"Cliffhanger" - ይህም የጡንቻ ቡድን ውስጥ አንድ መልመጃ?

"የሚወጣ" - ሻጋታ ውስጥ አካል ለመጠበቅ ውጤታማ ልምምድ. እምብዛም የተለመደ ነገር ግን በደንብ የሙያ ክበቦች ውስጥ የታወቀ ነው, እንቅስቃሴ "Cliffhanger" የ የሆድ ጡንቻ ብቻ ሳይሆን ያሠለጥነናል. የ መልመጃ, በተጨማሪ, ይጨምራል እግር ጡንቻዎች እና ትከሻ መታጠቂያ. ይህ ካሎሪ መቃጠል ይሰጣል ስለሆነ "Cliffhanger" በትክክል ውጤታማ ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ዕቅድ. እና ልዩ መሳሪያዎች እና ችሎታ አይጠይቅም.

ጥቅም

እሱም ይህ የሰውነት ማለት ይቻላል ሁሉ ጡንቻዎች ይካፈላሉ እያሄደ ጊዜ እንደ የዚህ ልምምድ ጥቅም ይኖራቸውና አስቸጋሪ ነው. እንደምናውቀው, የሰውነት ጡንቻዎች በአግባቡ ሥራውን ጀምሮ ተንቀሳቃሽነት, ነገር ግን ደግሞ አካል ሁሉ የምንሞትበትን ሂደቶች ብቻ ሳይሆን ይወሰናል.

"Cliffhanger" - አከርካሪ እና ማረጋጊያ ለማረጋገጥ ቀጥሎ የሚያሄድ ይህም ጥልቅ ጡንቻ ቡድን ነው ይህም የላይኛው, መልካም የሥራ ጡንቻዎች የሆነ መልመጃ. አስፈላጊ ተግባራትን በማከናወን, አካል ጡንቻዎች ተካፈሉ:

• ዳሌ flexor ጡንቻዎች;
• የ gluteal ጡንቻዎች እንደ ጭን መካከል extensor ጡንቻዎች;
• የሆድ ጡንቻዎችና: ቀጥተኛ እና ገደድ;
• ጀርባ ያለውን extensor ጡንቻዎች.

ይህ አቀማመጥ እና አቅጣጫ ኃላፊነት ጡንቻዎች ነው. ጡንቻ ቅርፊት ማጠናከር ጤናማ አከርካሪ እና ጥሩ አኳኋን ጠብቆ ይሆናል. ብቻ አይደለም ጀርባ እና የሆድ ውጤታማ ስፖርት ለማጠናከር "Cliffhanger." ይህ ጥቅሞች በዕለት ተዕለት ሕይወት ጥቅም ላይ ዘመናዊ ገጽታ እና የጡንቻ ቃና, ይሰጣል ነው:

• / መሪ ምላጭ በመመደብ - ትንሽ የጡት ጡንቻ እና የፊት ማርሽ;
• extensors / በታችኛው ግር flexors - ጭን መካከል quadriceps ጡንቻ;
• ከእግር flexors - ጥጃ;
• ትከሻ flexors - የ deltoid እና pectoralis ዋና;
• ክንድ extensors - triceps.

ምን የጡንቻ ቡድኖች ላይ ልምምድ "Cliffhanger" ተጽዕኖ?

መንትዮች (quadriceps femoris) እግራቸው extensor ሆኖ ያገለግላል እንደ ገባሪ ተዘጋጅተው አለበት. "Cliffhanger" - ደስ የማይል ውጤት እና ጉዳቶች ብዙ ለመከላከል ይረዳል ይህም ውጤታማ በሆነ ጡንቻዎች ውጭ የሚሰራ አንድ ልምምድ,. በጣም ተጋላጭ ለመጠበቅ, ከጉልበት የጋራ በሚገባ musculo-ligamentous corset ለመርዳት የሰለጠኑ ነው.

