በቤት ውስጥ የራሱን ክብደት ጋር ልምምድ. ወንዶች እና ሴቶች የሚሆን የሰውነት ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ብዙ ደጋፊዎች በሌላ በኋላ የራሱን ክብደት ጋር አንድ ልምምድ ጋር በተያያዘ, በግል የተቀየሰ ውስብስብ ለማከናወን በቤት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ይልቅ የአካል ብቃት ማዘውተሪያ ይመርጣሉ. እና ያላቸውን ተነሳሽነት - አንድ ጂም አባልነት መግዛት ላይ ገንዘብ ለመቆጠብ - በጣም ምክንያታዊ.

, ጤና ለማሻሻል ተለዋዋጭ, ይበልጥ ቀልጣፋ እንዲሆኑ, በ II ስር ያላቸውን ኃይል መጠን ለመጨመር ሲባል - ሳልሳዊ የስፖርት ምድብ ያሉ እንቅስቃሴዎች በቂ ነው. ሌላው ነገር, በገዢው የሥልጣን ጥም ግቦች እንዳለው ከሆነ: ከላይ እኔ ስፖርት ምድብ ሆነ. በዚህ ሁኔታ, አንድ አሰልጣኝ እና ልዩ ጂምናዚየም ያለ ነገር አይደለም.

ይገኛል ቤት ስልጠና ላይ ይሁን?

ሰብዓዊ አካላዊ ፍጹምነት ሁለንተናዊ መንገድ በቤት ውስጥ የራሱን ክብደት ጋር የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው. ሠልጣኙ, (ምክንያቱም ርቀት, የጊዜ እጥረት ወይም በሌሎች ምክንያቶች) ወደ ጂምናዚየም መሄድ አይችልም ከሆነ እነሱ ተገቢ ነው. ይህን የሚደግፍ ሥልጠና ዓይነት እሱ እንዲህ ይላል: እና ተገኝነት.

ይህ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ እሱን ለመጉዳት ሳይሆን እንደ ስለዚህ በአግባቡ, የጤና መገምገም አስፈላጊ ነው. physiologically ማሠልጠን በኋላ - sverhvosstanovleniya የጡንቻ ሕብረ ማስያዝ, አካል ውጥረት ነው. አንድ ውጥረት ዝግጁ መሆን ይኖርባቸዋል. አንዳንድ ጥንቃቄ በመመልከት ያለበት ቤት የራሱ ክብደት ጋር በተግባር እንደ አንድ ቃል ውስጥ, ይወሰዳል.

ልብ ሥራ ለማረጋገጥ ልምምድ በኋላ መደበኛ መጠን ያለውን ተሃድሶ ለመፈተን በጣም የተመቸ ነው. አንተ ባይሆን ከሆነ ግን እናንተ የሚያሳዝን መሆን የለበትም. ስለዚህ, ልምምድ በኋላ ተለዋዋጭ, ተደጋጋሚ, ልብ ባቡሮች መፍታት አለበት.

ሞቅ-ምትኬ

ሥር የሰደደ በሽታዎች እየተሠቃዩ አንድ መደበኛ ስልጠና ጀምሮ, ብቻ የጤና ሁኔታ በተመለከተ በየጊዜው ክትትል ወደ በዶክተራቸውና ጉዳይ ስምምነት ጋር መሆን አለበት.

ብቻ አንድ ውስብስብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ሞቅ-ምትኬ የእርስዎን ጡንቻዎችን ሲጠባበቅ በኋላ የራሱ ክብደት ጋር ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ጉዳት ለማስቀረት ሲሉ መሆኑን መርሳት እና አካላዊ እንቅስቃሴ ዋና ውስብስብ አያዘጋጃቸውም አይደለም. እንዲሁም ሞቅ-እስከ 15 ለ የልብና ሥርዓት, መጠነኛ ሩጫ ዓይነት ለማሠልጠን የተዘጋጀ ተደጋጋሚ መጫን, ማወያየት ይመከራል ልክ በፊት - 30 ደቂቃዎች. ሞቅ ያለ የአካል ጉዳት ችላ በማለት. ሁሉ በኋላ ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ - ይህ ውጥረት ያላቸውን sverhvosstanovleniya ውስጥ (ይበልጥ መጠንም) ምክንያት, የ የጡንቻ ክር ላይ ነው.

