ምን ጡንቻ መስራት: ወደ ግድግዳ ልምምድ "ወንበር"?

እንቅስቃሴዎች ወደ ገላቸውንም እና እግራቸው በጣም ብዙ ጡንቻዎች ለማጠናከር. ነገር ግን "ወንበር" - በጣም የተለመደው አንዱ. እንጂ ምክንያት ያለ. እርግጥ ነው, አንድ የሚያምር ምስል ማግኘት ይፈልጋል ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ በአጭር ጊዜ ውስጥ ናቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው. ነገር ግን በውስጡ ዋና ጥቅም ይህ የስፖርት መሣሪያ የማያስፈልገው, ይህ እቤት ሊደረግ የሚችል መሆኑን ነው. አንድ ጉልህ ውጤት ያስፈልጋል መሆኑን ብቸኛው ነገር - ራስን ድርጅት.

ምን መልመጃ "ወንበር" ያደርገዋል?

የ ጭናቸው, cellulite እና ከመጠን ያለፈ ክብደት ውስጥ ከመጠን በላይ መጠን - ይህን መልመጃ በማከናወን ጊዜ ለመምራት ዋና ዋና ምክንያቶች. ነገር ግን ሁሉም ሰው በ "ወንበር" አንዳንድ የሚል የወል የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ረገጥ አይፈቅድም ያውቃሉ ነው? እና, በተጨማሪ, በከፍተኛ ጤናዎን ማሻሻል:

• የደም ዝውውር normalize;
• በሰውነት ውስጥ ለመቀነስ;
• አቀማመጥ ማሻሻል;
• መከላከል herniated;
• የ vestibular ዕቃ ይጠቀማሉ ለማጠናከር;
• የልብ ጡንቻ ለማጠናከር.

ከላይ ነጥቦች ጀምሮ ይህ ልምምድ ብቻ "ፓምፕ" ቅልጥሞች አይደለም: ነገር ግን ደግሞ, አቀማመጥ ወደነበረበት ለመቀነስ ወይም አከርካሪ, እንዲሁም ጋር ችግር ቢፈጠር ህመም ለማስታገስ, varicose ሥርህ ማስወገድ መርዳት እንደሆነ ግልጽ ነው "ተንሳፋፊ የኩላሊት." በዚህ ልምምድ ላይ ሹል ራስ ጋር በተደጋጋሚ የማዞር ስሜት ያላቸው ሰዎች ጠቃሚ ነው.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

"የሰገራ" ወደ ኋላ እግሮች ጡንቻዎች ያካትታል.

• እግር በአንድነት ወደ ቅጥሩ ከ 30 ሴንቲ ሜትር ርቀት ላይ በጀርባው ጋር ግድግዳ ላይ ቁም.
• በቅጥሩ ላይ ወደ ኋላ ተጠግቶ, ምናባዊ ወንበር ላይ "ቁጭ".
• የእርስዎ ጎኖች ላይ እጆቻችሁን ይጎትቱ. ትከሻ-ስፋት ያለ እግራችሁን አኑሩ ዘንድ.
• በዠድ እና ጉልበቶች ቀኝ ማዕዘን ለመጠበቅ.
• 1-3 ደቂቃ በዚያ ቦታ ኑሩ.

አማራጮች ልምምድ

የ "ወንበር" ማከፋፈያዎች ጭን ጡንቻዎች, ጥጃ ጡንቻዎችን ላይ መጸዳዳትን.

• በቅጥሩ ላይ በመቆም እሷ ትከሻ ሳይነካ ይሰፈርላችኋልና: ወደ ዝቅ.
• የእርስዎ ጎኖች ላይ እጆቻችሁን ይጎትቱ.
• ምናባዊ ወንበር ላይ "ተኮራምታችሁ" ቅጥር ወደ ኋላ አታቋርጥ አይደለም.
• አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ጉልበቶች ያስቀምጡ.
• 3 ስብስቦች ውስጥ ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ጀምሮ የቁጭ.

እግር የሚሆን ልምምድ "ወንበር"

ጭነት ቅልጥሞች ለማለት ይቻላል በሁሉም ጡንቻዎች ነው.

• , ጀርባውን ጋር ግድግዳ ላይ ከፍ ቁም ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ.
• ከእርሱ ፊት ለፊት ቀኝ ይጎትቱ. ሌላው አማራጭ - እጅ ክርኑን መታጠፊያ ደረቱ አይጠበቅበትም.
• በቅጥሩ ላይ ወደ ኋላ ተጠግቶ, ምናባዊ ወንበር ላይ "ቁጭ".
• ጉልበቶች እና ወገባቸው ቀኝ ማዕዘን ለመጠበቅ.
• 1 3 ደቂቃ አንድ ቦታ ኑሩ.

