ለአረጋውያን የሚሆን ጠዋት ልምምድ: ገፅታዎች, እንቅስቃሴዎች, ደንቦች እና መመሪያዎች

ጠዋት እንቅስቃሴዎችን - አንተ ከእንቅልፋቸው በኋላ ይህን ቀላል እንቅስቃሴ, በቅርቡ ተከትሎ ዘንድ. በዚህ ደንብ መከተል ሁለቱም ወጣቶች እና አረጋውያን ሰዎች እጅግ አስፈላጊ ነው. እና የመጨረሻው ምድብ ሕይወት የጡረታ እና comorbidities ቢያንስ ወደ እንጣጥ እንቅስቃሴ ለመቀነስ ምክንያቱም እንደ መደበኛ የአካል ብቃት ይበልጥ ይፈልጋል. አሁን አንድ የእረፍት ቀን ወይም ሁለት እና ምቾት የሱባኤ ናቸው ብላችሁ አታስቡ. ቢያንስ አንድ ቀን ሶፋ ላይ ይተኛል ይገባል, እና በሚቀጥለው ቀን ጠዋት መነሳት እንኳ ከባድ ይሆናል. ለአረጋውያን በመሙላት ላይ - የ ጡንቻ እና የጋራ ህመም ያለ ረጅም እና ደስተኛ ሕይወት መንገድ ነው.

የቀድሞ ተሞክሮ

እንዲያውም, በጥንቷ ሮም ፈዋሾች ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስገኘውን ጥቅም ይበልጥ ያውቃሉ. በዚያን ጊዜ ግን ያክል በአሁኑ ጊዜ በአማካይ የጡረተኛ ያስችለዋል ተኝቶ ወይም እንደሚሆን ተቀምጦ ነበር አንድ ሕያው ሰው መገመት አስቸጋሪ ነበር. ለአረጋውያን በመሙላት ላይ - ብዙ በቂ የላቸውም ያለውን እንቅስቃሴ እና ወጣትነት, ቁልፍ ነው.

ብዙውን ጊዜ, በየጊዜው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ሰዎች, 40-50 ዓመት በኋላ ይህንን ስራ ጣል. እና ከንቱ. ሰው ራሱ የተፈጥሮ ጭነት የሚክድ, እና እንቅስቃሴ ምክንያት ቀርፋፋ ይሆናሉ እንደ ዘመኑም እና ንቁነት ይጠፋሉ. እና ዋናው ምክንያት - ይህ እንቅስቃሴ ብቻ እጥረት ነው. ለተወሰነ ጊዜ እንቅስቃሴ የሚቆም ማንኛውም ዘዴ አስብ. ወደ ሥራ መልሰህ ማግኘት ቀላል ነው? አንድ ሰው - አንድ ይበልጥ ውስብስብ ሥርዓት.

የአካል ብቃት ያለው ሚና

ለአረጋውያን በመሙላት ላይ አንዳንድ ጊዜ እንኳ ዘመናዊ መድኃኒቶች ጋር መወዳደር ይችላሉ በጣም ኃይለኛ ለማደስ ውጤት ነው. ይህም ጂምናስቲክ መካከል የጡረታ ሕይወት የመቆያ እየጨመረ በጣም አስፈላጊ ነው ጋር ነው. ስልታዊ ልዩ ዘዴ የሙስናና ያከናወነው, ይህ ጠቃሚ የውስጥ አካላት እና ስርዓቶች ላይ ውጤቶች, እንዲሁም ለመስራት ችሎታ ያሻሽላል አለው.

ክሱ ለአረጋውያን የተመሠረተ ነው ላይ ያለው አጠቃላይ መርሆዎች

በመጀመሪያ ደረጃ ይህ አውራጃ ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው. እሱ በየጊዜው የጤና ሁኔታ በመመልከት, አንተ ዕለታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመር በፊት ተጨማሪ ምክር ያስፈልጋቸዋል ባለሞያዎች ማንኛውም ጋር የሚመከር አይደለም ልምምድ ምን ዓይነት ሊነግርዎት ይችላል.

