ግንዱ ማሳደግ; በእርሳስ ቴክኒክ

ሁሉም አንድ ልጅ ወደ ደረት ማንሳት እንደ ይህ ልምምድ, ያውቃል. ይህ ስራ እድል ይሰጠናል የሆድ ጡንቻዎችና እና ሆድ ይጠብቅባችኋል ማድረግ. ይህ ልምምድ ቀላል, ግን በጣም ውጤታማ ነው. የአምላክ ውጤት መምጣት ረጅም አልነበረም ስለዚህ በትክክል የተጋለጡ ቦታ ከ ግንዱ መነሳት ማድረግ እንደሚችሉ እስቲ እንመልከት.

ልምምድ

የ ልምምድ ለማድረግ, አንድ footrest ያስፈልግዎታል. አንድ የልብስ መስቀያ, አንድ ሶፋ ወይም እንደ ጓደኛ በሚተገበርብት ሚና ውስጥ በቤት በደግነት እግራችሁን ለመያዝ ተስማምተዋል. በጂም ውስጥ ለዚህ ዓላማ በታችኛው በሞገድ እንቀርባለን ግድግዳ ቡና እና ወለል ላይ ዝቅተኛ የሚገኙት ሌሎች ዕቃዎች.

አፈጻጸም ዘዴ

በመጀመሪያ እርስዎ ጕልበት ላይ ወጠረ እግራቸው, ቅርብ የሆነ ቀኝ ማዕዘን ወደ አንድ ማዕዘን እንዲመሰርቱ ስለዚህ ወለል ላይ መቀመጥ ይኖርብናል. ከዚያም በጀርባው ላይ abutment እና ውሸት ለ መንጠቆ ካልሲዎች ይከተላል. እጃቸውን በራሱ መውሰድ ይኖርብናል.

አሁን በቀጥታ ከአንተ ጋር መጀመር ይችላሉ ግንዱ መነሳት. ቴክኒክ በማከናወን ሳያስገባ የስልጠና ሁኔታ, ተመሳሳይ, በጣም ቀላል ነው. ማንሳት የሆድ ጡንቻዎችና በ በተቀላጠፈ ብቻ ማድረግ ነው. የእርስዎን ራስ ጀርባ እጅ ያላቸውን ራስ እስከ መጎተት አይደለም ይኖርብናል. ንቁውን ዙር ላይ ማጨስንም, እንዲሁም ተገብሮ, በቅደም, አወጣዋለሁ ውስጥ ነው (ማንሳት). የሚመከር አፍ እና አፍንጫ ሁለቱም መተንፈስ. ጀርባ በትንሹ አጠቃላይ እንቅስቃሴ ላይ hunched አለበት. ይህ በዋናነት የላይኛው የሆድ ፕሬስ እየሰራ ነው ግንዱ, ያለውን ማንሳት መሰረታዊ ስሪት ነው. ነገር ግን ይህን ተመሳሳይ ልምምድ ደግሞ ተቀላቅሏል በታችኛው የፕሬስ ሥራ ትንሽ የተለየ ነው ማድረግ ይችላሉ.

የላይኛው እና ወደ ሰውነት ማሳደግ የታችኛው ABS በአንድ ጊዜ ብቻ ነው ገባሪ ዙር ውስጥ የተለየ ነው ግንዱ ማጠፍ ደግሞ እንጂ ለእርሱ እስከ ለመንቀል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው. ነገር ግን እንዴት ነው, ይህን ለማድረግ አጥር ውስጥ እግራቸው ቢሆንስ? መልሱ ቀላል ነው - እነሱ ማንቀሳቀስ አይደለም. በማይለወጥ ሊጫን ነው በዚህ ጉዳይ ላይ ይጫኑ ዝቅ. እርግጥ ነው, ይህ toned ጡንቻዎች ለመጠበቅ በታችኛው የፕሬስ ሙሉ ጥናት በቂ, ነገር ግን በቂ አይደለም.

ስብስቦች እና reps

የ ቴክኒክ ወደ ልምምድ በራሱ እንደ ቀላል ነው. በመጀመሪያው አቀራረብ ውስጥ ግንዱ መነሳት የ ከፍተኛው መካከል 70% ስለ መጫን ጋር ማድረግ አለብን. ሁለተኛው አቀራረብ ውስጥ ቢያንስ 80 የመጀመሪያ አቀራረብ%, ነገር ግን ይመረጣል ተመሳሳይ ማድረግ ይኖርብናል. ሁሉም ነገር ጡንቻዎች እንዲጠናከር ጋር, ወደ ውጭ ካልሰሩ, እያንዳንዱ አቀራረብ ወደ ሌላ 2-3 ድግግሞሽ ያክሉ. መፍጠን አያስፈልግም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር - የሚደረግበት ዘዴ.

በደህና 20 reps ሁለት ስብስቦች ማድረግ የሚችል ከሆነ, አንድ ሦስተኛ አቀራረብ ለማከል ጊዜ ነው. እሱ 20 ጀልባዎችን ሲደርስ, ይህም, ክብደት መጠቀም አትድገሙ አነስተኛ ቁጥር የሚጀምሩ, ወይም በትንሹ የእሱን ዘዴ ለመለወጥ ጊዜ ነው. የ ነጥብ እኛም አካል በጣም ከፍተኛ ነው ለማሳደግ የለበትም ነው. እርስዎ ጕልበት ቅርብ ጊዜ ከላይ የሞተ ማዕከል ይጫኑ ዘና ያለ. ጊዜ ሳይነካ ወለል ውጪ ለጊዜው ለማቆም ይሞክሩ. ይህ ዘዴ እንኳ አስቸጋሪ የፕሬስ ለመጫን ይፈቅዳል. በተጨማሪም poprobovavat ማቆም አይደለም መጠቀም ይችላሉ.

የክብደት ስልጠና ወደ ሌላው መንገድ - ለምሳሌ, ውስብስብ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ ለማከል እግር ተኝቶ የሚታደስ ወይም የተሠራና ላይ vise ውስጥ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ልክ ታችኛው በቂ ጭነት ማግኘት ይጫኑ.

እንኳ በጣም ቀላል መልመጃ ብዙ የድምፁን ሊኖራቸው ይችላሉ, እና ደረት ያወጣልና ይህን ያረጋግጣል.