ሰዎች ያለኝ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ውስብስብ ላይ

ሰዎች ኮምፕሌክስ bodyweight እንቅስቃሴዎችን የተለያዩ አማራጮችን ሊኖረው ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ 7-10 እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ጡንቻዎች አንድ የተወሰነ ስብስብ ልማት - እያንዳንዱ ልምምድ (ያላቸውን ቡድን) አንድ ግብ አለው. የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ለመስራት - የሳምንቱ የተለያዩ ቀናት ላይ - ለብቻው ሰዎች የሚመከር. ለምሳሌ ያህል, ጥምር ስልጠና:

1. ደረት, deltoids (ያላቸውን በሞገድ ትከሻ "ይሸፍናል"), latissimus dorsi, በእግር - በልኩ.
2. የክንድ, abdominals, እግሮቼ - ዘዬ.

በሳምንቱ ወቅት አራት-ዑደት በሁለተኛው ላይ ለመጀመሪያ ተመስሎ ውስጥ ስልጠና, እና ሁለት ሁለት ሳምንታት ይጠቁማል. ጥምር ልምምዶች የቡድኑ የስራ ጡንቻዎች ለመመራት ይገባል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው የሚዛመደው ምን እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች

bodyweight እንቅስቃሴዎችን ይህን መጻጻፍ ይወክላሉ:

• የደረት - የግፋ-ባዮች, መሳብ-ክላሲካል;
• የ deltoid ጡንቻዎች - አሞሌው, ስፖርት "ጎን አሞሌ" ላይ ለመስበር;
• latissimus dorsi - የ አሞሌ ሰፊ መያዝ ላይ ሳይሄዱ መወርወሪያዎቹንም ላይ flexion-ቅጥያ የጦር;
• እግሮቼ - ሁለቱም እግሮቼ ላይ መጠነኛ የቁጭ: ክላሲካል plie አይነት ወይ;
• የክንድ - አንድ በተጋደመበት ጀርባና መያዝ ላይ ለመስበር;
• የሆድ ጡንቻዎችና - በራሱ ሲገባ ጣቶቹ ወይም እግር ወደ ተዳፋት;
• ጫማ (ዘዬ) - በአንድ እግር ላይ መጸዳዳትን.

ምን ጭነቶች አንዲት ሴት ራስህን ለመገደብ አለን?

እርግጥ ነው, ባህሪያት ሴቶች የሚሆን bodyweight የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው. ያላቸውን የሰውነት ይበልጥ አካል ስብ (7-10%) ይጠቁማል; ምክንያቱም ሴቶች የበለጠ kardiodvizheny ማድረግ ይኖርበታል.

እነዚህ የሴት ምስል ይመከራል ስብስቦች ሰፊ ኋላ ጡንቻዎች, deltoids ልማት ላይ ዘዬ ነው አይደለም ለማቋቋም ነበር. በተጨማሪም ስለ ወንድ አይነት ያለውን የፊት እግሮቿ ላይ ላዩን ቅርጽ ዘንድ የሚታወቀው እንቅስቃሴዎች አይመከርም.

ይሁንና ስህተት ብዙ ባቡሮች ሴት ምክንያት ከባድ ሥልጠና የጡንቻ አንድ አስደናቂ መጠን "ካልሠራ" የሚል የተጨመረ ነው. የ ፍትሃዊ ጾታ በተግባር ለማስታገስ: ስለ የማይቻል መሆኑን ሴት አካል ውስጥ የተፈጥሮ ቴስቶስትሮን ያለውን እጥረት. ስለዚህ: ከላይ ክልል ሴት አይነት ምስል ተጓዳኝ ያለ, እነዚህ ገደቦች አንጻር ነው (የልማት ያለውን ሰፊ ጀርባ ጡንቻዎች, ጡንቻዎች ጭን ፊት ለፊት ቡድን.) በተፈጥሮ, ወንዶች ሴቶች የተለየ ናቸው የራሱን ክብደት በተግባር የሚያሳይ.