ለአረጋውያን በመሙላት ላይ - ከባድ ሥራ እና ቅጣት, እና ቀላል እና አስደሳች ሂደት አይደለም. ጭነት በጣም ትንሽ ጀምሮ መጀመር እና ቀስ በቀስ ልምምዶች ላይ ማድረግ ሕመምተኛው ያለውን ፍላጎት ጋር አብረው ማደግ አለባቸው. በእነርሱ ላይ ምንም ብጥብጥ, የምትችለውን ያህል ማድረግ የለበትም. አንድ ልምምድ ላይ በሚፈጸምበት ጊዜ ከሆነ, ህመም ይሰማችኋል - ለማቆም አንድ ምልክት ነው.

ሁሉም እንቅስቃሴዎች የተረጋጋ, የሚለካው ሁነታ ውስጥ መደረግ አለበት. ለአረጋውያን በመሙላት ላይ - እዚህ በእናንተ ላይ Spartan ስልጠና አይደለም ማንኛውም መዝገቦች አያስፈልግዎትም. ይህ ተሰብሳቢውን መተንፈስ በጣም አስፈላጊ እና ትክክል ነው. ክፍሉን በሚገባ በጥቂት ደቂቃዎች ጠቃሚ ክፍሎች በክፍሉ ዙሪያ ለመጓዝ በሚገባ በፊት, አየር ይገባል.

የጋራ ጥንካሬ እና ኦስቲዮፖሮሲስን መከላከል

ይህ በቀላሉ ለአረጋውያን ጠዋት ልምምድ ይፈታልናል ያለውን የጡረታ ዕድሜ, ውስጥ ቁጥር አንድ ችግር ነው. የ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ነው, በየቀኑ አስፈላጊ ነው ቀስ በቀስ ያለውን ጭነት እየጨመረ. ይህ ስብስብ ጋር የሚጀምረው አንገት ለ እንቅስቃሴዎች. ይህ ብዙውን ጊዜ ምታት በዚህ በተለይ አከርካሪ ያለውን ችግር ውጤት ነው, የእኛ አጽም በጣም ፈታኝ ክፍል ነው.

የ መልመጃ ለመጀመር, አሁንም አልጋ ላይ ተኝታ ይችላሉ. ወዲያና አንገት ይህን ለበርካታ ጊዜያት flexion እና ቅጥያው ማድረግ. የ እንቅስቃሴ በጣም ምቹ ነበር ለመጠበቅ ይሞክሩ. ከዚያም ሌላ አንድ ትከሻ እስከ አንገቱ ዝንባሌ ይከተሉ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ ከሦስት እስከ አሥር አትድገሙ ማድረግ ይችላሉ. ወደ ቀኝ እና ግራ ያለውን ውስብስብ አጣምሞ አንገት ውስጥ ተራ በተራ ወደ ውጭ በማጠጋጋት.

ክንድ እንቅስቃሴዎችን

በዕድሜ የገፉ ሴቶች የሚያስከፍሉ አንድ እጅ እንቅስቃሴ ማካተት እርግጠኛ መሆን ይገባል. Varicose ሥርህ, ደም stasis, ከእሽት - ይህ ሁሉ የጡረታ ዕድሜ ውስጥ ያልተለመደ ክስተት አይደለም. እርግጥ ነው, መድሃኒቱን ተሰርዟል አይደለም, ነገር ግን መድሐኒቶች ቅበላ የሕክምና እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ይሰራሉ.

አሁን ቁጭ ማከናወን ይችላሉ ክንድ እንቅስቃሴዎችን. የመጀመሪያው መታጠፊያ እና unbend phalanges. በአግባቡ ለእነርሱ መሥራት በኋላ እናንተ ሁሉ እጅ የምትወጥሩ መጀመር ይችላሉ. ይህ ክብ እንቅስቃሴ ከእጆቹ ተከትሎ ነው. በመጀመሪያ አሽከርክር, ከዚያ አሽከርክር. የ ውስብስብ የመጨረሻ ልምምድ - ክርኖች ላይ ከፈት. እጅ ጎን ቀጥ ሳሉ. ጠዋት ልምምድ ለአረጋውያን በተለይ ከሆነ ፍላጎት ሁለቱም ባለትዳሮች አዝናኝ ማሳለፊያ ሊሆን ይችላል.

እግራቸው እና ደረት ለ እንቅስቃሴዎች

አሁንም አልጋ ላይ ተቀምጦ, ተለዋጭ clenching እና unclamping ጣቶች ማድረግ. የአካል ብቃት ችግር አትድገሙ በማድረግ የላቸውም ይሆናል ማለት ነው, ይህም በጣም ቀላል ነው. ከዚያ በኋላ, በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እግር መልቀቅ ይችላሉ. 10-15 በእያንዳንዱ አቅጣጫ እጥፍ, ነገር ግን በተቻለ እና ተጨማሪ ነው.

