1 ቀን ክንድ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል: ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

የራሳቸውን ጤና እንክብካቤ በመውሰድ መንገዶችን በመከተል በሚሊዮን የሚቆጠሩ ይገረፋል አንድ ሰው ነው: እነርሱ የዘላለም ወጣቶች እና ዘላቂ ውበት ሕልም ሰዎች ይቀራል. ወደ ዘመናዊ ከተማ ነዋሪ እና ቢሮ ጠረጴዛ አንድ ማሳያ ፊት ቀናት ቁጭ, እና መኪና ጎማ ጀርባ ብቻ መንቀሳቀስ ማን የከተማ ሴቶች ለማግኘት አካላዊ ቅርጽ የመጠበቁን ጉዳይ ፈትቶ አይደለም.

በተለይ የሴቶች እጅ: መሆኑን "ለባሿ" ሰዎች

ስኬታማ ሴት አካል - ምንም ሁለተኛ አሉ የት በደንብ የሰለጠኑ ጡንቻዎች, ስብስብ - ሁሉም አስፈላጊ ናቸው. ለሆድ ወገባቸው በውስጡ ትኩረት መሃል ላይ ሁልጊዜ ከሆነ ግን, አንዳንድ ጊዜ የማይባልና ተደርጎ ሴቶች ክንድ ጡንቻዎች ለማጠናከር: እነርሱም ብዙ ጊዜ ያለአግባብ ከተፈጠረና ነው ስልጠና ሥርዓት ውስጥ ናቸው. ይህ በእንዲህ እንዳለ, ይህ, "በአንድነት የተገታ" እጅ በመጀመሪያ በጣም ጠንካራ ጡንቻዎች ጸሎታችሁ ወሲብ ስለ ሕይወት ቀላል ለማድረግ እውነታ መጥቀስ ሳይሆን, ሰዎች ትኩረት ስቦ ውብ ነው. እጅ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ጥያቄ ሁለቱም ወጣት በቂ አጋፔ እና ሴቶች የሚሆን በቂ ጎልማሳ ለዚህ ነው.

ከንቱ ስጋት ገራም ፍጥረታት

ይህ እጅ ብቻ ሰዎች ማሠልጠን ይገባል በጣም የተለመደ የተሳሳተ ግራ ሴቶች: ጡንቻማ ኩይሳዎች ከእነርሱ ለማስጌጥ, ነገር ግን ደካማ ጾታ, እነሱ አያስፈልግዎትም. የ የክንድ, ክንድ ርዝመት እና አጠቃላይ masculinization ደረት ከመጠን በላይ ዕድገት ፈርተው: የጦር ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት ስለ አይደሉም. 1 ቀን ሥልጠና እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ለማከናወን, ነገር ግን ወደ ትኩረት ካልሰጡ ጡንቻዎች በተግባር እጅ.

በጣም ተመሳሳይ ተፈጥሮ ከልክ የጡንቻ ዕድገት ሆነው ይጠብቃል ምክንያቱም ተፈጥሮ ረጋ ፍጡራን በዚህ መጨነቅ የለባቸውም: ተባዕታይ እና ኃላፊነት ያለውን ሆርሞን ቴስቶስትሮን, የጡንቻ ዕድገት, ሴቶች አካል ውስጥ አነስተኛ መጠን ውስጥ ይገኛል.

"ነው ነገሮች" ምን ጡንቻዎች እጅ ጀምሮ

እንኳን ተፈጥሮ ሳይሆን በጣም አትርፎ ተሰጥኦ ሴት በማድረግ, እጅ ውብ እና ሁሉም ይችላል ይሁኑ. አንድ ብቻ 1 ቀን, ሳምንት, ወር እጅ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ችግር ሊያስከትል, እና አንድ ስትራቴጂ እና ዘዴዎች ስልጠና መገንባት አለበት. ስለ ሴቶች ይህን "ፓምፕ" ውስጥ የሚታይ ከተቃለላቸው ጡንቻዎች መጨመር, ነገር ግን ብቻ እጅ ለማጠናከር እና ከእነሱ አንድ የማታለል እፎይታ እና የሚያምር መስመሮች መስጠት ማለት አይደለም. ጠንካራ ጡንቻ, የጨረታ እና ደካማ ሴቶች ለመገንባት የፈለጉ አንድ አብዛኞቹ ወጣቶች እያደረጉ እንደሆነ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል ጥያቄ መልስ, የራሳቸውን ዓላማ ተግባራዊ "እንዴት የጦር ጡንቻዎች እስከ ፓምፕ እና አንስታይ እንዲቀጥሉ?".