አንድ መደበኛ ልምምድ እንደ አግድም አሞሌ

ብዙ እንቅስቃሴዎች መካከል ክላሲካል, ማለትም አንድ ቡድን አለ በዓለም አቀፍ አብዛኞቹ ሰዎች በማሠልጠን ውስጥ የተከሰቱ, እውቅና. ዎቹ እንጀምር አሞሌ ላይ ለመስበር.

ይህ የጦር, ትከሻ, ጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ጡንቻ ልማት የሚሆን መሠረት ይባላል.

የሰለጠነ ወንድ አትሌቶች 10 ጊዜ አቀራረቦች ላይ 4-5 ሳይሄዱ በማከናወን. ስብስብ በአንድ 3-5 ጊዜ በቂ ሴቶች. ይህ አዳብሯል የአካል ትምህርት አካላዊ መልክ አይፈቅድም ይሁን, ከዚያ ለማጠፍ, በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ዋጋ vise ውስጥ አሞሌ ላይ እጃቸውን ቀጥ. ይሁን እንጂ, አትድገሙ ቁጥር ወደ ስልጠና መልመጃ ጨምሯል መሆን አለበት.

የአምላክ በተለምዶ ሰዎች ወደ አሞሌ ላይ ለመስበር ያካትታል ምርጥ እንቅስቃሴዎች bodyweight ነገር እንጀምር. የመጀመሪያው አግዳሚ አሞሌ በአንድ ጠባብ ሸለቆ ውስጥ አለቶች መካከል ተወሽቆ የሮማ legionary ጦር, ነበረ እንደ አንድ ጥንታዊ ታሪክ አለው.

ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ

እባክዎ ልብ ይበሉ: ይህ ልምምድ በሚበዙባት ወንድ ነው. ሴቶች ግን ያነሰ ጫና ጋር, ይህን ልምምድ. የሚመከር ቤት አግድም አሞሌ አሁንም ልምምድ አስፈላጊነት እይታ ውስጥ የተዘጋጀ ነው.

ይህንን ለማድረግ, ኮሪደር ውስጥ ግድግዳ መካከል ያለውን ክፍተት ለካ. ተስማሚ ልኬቶች ጋር የስፖርት እቃዎች turnikovuyu ቱቦ struts ላይ ይግዙ. መዶሻ ጋር አንድ ቅጥር ሠራተኛ ለግማሽ ሰዓት ያህል ማስተካከል ይሆናል.

የ በጣም ልምምድ ክላሲክ ፑል-ባዮች ጋር መጀመር አለበት. ያለ ትከሻ-ስፋት, እጅ ያዝ ከላይ - አሞሌው, እጅ ላይ Visa ከ: ቦታ በመጀመር ላይ. የአገጭ አሞሌ ላይ ነው ድረስ Synchronously ሁለቱም ክንዶች ቦታ ክርኖች ላይ ቆርጦ ተነስቷል.

በማስጨነቅ አራት ስብስቦች ውስጥ አሥር ጊዜ የፈጸማቸው ነው. አካላዊ ቃና ለማሻሻል ዝቅተኛ - ይህ ጥንካሬ ነው. triceps, deltoids - በዚህ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, መጠነኛ የላይኛው ምሰሶውን በማጠናከር.

እኛ መጥቀስ ይህም አሞሌ ላይ የራሱ ክብደት ጋር ሌላ እንቅስቃሴ በግልባጭ ጠባብ ያዝ ለመስበር በሚባል ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ አንድ መዳፍ ርቀት ላይ እርስ በርሳቸው ከ አሞሌ ላይ የሚቀመጡ ናቸው. ክርኖች ላይ ወጠረ እጅ ወደ አሞሌ ላይ ያለውን አገጭ ማስተካከል. ይህ አስር ስብስቦች ውስጥ አራት ጊዜ የፈጸማቸው ነው. ይህ ልምምድ መተካታቸው ያለውን የክንድ ያሠለጥነናል.