ደክሟችሁ ከሆነ በመቆም እና ትንሽ ክፍል ዙሪያ መራመድ, እና ከዚያ መቀጠል ይችላሉ. ከዚያም ለመስበር እና እነሱን ሳይሄዱ ያቆማሉ. ተቀምጠው ሳለ መልመጃ ያከናውኑ. አሁን ይንበረከኩ እና ብርሃን squats ላይ እግራቸው የምትወጥሩ እየጠበቁ ነው.

እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች ለማጠናከር

ልብ ላይ ያለውን ጭነት ሙሉ በሙሉ contraindicated ነው እንኳ ቢሆን, ማንኛውም በሽታ ውስጥ ሊጎዳ አይችልም ይህም isometric እንቅስቃሴዎች, ተከታታይ ማንሳት ይችላሉ. ዋናው ነጥብ ሰዎች ይህን ሁኔታ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ የሚያከማች, የመቋቋም መወጣት, አንዳንድ ጡንቻ ለመቀነስ እና መሆኑን ነው. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን የራሱ ስብስብ ጋር ሊመጣ ይችላል. ለምሳሌ ያህል, አንዲት ታዋቂ ልምምድ እጅ እና ጣቶች መካከል ትንሽ ጡንቻዎች በጣም ቀላል እና ውጤታማ ነው አለ. እርስዎ ብቻ ወደ ቀኝ ወደ ግራ እጅ ጣቶች ማያያዝ እና በእኩል እነሱን ማስገደድ ይኖርብናል. በጫንቃቸው መታጠቂያ ጡንቻዎች ለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንም ያነሰ የተለመዱ ስሪት አሉ. ቆልፍ ውስጥ እጆቻችሁን ዘለበት እና ይህ ሳይከፍቱ, ያለ እጅ ይጎትቱ. Isometric እንቅስቃሴዎች, መታየታቸው ቀላልነት እና ምቾት ቢሆንም, በ በመገኘት ሀኪም በኩል በተናጠል መመረጥ ያለበት.

መከላከል የማቀዝቀዣ

የመተንፈስ መለማመድ ጠዋት ስብስብ ለመጨረስ እርግጠኛ ይሁኑ. እኛ ሁልጊዜ በተለምዶ በሳንባ ብቻ የላይኛው ክፍል ተወጣሁ መተንፈስ እውነታ ቢሆንም. በእነርሱ እና በአካባቢው የቀረውን ለማስቻል, አንድ በየዕለቱ መሠረት ላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. አንድ ተቀምጠው ቦታ ቀስ እጅ እጅ ሊፈርስ ጀምሮ ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል የእርስዎን ትንፋሽ ያዝ እና በጥልቀት ይተንፍሱ. በዚህ ጊዜ እጁን ደረቱ ያስከትላል.

አሁን አንድ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ሁለተኛ ለ ትንፋሽ እስከ እጅህን ጫንባት እና ያዝ. ከዚያም, አንድ ጥልቅ አውጣ አቅፎ ወደ ደረቱ ላይ አጣጥፎ ሳያት ሆድ ወደ ጕልበት ላይ ወጠረ እግራቸው ያምጧቸው.

varicose ሥርህ መከላከል እና ከእሽት

ይህ varicose ሥርህ ያለውን ችግር ፍትሃዊ ጾታ መካከል በጣም አጣዳፊ ስለሆነ በዕድሜ ሴቶች ጠዋት ልምምድ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ማካተት እርግጠኛ መሆን ይገባል. የዚህ በሽታ መከላከል እና እርማት ለ እንቅስቃሴዎችን በጣም ቀላል, ነገር ግን ያም ቢሆን ውጤታማ ነው.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, እስከ የእርስዎን እግራቸው ማንሳት እና በብስክሌት ያለውን ረገጥ ይሽከረከራሉ. የ መልመጃ ጥቂት ደቂቃዎች ዕረፍት እና ሲከተሉ እግር እንቅስቃሴ በመቀስ ጥንድ ይመስላል. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በየዕለቱ አፈጻጸም በእጅጉ ሕይወት የእርስዎን ጥራት ይሻሻላል.