ጎኖች dumbbells ማንሳት - ስለ deltoids የሚሆን ምርጥ ልምምድ

ወደ ትከሻ በተግባር , በርካታ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ. ይህ ኩርባ እና አቋም ወገኖች በኩል dumbbells ማንሳት, የተለያዩ የማተሚያ እና ቆንጥጠው dumbbells እና barbells አንድ ነው. እያንዳንዱ ውጤታማ በሆነ መንገድ በተግባር ሁለቱም በተናጠል እና superseries መጠቀም ይቻላል.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ስለ አንዱ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አንድ - ትከሻ እየጨመረ ለ አግዳሚ ይጫኑ dumbbells ጋር. የመጀመሪያው አቋም ሁለቱም ቆመው እና በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ, የተለየ ሊሆን ይችላል. የመጀመሪያው አቀራረብ ሁልጊዜ አነስተኛ dumbbells ለማሞቅ እና የስራ ክብደት ዋና የሥራ ጡንቻዎች, ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ለማዘጋጀት መሆን አለበት.

ቴክኒክ የአካል ብቃት dumbbell ወደላይ አንድ እንቅስቃሴ ይወክላል. የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ dumbbells መስተዋት ሚያከናውነው እጅ, ትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ናቸው. የ አወጣዋለሁ ላይ, ብሩሽ በጫንቃቸው ላይ ነበረ መጨረሻው ቦታ የእርስዎን የጦር ቀጥ. ይህ ክርናቸው የጋራ ሥራ ውስጥ እንዲካተት አያግደውም.

አንድ የትንጥዬ ጋር አግዳሚ የፕሬስ dumbbells ጋር ተመሳሳይ ነው. እዚህ ክርኖች ለመቆጣጠር እና ወደፊት እነሱን ለመንቀል አስፈላጊ ነው.

ጎኖች dumbbells ማንሳት

በጣም የተለመደው እንቅስቃሴዎች ወደ deltoid ጡንቻ በጂም ውስጥ. ይህ ትንሽ dumbbell, ነገር ግን አትድገሙ መካከል ይበልጥ ቁጥር ጋር ተሸክመው ነው. የ መልመጃ በመላው እንቅስቃሴ ወሳኝ አፈጻጸም ዘዴ እና ቁጥጥር እዚህ.

ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ተሳታፊ - ይህም ደልታ (የፊት እና መካከለኛ ጨረር) ነው. ከፍ ከፍ ጎኖች በኩል ማንሳት dumbbells ስራ ይገኙበታል trapezius ጡንቻ.

በልምምድ መጀመሪያ ላይ አካሉ ቦታ በሁለቱም እጆች ውስጥ ቆሞ ተቀምጠው ወደ ቀጥ, dumbbells ሊሆን ይችላል.

ቴክኒክ: መገጣጠሚያዎች ለመሸከም ጎኖች dumbbells ከማንሳት ለማድረግ አወጣዋለሁ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ በዝግታ ይመለሳሉ.

በሚያከናውኑበት ምክሮች

የ መልመጃ በመላው እጅ ሙሉ በሙሉ የመፍትሄ አንፈቅድም, በትንሹ የታጠፈ ክርኖች ጠብቅ. እጅ ትንሽ ጣቶች እስከ ማሰማራት አስፈላጊ ነው ጊዜ deltoid በጡንቻ ያለውን የጡንቻ ቃጫ ከፍተኛው ለመጠቀም. እጅ ይህ ቦታ እና ደለል የፊት በሞገድ ላይ እና መሃል ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት ይሰጣሉ.

ስለ የስልጠና ሂደት ለውጥ ያህል, እጅ ቦታ መቀየር እና የአሪፍ-እስከ ማሰማራት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ጭነት ለፊት ያለውን ምሰሶ ስለ ደለል ወደ የተፈናቀሉ ነው.

ጎኖች dumbbells ማንሳት ሳይሆን ቀላሉ መልመጃ -. የ እንቅስቃሴ በመላው ይህ ጀርባ ያለውን ቦታ (ይህ ለስላሳ መሆን አለበት) መቆጣጠር አስፈላጊ ነው, ደረት እና ትከሻ (ቀጥ እና ይፋ). ይህ አማራጭ ይፈቀዳል ቢሆንም አንተ ትራፐዞይድ ሥራ ውስጥ ማካተት የሚፈልጉ ከሆነ, ትከሻ በላይ እጅ ክብደት ከማንሳት ተቆጠቡ.

ትከሻ ቁመት ወደ መነሳት, በ የጡንቻ ክወና ውስጥ ገና ነው እና ዘና አይደለም በሌለበት ቦታ አወረዱት - እንቅስቃሴ ሳንነካና ከፍተኛውን ይሆናል. በ ጡንቻ ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት ወደ መልመጃ ያከናውኑ.

ክርናቸው የጋራ ያለውን ሁኔታ ተከታተል, እንቅስቃሴ ከእርሱ ጋር ይጀምራል. ብሩሽ በኋላ እና የመጨረሻ አቋም ክርናቸው በታች ነው ውስጥ ይከተላል.

የኋላ delts ማሠልጠን

ኩርባ ላይ ጎኖች dumbbells ያልህ ደለል እና ከጅዋጅዌው የኋላ በሞገድ ውስጥ ትካፈላለች. የአካል ብቃት ቆመው ወይም ተቀምጠው መነሻ ቦታ ሊፈፀም ይችላል. ሥራ ዝንባሌ ላይ አንድ አቋም ቦታ ላይ ደግሞ ወደ ኋላ ጡንቻዎች ይጨምራል. መጀመሪያ, ሥራ እያየህ ይበልጥ ገለልተኛ ተቀምጠው. ይህ ይበልጥ አስቸጋሪ ነው እና በሚፈጸምበት ጊዜ ከፍተኛ ትኩረት ይጠይቃል.

አፈጻጸም ዘዴ

ኩርባ ላይ ቆሞ, እስከ ራስ ጆሮ ደረጃ dumbbells ማንሳት ለማድረግ አወጣዋለሁ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ቀስ እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ. ቴክኒክ ወደ ቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው እና በተመሳሳይ መንገድ ላይ ያከናወናቸውን ነው, ነገር ግን ተዳፋት ላይ ቆሞ. አውራጣት ክርናቸው ላይ እንቅስቃሴ ለማስወገድ, ወለሉ ጣሪያው ላይ ትንሽ ጣቶች, በቀጥታ ናቸው.