Gluteal ጡንቻ እነርሱ የሰውነት ሚዛን የመቆጣጠር እንደ (ትልቅ, መካከለኛ እና አነስተኛ) በደንብ የዳበረ ሊኖረው ይገባል. ቢግ - በጣም ኃይለኛ ጡንቻ አንዱ, በተራቸው ጭን የመመዝገብ ያረዝማል ወደ ደረት እስኪያስተካክል. አማካኝ - አቅርቦ በዠድ ያጋድላል ያስቀምጡ እና ደረት እስኪያስተካክል. አነስተኛ ደግሞ ግንዱ እና ዳሌ ታፍነው ወደ የመፍትሄ ውስጥ ተሳታፊ ነው.

ጥልቀት ክንፎቻቸው ጡንቻ እና በፋርስና serratus የላይኛው ደረቱ ላይ ትገኛለች. አንስተሽ ስንዴውም ለማስተካከል inhalation አስተዋጽኦ - ከፍ ጠርዞች.

ጥጃ የጡንቻ አስፈላጊ ተግባራትን እንዳለው እንደ መሠልጠን ዘንድ: ከእግር እንቅስቃሴ, እየሄዱ ጊዜ አካል ለማረጋጋት.

በጠለፋ, ትከሻ ማሽከርከር እና flexion ውስጥ የተሳተፈ deltoid እና pectoralis ዋና ጡንቻ.

Triceps (triceps brachii) ጠለፋ እጅ ተመልሶ እንደሚሰራ እና አካል እጅ ያመጣል. ወደ ክንድ ያለውን ቅጥያ ይሳተፋል.

ውጤት

ለማረም እና በታችኛው አካል ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያግዙ እንቅስቃሴዎችን - ምክንያት "Cliffhanger" ኃይሎች ተደጋጋሚ ተፈጥሮ ነው. በፍጥነት የደም ዝውውር ያሻሽላል እና በመጪው ስልጠና አካል ሲዘጋጅ እንደ ይህ አትሌቶች አንድ ተወዳጅ ሞቅ-እስከ የአካል እንቅስቃሴ ነው.

ብቻ አይደለም ጥጆች, ነገር ግን glutes እና hamstring ጡንቻዎች ያጠናክረዋል. ይህ ዝውውርን ለማሻሻል, በቅደም ተከተል, የልብ ምት ያስነሳል. ልምምድ ወቅት ጽናት ሥጋ የታችኛው ክፍል ጡንቻዎች ካሎሪዎች ያቃጥላል ያጠናክረዋል ያሻሽላል. "Cliffhanger" - የታችኛው የጡንቻ ቡድኖች ልምምድ ሌሎች አይነቶች የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል አንድ መልመጃ.

ብቻ ሳይሆን ደግሞ እግር ጡንቻዎች, ነገር ግን ጅማቶች እና ቁርጭምጭሚት እና ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ጅማቶች ያጠናክራል. ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ጡንቻዎች አዳብር. የአጥንት መሳሳት ይጨምረዋል. ነፍስንና መካከል ከፍተኛ የብርታት በመውደቃቸው ከ ጉዳት አጋጣሚን ለመቀነስ ይረዳል. ሁኔታውና ውስጥ መሻሻል አለ. አከርካሪ ያለውን ዋና ጡንቻዎች ብርታት, እና አኳኋን ለማሻሻል ናቸው. ወደ ሆዱ ነው sturdier የሚያደርገው መካከል ልምምድ ጡንቻዎች ያጠናክራል.

