሚጠቁሙ አሉ:

1. ያልተስተካከለ ደረቱን የሚስቡ.
2. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ከሆነ በቂ ጭነት በቂ አይደለም.

እያንዳንዱ አትሌት ሙሉ ጭነት ለማግኘት ለ መንገድ በዚያ ለመደገፍ ይሆናል መዶሻ አስፈላጊ ነው.

በጅማትና ጡንቻዎች ተሳትፎ

ከላይ እንደተጠቀሰው, የፕሬስ ውስጥ ህዩመር አንድ ማራኪ ጥቅም አለው - በ ትከሻ, ደረት እና እግራቸው ላይ ሸክም አጽንዖት አጋጣሚ. የደረት ጡንቻዎች triceps እና የፊት delts ይሰራሉ በማሠልጠን, ነገር ግን ለምሳሌ ያህል, መዋላቸውን ናቸው ብዙ ጡንቻ በሚወጣበት ወቅት, ሕፃናት ጋር ሲነጻጸር ያላቸውን ሚና, አነስተኛ ነው.

የአንበሳውን ድርሻ የደረት ጡንቻ በየነዶው ላይ ይወድቃል. በጡት ቀደም ከዚያ ከላይ ህዩመር ተቀምጠው ወይም እነዚህን prekos ማስወገድ እገዛን ያደርጋል ተኝቶ ይጫኑ, ከማያምኑ እያደገ ከሆነ ይህ ነው. ጥሩ ውጤት ለማግኘት ብቻ ያለውን ምሰሶ ልማት ውስጥ ወደኋላ እንደቀረሁ ነው የት ክንድ ላይ ሸክም መውሰድ ይኖርብናል.

የ መልመጃ በቅርበት ኋላ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል ወቅት - ይህ በግልጽ ውጭ አኖሩት እና በጥብቅ ጉዳት ለማስቀረት ወደሚታይባቸው ጀርባ ላይ ሲጫን አለበት. ዋናው ዓላማ በትክክል ወደ ህዩመር ውስጥ ጥራት ይጫኑ ስለሆነ በተጨማሪ, ጊዜ አስፈላጊነት ጡንቻ ከፍተኛው መጠን ለማሳደር መሞከር አይደለም, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ክብደት መጨመር አይደለም.

ነፍስንና, ላይ ለማሠልጠን ወቅት ከፍተኛ ውጥረት ያለ ዋና የጡንቻ ቡድኖች በተቃራኒ ውስጥ ያለውን ወደሚታይባቸው ሀመር. እነዚህ በግልጽ የተቀመጠ amplitude ላይ መንቀሳቀስ. እጆች (ትከሻ እና ክንድ) እና እግርን ወደ መገናኛዎች ጉዳት ዝቅተኛ አደጋ - ፍቅርም ስፖርት የዚህ ዓይነት ሌላ ጥቅም ይገኛል.

በአጠቃላይ አደጋ በሌለበት ስለ ብቻ አትሌት ሁሉ ደንቦች ሊፍት ተገዢ ሊሆን ይችላል. እነዚህ ተጨማሪ ነፍስንና ላይ ውጥረት, እና አሉታዊ ሚና ይጫወታል በዚህ ሁኔታ ውስጥ የቅድመ-ተመዝግበው ያለውን amplitude ያስከትላል እንደ ከልክ ያለፈ ክብደት, አንድ ትልቅ ችግር ሊሆን ይችላል. አንድ የትንጥዬ ወይም dumbbells ጋር ብቻ ሊደረግ የሚችል ሆኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ አትሌት, እጅ ያለውን ቦታ መቀየር አይችሉም. እጅ እና ክርኖች መካከል ከተፈጥሮ ውጭ ቦታ, እንዲሁም ከልክ ያለፈ ጭነት ጉዳት ሊያስከትል የተረጋገጠ ነው. ይህን ተከትሎ, አንተ የተሻለ ውጤት ለማግኘት የራሳቸውን ችግር ሊያስከትሉ እንቅስቃሴዎችን የሚፈልግ ሁሉ ደንቦች ጋር አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ማከናወን አለበት.

ትከሻ ላይ ቤንች

Deltoids ጥናት ወደላይ ቀጥ ያለ አግዳሚ ይጫኑ ጋር አብረው ወደ ቁጭታ ቦታ ይመከራል. በዚህ ሁኔታ, የ በምስለ ሥራ የትንጥዬ ወይም dumbbell ውስጥ. የ መሳሪያዎች እንደጫነ ነው, እና ወንበር እና እሱ ወይም እሷ የግል ባህሪያት ላይ ተመስርቶ አንድ የተወሰነ ሰው amplitude ያስተካክሉ. ጡንቻዎች ይህ ተለዋጭ ጥናት ያስባል ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ባለሙያዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ከእነርሱ እያንዳንዱ ላይ ሸክም ፈጽሞ የተለየ ነው.

