ግፋ-ባዮች ቅጥር ላይ: መጠቀምን, አፈጻጸም ዘዴ, ሌሎች አማራጮች ልምምድ

ግፋ-ባዮች - ይህ የደረት ጡንቻዎችን በጣም ታዋቂ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ከ 50 ልዩነቶች አሉ. እና ፍላጎት ለእያንዳንዱ አንዳንድ ዓላማ ሊውል ይችላል.

የግፋ አማራጮች

ክላሲክ pushup ባቡር ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, deltoid እና triceps ጡንቻዎች. የአካል ለውጦች አቅጣጫ - ይህ ዝላይ መልመጃ ውስጥ ነው በማከል ዋጋ ነው. እንዲህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት-ጥንካሬ, የሚፈነዳ ኃይል ውስጥ. ምክንያቱም ይህ ልምምድ, በተጋጣሚዎቹ ላይ ሊውል ይችላል ያለውን የሚፈነዳ ኃይል የጦር ተጽዕኖ ፍጥነት መጨመር ይችላሉ.

ግልብጥ የግፋ-ባዮች - ወንዶች እና ሴቶች በጣም የተለመደ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. ይህ ልምምድ ወደ triceps በጡንቻ ላይ ጥናት ውጤታማ ነው. ምክንያት የተለያዩ የሚል የወል ወደ ልምምድ (ወደ ወገባቸው ላይ ተጨማሪ ክብደት ጋር ቀጥ እግራቸው ጋር ቆርጦ የተነሳ እግሮች, ጋር) የተለያዩ ብቃት ሰዎች ይገኛል. እንዲህ ያለው አማራጭ በየትኛውም ቦታ ሊደረግ ይችላል: በሥራ እና በቤት.

ወደ ወጭቱ - በጣም ውጤታማ እና አስቸጋሪ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. እርስዎ ጡንቻዎች ማሰስ እና ክንፎቻቸው ያስችላቸዋል, እና ዴልታ, እና triceps. የ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ያለውን ቴክኒክ የተካነ ያልተቀበሉ ሰዎችን ለማግኘት በፍጥነት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መወርወሪያዎቹንም ላይ የግፋ-ባዮች ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ የሚያግዙ ማስመሰያዎች አሉ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች መተግበር እና የተወሰኑ ችሎታዎችን እና ስልጠና የሚያስፈልጋቸው ውስብስብ ናቸው. እሷን እቅፍ ውስጥ ግድግዳ ላይ መግፋት-ባዮች - ስለዚህ, ጉዳት ለማስቀረት እና ቀጥታ የስልጠና ሁነታ ለመግባት ሲሉ, አንድ ቀላል ጋር መጀመር አለበት. ይህ አማራጭ ምንም ያነሰ ውጤታማ አፈጻጸም ላይ ቀላል ነው, ነገር ግን.

ይህ ስልጠና ፊት ሞቅ-ከፍ አድርጎ, ለምሳሌ, ሁለቱም ሰዎች ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ቢሆንም እንኳ ይህ ልምምድ, አንዲት ሴት ነው.

ግፋ-ባዮች ቅጥር ላይ - ይህ የግፋ-ባዮች ለማግኘት ቀላሉ አማራጮች አንዱ ነው. ቅጥሩ ስሪት በሁሉም የዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ሰዎች ተስማሚ ነው.

አፈጻጸም ዘዴ

የ ግድግዳ (70-80 ሴንቲ ሜትር) ከ ደረጃ አንድ ርቀት ላይ እስከ ለማግኘት የሚያስፈልጋቸውን መልመጃ ለማከናወን. አንድ መስመር - እግር የሚገፋፉ-ተረከዙን ወለል, እግራቸው እና አካል ጠፍቷል ይመጣል ጊዜ ግድግዳ ላይ, ወለሉ ላይ እጃቸውን አጋፉትም.

እጅ ቅጥሩ ማነሣሣት (ያለ ትከሻ ስፋት የመሳሰሉ) ስፋት ወይም ጠባብ አቀነባበር ሊሆን ይችላል.

መቼ ከዋናው ቦታ ለመመለስ አወጣዋለሁ እንደ እናንተ, ክርኖች ረክቶ ይበትኗቸው አለበት እንዲተነፍሱ ላይ እጅ አጠቃላይ መግለጫ.

አንድ ጠባብ ልምምድ እጅ ቅንብር ጊዜ በተመሳሳይ መንገድ ተሸክመው ነው, ነገር ግን ከዋናው ቦታ ለመመለስ አወጣዋለሁ እንደ ክርኖች, አካል ጋር ተጣብቋል ናቸው.

የስራ ጡንቻዎች

ደረት, deltoid, triceps: - በቅጥሩ ጀምሮ የግፋ-ባዮች - ይህን መልመጃ በማከናወን ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን እንሰራለን.