እንዴት "የሌላቸውን" በተግባር. ዕቃ

1. ወጥነት መሰራጨት ሁለቱም እጆች እና እግሮች መካከል በሚዛን የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ.
2. ቅልጥሞች እንቅስቃሴ በቀኝ ወይም በግራ በኩል ማካካሻ አይደለም ጊዜ.
3. ሆድ እስከ ከርቀት እና ልምምድ በመላው ጡንቻዎች ያላቸውን ጣቶች ላይ መጠበቅ ይኖርብናል.
4. የሚገለደሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማጠፍ አይደለም.
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመላው ትከሻ ሊቃና.
6. ክርኖች በትንሹ ጐባጣ: ወይም በማከናወን እንቅስቃሴዎች የጋራ ስራ በመቻል ጊዜ በዝቶበት ይሆናል.
7. አንጓ በግልጽ ዝግጅት አድርጎ ነበር.
8. በነፃ ለስላሳ መተንፈስ.

የወል

ለጀማሪዎች የት እጅ በኮረብታው ላይ ሳይሆን ወለል ላይ ልምምድ ጋር መጀመር ይችላሉ. ጕልበት የደረት ላይ መድረስ አይደለም ስለዚህ እነርሱ ደግሞ እንቅስቃሴ የሆነ አጠር ክልል ጋር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

በተለያዩ እግራቸው መካከል alternating የሚያስፈልጋቸው የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎች ተከታታይነት ማስታወስ እንዲችሉ, ታዲያ, ሌላው ተደጋጋሚ የመጀመሪያ አንድ ጫማ ማድረግ ይችላሉ. የ መልመጃ ለመጀመር እናንተ በቀስታ ከዚያም ፍጥነት እስከ መገንባት ያስፈልገናል.

እንዴት መልመጃ "የሌላቸውን" ማድረግ? ዝርዝር ፎቶ ልምምድ ሁሉ ደረጃዎች ያሳያል.

"Cliffhanger" - መሠረታዊ ልምምድ

አፈጻጸም ዘዴ:

• ትኩረት ደግመን አንመሥርት: ዕረፍት እጁን, መዳፎች ትከሻ ስፋት ጋር ወለል ላይ; የእርሱ እጆች ላይ; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; ቀጥ በተቻለ መጠን ደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ; ደግሞ ግራ እግር ይሸከም.

ዒላማ ጡንቻዎች: የፕሬስ.

ረዳት: ጡቶች እና ይነዳቸዋል.

እያጣመመ ጋር

የፕሬስ ወደ ልምምድ "Cliffhanger". አፈጻጸም ዘዴ:

• ትኩረት ደግመን አንመሥርት: ዕረፍት እጁን, መዳፎች ትከሻ ስፋት ጋር ወለል ላይ; የእርሱ እጆች ላይ; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; በግራ ትከሻ በኩል ወደፊት ከወገብ, ይንበረከኩ አጣሞ ከሆነ እንደ በተመሳሳይ ጊዜ, የደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ; ደግሞ ግራ እግር ይሸከም.

ዒላማ ጡንቻዎች: የፕሬስ.

ረዳት: ጡቶች እና ይነዳቸዋል.

መጠን ከፍ ጋር

ተጨማሪ ሸክም እግራቸው እና ይነዳቸዋል የሚሰጥ አንድ ስፖርት - ከፍ በሚያደርገው "Cliffhanger» ጋር.

አፈጻጸም ዘዴ:

• expander ከጉልበት በላይ ጥቂት እግር ለማሰር;
• ትኩረት ደግመን አንመሥርት: ዕረፍት እጁን, መዳፎች ትከሻ ስፋት ጋር ወለል ላይ; የእርሱ እጆች ላይ; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; ቀጥ በተቻለ መጠን ደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ; ደግሞ ግራ እግር ይሸከም.

ዒላማ ጡንቻዎች: ወደ gluteus.

ረዳት: hamstrings.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ እጁን

አፈጻጸም ዘዴ:

• ውሸትን አቁም: የ አግዳሚ ወንበር ላይ ቀጥ እጁን አትደገፍ; መዳፍ ትከሻ ስፋት; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; ቀጥ በተቻለ መጠን ደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ; ደግሞ ግራ እግር ይሸከም.

ዒላማ ጡንቻዎች: ወደ gluteus.