ሦስተኛው ስፖርት - ሰፊ መያዝ መካከል በማስጨነቅ (እጅ - ሰፋ ትከሻ, ከሻንጣው ራስ ጀርባ ማስቀመጥ ነው). የጦር ጡንቻዎች ላይ መጠነኛ ጭነት በተጨማሪ, ስለዚህ አሁንም ኬክሮስ በተግባር ውስጥ (እነርሱ የሚጣልበትን ተብለው እንደ "ክንፍ».)

ማነሣሣት ፎቅ (ማሃላትን)

መዳፍ ላይ ተኝቶ flexion-ቅጥያ ክንዶች - የ እንቅስቃሴዎች መካከል የትርጉም ጽሑፍዎ ላይ የተጠቀሰው ሁለተኛው ስም. ሰዎች ይከተሉት.

ክላሲክ ስሪት - እጅ ያለ ትከሻ-ስፋት አደረግን. ዝቅተኛው ነጥብ ላይ ያለው ወለል ላይ (ነገር ግን አናልፍምና አይደለም!) የጡት መንካት ይኖርበታል. 50 ጊዜ - እሱም 35 4 ስብስቦች መካከል ብቃት ላይ ተመስርቶ, አይከናወንም.

ሴቶች ለ በከፊል "አሞሌ" ተተክቷል pushups. ይህ የማይንቀሳቀስ መልመጃ. ባቡር ወለል ላይ forearms ጣቶች ላይ የተመሠረተ ነው እና ወደ ከፍተኛ ፕሬስ ምስጋና, ግንዱ የተደቆሰ ያለ ቀጥ ይጠበቅ ነው.

መጸዳዳትን

ሌላው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አካላዊ ስልጠና ውስጥ የቁጭ ነው. የሰለጠኑ እግሮቼ የሰው ፍጥነት እና ጽናት መግለጽ. ይህ ጡንቻዎች ልማት በተጨማሪ, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ጥሩ አመላካች ነው, ነው (ማርቲን ፈተና.)

ወንድ አይነት እግር ጡንቻዎች መፈጠራቸውን, ክላሲክ የቁጭ እንመልከት. እግሮቼ ትከሻ ስፋት ላይ ዝግጅት አደረገ. ተገቢ አፈጻጸም, ጀርባ ለስላሳ መሆን አለበት, እና ጉልበቶች ትልቅ ጣት በኩል በማለፍ ምናባዊ ዘንግ እንዲፈናቀሉ አይደሉም. ዘዬ ጭነት በሁለቱ ደረሰኞች ላይ ፖፖውን, እና መነሳት ግድ ነውና - ስምንት ለ. ይህ ጭን ፊት ለፊት ወለል ይመሰረታል. የአካል ብቃት 30-100 reps መካከል 3-4 ስብስቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው.

plie (ቢራቢሮ) - - ሴቶች የሚመከር ሌላ አይነት መጸዳዳትን. ይህ ስለሚሳሳቡ ገላቸውንም ይመሰረታል. በመሆኑም ጉልበቶች እጅ ውስጥ በሚላኩ. ክላሲክ ተቀምጠው-ባዮች የተላበሰ ጋር ተመሳሳይ ስብስቦች እና አትድገሙ ቁጥር.

አንዳንድ ጊዜ አሞሌ ላይ ክፍል እንደ ውጤታማ የራሱ ክብደት ጋር እተጋለሁ. እሱም (በሌላ እግር ወደፊት ዘርግቶ ጊዜ ላይ) አንድ እግር ላይ መጸዳዳትን ስለ ነው. ስንት ጊዜ ማድረግ? (አካላዊ ከባድ ልምምድ) ፈቃድ መጠን ብዙ መጀመር እና ቀስ በቀስ ስብስብ በ 10 አትድገሙ ወደ ያመጣል. ስልጠና ለ ሦስት ስብስቦች እንመክራለን.