የ መልመጃ "ወንበር" ለማድረግ ለመጀመሪያ ጊዜ አንስቶ አስቸጋሪ ነው. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ - ሳይበዛ አይደለም. እኛ, ትንሽ ለመጀመር አንድ ምናባዊ ወንበር ላይ "ቁጭ" እና ጥቂት ሰከንዶች መጠበቅ ይኖርብናል. ቀስ በቀስ ጊዜ መጨመር. ከዚያም በተለያዩ አቀራረቦች ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

ከፍ እግሮቼ ጋር "የሰገራ"

ጭነት እግር ጡንቻዎች, ዳሌ እና ወገባቸው ተተግብሯል.

• ተመልሰው ወደ ግድግዳው ቁም, ትከሻ እግራችሁን አኑሩ ዘንድ ያለ በስፋት.
• አካል በመሆን የጦር, ግድግዳው ላይ - ለጀማሪዎች. አንተ ቀስ በቀስ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ - ክንዶች ክርኖች ላይ ከእሱ ወይም መታጠፊያ ፊት ለፊት ሊራዘም ደረቱ አይጠበቅበትም.
• በቅጥሩ ላይ ወደ ኋላ ተጠግቶ, ምናባዊ ወንበር ላይ "ቁጭ".
• ጉልበቶች እና ወገባቸው ቀኝ ማዕዘን ለመጠበቅ.
• አንድ ቦታ ላይ መሆን ወደፊት አንድ ጫማ ከፍ ከፍ ለማድረግ. ሌላኛው እግር ተመሳሳይ ነገር ለመድገም.

dumbbells ጋር ልምምድ

ሥራ ላይ dumbbell ጋር ልምምድ "ወንበር" ጀርባ እና ወገባቸው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት እየጨመረ, soleus, quadriceps ያካትታል.

• , ጀርባውን ጋር ግድግዳ ላይ ከፍ ቁም ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ ስፋት ማስቀመጥ.
• በቅጥሩ ላይ ወደ ኋላ ተጠግቶ, ምናባዊ ወንበር ላይ "ቁጭ".
• dumbbells ጋር እጅ ወደፊት ይጎትቱ.
• ጉልበቶች እና 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተካሄደ ወገባቸው.
• 1 3 ደቂቃ አንድ ቦታ ኑሩ.

dumbbells ጋር መለማመጃ, እናንተ ቀስ በቀስ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ - ይቀመጣል-ባዮች, እግር ያስነሳል ለማከናወን አቀራረቦች ጊዜ እና ቁጥር መጨመር.

በቅጥር "የሰገራ"

ቅጥሩ ልምምድ "ሊቀመንበር" - የእኛ ጥናት ዒላማ. የትኛው ጡንቻዎች ልምምድ ወቅት እየሰሩ ነው?

• ጥጃ.
• የ gluteus ማክሲመስ.
• Soleus.
• ያለው quadriceps የጡንቻ ጭን (quadriceps).
• ተመለስ ጡንቻዎች (flexors).
• Hamstring.

መልመጃ አፈፃፀም ላይ ምክሮች

ስለዚህ ትክክለኛውን ነገር ለማድረግ እንደ "ወንበር" በተግባር እና ከ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ? ዋናው ችግር - ትክክለኛው ቦታ ላይ ያለውን አካል ለመጠበቅ. የ መልመጃ "ወንበር" ምክንያት መልሰው ለመያዝ ይልቅ አስቸጋሪ መሆኑን እውነታ አስቸጋሪ ነው. ተቀምጠው-ባዮች ወይም እግር ጀልባዎችን ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ - የማይቻል ነው. ስለዚህ መጀመሪያ ላይ ይህ ጠፍጣፋ የእርስዎን ኋላ ለመጠበቅ, ይህም ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. እግራቸው ገና ደረጃ ላይ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወጠረ ጊዜ ብቻ ለጥቂት ሰከንዶች እነሱን ለመጠበቅ. ፍጥነት ውጥረት ጡንቻዎች ውስጥ ተሰማኝ ነው እንደ በመጀመሪያው ቦታ ተመለስ.