ረዳት: የዴልታ ጡንቻ ቅርፊት.

ኳስ ላይ

ወደ ወገባቸው ልምምድ "Cliffhanger".

አፈጻጸም ዘዴ:

• ውሸትን አቁም: ወደ ኳስ ላይ እጅህን ጫንባት; መዳፍ ትከሻ ስፋት; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; ቀጥ በተቻለ መጠን ደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ; ደግሞ ግራ እግር ይሸከም.

ዒላማ ጡንቻዎች: ወደ gluteus.

ረዳት: የዴልታ ጡንቻ ቅርፊት.

"Cliffhanger" dvunozhny

አፈጻጸም ዘዴ:

• ትኩረት ደግመን አንመሥርት: ዕረፍት እጁን, መዳፎች ትከሻ ስፋት ጋር ወለል ላይ; የእርሱ እጆች ላይ; በትንሹ የታጠፈ ክርኖች; ወለል ላይ ያርፋል ጣቶች; አካል - ከእግር እስከ በቀጥታ መስመር;
• አወጣዋለሁ - የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት; አንድ ዝላይ ቀጥ በተቻለ መጠን ደረት ወደ ጉልበቶች መጎተት;
• ትንፋሽ - መነሻ ቦታ.

ዒላማ ጡንቻዎች: ወደ ፕሬስ, ክንዶች,.

ረዳት: የዴልታ ጡንቻ ቅርፊት.

እንዴት በቤት እያደረገ ለመጀመር?

የአካል "Cliffhanger" ፍጹም በቤት ስልጠና የማይመቹ ነው. ልዩ ክህሎቶች ወይም መሳሪያ የግድ አይደለም, ይህ ተከልክሎ, toned ቁጥር ያስፈልጋል ናቸው በትክክል እነዚህ ጡንቻዎች ላይ እየሰራ ነው. ይህ ችግር ኪሎግራም ወደ ይነዳቸዋል እና ሆድና ላይ አብዛኛው ጊዜ ይታያሉ ምንም ሚስጥር ነው. የሰውነት እነዚህ ክፍሎች ዋና ጭነት መልመጃ መመሪያ ውስጥ ነው. ይህ የእርስዎ ጡንቻዎች እንደገና ስብ ትግል ውስጥ ውጤታማነቱን የሚያረጋግጥ ከፍተኛ ጭነት ይሰጣል.

ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ በተናጠል እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር በሁለቱም ማከናወን የሚቻል መሆኑን እውነታ ተማርከው በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ ነው. በቤት ውስጥ ያለው ዋና ሙያዎች - ትክክለኛ አመለካከት, ጭነት እና ሥልጠና ድግግሞሽ ውስጥ ቀስ በቀስ መጨመር.

አንተ ተገቢውን አማራጭ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት. በጥቂት ቀናት ውስጥ, አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ውስጥ ማከናወን. መጀመሪያ ክፍል ጊዜ አይደለም ከ 10 ደቂቃ. የ የስልጠና ጊዜ ለመጨመር እና ሸክም ቀስ በቀስ መሆን አለበት.

ጡንቻ ይገንቡ እና ልምምድ በማከናወን በየጊዜው ሊሆን ይችላል ብቃት አካል ጠብቆ "Cliffhanger." ግምገማዎች እንደገና ይህ ቀላል ልምምድ, ህመም ኋላ ለመቀነስ ጡንቻ ለማጠናከር እና አከርካሪው በእነዚህና በሌሎችም እነበረበት መመለስ ይችላሉ ያረጋግጣሉ. በተጨማሪም, አካላዊ እንቅስቃሴ በየዕለቱ አፈጻጸም የደም ዝውውር የሚያሻሽል እና ሰውነታችን ያነቃቃል. በማከናወን ላይ "Cliffhanger" በየጊዜው አንተ ጥንካሬ እና ጉልበት ትፈልግ ይሆናል.