የሆድ ጡንቻዎችና መካከል ልማት

(ወንድና ሴት ሁለቱም በመጥቀስ) ጥሩ አኃዝ ከፍ ደረት እና በጠባብ ሆድ ይጠቁማል እንደሆነ ግልጽ ነው. ግልጽ, ያላቸውን ክላሲክ መልክ bodyweight ለማግኘት እንቅስቃሴዎች የግድ abdominals ማጠናከር ይጨምራል. ይህ የሚያስገርም አይደለም. ሁሉም በኋላ በማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ, እነዚህ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ. እነዚህ አጠቃላይ ቅንጅት ከመፈጸም, አንድ የማረጋጋት ሚና ይጫወታሉ.

በተጨማሪም, ያላቸውን ልማት ትላላችሁ, ከ ስልጠና ስራ, ጀርባ ወይም የፈረጠመ ሰፋ የጡንቻ ልማት አንድ የሚበልጥ መጠን ያስፈልገዋል. የ የሰለጠኑ አትሌቶች "ፕላኔቱ" ማጥፋት ለማሳየት አጋጣሚ እንዳያመልጥዎ ለምን ምናልባትም ነው.

በተለምዶ, እንቅስቃሴዎች bodyweight ስልጠና ስብስብ የፕሬስ የተለየ የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ያካትታል. በቤት ውስጥ, አብዛኛውን ጊዜ ለዚህ ዓላማ ሁለት እንቅስቃሴዎች ተሸክመው ናቸው. ሁለቱም ለ ጀምሮ ቦታ - ተኝታ.

የሰውነት በአግድመት አቀማመጥ ውስጥ ጀርባ ላይ ቋሚ በተቆለፈ ክንድ ውስጥ, የፕሬስ እግር የላይኛውን ክፍል ቋሚ ናቸው መለማመድ. ወደ ሰፈሩ ከ እጁን ነፃ, ኩርባ ከመፈጸም እና ጣቶች መንካት በለበስኩ. ማለት ይቻላል በአንድ አግዳሚ ሁኔታ ውስጥ ከዚያም አካል እና እጅ ይመለሳል - ራስ ለማግኘት ወደ ሰፈር ( "ይቻላል" ማለት: ወደ መሬት የሚነካ አይደለም). ይህ የሆድ ጡንቻዎችና ተጨማሪ ውጥረት አስመዝግቧል. የአካል ብቃት 4 ስብስቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው. 35-50 (ብቃት ያለውን ደረጃ ላይ የሚወሰን) - ከእነርሱ ለእያንዳንዱ አትድገሙ ብዛት.

እጅ በተግባር የፕሬስ የታችኛው ክፍል ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ የላይኛው ደረት ይቀርጻል, እጅ ላይ ቁሳቁስ ለማግኘት የማይንቀሳቀሱ ይዞ መተኛቴን የጦር. ሁለቱም እግሮቼ - ቀጥ. እነዚህ synchronously መሬት ማጥፋት እና ራስ ጀርባ ወለል ይንኩ. የ በግልባጭ-ዙር ንቅናቄ, እነርሱ ደግሞ በቀጥታ ይወድቃሉ, ነገር ግን ጥቂት, አለመገናኘት. ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ እንዲህ መልመጃ ዑደት በመላው የጡንቻ ውጥረት የፕሬስ ውጤት ማሳካት. ይደግማል ቁጥር ደግሞ የመጀመሪያ ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው.

መደምደሚያ

የራሱን ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፍጹም ተግባራዊ ሁኔታ ውስጥ ያለውን ሰብዓዊ አካል ሊያስከትል ይችላል.

ከዚህም በላይ የራሱን ክብደት ጋር ልምምድ, ስፖርት ባለሙያዎች መሠረት አትሌት ለማግኘት የልማት ውስጥ አስገዳጅ ደረጃ ናቸው. ነገር ግን ያኔ ጫና ያለጊዜው unscripted ክብደት-ለማሠልጠን የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ውስጥ.

ብዙ ሰዎች ጥሩ ስሜት በሚገባ በቂ ተዘርዝረዋል. ይሁን እንጂ ", የራሱ ክብደት ጋር" ደረጃ በማለፍ ጋር በተያያዘ ክፍል ስፖርት ክለቦች እና ጂሞች ውስጥ አሰልጣኝ አመራር ስር ክፍሎች ይሂዱ.