የ ተቀምጠው-ባዮች ወቅት ጉልበቶች ጣቶቹ መካከል ምክሮች ባሻገር ማራዘም አይደለም መሆኑን ለማረጋገጥ. ይህ ይንበረከኩ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. እጅ ቀጥ እና ዘና መሆን አለበት. እጅ ራሳቸው መጥፎ ነው ለመርዳት. የ መልመጃ ከሆነ "ወንበር" በትክክል ያከናወነው, ጠንካራ ክርክር ቅልጥሞች ውስጥ ተሰማኝ ነው. ከወገብ እና በጀርባ ህመም ብርቅ ነው.

በመጀመሪያ በጨረፍታ, በጣም ቀላል ልምምድ ላይ ግን በትክክል ለሁሉም አይደለም ማከናወን ይቻላል. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ - ቴክኖሎጂ በጥብቅ. ስኬታማ ድልዳሎ እግር ጡንቻዎች ቁልፍ - ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ወንበር."

ግምገማዎች እና ውጤቶች

በርካታ ማጣቀሻዎች መጀመሪያ በጨረፍታ እንዲህ ቀላል, መልመጃ ለመፈጸም አስቸጋሪ መሆኑን ያረጋግጣሉ. በተለይ squats. ነገር ግን የሚክስ ነው! አንድ አስገራሚ ውጤት - ፍጹም ቅልጥሞች, በአንድ ወር ጎልቶ ለውጦች ማከፋፈያዎች. ብቻ አይደለም እግራቸው የሚያድጉለት ይሆናሉ, ነገር ግን ደግሞ ብዙ ክብደት ይሄዳል. ኃይል ከ ፈጣን ውጤቶች ስብ ዱቄት ምርቶች ለማስወገድ ለማግኘት - እና 2 ወራት ውስጥ ቀጭን እግራቸው እና ቁጥር እንዳይመካ.

ግምገማው ውስጥ ብዙ ያላቸውን ስኬቶች ስለ መጻፍ. የቦዘነ አኗኗር (የማይጠይቅ ሥራ) በጣም አስቸጋሪ ነው መቼ ቅርጽ ውስጥ ለማግኘት. ወደ ጂምናዚየም, እና በቤት ውስጥ ምንም ሰዓት ከ 20 ደቂቃ የማይቻል ነው ለክፍሉ ለመስጠት. እዚህ ላይ "ወንበር" እና የማዳን ሥራ ነው. ዕለታዊ ልምምድ እና ብዙ ጊዜ ያስፈልጋል.

"እስከ ለማሞቅ" ወደ 5 ደቂቃ የተወደድህ ክፍል በፊት - እንደ ዘላችሁ. አለበለዚያ ስፖርት በኋላ ጉልበቶች "ያቃጥለዋል." ከአንድ ወር በኋላ, በእግሩ እና, ከሁሉም በላይ, አንድ ሂፕ በሚያስደንቅ stroyneyut. በ ወገባቸው ላይ "ጆሮ" - ዕድሜ ያስቆጠረ ችግር ላይ ተፋቀ. ከባድ: ነገር ግን መጨረሻው መንገድ ትክክለኛነት የሚያረጋግጥ ነው.

ባለፈው ወር ውስጥ እንደ ውጤቶችን ለማግኘት?

ወደ ሆዱ ጎኖች ላይ ሲሆን በአጭር ጊዜ ውስጥ ስብ ማስወገድ የሚፈልጉ ከሆነ, መልመጃ "ወንበር" በቂ አይደለም. ስለ ፕሬስ እና cardio ላይ - አካላዊ ውጥረት 3-4 እንቅስቃሴዎችን ለማከል, 30-40 ደቂቃዎች ሊሰጠው ይገባል. እያንዳንዱ ስፖርታዊ ልምምድ "ወንበር", እና የተቀረውን - እያፈራረቁ. የሆድ ጡንቻዎችና - ለምሳሌ ያህል, አንድ ቀን የጦር እና ደረት, እና ሌሎች ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር. በመሆኑም, "ማከፋፈያዎች" ወደ ጡንቻዎች, ስልጠና ያለውን ተፅዕኖ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል.

ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት አመጋገብ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ተነጥለው መሆን አለበት. በተደጋጋሚ ምግብ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በጥምረት ክፍልፋይ በከፍተኛ የማቅጠኛ ለማፋጠን እና ተፈጭቶ መክፈት. ይህ, ክብደት ያጣሉ በአጠቃላይ የጤና ሁኔታ ለማሻሻል, ነገር ግን ደግሞ "ወንበር" መለማመድ በጣም ፈጣን ዋነኛ ግብ ለማሳካት ይሆናል ብቻ አይደለም - ቀጠን ጭኑን አልሰበሩም.