የዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎችን ለ - ቀላል ነው

Trapezius ጡንቻዎች ስለዚህ ቅርጹን አንድ ትራፐዞይድ ይመስላል ምክንያት ይባላሉ. እነዚህ አንገት የመጣ እና ጀርባ መካከል የሚያልቅ. በልምምድ ቀላል እና ቀላል ከጅዋጅዌው ስለሆኑ እነዚህ ጡንቻዎች ዋና ሸክም አብዛኛውን ጊዜ, ስልጠና መጨረሻ ላይ ይከሰታል. ይህ በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክም ሲከሰት እውነታ ምክንያት ነው እንኳ በማከናወን ሌሎች እንቅስቃሴዎች (የግፋ-ባዮች, መሳብ-ባዮች, ወዘተ).

የ ትራፐዞይድ በጣም ተወዳጅ እንቅስቃሴዎች - ክብደት (shrugs) ጋር እጆች እያነሱ ነው.

ቅጹ የተመረጡ ልዩ በትር ለውጥ አያመጣም.

ነገር ግን አንድ rhombus ቅርጽ ውስጥ መስቀል ጋር አንድ ሼል መጠቀም የተሻለ ነው. ይህ ብሽሽት የሚጎዳ እና ዘወትር ህመም የሚያመጣውም ብልት, የሚነሣብህ አይደለም.

ክብደት ብዙ ማንሳት, raznohvat ጥቅም እና በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ እጅ ያለውን ቦታ መቀየር ይቻላል.

በጣም ቀላሉ እና ደህና መንገድ Schrag ለማከናወን - ክብደት ወይም dumbbells ክብደት እንደ ይጠቀሙ. በዚህ ጉዳይ ላይ ጉዳት ብሽሽት ምንም አደጋ የለም. ይህ ልምምድ ቀላል ትራፐዞይድ ነው, እና ዘዴ ተመሳሳይ ይቆያል - ለስላሳ ይነሣሉ; ከዚያም ትከሻ ይዘንባል.

ይህ ክብ መሽከርከር አንድ dumbbell ጋር የተሰጠ ጭነት ማከናወን ይቻላል. የዥዋዥዌ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ምን ዓይነት መጠቀም - እያንዳንዳቸው ግለሰብ ምርጫ, ሁለቱም ዘዴዎች ውጤታማነት ላይ እኩል ናቸው በመሆኑ. ነገር ግን, ልምድ አትሌቶች መሠረት, ክብ መሽከርከር በተለይ ለጀማሪዎች, አደገኛ ናቸው.

እንዲሁም የመጀመሪያው ቋሚ ቦታ ሆነው እጅ ለእጅ ከሚራቡት trapezius ጡንቻዎች የላይኛው ክፍሎች አደረብኝ. ወደ ከጅዋጅዌው መሃል ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት ማተኮር, አንተ ወደፊት ዘንበል: እጆቻችሁን ማሳደግ ይገባል.

መወርወሪያዎቹንም ላይ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊጫን trapezius ጡንቻ shrugs መርዳት. ከሚከተሉት ቴክኒክ: ትይዩአዊ ቡና ላይ ጀምሮ አቋም ቀላል የግፋ-ባዮች እንደ ተመሳሳይ ነው. ከዚያም የመኖሪያ (አልኩና) ትከሻ አንድ ማሳደግ ይዘንባል እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልገናል. ትንሽ amplitude እንቅስቃሴዎች ያደረገ ቢሆንም, ከፍተኛ ትራፐዞይድ በዚህ ልምምድ ሸክም. የአካል ብቃት በተለይ Schrage ዋና ሚና ወቅት, ሁሉንም ሌሎች ጭነቶች ወደ በተቃራኒ, እኛ አዎንታዊ ዙር (ጠቅላላ መልመጃ ጊዜ ሁለት ሦስተኛ) ያላቸው መሆኑ ነው.

ይህ የሚያስገርም ነው, ነገር ግን ከጅዋጅዌው መልመጃ ጡንቻዎች ራሳቸውን እየነቀነቁ ነው በጣም ጥሩ ይመስላል. ብቻ ከእንግዲህ ወዲህ ከ 10 ደቂቃ በላይ, በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ ሁለት ያስፈልገናል ልዩ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ. - ስድስት አቀራረቦች ላይ ድግሱ ጥንድ እና ከላይ እንደተገለጸው ሃያ አትድገሙ (የውሂብ ጡንቻዎች ማለት ይቻላል "ከመዝጋታቸው» አይደለም) ማክሰኞ, ቅዳሜ (ወይም ሰኞ, ዓርብ): የተሻለው አማራጭ ቀጣዩ የስልጠና መርሃግብር ይሆናል.

የቀሩት ቀናት ውስጥ, ይህ ደግሞ (, ፑል-ባዮች,-ባዮች ለመግፋት አንድ የዥዋዥዌ ለማግኘት በተግባር ወደ ጊዜ ለመምረጥ ይመከራል deadlifts). ምርጥ ጭነት - ነው , ወደ አሞሌ ላይ ምሽግን ለመስበር አስማምቶ ያለውን ሰፊ የተለያዩ ሱስ በጡንቻ በማስወገድ በየዕለቱ አፈጻጸም ጋር እንኳን ይፈቅዳል እንደ. በከፊል ጭነት መነሳት ሲፈጽም, በተቻለ መጠን ወደ የዥዋዥዌ ረገጥ ቀጥተኛ ላይ ለማዳበር ያለመ አንድ ልምምድ በላይ ቢሆንም, ክንዶች deltoid ጡንቻዎች ጀርባ ነው.