እጅ ጭነት ላይ የሚወሰን ሁሉ ጡንቻዎች ላይ ተቀምጧል ነው, ነገር ግን አንድ ጠባብ ቦታ ጋር, የ triceps ጡንቻ (triceps) ከሌሎች የበለጠ ሊጫን ነው.

አማራጮች ልምምድ

ስለ ሴቶች አፈጻጸም ውስጥ ለተፈጠረው ችግር ማምጣት ይችላል ራቅ ቅጥር ጀምሮ ተጫን. ብዙውን ጊዜ ሴቶች በ አንጓ መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ያላቸው. ይህ ችግር በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል. ምቾት ለማስቀረት, የአካል ልዩ ለማስቆም ወይም dumbbells በመጠቀም ሊከናወን ይችላል. ልዩ መያዣዎች የጋራ አቋም ምስጋና anatomically የበለጠ ምቹ ነው, ህመም ይነሳል.

የ ግድግዳ ስትይዝ በኋላ እጅ ላይ የግፋ-ባዮች ቅጥር በታች ይወርዳሉ ይችላሉ. አንተ ዝቅ ድጋፍ መሄድ ይችላሉ ቅጥር በኋላ ጭነት አማራጭ ውስብስብነት, ለምሳሌ, አንድ መቆሚያ ጠረጴዛ ወይም አዘነበሉት አግዳሚ ሆነው ሊያገለግሉ. ቤት ላይ, ሊቀ የወጥ ጭነት እየጨመረ ፍጹም ነው, እና ልምምድ ለማግኘት ጂም ውስጥ, እናንተ ቀስ በቀስ ይህ አወረዱት የሆነ ዝንባሌ ችሎት መጠቀም ይችላሉ. በቅጥሩ ላይ የግፋ-ባዮች መጨረሻ ውጤት - ወለል አንድ ተለዋጭ ነው.

አንድ ጠባብ አቀነባበር ጋር-ባዮች ግፋ - አንተ ሰፊ ቅንብር በመጀመሪያ እጅ ላይ መማር እንዲችሉ ነው, በቴክኒካዊ ይበልጥ አስቸጋሪ የአካል እንቅስቃሴ ነው.

አጠቃቀም እና ውጤታማነት; በቅጥሩ ላይ-ባዮች ግፋ

ግፋ-ባዮች - ምንም ጥርጥር ውጤታማ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችን ለ. የጡት አትድገሙ ቁጥር መደበኛ ጭማሪ ጋር ይበልጥ toned እና ጠንካራ ይሆናሉ.

ቅጥር ውጪ ግፋ - ጉዳት በኋላ ስልጠና እየተመለሱ ናቸው ለጀማሪዎች ወይም ሕዝብ ታላቅ አማራጭ. ሁሉ በጅማትና የሚሆን በቂ አስተማማኝ ልምምድ.

ይህም የሴት አካል ስብ ውስጥ ሥጋ 3 ክፍሎች ውስጥ የተከማቹ ነው ምንም ሚስጥር ነው: እጆች, የሆድ እና ሆድና ጀርባ. እጅ አንድ ጠባብ ቀመር ጋር-ባዮች ለመግፋት እጅ ጀርባ, የታችኛው አካል ስብ እስከ ለመንቀል ለመርዳት.

አቀባዊ የግፋ-ባዮች: በእርሳስ ቴክኒክ

በቅጥሩ ከ ለቋሚ የግፋ-ባዮች - መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. ውስጥ, በቅጥር ሊከናወን ይችላል ቅጥር መወርወሪያዎች ወይም እንጨት, አማራጭ አያስፈልግም ነው ያለውን ተጨማሪ መሣሪያዎች ላይ. ግድግዳ, ወለል, ያልተስተካከለ አሞሌዎች: ይህን ልምምድ ለማስፈጸም ጥረት በፊት, አንድ ቀላል አማራጮች ማድረግ የተሻለ ነው. ይህ በዚህ ልምምድ ውስጥ በመሳተፍ ዋና ለልማቱ ነው; ይህ ደግሞ deltoid ጡንቻ ለማጠናከር.

አቀባዊ የግፋ-ባዮች ተገልብጦ የመጀመሪያው ቦታ ላይ እጅ ሰፊ መግለጫ ያካትታሉ. መልመጃ ብቻ መማር የጀመርን ከሆነ, ረዳት ፍርሃት ጋር ማከናወን የተሻለ ነው. ይህ ተለማማጅ መካከል አላስፈላጊ ጉዳቶች ማስወገድ እና ሌሎች ጥበቃ ያደርጋል.

አንድ ግድግዳ ላይ የግፋ-ባዮች መካከል ቋሚ ስሪት የተካነ ነው በኋላ, ነጻ ቦታ ላይ, ድጋፍ ያለ ልምምድ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ.

ማንኛውም አማራጭ ልምምድ - ይህም የላይኛው አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር ውጤታማ መንገድ ነው. ቀላሉ (ቅጥር) ጀምሮ, ቀስ በቀስ complicating, እያንዳንዱ ግብ ለመምታት ይሆናል - የ የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር.