አንድ ቀጭን ምስል ለ fitball ጋር እንቅስቃሴዎች.

አይደለም ከረጅም ጊዜ በፊት, በካሊፎርኒያ ሳይንቲስቶች አንድ ሙከራ prelyubopytny አካሂዷል. እነዚህ በርካታ ፈቃደኛ ሠራተኞች አንድ ቡድን ወስዶ fitball ላይ ክፍሎችን ለመያዝ ጠየቃቸው. በእያንዳንዱ ርዕሰ ጡንቻዎች የተጣመሩ electrodes ክትትል ነበር. የጥናቱ ውጤቶች አረጋግጠዋል fitball እጥፍ ውጤታማ የፒላቴስ ወይም ዮጋ ጋር እንቅስቃሴዎች ነው. ያልተረጋጋ ኳስ ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ በተጨማሪ, ከሚዳርጉ ደግሞ ጋር በተያያዘ የሰውነት ሚዛን መጠበቅ አለበት የስፖርት መሳሪያዎች. ስለዚህ ጊዜ እንዲህ ስምሪት ሁለት ተጨማሪ ጡንቻ ገቢር ነው. የአካል ብቃት አሰልጣኞች fitball እንቅስቃሴዎች ጋር ብቻ በጣም ውጤታማ ሳይሆን ደህንነቱ የተጠበቀ እንዳልሆኑ በሚገባ ያውቃሉ.

በተጨማሪ, በጣም የሚችል ያለውን እምቅ fitball ወደ በርካታ ማስመሰያዎች ለመተካት. feetball በምትመርጥበት ጊዜ በዋነኝነት ይህ ነው ይህም ከ ቁሳዊ ትኩረት መስጠት. የላስቲክ ያለውን በተጨማሪም ያለ ምርጥ አንድ ሽፋን ኳሶች ይቆጠራል. ጉዳት ሁኔታ, እነሱ ይፈነዳል: ቀስ deflates አይደለም. የኳሱ ያለው ዲያሜትር - አንድ ምቹ ልምምድ አንድ አስፈላጊ ሁኔታ. የእርስዎን ቁመት ከ 165 ሴንቲ ሜትር ከሆነ, 185 ሴንቲ ሜትር በላይ ከሆነ, 55 ሴንቲ ሜትር መካከል 165 185 ሴንቲ ሜትር ተስማሚ ኳስ ዳያሜትር ከ ጭማሪ ጋር, ለመሃል fitball 45 ሴሜ ለመግዛት 65 ሴሜ የሆነ ዲያሜትር ጋር አንድ ኳስ መግዛት.

በቂ fitball ጋር እንቅስቃሴዎች ለአንድ ሰዓት በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማከናወን. 2-3 ስብስቦች ቁጥር, አትድገሙ ቁጥር - 15-20 ጊዜ. ክፍሎች አንድ ሞቅ ጋር መጀመር እና ተተኩ እስከ ያበቃል. ስብስቦች መካከል ይመከራል ኤሮቢክ መልመጃ: ገመድ ዝላይ, ቦታ እየሄዱ.

የፕሬስ ለ fitball ላይ ልምምድ

እግሮቼ ማንሳት - በታችኛው ABS ማሠልጠን

በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, የእርስዎን እንበረከካለሁ በጥጆች መካከል fitball ነው የሚሆኑት. ወለል ላይ ኳስ ከማቋረጥ, እኛ ይነዳቸዋል ማሳደግ እና ደረት ወደ ጉልበቶች አጠበበ. የ መልመጃ በጣም አስቸጋሪ ይመስላል ከሆነ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ይነዳቸዋል መልቀቅ አይደለም. አንተ በቂ ጭነት ስሜት አይደለም? ከዚያም የመኖሪያ ቤት በላይኛው ክፍል ማንሳት በማከል ልምምድ ያወሳስቡታል.

የፕሬስ የላይኛው ክፍል ልምምድ. አካል flexion

ያጋድሉት ኳስ ላይ የሚገለደሙ እና እጆቹ ራስ ኋላ የፊጥኝ. ኳስ ስንዴው መንካት አይደለም ድረስ አካል ወደላይ አጋድል. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ. የአካል ብቃት የ ክንዶች ለማቋረጥ ከሆነ ማከናወን ቀላል ነው.
ተጨማሪ የሰለጠነ አትሌቶች ለማግኘት እኛም ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያቀርባሉ, ነገር ግን አንድ እግር ላይ ተመርኩዘው.

ከወገብ ቅርጽ ያለውን ገደድ ጡንቻዎች የሚሆን ልምምድ

በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት እና ቀኝ ማዕዘን ላይ, fitball ቆርጠው እግራችሁን አኑሩ. የእርስዎ ራስ ጀርባ እጆቻችሁን ያግኙ. አካል እያነሱ ወደ ቀኝ ዞር እና ይንበረከኩ ወደ ግራ እጅህን ዘርጋ አለው. ተመሳሳይ, ነገር ግን በግራ ጎን አድርግ.

ገላቸውንም በመለማመድ

ድጋፍ ወደ በዠድ ከገንዘብህ ስለዚህ, fitball ሆድ ላይ ይተኛል. ቀጥ እግሮቼ, በራሱ ጀርባ እጁን. የተከተል ማለት ይቻላል (ቀላል, አንተ plinth የእርስዎ እግር ትዘረጋለህ ይችላሉ ለማድረግ ነገሮች) ወለል በመንካት, እና በታችኛው ወደ ኋላ መመለስ አካል ትንሽ የዋሻ መወገድን, ወደፊት ያጋድላል.

ከዚህ ጀምሮ ቦታ ወለል ላይ እጁን እረፍት እና እግር ማንሳት. አካል ሁሉ በቀጥተኛ መስመር እንዲመሰርቱ ይገባል. አሁን ምክንያቱም ትልቅ ይህን እንቅስቃሴ ለማከናወን ጥረት, በተቻለ መጠን ከፍተኛ የእርስዎን እግራቸው ሊያስነሣለት gluteal ጡንቻዎችን.

የሰውነት አቋም ሳይቀይሩ, የሚከተለውን ልምምድ ይሞክሩ. ያለ እግራቸው ያሰራጩ እና እንደገና ማገናኘት.

የጎን ጭኖቹ

በእርስዎ ጉልበቶች ላይ ያግኙ እና አካል ቀጥ. ራሱን fitball ጎን የቦታው እና የታጠፈ በእርሱ ላይ ተጠግቶ ክርኑን በቀኝ እጁ ጋር. በቀጥታ ወደ ግራ እግር ዝቅ ቀስ ከዚያም, ማንሳት ሳታጣምም, ፈቀቅ መውሰድ እና. በሌላ እግር ጋር መድገም እና አጭር እረፍት መውሰድ.

በልብሱና በጭኑም ውስጠኛ ላዩን

ወንበር ላይ ተቀምጦ, fitball ተንበርክኮ እና springy እንቅስቃሴዎች መካከል ቦታ ጡንቻዎች ላይ መጠነኛ የሚያቃጥል ስሜት ይሰማቸዋል ድረስ, ከዚያም ድረስ ለመቅረጽ.

የጡት ቅርጽ ማሻሻል

የደረት ማጥበቅ እና ይህም ግልጽ መስመሮች ለማድረግ እንዲቻል, የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይጣጣማሉ.

Fitball በትንሹ ክርኖች ይቀልዱበት በእጅህ መካከል ይይዛል. በቂ 20 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ያዝ እንደ ጠንካራ ኳሱን በመጭመቅ, ከዚያም ድንገት እንሂድ.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, የእርስዎን ራስ ጀርባ ወለል ላይ fitball ያስቀምጡት እና የእርሱ እጆች ዘለበት. ስለ ቀጥ እጅ ላይ ፊት ለፊት አንድ ሼል ለማንሳት እና ቀስ መነሻ ቦታ ይመለሳሉ.

አዘውትራችሁ fitball ጋር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, በቅርቡ ጡንቻዎች ስለሚሳሳቡ, ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ይሆናሉ መሆኑን ታስተውል ይሆናል.