እጅ የጡንቻ የሰውነት ልምምድ አድናቂዎች ቀላል ነው. የ የክንድ, triceps, deltoid እና ምን ይመስላሉ, ተገቢውን ስልጠና አጠቃላይ መርሆዎች ለመረዳት የት ማወቅ ጋር በቂ. እያንዳንዱ ጡንቻ ከፍተኛ የጡንቻ ቃጫ የሚዘልቅ ይህም ጭነት ልዩ ዓይነት, ይጠይቃል, እና ውጤቱ ረጅም መውሰድ አይችልም; ወደ ጡንቻ ጠንካራ ያገኛሉ, ጥራዝ ጭማሪ, embossed እና supple ይሆናል. እነዚህ እጆች በኩራት ያለውን መስመሮች ባለው ውበት ማጥፋት በማሳየት, ምሽት የአለባበስ ለማጋለጥ አያፍርም ናቸው.

ስንት እጅ ቀን ለማድረግ ለ እንቅስቃሴዎች

ዋና ጡንቻ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች - flexor እና extensor ትከሻ - ክንድ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚችሉ ያሳያሉ. 1 ቀን በቅንዓት ሁሉ ስልጠና ፕሮግራም ማድረግ አስፈላጊ አይደለም, እና እጅ ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ልምምዶች ስብስብ እያደረገ ነው. ባለሙያዎች ፈረሶች መንዳት, እና የሳምንት አንድ ፕሮግራም ለማዘጋጀት እና በጥብቅ ለመከተል አይደለም እንመክራለን.

እንዲህ ዓይነቱ ፕሮግራም አንድ ጥናት በቀን አንድ ለምሳሌ የጡንቻ, የክንድ ይጥሊሌ, እና triceps ቀጥሎ ማድረግ. በተመሳሳይ ተፈጻሚ ያለውን deltoid ጡንቻ እና ክንድ. አብዛኛውን ጊዜ እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ስልጠና ጥቂት ደቂቃዎች ይሂዱ. ይህም ሴቶች እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎችን ማጠናከር በገለልተኛ እንቅስቃሴ ጋር ብቻ ተያይዞ መሆኑን ልብ ውስጥ ተመርተው አለበት: ጡንቻዎች ወደ ኋላ, ግዙፍ ደረት ውጭ ሠርተዋል ጊዜ እጆች ደግሞ በተዘዋዋሪ እንኳን እግራቸው በተግባር. የትንጥዬ, dumbbells - - አንድ ወይም ሌላ ሸክም ስትሰበሰብ በኋላ ወይም በዚህም ሴት አስቀድሞ እጅ አነስተኛ ጡንቻዎች በመጫን ላይ ነው, ስለሚሳሳቡ ባንድ በመጠቀም.

በገለልተኛ የአካል ብቃት ስልጠና ስርዓት አስቀምጥ

ወደ ኋላ, የደረት እግሮች: የጡንቻ ሴት እጅ መገንባት እንደሚቻል መስጠት ምክሮችን, የአካል ብቃት ባለሙያዎች እነሱ አካል ትልልቅ ጡንቻዎች አጠቃላይ ሥልጠና ውስጥ ይካተታል የገባበት, ገለልተኛ ልምምድ መጥቀስ. ብቻ አንተ ቸል እንቅስቃሴዎች ተነጥለው እንደሌለባቸው እውነታ ጋር ስጋት አለው. ከዚያም ውጤቱ oshelomitelen, እና አካል የሚስማማው ቅጾችን ይሆናሉ.

በመጠየቅ, አስቀድሞ ጸያፍ ወደ የተደቆሰ ማስወገድ, የእርሱ እጅ ጋር የሚፈጠር እና እነሱን በመጨረሻ እንዲመሰርቱ ለማድረግ ወሰነ ሰዎች: "? ውስብስብ flexor እና extensor ሁሉ ቡድኖች ሁሉ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ያጠቃልላል, ስለዚህ ለ 1 ቀን ክንድ ጡንቻዎች መገንባት እንዴት ነው?" አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በሳምንት ሊሆን ይችላል, እጅ ገለልተኛ ስልጠና መውሰድ, ወይም የጊዜ ሰሌዳ በሁሉም ዘመን ላይ, ከላይ የሚመከር እንደ አንዳንድ መልመጃ መወርወር.

እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች መልመጃ አይነቶች

"እንዴት, የጡንቻ dumbbells እጅ ለመገንባት ወይም እንዲህ ያለ ስልጠና አስፈላጊነት ሸክም እንደሆነ?": ብዙውን ጊዜ ብቻ ወደ ፍጽምና ያላቸውን መንገድ ጀምሮ ያሉ ሴቶች, ጥያቄ መጠየቅ እጅ አስፈላጊ ናቸው መካከል ውስብስቦች ውጭ ሥራ: ምላሽ ባለሙያዎች ግልጽ ነው. እነሱም 1 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ በላይ, አምባሮች, በትር ወይም የጎማ በፋሻ ወይም ቴፕ የተለየ dumbbell ክብደት ሊሆን ይችላል. የክንድ, triceps, deltoid - - ተቃወሙ ቅነሳ, የኤሌክትሪክ ጭነት የሚፈጥር ሲሆን ይህም ጡንቻ ማድረግ አስፈላጊ ነው. dumbbells ያለ የሚታይ ውጤት ማሳካት አይችልም. ይህ, አስታውስ, ሴቶች ሰውነቷ ውስጥ ወንድ ሆርሞን ቴስቶስትሮን መጠን ብንችል ምክንያት, ነገር ግን ብቻ ውጤታማ የጡንቻ ጭነት ስለ መመሪያ ውስጥ, ብቅ አይችልም, ጡንቻዎች ላይ ኩይሳዎች ስለ አይደለም.

ውጤታማ እንደ ቀላል ሆኖ, አንድ ሁለገብ ነው : የራሱ ክብደት ጋር ልምምድ ,-ባዮች ለመግፋት እጅ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ ልምድ አትሌቶች ማወቅ እንደሚቻል. ማንኛውም ወለል ላይ የግፋ-ባዮች ውስጥ የጦር መገጣጠሚያዎች, ወለል, ግድግዳ ወይም ጠረጴዛ ቢሆን, እነርሱ የስበት እና ጥሩ ሸክም የክንድ እና triceps ያለውን ለማሸነፍ.

የ የክንድ መልመጃ - የጦር መካከል የክንድ flexor ትከሻ, ወይም እስከ ረገጥ እንዴት የተደቆሰ ጡንቻዎች

dumbbells ጋር መልመጃ:

• ጉልበቶች በትንሹ ዘና, በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell መውሰድ, ቆሞ ወገብ ላይ መያዝ ክርኖች;
• ቀስ አወጣዋለሁ 8-16 ጊዜ ላይ ክርኖች እንበረከካለሁ;
• ተመሳሳይ እንቅስቃሴ መድገም, ነገር ግን 8-16 እጥፍ የሆነ ፈጣን ፍጥነት ላይ;
• ብርሃን ክብደት ጋር ወይም በጣም ፈጣን ፍጥነት ያለ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ.

ተመሳሳይ ልምምድ ስለሚሳሳቡ ባንድ ጋር እንዳደረገ ነው:

• አንድ እግር መሃል ላይ ቴፕ ላይ እየተጋፋ, ሌላው ወደ ኋላ ለመደገፍ, የድምቀት ቴፕ, እጅ ላይ ያበቃል ሰውነትህ ቅርብ ክርኖች;
• ቀስ, የ ቴፕ ለመስበር 8-16 ጊዜ በመደጋገም, የእርስዎ ክርኖች እንበረከካለሁ;
• ይሁን እንጂ ቶሎ አድርግ.

ጠቃሚ ማስታወሻ! ውጤታማ ጥናት እና ፈጣን እና የዘገየ ተንፈራፈረ ጡንቻ ቃጫ ያህል የዘገየ ፈጣን ለማድረግ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ፍጥነት ለመለወጥ አስፈላጊ ነው. የዘገየ ሁነታ ያህል, ፈጣን ያህል ክብደት ትንሽ ክብደት መውሰድ ይችላሉ - ያነሰ.

ዋና እጅ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች

ተስማምተው እጅ ያለውን ውብ መልክ ለማዳበር, ይህ የሚከራከረኝ ጡንቻዎች ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ክንድ extensor - እንዲህ ያለውን የክንድ triceps አንድ የሚከራከረኝ ነው. አላዋቂዎች እና ብቻ ስልታዊ ወረራ ጀምሮ እጅ ውስጥ ጡንቻማ ሥርዓት ይህ ክፍል አንዳንድ ጊዜ በቸልታ ነው. ተራ ሕይወት ውስጥ, triceps brachii ትንሽ ተሳትፎ እና ቀስ በቀስ በዚህ ክፍል ውስጥ የሚታይ የተደቆሰ እና የተደቆሰ የጦር የሚወስደው ይህም ዘርግቶ flaccid ሁኔታ ውስጥ ነው.