በ deltoid ጡንቻ ላይ ያለውን ጫና ከፍተኛ መሆኑን ስለዚህም ህዩመር ውስጥ ዝንባሌ ያለው ማዕዘን የተመረጠ መሆን አለበት. የ አትሌት በአንድ ወይም ተለዋጭ በሁለቱም እጆች ሆነው መስራት ይችላሉ. ኋላ ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ በጠበቀ ጀርባ ተጋፉት: ሁሉ እንቅስቃሴ ገለልተኛ ቁምፊ ሊኖረው ያስፈልጋል ይገባል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በጅማትና ከልክ ያለፈ ጭነት በተደጋጋሚ ሊሰማቸው, እና በመሆኑም, አይዛመድም ይሆናል.

አግዳሚ ይጫኑ

ለማከናወን ከሆነ አንድ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ አንድ ህዩመር ውስጥ, ሥራ ብቻ ያስረክባል. እዚህ triceps እና ክርናቸው ጡንቻዎች ያገለግላል. መቼ ከፈት ወደ የክንድ እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ሸክም ነው. አንድ መሠረታዊ ሎድ ደረት ላይ ወደ ያለመ ነው.

ደረት ደረጃ ከፍ አከርካሪ እስከ ግልጽ እና የተመዘዘ እጀታ, ጋር, እጅ ቀስ በቀስ ክብደት ወደላይ በማሳደግ, ያቃኑ ይገባል. በ ልምምድ ወቅት ያለውን ውጥረት ሊሰማን ይገባል. የራስህን አካል ተክነው እንዲቻል ብቻ 15 reps ለማከናወን በቂ ነው, እና አትሌት የጅምላ እና ጥንካሬ ማዳበር ያስፈልጋል ከሆነ, 8 ቅጥያ ክንዶች በቂ ይሆን ነበር.

በ ክንፎቻቸው ጡንቻ ላይ ህዩመር ውስጥ ቤንች

በ ለልማቱ ውስጥ ማስመሰያዎች ሥልጠና ለማዳበር እና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ በጅምላ ቅርጽ ተክነው ያስችልዎታል. የ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ተነጥለው ይህ ልምምድ የተለያየ ዲግሪ የትንጥዬ. የ አትሌት አቋም የሚወስድ ሲሆን ወደሚፈልጉት መንገድ ወደ ሥራ አድርግ. ሁሉም ጭነት የደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል እና ሌሎች ተግባራት ለመፈጸም ላይ የተጠሩ መሆናቸውን ያለውን የማረጋጋት ጡንቻዎች አይገኙም. ባለሙያዎች የተፈለገውን የጡንቻ ቡድን ወደ ሥራ ከፍ ለማድረግ መሰረታዊ ስልጠና በኋላ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ አግዳሚ ለማከናወን እንመክራለን.

የዚህ አይነት benching ዋና ጥቅሞች ናቸው:

• stabilizers የተግባር አይደለም;
• አጋጣሚ የሰውነት በእያንዳንዱ ጎን መስራት;
• ደህንነት በተግባር ሳለ.

በ ህዩመር ውስጥ ተቀምጠው ቤንች

እናንተ ሥልጠና በጣም መጨረሻ ላይ ተቀምጦ ወንበር ማከናወን አለበት. እሱም ለማጠናቀቅ እና በጡት "ጠፍቷል ለማጠናቀቅ 'ያስፈልጋል. ልምምድ እያደረገ የሚከተሉትን ደንቦች ተገዢ መሆን አለባቸው:

• አካል በጥብቅ እጨነቃለሁ;
• መጨረሻ ቦታ ከጥቂት ሰከንዶች ያህል የተወሰነ ነው;
• የ ለልማቱ ብዙ ጊዜ ፍጥነቱ ዝቅ ነው.

እስትንፋስ ጊዜ ወጥነት ያለው መሆን አለበት, ወይም አትድገሙ መካከል የሚፈለገውን ቁጥር ሊከናወን አይችልም. የ መክሰስም ውሱን እንቅስቃሴ ነው - ስፖርት የራሱን ቅጥ, ስፋት ያዝ neizmenima ውስጥ ማድረግ አይሰራም.

እግር ይጫኑ

የዚህ አይነት መሳሪያ ወደ ወገባቸው ማጥናት የተዘጋጀ ነው. እዚህ ሥራ ሥጋ የታችኛው ክፍል ያገናኛል. እግር ቦታ ስፋት በቀላሉ ጥናት አካባቢ ላይ በመመርኮዝ መቀየር ይችላሉ.

ህዩመር ጊዜ ዘዴ ማስተካከል አለበት በእግሩ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ይሠራሉ. ይህ የተፈለገውን ክብደት ማዘጋጀት, መጀመሪያ ነው; ከዚያም ቅልጥሞች ትክክለኛውን ቦታ ውስጥ ነው የሚገኙት, እና ተወግዷል ከመድረክ ጋር ሲያቆም, ጉልበት አንድ ቀኝ ማዕዘን ለማቋቋም የታጠፈ ናቸው.