ወደ triceps መጀመሪያ መርሳት ወይም ተግባር ስለ አያውቁም ምክንያቱም ይህ ነው, ይህም እጅ ዋና ጡንቻ ይባላል. ይህ በእንዲህ እንዳለ, በየሳምንቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ የተካተቱት ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎች, triceps እጅ እና ንጹህ በጣም ደስ የማይል የተደቆሰ መገንባት እንደሚችሉ ያሳያሉ.

የ triceps ምርጥ እንቅስቃሴዎች

dumbbells ጋር:

• ወደ ደረት ማለት ይቻላል ወደ መሬት ጋር ትይዩ ነበር ዘንድ አንድ አቋም ቦታ ላይ ተኮራምታችሁ አቋም ይዞ, በትንሹ እንበረከካለሁ እና ወደኋላ ያለውን በዠድ ይጎትቱ. ክርኖች ወገብ ላይ ቋሚ ናቸው, የታጠፈ ክርኖች. , መልሰህ እንዲተገበር ወደ dumbbells ክብደት ያለውን ተቃውሞ ለማሸነፍ, የእርስዎ ክርኖች ቀጥ ቀጥ. ታላቅ በተቻለ ክብደት ጋር ቀስ በቀስ 8 ጊዜ ይደግሙታል.
• 8 ጊዜ አንድ የተፋጠነ መጠን ውስጥ ተመሳሳይ አድርግ.
• ክብደቶች አስወግድ እና በተቻለ መጠን በፍጥነት እንቅስቃሴ አድርግ.
• ቆመው ወይም ተቀምጠው, በአንድ በኩል ክብደት የሚያነሳ ውስጥ መውሰድ እና በራሱ ላይ ያምጧቸው. ክርን ቁልቁል በአንድ ቦታ ላይ ቋሚ እና ራስ ቅርብ ያዝ. ቀስ ማጠፍ እና ክብደት ሰብሮ, ክርናቸው ቀጥ.

የ ቴፕ ጋር:

• አንድ እግር, በ ቁጭታ ቦታ ጀርባ ድጋፍ ውስጥ ከሌሎች ጋር ወለል መሃል ላይ ቤልት ይጫኑ. ከእሷ ሂፕ ከሲታዎች እግራቸው ላይ በአንድ በኩል ብቅ ጋር, ሌላኛው ደግሞ ድርብ ቀበቶ ዳርቻ መውሰድ, ወገብ ላይ ሲጫን ክርናቸው, ክርኑን ቆርጠው እንዳትኖሩ. ቀስ በቀስ ወደ ኋላ እሷን በመምራት እና ቀበቶ ያለውን ተቃውሞ ለማሸነፍ, ክንድህ ቀጥ.
• በተመሳሳይ ፍጥነት መድገም.
• ወደ ፎቅ ቴፕ እግር በመጫን ቦታ ተኮራምታችሁ በመውሰድ እና እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ ቴፕ ዳርቻ ይዞ, በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች ጋር አንድ እንቅስቃሴ አከናውን. ወገብ ላይ ክርኖች ላይ ወጠረ, እና ቋሚ በተመሳሳይ ጊዜ እጃቸውን.

መላው አካል ተገቢ የጡንቻ ሚዛን ለማቋቋም እጅ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት መጨቃጨቅ, ወደ deltoid ጡንቻ ችላ ማለት አንችልም. ልዩ እንቅስቃሴዎች አንድ በሚመሰረቱበት ቅርጽ መስጠት ግዴታ ነው. የተሻለው dumbbells ወይም የጎማ ባንድ ጋር እንቅስቃሴዎች ናቸው:

• ተለዋጭ ፊት ለፊት ማንሳት ክንዶች የተመዘዘ እና dumbbells ወይም በፕላስተር ክብደት ያለውን ተቃውሞ ለማሸነፍ, ይበትኗቸው. የዘገየ ከ በፍጥነት ወደ እንቅስቃሴዎች መካከል ያልተዘበራረቀ በመለወጥ, 8-16 ጊዜ ይድገሙት.